Właściwe zbilansowane odżywianie: menu na tydzień

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

Nie ma znaczenia, czy sylwetka człowieka jest piękna, czy też wymaga korekty – właściwie zbilansowana dieta nigdy nikomu nie zaszkodziła. Praca wszystkich narządów wewnętrznych i układów zależy całkowicie od tego, jakie produkty dostają się do organizmu. Osoba, która obserwuje to, co je, czuje się znacznie lepiej, zdrowiej i bardziej energicznie niż osoba przyzwyczajona do fast foodów i wygodnych potraw. Czy to nie jest powód, aby pomyśleć o swojej diecie?

Można śmiało powiedzieć, że stan postaci we współczesnym świecie również odgrywa ważną rolę. Prawidłowe odżywianie i ogólnie zdrowy tryb życia pomagają upiększyć ciało. Chodzi o to, że wygląd osoby jest w 100% zależny od jego stanu wewnętrznego. Dlatego chcąc stać się lepszym, przede wszystkim powinieneś pomyśleć o produktach, których używasz, jako o głównym czynniku zdrowego stylu życia.

Co oznacza zbilansowana dieta?

Na przykład, jeśli dana osoba musi zrzucić kilka kilogramów nadwagi, taka dieta będzie najlepszą opcją, ponieważ nie wymaga dużego wysiłku i ogranicza się prawie we wszystkim. Takie odżywianie nazywane jest również racjonalnym, ponieważ w codziennym jadłospisie znajdują się produkty, które zawierają określone składniki odżywcze we właściwych proporcjach. U podstaw takiej diety leży równowaga składników odżywczych. Innymi słowy, człowiek ma szansę schudnąć, a jego organizm w ogóle nie cierpi, ponieważ otrzymuje wszystkie ważne substancje w wymaganej dawce. Pozwala to zachować aktywność, zarówno fizyczną, jak i psychiczną, a także stymulować wszystkie systemy do prawidłowej i produktywnej pracy, od której zależy ogólny stan, w tym emocjonalny.

Zbilansowana dieta eliminuje stres, którego doświadcza organizm w przypadku surowych ograniczeń żywieniowych, zwłaszcza w czasie postu. Dobrze zaprojektowane menu zakłada włączenie do codziennego planu żywieniowego „zdrowych” produktów naturalnego pochodzenia. I na pewno każdy wie, jak przydatne są na przykład warzywa i owoce, zioła, ryby zawierające witalne kwasy tłuszczowe, mięso z kurczaka bogate w białko i tak dalej.

Ponadto zbilansowana dieta pozwala na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych w różnych chorobach, w tym tak ciężkich jak cukrzyca czy patologie układu sercowo-naczyniowego. Rzeczywiście, w tym przypadku wystarczy wykluczyć wszystko z menukilka produktów, takich jak cukier, sól, marynaty, wędliny, fast foody, a po chwili zauważalna jest wyraźna poprawa kondycji fizycznej.

Główne zasady zdrowej diety: co warto wiedzieć?

Jeśli zamierzasz zmienić swoje życie na lepsze, przeglądając listę codziennych produktów, musisz zapoznać się z niektórymi funkcjami PP. Główne zasady zbilansowanej diety:

• Częstotliwość. Dietetycy zalecają podzielenie dziennej porcji na 5 lub 6 części, czyli śniadanie, obiad, kolację, a między nimi 2-3 przekąski. Odżywianie frakcyjne jest lepsze dla organizmu, ponieważ łatwiej jest mu trawić przychodzące jedzenie bez stresu.
• Regularność. Oznacza to, że powinieneś jeść codziennie o tej samej porze. Kiedy żołądek przyzwyczai się do podanego schematu, w pewnym momencie zacznie wydzielać enzymy trawienne w ilości wystarczającej do strawienia pokarmu.
• Norma. Ważne jest, aby nie przejadać się ani nie niedojadać. Jeśli ciało ciągle odczuwa głód, pomyśli, że nadeszły „złe czasy”, i dlatego musisz zaopatrzyć się w tłuszcz.
• Korzyść. Dietę należy dostosować w taki sposób, aby organizm otrzymywał tylko najbardziej pożyteczne. Chodzi o jakość produktów i sposób ich przetwarzania. Uważa się, że im konstrukcja bliższa oryginałowi, tym lepiej. Dlatego nadmierna obróbka cieplna jest bezużyteczna.
• Równowaga. Najważniejszy czynnik, który należy przestrzegać. Bilans to stosunek spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów – BJU. Te substancje muszą być połkniętecodziennie iw wystarczających ilościach. Możesz wstępnie skompilować zbilansowane menu żywieniowe, rozkładając normę na 7 dni.

