Racjonalne odżywianie sportowców: cechy diety

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Aby sportowiec osiągał dobre wyniki, potrzebuje nie tylko motywacji, ale także wysokiego poziomu wytrzymałości, który bezpośrednio zależy od tego, jak dobrze zorganizowane jest jego odżywianie. Jest to bardzo ważne, ponieważ przy osłabionym układzie odpornościowym i problemach zdrowotnych organizm raczej nie poradzi sobie z ciężkim wysiłkiem fizycznym doświadczanym przez sportowców. Odżywianie pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji i osiągać wysokie wyniki.

Zdrowe odżywianie podczas ćwiczeń

Organizacja odpowiedniej diety zależy od tego, jaki sport dana osoba uprawia. Bardzo ważne jest, aby do organizmu dostała się wystarczająca ilość witamin i minerałów, które mogą zapewnić nie tylko ochronę immunologiczną, ale także podnieść ogólny ton ciała. Należy również pamiętać, że aktywność fizyczna wymaga dużoilość energii, dlatego ważne jest, aby śledzić zawartość kalorii w diecie sportowca.

Wymagania

Wymagania żywieniowe dla osób uprawiających sport są następujące:

• musi zawierać wystarczającą ilość kalorii;
• substancje mineralne niezbędne dla kości i mięśni, a także witaminy, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, są niezbędne do dostania się do organizmu;
• zaleca się przyjmowanie specjalnych aktywnych suplementów, które aktywują procesy metaboliczne;
• dieta zaplanowana jest w taki sposób, aby uwzględniała cel sportowca - zredukować wagę lub zwiększyć;
• Posiłki są organizowane w celu zmniejszenia masy tłuszczowej i zwiększenia poziomu mięśni.

Dodatkowo przy organizacji prawidłowego żywienia sportowców należy wziąć pod uwagę ilość spożywanych płynów, w szczególności czystej wody pitnej, której brak może prowadzić do odwodnienia, zmęczenia i skurczów mięśni. A w trakcie aktywności fizycznej organizm intensywnie traci płyny, dlatego bardzo ważne jest uzupełnienie tych rezerw.

Sednem każdej diety są trzy niezbędne elementy – tłuszcze, węglowodany i białka, z których każdy pełni określone funkcje w organizmie. Prawidłowe odżywianie sportowców należy zaplanować tak, aby te trzy elementy odpowiadały potrzebom organizmu, w zależności od uprawianego sportu.

Węglowodany

Substancje te stanowią grupę związków pochodzenia organicznego. Oni sąw komórkach prawie wszystkich żywych organizmów. Związki te są niezbędne do normalnego życia i są głównym źródłem energii.

Węglowodany mogą być proste lub złożone. Złożone - są to polisacharydy, które są błonnikiem i skrobią, a także kilkoma innymi substancjami. Rozpadają się powoli, co pozwala na stopniową zmianę poziomu cukru we krwi. Źródłem węglowodanów złożonych są rośliny strączkowe, zboża, makarony z pszenicy durum. Obejmuje to również owoce i warzywa, grzyby, jagody. Przyjrzyjmy się poniższemu menu żywieniowemu sportowców.

Węglowodany proste

Węglowodany proste to dwucukry i monosacharydy, takie jak glukoza i fruktoza. Węglowodany te szybko rozpuszczają się w wodzie i są rozkładane w organizmie, co oznacza, że są szybko wchłaniane. Takie substancje są bardzo przydatne po treningu, ponieważ pomagają błyskawicznie przywrócić energię. Przed zajęciami lepiej ich nie używać, ponieważ osoba szybko poczuje się zmęczona. Jaka jest specyfika żywienia sportowców?

Źródła węglowodanów prostych to cukier, banany, miód, ziemniaki, ryż, kukurydza, produkty mączne i inne.

Porada

Bardzo ważnym punktem podczas uprawiania sportu jest to, że przed treningiem należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany złożone, a po - proste. Całkowita ilość tych substancji powinna wynosić 10 gramów na kilogram wagi, ale nacisk kładzie się na węglowodany złożone. Najlepiej spożywać je rano, bo wieczorem,gdy stres jest zmniejszony, węglowodany mogą zostać przekształcone w tłuszcz.

