Właściwe odżywianie na tydzień: przykład diety na każdy dzień

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Jak powinien wyglądać przykład prawidłowego odżywiania przez tydzień? To zależy od tego, do jakiego celu dąży osoba, która trzyma się tego planu. Jeśli planujesz schudnąć, wymagania dietetyczne powinny wyglądać następująco.

Odżywianie każdego dnia to około 1400 kalorii. Możesz jednak łatwo dostosować ich liczbę do swoich potrzeb. Ogólnie rzecz biorąc, dozwolone jest spożywanie od 1200 do 1600 kalorii dziennie lub więcej. To zależy od Twojej aktywności fizycznej i metabolizmu.

Każdy posiłek będzie zawierał około 400 kalorii, a każda przekąska około 200 kalorii. Jednak prawidłowe odżywianie na tydzień w celu odchudzania powinno obejmować obfite posiłki, które mogą dostarczyć organizmowi energii na długi czas. Wszystkie przepisy powinny oferować zbilansowany zestaw pokarmów z dobrymi wolnymi węglowodanami, znaczną ilością białka i zdrowymi tłuszczami. Bardzo ważne jest, aby spożywać wszystkie grupy zdrowej żywności, aby w zdrowy sposób schudnąć.

JeśliJeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, wśród produktów pochodzenia roślinnego powinieneś szukać zdrowych alternatyw dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto dodać, że poniższe cotygodniowe menu żywieniowe z przepisami jest przeznaczone przede wszystkim dla kobiet. Mężczyźni powinni jeść trochę więcej, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia. Właściwe cotygodniowe posiłki dla dzieci powinny zawierać od czterech do pięciu przekąsek zamiast 2-3.

Gdzie powinienem zacząć?

Na początku będziesz potrzebować kilku pojemników do przechowywania posiłków, ponieważ będziesz musiał przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem i zabrać ze sobą ugotowane jedzenie. Zestaw prawidłowego odżywiania na tydzień wymaga domowej kuchni. Jeśli będziesz w domu i cały czas jesz, możesz użyć zamykanych misek lub innych przyborów.

Jak można to zorganizować?

Możesz gotować całą żywność przez tydzień (właściwe odżywianie) w ciągu jednego dnia, jeśli używasz produktów o długim okresie przydatności do spożycia. Niektóre potrawy można również zamrozić, a następnie odgrzać.

Możesz podgrzać jedzenie na patelni lub w dowolny inny sposób, albo zjeść na zimno - nie wpływa to na jego wartość odżywczą. Oczywiście kuchenka mikrofalowa może ci bardzo pomóc.

Jak obliczyć kalorie?

Właściwe opcje żywieniowe na dany tydzień mogą się różnić w zależności od wymaganej zawartości kalorii. Poniżej znajduje się przykładowe menu, które możesz dostosować do własnych potrzeb. Jeśli chcesz przestrzegać diety 1400 kalorii dziennie, możesz jeść każdydzień wszystkie 3 posiłki i przekąski, które są oferowane. Jeśli chcesz trzymać się diety 1200 kalorii, możesz trzymać się głównych posiłków i pominąć przekąski.

Jeżeli chcesz jeść więcej (na przykład 1600 kcal dziennie), możesz codziennie dodawać do swojej diety dwie dodatkowe przekąski 200 kcal. Tak więc prawidłowe menu żywieniowe na tydzień z przepisami może wyglądać tak.

Poniedziałek

Pierwszego dnia na śniadanie idealne są płatki owsiane ze świeżymi lub bezcukrowymi owocami. Przechodząc z płatków błyskawicznych na produkty pełnoziarniste, każdego dnia będziesz spożywać około 100 kalorii mniej. Jedna taka prosta zmiana w codziennej diecie może pomóc zrzucić około 5 kilogramów rocznie. Dodatkowo produkt pełnoziarnisty daje uczucie większego sytości. Wypełnia Cię lepiej i dłużej niż suche rafinowane płatki śniadaniowe.