Cel	Białka	Tłuszcze	Węglowodany
Średnia dla każdej osoby	40%	30%	40%
Dla osób, które chcą schudnąć	30%	15%	55%
Dla osób, których celem jest przyrost masy mięśniowej (podczas uprawiania sportu)	50%	25%	25%

Zawartość kalorii. Każde jedzenie zawiera określoną liczbę kalorii. A dla każdej osoby, w zależności od wieku, aktywności i własnych pragnień, istnieje codzienna norma. Równie zły jest niedobór lub nadmiar kilokalorii, gdyż w pierwszym przypadku może nastąpić wyczerpanie organizmu, a w drugim wzrost zapasów tłuszczu

Kategoria	Zalecane kalorie
Dzieci w wieku 1-3 lat	1350-1450
Dzieci w wieku 3-5 lat	1800-1900
Dzieci w wieku 5-10 lat	2000-2400
Nastoletni chłopcy	2850-3100
Nastoletnie dziewczyny	2350-2500
Kobiety	2750-2850
W czasie ciąży i laktacji	3200-3450
Kobiety wykonujące ciężką pracę fizyczną	3500-4000
Mężczyźni	3250-3400
Mężczyźni wykonujący ciężką pracę fizyczną	4450-5000

Żywność dobra dla ciała

Z czego może składać się zbilansowane menu dietetyczne? Wybór jest bardzo różnorodny, więc nie powinno być trudności ze skomponowaniem diety. Zalecane do włączenia do menu:

• Zupa. Głównie warzywne, ale można je ugotować z klopsikami. Zupę gotuje się na wodzie lub słabym bulionie mięsnym.
• Mięso i ryby. Wybierz odmiany, które zawierają mniej tłuszczu. Jednak czasami można, a nawet trzeba kupić tłuste ryby. Zawiera przydatne dla organizmu kwasy tłuszczowe.
• Kwaśne mleko i produkty mleczne. Wyjątkowo niska zawartość tłuszczu. Można jeść śmietanę, jogurt naturalny i twarożek, pić mleko i kefir. W ograniczonych ilościach dozwolone są sery o niskiej zawartości tłuszczu.
• Jajka. Zalecane nie więcej niż 2 dziennie w formie jajecznicy lub na twardo.
• Owoce morza.
• Zboża i makaron. Przydatna kasza gryczana, brązowy ryż i jęczmień perłowy. Makaronmożna zrobić tylko z pszenicy durum.
• Warzywa, owoce i jagody. Wskazane jest stosowanie ich w postaci surowej. Zaleca się przyrządzanie sałatek warzywno-owocowych ze śmietaną, oliwą z oliwek i dressingiem z naturalnego jogurtu. Z jagód można zrobić galaretkę z ksylitolu lub fruktozy.
• Sosy. W niewielkich ilościach można użyć pomidora, granatu i żurawiny. Podawać sosy do mięsa i ryb z dodatkami.
• Napoje. Naturalna kawa z mlekiem, czarna i zielona herbata, napary ziołowe, kompoty bez dodatku cukru, naturalne świeże soki.
• Oleje kremowe, oliwkowe, roślinne i lniane bez obróbki cieplnej.

Produktów nie wolno smażyć ani wycierać. Dozwolone są dania gotowane, duszone i pieczone w piekarniku.

Niezdrowa żywność, której należy całkowicie unikać

Właściwe zbilansowane odżywianie to brak w diecie:

• makaron;
• chleb i bułki, biała mąka, ptysie, suszarki, herbatniki;
• biały ryż obrany;
• mięsa tłuste, kiełbaski (kiełbasy, parówki), wędliny i bakalie;
• słone i tłuste sery;
• śmietana, słodkie i tłuste twarogi, jogurty, twarogi serowe;
• banany, daktyle, figi, rodzynki;
• pikantne, słone, słodkie przekąski;
• kakao, czekolada (z wyjątkiem gorzkich, ale nawet w niewielkich ilościach), różne słodycze, wyroby cukiernicze i piekarnicze.