Białka

Żywienie sportowców powinno zawierać dużą ilość białek, czyli substancji organicznych składających się z białek, peptydów i aminokwasów. Związki te odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i pokarmowego.

Ilość spożywanego białka powinna również zależeć od rodzaju aktywności, którą sportowiec jest zaangażowany. Średnio zaleca się spożywanie 1,3 gramów białka na kilogram masy ciała.

Źródła białka to pokarmy dla sportowców, takie jak mięso z kurczaka i indyka, ryby, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe, produkty mleczne. Ponadto w płatkach owsianych i ryżu znajduje się duża ilość białka. Jest głównym budulcem mięśni. Są niezbędne w diecie sportowca.

Tłuszcze

Następnym składnikiem diety żywienia sportowców są tłuszcze. Są to również związki organiczne pochodzenia naturalnego. Tłuszcze pełnią dwie funkcje - strukturalną i organiczną, a tempo ich dziennego zużycia wynosi 0,3-0,7 grama na kilogram wagi.

Tłuszcze występują w dwóch odmianach – nasyconych i nienasyconych, z których pierwsza składa się z cząsteczek wypełnionych wodorem. W upale miękną, pod tym względem uważa się, że są szkodliwe, ponieważ przyczyniają się do powstawania narostów cholesterolu w naczyniach ludzkich. Tłuszcze spowalniają procesy metaboliczne, które komplikują proces odchudzania. produkty,bogate w tłuszcze nasycone to olej kokosowy, margaryna, skórka z kurczaka, kremy do ciast, fast food i wiele innych.

Cząsteczki tłuszczów nienasyconych nie są całkowicie wypełnione wodorem, a ich źródłem są produkty roślinne. Po podgrzaniu tłuszcze te mogą przejść w stan płynny, dzięki czemu są szybko przetwarzane przez układ pokarmowy człowieka. Dla zdrowia takie tłuszcze nie są szkodliwe.

Ograniczenie tłuszczu

Dietycy uważają, że spożycie tłuszczu w diecie sportowców powinno być ograniczone. Są jednak niezbędne do życia, jeśli są spożywane z umiarem. Brak tłuszczu prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej, pogarsza procesy budowy mięśni, osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego. Tłuszcze nienasycone pomagają organizmowi przyswajać witaminy, dlatego należy je włączyć do diety. Takie substancje znajdują się w oleju roślinnym, orzechach, owocach morza i rybach.

Dieta sportowców

Odżywianie osób doświadczających dużego wysiłku fizycznego znacznie różni się od diety zwykłego człowieka, dlatego sportowcy powinni starannie zaplanować swoje menu. Główne aspekty tego są następujące:

1. Żywność powinna być kompletna, świeża i wysokiej jakości. Powinnaś opierać się tylko na tych produktach, które są korzystne dla organizmu, a te, które szkodzą, powinny być całkowicie wykluczone.
2. Ilość żywności w racjonalnym żywieniu sportowców.

Tu wszystko powinno zależeć odjakiego rodzaju stresu fizycznego doświadcza osoba uprawiająca sport. Jedni potrzebują dużo jedzenia, aby nabrać masy mięśniowej, inni muszą ją stracić, dlatego odżywianie powinno być znacznie ograniczone. Oznacza to, że konieczne jest uwzględnienie celów treningu, sporządzenie planu zdrowej diety. W ten sposób uprawianie sportu tylko wzmocni organizm, a nie zakłóci jego pracy.

Dietetycy i lekarze zalecają sportowcom spożywanie niewielkich ilości, ale często. To znaczy nie 3-4 razy dziennie, ale 5-6 razy. Pomaga to nie obciążać organizmu przed zajęciami i utrzymać w nim stały bilans energetyczny. Ponadto w ten sposób żywność jest lepiej wchłaniana i szybciej przetwarzana, bez uczucia ciężkości i dyskomfortu. Rozważ cechy żywieniowe sportowców.