Zmyj owsiankę herbatą lub kawą. W razie potrzeby dodaj trochę mleka odtłuszczonego lub sojowego i saszetkę słodzika (stewia to dobry wybór).

Drugie śniadanie powinno być spożywane tylko wtedy, gdy poczujesz głód. Twoje uczucia pomogą Ci lepiej zaplanować odpowiednie odżywianie na cały tydzień. W tym celu odpowiednia jest dietetyczna tortilla z sosem salsa. To proste meksykańskie danie wygląda jak kukurydziana tortilla ze świeżymi lub grillowanymi warzywami (jak cebula, zielona papryka i pomidory) i salsą bez soli.

Aby go przygotować, wykonaj następujące czynności. Podgrzej tortillę między lekko zwilżonąręczniki papierowe w kuchence mikrofalowej przez około minutę, następnie dodaj warzywa i sos. Owiń wszystko tak, aby wygodnie było trzymać je w dłoniach. Na deser można zjeść jedną pomarańczę lub dwie mandarynki.

Na obiad zalecane są dwie szklanki mieszanej zieleniny z jedną szklanką różnych warzyw, posiekanych i doprawionych dojrzewającym octem balsamicznym i zupą fasolową. Tak wyglądają przepisy na prawidłowe odżywianie na tydzień.

Do sałatki warzywnej używaj zielonych liści i pomidorów. Jednak wszystkie rodzaje warzyw, a nawet niektóre owoce również się sprawdzą. Spróbuj pokrojonych w kostkę słodkich ziemniaków, żółtej dyni, słodkiej czerwonej lub pomarańczowej papryki, ogórków, kapusty, czerwonej cebuli i innych. I zawsze pamiętaj, że żaden olej, nawet tak zwany „dobry”, nie powinien być uważany za środek na odchudzanie. Doprawienie sałatki masłem może dodać tyle kalorii, co gałka pełnotłustych lodów.

Jak gotować zupę? Odłóż 2 łyżki fasoli z puszki we własnym soku i zmiksuj resztę zawartości słoika na puree. Na średniej patelni, która nie przywiera, podsmaż 5 ząbków mielonego czosnku, aż stanie się przezroczysty. Przełóż do rondla, dodaj dwie filiżanki niesolonego bulionu z kurczaka i jedną główkę posiekanej escarole lub torebkę mrożonego szpinaku. Gotować około 15 minut. Dodać puree z fasoli, płatki czerwonej papryki, pieprz czarny do smaku i gotować jeszcze minutę. Wrzuć całą odłożoną fasolę i, jeśli chcesz, trochę posiekanej czerwonej papryki. To danie może?schłodzić lub zamrozić, jeśli robisz to z wyprzedzeniem.

Przekąska może wyglądać tak: jedno jabłko i 180 ml naturalnego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, możesz dodać garść świeżych lub mrożonych jagód. Jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy, dodaj pokrojonego w kostkę banana lub trochę stewii do swojego nabiału.

Właściwe zbilansowane odżywianie przez tydzień ma jeszcze jedno wymaganie. Co dziwne, obiad powinien być satysfakcjonujący. Pierwszego dnia diety przygotuj sałatę liściastą, łososia i pieczone ziemniaki. Powinno być tak ugotowane.

Do sałatki używaj zielonych liści, takich jak mała rukola. Dopraw go octem z czerwonego wina i odrobiną chrzanu.

Ryby można gotować w dowolny sposób, ale bez dodatku warzyw lub masła. Najbardziej korzystne opcje przetwarzania obejmują gotowanie na parze, grillowanie lub gotowanie w piekarniku.

Przybliżone prawidłowe odżywianie przez tydzień nie wyklucza warzyw skrobiowych. Zjedz pieczonego ziemniaka z dwiema łyżkami beztłuszczowej kwaśnej śmietany i niewielką ilością zielonej cebuli. Wbrew powszechnemu przekonaniu ziemniaki to świetne jedzenie, które pomoże Ci schudnąć. To rzeczy, które zwykle do niej dodajesz – masło, ser, sosy – prowadzą do przybierania na wadze.