W miarę możliwości poważnie ogranicz spożycie cukru iSól. Ta ostatnia przyprawa znacznie utrudnia wydalanie płynów z organizmu, dlatego osoba bardzo powoli chudnie.

Zbilansowana dieta odchudzająca: od czego zacząć?

Menu musi być tak napisane, aby to samo danie nie pojawiało się częściej niż raz na trzy dni. Ważne jest urozmaicenie diety, aby nie tylko jeść, ale także cieszyć się jedzeniem. Tworząc własne menu ważne jest, aby podzielić zalecaną liczbę spożywanych kalorii przez liczbę posiłków dziennie. Najczęściej, w celu utraty wagi, organizmowi podaje się nie więcej niż 1200 kcal lub 1600 kcal, jeśli dziewczyna uprawia sport. Na przykład śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem dnia, może składać się z pokarmów i posiłków o łącznej kaloryczności około 300-450 kcal. Taką samą ilość zostaw na obiad. Na obiad zaleca się spożywanie mniej wysokokalorycznych pokarmów. A resztę można „rozrzucić” na przekąski.

Zawartość kalorii jest łatwa do ustalenia: jeśli jest to ser, twarożek, jogurt, mleko, kefir, mięso, ryby, płatki zbożowe, to na opakowaniu podana jest ilość Kcal na 100 g produktu. Jeśli danie zostanie przygotowane samodzielnie, pomoże Internet. Teraz nie będzie trudno znaleźć kaloryczną zawartość np. zupy jarzynowej z grzybami czy placków rybnych gotowanych na parze. Więc zadanie nie będzie trudne.

Zbilansowana dieta odchudzająca w menu może zawierać Twoje ulubione smakołyki, słodycze. Ale! Można tak się rozpieszczać tylko rano, tylko po śniadaniu i tylko raz w tygodniu, a nawetrzadziej. I nie możemy zapomnieć o piciu dużej ilości czystej, oczyszczonej wody. Zalecana ilość to 2 litry dziennie.

Przykładowe menu na tydzień

Niektórzy nie są w stanie stworzyć własnej diety przez tydzień. Wybór menu nie jest trudny, ponieważ w Internecie jest wiele przykładów i opcji. Poniżej znajdują się tabele z możliwymi posiłkami lub pokarmami zalecanymi do spożycia w ciągu dnia. Dla wygody przedstawiono przykład zbilansowanej diety na tydzień w formie tabeli. Do wyboru są dwie opcje. Orientacyjna wielkość porcji to 150-250g, a sugerowany napój to około 200ml.

Dzień pierwszy

Opcja,	Śniadanie	Lunch	Obiad	Przekąski
1	Płatki owsiane na wodzie, sałatka owocowa, świeży sok.	Chude ryby gotowane na parze, puree ziemniaczane z ziołami, zielona herbata.	Zapiekanka warzywna z chudym serem, sałatka z oliwek ze świeżymi ziołami, kompot.	Szklanka kefiru lub zsiadłego mleka, dowolne świeże owoce (z wyjątkiem bananów).
2	Twaróg wiejski z odtłuszczonymi ziołami, sałatką z marchewki, jabłka i słodkiej papryki z dressingiem z oleju roślinnego, kawa z mlekiem.	Zupa z chudej wołowiny, gotowana pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa,czarna herbata.	Sałatka jarzynowa z owocami morza, świeżym sokiem.	Ciemna gorzka czekolada (maks. 25 g), beztłuszczowy jogurt do picia.

Dzień drugi

Ważne jest, aby nie zapominać, że menu zbilansowanej diety na tydzień koniecznie zawiera wodę. Zaleca się wypić jedną szklankę po przebudzeniu i przed każdym posiłkiem.

Opcja,	Śniadanie	Lunch	Obiad	Przekąski
1	Kromka pełnoziarnistego chleba posmarowana cienką warstwą masła, kilka kromek chudego sera, szklanka zsiadłego mleka.	Zupa brokułowa z łyżką śmietany, gotowane mięso z warzywami gotowanymi na parze, galaretka żurawinowa.	Serniki z kompotem z suszonych owoców.	Twaróg z dżemem, naturalny sok warzywny.
2	Omlet na parze z dwóch jajek, cienki plasterek kiełbasy lekarskiej na kawałku chleba z otrębami, kubek naturalnej kawy z mlekiem.	Zupa jarzynowa z bulionem drobiowym (możliwa z pieczarkami), ryba zapiekana pod chudym serem (możliwa z sosem cytrynowym), chleb bez drożdży, kompot jagodowy.	Placuszki warzywne, zielona herbata.	Chleb z pomidorami, szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.