Opcje diety sportowej

Jak wspomniano, opcje żywieniowe są bezpośrednio związane z reżimem treningowym i rodzajem aktywności fizycznej. Dieta sportowca na dzień obliczona jest na około 2500 kalorii, może to wyglądać tak:

Śniadanie:

• jajka na twardo (2 sztuki);
• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu (150-200 gramów);
• płatki owsiane gotowane w mleku z łyżką oliwy z oliwek;
• kawałek chleba;
• herbata.

Drugie śniadanie:

• owoce (na przykład 1 banan i jabłko);
• jogurt niskotłuszczowy (20 gramów);
• bułka.

Obiad:

• kasza gryczana z mlekiem;
• omlet,zrobione z dwóch jajek;
• sałatka jarzynowa (200 gramów);
• chleb pełnoziarnisty (2-3 kromki);
• ser o niskiej zawartości tłuszczu (40-60 gramów);
• szklanka herbaty.

Przekąska:

• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu (100 gramów);
• kasza gryczana z owocami lub jagodami (200 gram);
• szklankę soku pomarańczowego (możesz użyć dowolnego innego).

Obiad:

• świeże owoce lub warzywa (300 gramów);
• chleb otrębowy (2-3 sztuki);
• szklankę jogurtu lub mleka.

Przed pójściem spać sportowcy mogą zjeść jabłko lub wypić szklankę niesłodzonej herbaty.

Następująca dieta zawiera 3500 kalorii:

Śniadanie:

• płatki owsiane (300 gramów);
• 4 omlet z jajek;
• grzanki (2 sztuki);
• pomarańczowy.

Drugie śniadanie:

• szklanka jogurtu (dowolna zawartość tłuszczu);
• banany (2 sztuki);
• orzechy (100 gramów).

Obiad:

• gotowana wołowina (300 gramów);
• gotowane ziemniaki (3-4 sztuki);
• sałatka jarzynowa (200 gramów);
• sok lub herbata.

Przekąska:

• ryż gotowany (200 - 250 gramów);
• sałatka owocowa (150 gramów);
• szklanka mleka.

Obiad:

• ryba gotowana (250 gramów);
• ziemniaki (4 sztuki);
• sałatka z tartej marchewki z olejem roślinnym (130 gramów);
• herbata lub sok.

Krótko przed snem możesz zjeść miskę płatków owsianych lub wypić szklankęmleko.

Inne zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania

Dieta, która byłaby odpowiednia dla każdego sportowca, prawdopodobnie nie została jeszcze opracowana przez żadnego dietetyka. Wynika to z faktu, że każdy sportowiec potrzebuje unikalnego programu żywieniowego, który jest dla niego odpowiedni, w zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonuje, do jakiej kategorii wagowej należy i do jakich celów dąży podczas uprawiania sportu. Istnieje jednak lista ogólnych zaleceń, które będą pasować każdemu bez wyjątku, pomogą utrzymać dobrą formę i nie zaszkodzą własnemu ciału.

1. Żywność jest zróżnicowana i wysokiej jakości. Produkty spożywcze dla sportowców muszą być kompatybilne, ponieważ przyswojenie niektórych z nich razem jest niemożliwe.
2. Żywność musi być przygotowywana w zdrowy sposób. Od tego zależy zawartość tłuszczu w gotowanej potrawie, która nie powinna przekraczać dopuszczalnych norm.
3. Odżywianie frakcyjne. Możesz podzielić swoją dietę na 6-7 posiłków, co pozwoli na jej wchłonięcie i jak największe korzyści.
4. Ostatni posiłek nie powinien być dłuższy niż dwie godziny przed snem, w przeciwnym razie tłuszcze i węglowodany zamienią się w niechciane złogi na ciele.
5. Używaj wyłącznie świeżej żywności przygotowanej przed posiłkami. W związku z tym konieczne jest wykluczenie z diety fast foodów i różnego rodzaju półproduktów.

Przyjrzeliśmy się odżywianiu sportowców na każdy dzień.