W nocy możesz zjeść garść dowolnych jagód.

Wtorek

Przykład prawidłowego odżywiania na tydzień trwa dalej. Na śniadanie zrób sobie omlet z białka jajek z warzywami, takimi jak cebula, papryka, pieczarki i brokuły(ich całkowita objętość to nie więcej niż szklanka), a także łyżka niskotłuszczowego sera ricotta. Kotlet ziemniaczany ugotować na suchej patelni. Przepis wygląda tak.

Piecz ziemniaka w piekarniku, posiekaj, wymieszaj z posiekaną cebulą, posiekanym zielonym pieprzem, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i papryką. Uformować pasztecik i smażyć bez oleju.

Popij śniadanie niesłodzonym naparem z jagód.

Na obiad zjedz średnią garść winogron. Co dziwne, ale ten owoc może być przydatny do odchudzania, ponieważ zawiera dużo błonnika i wody. Oznacza to, że szybko poczujesz się pełny bez przejadania się. Prawidłowe odżywianie przez tydzień dla kobiet nie wyklucza słodkich owoców.

Przykład takiego porównania. Garść orzeszków ziemnych (około 60 gramów) zawiera tyle kalorii, co kilogram truskawek. Dlatego jedz więcej produktów spożywczych o większej objętości, takich jak soczyste owoce i jagody. Pomogą pokonać głód i zapobiec przejadaniu się.

Lunch podawany jest jako sałatka z domowym niskokalorycznym sosem 1000 wysp i kanapką z indykiem. Jak ugotować te potrawy, aby zapewnić prawidłowe odżywianie na tydzień odchudzania?

Pokrój porcję młodych liściastych warzyw na sałatkę. Aby przygotować sos, dokładnie wymieszaj ¾ szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego, ½ szklanki odtłuszczonej kwaśnej śmietany, ¾ szklanki niesłodzonego i niskosolnego ketchupu, 1/2 litra. h. oregano i pół l. godzin granulowanego czosnku. Ten dressing ma cztery razy mniej kalorii niż gotowy sklepsos "1000 wysp".

Na kanapkę weź 100-120 gram gotowanego lub upieczonego fileta z indyka i włóż między dwie kromki pełnoziarnistego chleba z różnymi warzywami, takimi jak młode warzywa i posiekane pomidory. Posmaruj chleb jedną łyżką niesolonej musztardy.

Pamiętaj, że chleb jest jednym z najbardziej podstępnych produktów w diecie. Każdy przykład prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi przez tydzień będzie wymagał ograniczenia go. Może mieć dużo kalorii, soli i cukru, a niektóre rodzaje mogą odpowiadać kaloriom chipsów. Dlatego wybieraj tylko wypieki pełnoziarniste i pokrój je w cienkie plasterki.

Na popołudniową przekąskę zjedz gruszkę i garść beztłuszczowego popcornu do mikrofali.

Na obiad przygotuj kanapkę z pełnoziarnistej bułki ze słodką papryką i warzywami na parze. W rezultacie otrzymujesz wegetariańskiego burgera, który ma o połowę mniej kalorii niż klasyczny kotlecik z czerwonego mięsa. Ponadto produkt ten nie będzie zawierał tłuszczów nasyconych. To świetny przykład prawidłowego odżywiania na tydzień.

Aby go przygotować, weź paprykę, pokrój w plasterki i usmaż na suchej patelni do miękkości. Umieść go na bułce pełnoziarnistej i podgrzej w kuchence mikrofalowej przez jedną lub dwie minuty. Posmaruj kanapkę odrobiną musztardy Dijon o niskiej zawartości soli.

Ugotuj również szklankę lub więcej świeżych warzyw, takich jak szparagi, brokuły lub kalafior, dopraw je sokiem z cytryny i podsmaż bez olejuczosnek.

W nocy zjedz szklankę świeżych truskawek, którą możesz skropić łyżką octu balsamicznego.

Środa

Przykład prawidłowego odżywiania na tydzień trzeciego dnia wygląda tak. Śniadanie - gorąca owsianka z jagodami z dowolnych płatków pełnoziarnistych. Może to być zmielona pszenica, jęczmień lub polenta gotowana w jednej szklance mleka odtłuszczonego lub sojowego. Do gotowej owsianki włóż szklankę świeżych lub mrożonych jagód.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele świetnych opcji pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. Tylko upewnij się, że kupujesz produkt bez dodatku cukru lub soli.

Umyj śniadanie herbatą lub kawą. Jeśli chcesz, dodaj trochę mleka odtłuszczonego lub sojowego i 1 saszetkę słodzika.

Na drugie śniadanie posiekaj szklankę miąższu arbuza lub innych świeżych owoców sezonowych i zrób marchewki z dwóch do trzech średnich warzyw.

Na obiad przygotuj warzywa z sosem chili i jednym kłosem gotowanej kukurydzy. Co ciekawe, ta słodka ziarnista roślina ma bardzo wysoką wartość odżywczą. Cztery kolby kukurydzy mają tyle samo kalorii co duża porcja frytek w sieci fast food.

Przepisy na prawidłowe odżywianie na tydzień w tym dniu są następujące. Do przygotowania warzyw w sosie chili potrzebne będą (na 12 porcji):

• ćwierć szklanki zielonej papryki;
• kubek pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli;
• pół szklanki mielonego czosnku;
• 2 łyżkiSztuka. przyprawy do warzyw uniwersalne;
• 1 papryka chipotle;
• pół szklanki ziaren kukurydzy (świeżych lub mrożonych);
• 3 filiżanki gotowanej czerwonej fasoli (jeśli używasz odmian w puszkach, kup niesoloną);
• 1/4 szklanki posiekanej szalotki;
• 1 l. h. suche oregano;
• 3 l. łyżeczka tymianku (świeżego), tylko posiekane liście;
• 1 l. h. chili w proszku;
• 1 l. Sztuka. ocet balsamiczny;
• szklanka przecieru pomidorowego bez soli;
• pół szklanki średniej wielkości marchewki;
• szklankę pokrojonych w kostkę pomidorów;
• litr bulionu warzywnego (niesolonego);
• 1/4 szklanki posiekanych liści kolendry.

Na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu podsmaż paprykę, cebulę i czosnek na małym ogniu, aż się zrumienią, przez około 3 minuty. Dodaj przyprawę warzywną. Dodaj pozostałe składniki oprócz kolendry i gotuj przez godzinę. Usuń chipotle z mieszanki i posyp kolendrą.

Aby zrobić własną, uniwersalną przyprawę warzywną, połącz granulowaną cebulę i czosnek, biały pieprz i paprykę.

Na popołudniową przekąskę wymieszaj pół szklanki 1% twarogu ze szklanką świeżych pokrojonych w kostkę owoców. Nie dodawaj cukru.

Na obiad przygotuj sałatkę ze szpinaku, kurczaka z pomidorkami koktajlowymi i brązowym ryżem. To świetny tygodniowy plan posiłków dla kobiet, ponieważ zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Sałatka jest zrobiona z młodego szpinaku i innych świeżych warzyw, takich jak posiekana marchewka ipomidory. Należy dodać łyżkę fasoli w puszkach do własnego soku. Napełnij pół litra. h. wasabi i 3-4 łyżki octu ryżowego.

Aby zrobić kurczaka z pomidorkami koktajlowymi, będziesz potrzebować następujących składników (dla trzech):

• 3 piersi z kurczaka 120 gramów (bez skóry i kości);
• połowa l. h. chili w proszku;
• 1 l. h. proszek czosnkowy;
• 1 l. h. cebula w proszku;
• 1 l. h. uniwersalna przyprawa do warzyw;
• połowa l. łyżeczka białego pieprzu;
• sok z jednej cytryny;
• 2 szklanki pomidorków koktajlowych, pokrojone na pół;
• ¾ szklanka bulionu warzywnego bez soli;
• 3 l. Sztuka. świeża pietruszka, posiekana.

Przypraw kurczaka z chili w proszku, czosnkiem w proszku, cebulą w proszku, przyprawą uniwersalną i białym pieprzem. Rozgrzej dużą nieprzywierającą patelnię na dużym ogniu. Lekko zmniejsz ogień i obsmaż piersi kurczaka przez trzy minuty z każdej strony.

Dodaj sok z cytryny i pomidory. Piersi z kurczaka ponownie obrócić i wlać bulion warzywny. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż kurczak będzie w pełni ugotowany, około 8-12 minut. Przenieś filety na talerze. Na wierzch z pomidorami i sosem. Posyp pietruszką i podawaj.

Stwórz własną, uniwersalną przyprawę, mieszając razem paprykę, sproszkowany czosnek, cebulę w proszku, suszone oregano i bazylię.

Nadaj brązowemu ryżowi przyjemny pikantny smak, dodającświeżo zmielony czosnek. W ostatniej minucie gotowania dodaj świeże zioła, takie jak tymianek i pietruszka, dowolne warzywa (takie jak posiekane ogórki, seler, cebula i pomidory).

W nocy zjedz ¾ szklanki mrożonego beztłuszczowego jogurtu truskawkowego bez cukru z posiekanymi świeżymi lub mrożonymi niesłodzonymi truskawkami.

Czwartek

Jak widać na zdjęciu prawidłowe odżywianie na tydzień wygląda pięknie i apetycznie.

Śniadanie czwartego dnia wygląda tak:

• szklanka świeżych owoców;
• szklanka jogurtu beztłuszczowego bez dodatku cukru;
• pół pełnoziarnistej bułki posmarowanej niskotłuszczowym serem ricotta;
• herbata lub kawa (w razie potrzeby dodaj trochę mleka odtłuszczonego lub sojowego).

Na obiad wypij 1-2 szklanki zupy warzywnej o niskiej zawartości soli.

Przepis może wyglądać następująco.

Wlej 4 szklanki niesolonego bulionu warzywnego do rondla, dodaj słoik fasoli w puszkach we własnym soku (bez płynu). Dodaj 2-3 łyżeczki oregano lub włoskiej przyprawy i 2 szklanki dowolnych warzyw, które masz w lodówce (marchew, seler i cebula). Dusić, aż wszystkie składniki będą miękkie, około 10-15 minut. Posyp łyżką beztłuszczowej kwaśnej śmietany, jeśli chcesz.

Lunch wygląda tak:

• kanapka z tuńczykiem;
• Sałatka marchewkowo-ananasowa.

Aby zrobić kanapkę, pokrój bułkę pełnoziarnistą wzdłuż na pół. Dla jednegowłóż połowę konserwowego tuńczyka do własnego soku wraz z łyżką beztłuszczowego majonezu lub jogurtu, posiekanego selera i cebuli. Top z baby szpinakiem lub rukolą i drugą połówką bułki.

Do przygotowania sałatki z marchwi ananasowej potrzebne będą następujące składniki (na trzy porcje);

• 2 posiekane marchewki;
• pół ananasa, obrany i wydrążony, pokrojony w kostkę;
• sok z dwóch limonek;
• 1 l. Sztuka. świeża bazylia, pokrojona w długie cienkie paski;
• 1/4 l. h. pieprz czarny świeżo zmielony;
• 1 l. Sztuka. świeża posiekana mięta;
• 1 l. Sztuka. posiekana zielona cebula.

W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki. Pozostaw na dziesięć minut do wchłonięcia. Podawać na zimno.

Na popołudniową przekąskę upiecz słodkie ziemniaki (jedno warzywo korzeniowe w piekarniku w folii). Jeśli chcesz trochę pikantności, wymieszaj jedną lub dwie łyżeczki niesolonej musztardy Dijon i 1/4 szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu i polej je warzywem.

Na obiad gotuj:

• sałatka z sosem miodowo-musztardowym;
• quinoa z tofu i curry.

Aby zrobić sałatkę, wymieszaj zielone warzywa z pomidorami, ogórkami i innymi warzywami. Do dressingu połącz następujące składniki:

• Musztarda Dijon;
• biały ocet;
• zimna woda;
• czosnek granulowany;
• suszone oregano.

Aby zrobić danie główne, wypłucz szklankę komosy ryżowej w zimnej wodzie. Pośrodkurondelku wymieszać z łyżką curry i 1 litrem. godziny kurkumy. Dodaj dwie szklanki bulionu z kurczaka i zagotuj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż płyn się wchłonie. Zajmie to około 15 minut. Dodaj filiżankę posiekanej marchewki i paczkę twardego tofu pokrojonego w kostkę. Będziesz mieć cztery porcje obiadu.

Zrób mus jagodowy na noc, mieszając ulubione świeże jagody, płynne tofu i odrobinę ekstraktu waniliowego aż do uzyskania kremowej konsystencji.

Piątek

Menu prawidłowego odżywiania na tydzień dla dziewczynki na piąty dzień wygląda tak. Na śniadanie zrób pełnoziarniste płatki owsiane z garścią świeżych jagód. Popij herbatą lub kawą.

Na drugie śniadanie weź marchewki pokrojone w słupki i zanurz je w świeżo zrobionym hummusie bez oleju i soli. Aby to zrobić, po prostu przetwórz w robocie kuchennym puszkę bezsolnej ciecierzycy, świeżych pomidorów, soku z cytryny, czosnku, jalapenos i świeżych ziół, takich jak kolendra i koperek. W razie potrzeby dodaj trochę wody, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Lunch będzie wyglądał tak:

• krem pomidorowy;
• sałatka z fasoli z cytryną i zieloną cebulką.

Do przygotowania tej zupy potrzebne będą następujące składniki (na 10 porcji):

• kilka kropli oleju roślinnego;
• szklanka posiekanej cebuli;
• 1 l. godzin koncentratu soku jabłkowego;
• 1 l. łyżeczka mielonego czosnku;
• 300ml wody;
• 4 szklanki pomidorów (posiekane)kostki);
• litr bulionu warzywnego bez soli;
• 1 l. łyżeczka posiekanej bazylii (świeżej);
• szklanka mleka (odtłuszczonego);
• szklanka mleka sojowego.

Lekko spryskaj patelnię zapobiegającą przywieraniu olejem roślinnym. Smaż plastry cebuli na średnim ogniu, aż będą przezroczyste. Dodaj koncentrat soku jabłkowego, aby go skarmelizować. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Przełożyć do rondla, zalać wodą i bulionem, włożyć pomidory. Zmniejsz ogień i gotuj przez 15 minut. Dodaj bazylię i mleko.

Do gotowania fasoli potrzebujesz:

• puszka fasoli w puszkach we własnym soku;
• pół szklanki posiekanej zielonej cebuli;
• sok z połowy cytryny;
• czerwone chili do Twojego gustu;
• 2-3 filiżanki posiekanej świeżej sałaty rzymskiej lub rukoli;

W średniej misce wymieszać fasolę, zieloną cebulę, sok z cytryny i pieprz. Ułóż na wierzchu zieleniny na talerzu.

Zjedz 1-2 szklanki świeżo pokrojonych owoców na popołudniową przekąskę.

Na obiad gotuj:

• filet z łososia w białym winie;
• 1-2 filiżanki smażonego szpinaku;
• pikantny makaron soba.

Aby to zrobić, umieść rybę (120 gram) na suchej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, skórą do góry i smaż, aż się zrumienią na dnie przez 3 do 5 minut. Odwróć i gotuj jeszcze 1 do 3 minut. Przenieś filet na talerz. Dodaj pół litra na patelnię. godziny startej skórki pomarańczowej, 100 ml soku pomarańczowego i pół szklanki białego wina. Dusić, aż masa zmniejszy się o połowę, około trzech minut. Wymieszaj złyżeczka świeżych liści tymianku. Zalej rybę sosem.

Gotowanie makaronu soba (gryczanego) zamiast makaronu z białej mąki to świetny sposób na ograniczenie kalorii. Jej szklanka zawiera tylko 113 kalorii. Ponadto jest pełen błonnika, białka i witamin z grupy B.

Wymieszaj w dużej misce:

• 2 duże ogórki kiszone, pokrojone;
• połowa l. Sztuka. papryka;
• szczypta pieprzu cayenne;
• szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu;
• pół szklanki świeżego soku z cytryny.

Wymieszaj wszystkie składniki podczas gotowania 240 gramów makaronu soba. Po ugotowaniu odcedź i dodaj do pikantnych warzyw.

Umieść 180 gramów wstępnie umytego szpinaku na gorącej patelni z odrobiną wody lub białego wina, dodaj l. Sztuka. sok z cytryny i mielony czosnek. Mieszaj, aż liście będą miękkie.

Zjedz koktajl na noc zrobiony w blenderze z filiżanką niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, ¾ szklanki kruszonego lodu, połową banana i świeżymi lub mrożonymi jagodami.

Sobota

Na śniadanie zjedz dwa tosty pełnoziarniste, dwa jajka na twardo z ostrym sosem (opcjonalnie). Popij kawą lub herbatą.

Na popołudniową przekąskę wymieszaj szklankę jagód i garść (30 gramów) orzechów.

Na obiad zrób bułkę pełnoziarnistej tortilli z wędzonym łososiem (120 gram), miąższem z jednego awokado i szklanką mieszanych świeżych ziół.

Na popołudniową przekąskę: ugotuj szklankę brokułów i kalafiora w podwójnym bojlerze, doprawdomowy niskokaloryczny sos 1000 wysp.

Na obiad ugotuj chudy stek wołowy na grillu lub w piekarniku (120 gram), na dodatek upiecz szklankę brukselki na litr. Sztuka. Oliwa z oliwek. To doskonałe właściwe odżywianie dla mężczyzny na tydzień. Przedstawiciele silniejszej płci mogą spożywać niewielkie ilości czerwonego mięsa w pozostałe dni, dodając je do potraw warzywnych.

Aby upiec brukselkę, przeciąć je na pół i ułożyć na blasze do pieczenia. Skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem i wrzuć. Piecz w 230°C do miękkości, około 15 minut.

Jeść bezcukrowy jogurt z jagodami na noc.

Niedziela

Na śniadanie ugotuj jajecznicę na suchej patelni bez oleju. Dodaj pół szklanki fasoli w puszkach do własnego soku i pół bułki pełnoziarnistej. Popij kawą lub herbatą.

Na drugie śniadanie zjedz jabłko i garść (30 gramów) orzechów.

Na obiad przygotuj kanapkę z dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba, 120 gramami gotowanego indyka, miąższem z jednego awokado i szklanką mieszanych świeżych ziół.

Na popołudniową przekąskę zrób marchewki z hummusem (szkło).

Na obiad zjedz dowolny zestaw dań sugerowany na liście zdrowych posiłków na tydzień z poprzednich dni.

Słowo zamykające

Co najważniejsze, po siedmiu dniach nie powinieneś wracać do jedzenia hamburgerów i lodów. Stopniowo wracaj do menu swoje ulubione wysokokaloryczne potrawy, aby utrzymać nową wagę.