Dzień trzeci

Opcja,	Śniadanie	Lunch	Obiad	Przekąski
1	Koktajl mleczny (można dodać 1 banana), serek śmietankowy, kawa z mlekiem.	Zupa grochowa, winegret, zielona herbata.	Sałatka z wodorostami i owocami morza, sok z granatów.	Pomarańczowy, jogurt do picia.
2	Kasza jaglana, dynia na parze, koktajl jagodowy.	Zupa grzybowa, jabłko Charlotte, czarna herbata.	Gotowany ryż z fasolą i świeżymi pomidorami, kompot jabłkowy.	Garść orzechów włoskich, koktajl owocowy.

Dzień czwarty

Zbilansowana dieta dla kobiet, które chcą schudnąć, wyklucza dodawanie soli. Dlatego musisz spróbować gotować potrawy bez niego. Na początku może to być bardzo trudne, jedzenie będzie wydawać się mdłe i bez smaku. Ale z czasem organizm się do tego przyzwyczai i zareaguje na sól tak samo jak wcześniej na jej brak. To samo dotyczy cukru.

Opcja,	Śniadanie	Lunch	Obiad	Przekąski
1	Musli z mlekiem, twarogiem, zieloną herbatą.	Sałatka grecka z gotowanym mięsem, czarna herbata z cytryną.	Gulasz mięsny z warzywami, zieloną herbatą.	Awokado, kefir, gruszka.
2	Kasza gryczana z mlekiem i miodem, świeżo wyciśnięty sok owocowy.	Łosoś zapiekany z zieloną sałatą, galaretka żurawinowa.	gotowana ryba, gulasz warzywny, herbata z cytryną.	Woda mineralna, grejpfrut, jabłko.

Dzień piąty

Opcja,	Śniadanie	Lunch	Obiad	Przekąski
1	Sałatka z zielonej papryki, jabłka, kiwi, koperku i oliwy z oliwek, pasztecik z wątróbki wołowej, napój z dzikiej róży z miodową łyżką.	Kasza jęczmienna z grzybami, surówka ze świeżej kapusty z ogórkami.	Pieczone jabłko, syrniki z kompotem z suszonych owoców.	Suszone owoce z orzechami, kakao z mlekiem.
2	Zapiekanka z twarogu z jagodami, pomarańczą, zieloną herbatą.	Bulion z kurczaka, gotowane ziemniaki z ziołami, gotowana ryba, kompot jagodowy.	Sałatka jarzynowa z mięsem i posiekanymi ziołami, herbata porzeczkowa z miodem.	Sok pomarańczowy, krakersy.

Dzień szósty

Co jeszcze kobiety powinny wiedzieć? Zbilansowane menu dietetyczne można urozmaicić szkodliwymi produktami. W końcu czasem chcesz napić się słodkiej herbaty lub kawy, zjeść batonika,rozkoszuj się smakiem muffinki z jagodami lub pączka z cukrem. Oczywiście od czasu do czasu można się rozpieszczać, będzie to nawet plus dla ciała. Ale kluczowym słowem jest tu od czasu do czasu. I wskazane jest włączenie takich produktów do śniadania, ponieważ rano organizm zamienia cukier na energię, aby „doładować się” do wieczora. Dlatego nie ma czasu na odkładanie tłuszczu.

Opcja,	Śniadanie	Lunch	Obiad	Przekąski
1	Kasza jęczmienna z mlekiem, świeżymi jagodami i jogurtem, kawa.	Zupa rybna, sałatka ze świeżych warzyw, brązowy ryż, czarna herbata z cytryną.	Zapiekanka z marchwi, sok warzywny.	Słodki twarożek ze świeżymi jagodami, zsiadłe mleko.
2	Omlet jajeczny z pieczarkami, kilka kromek chleba otrębowego z gotowaną kiełbasą i plasterkiem pomidora, kakao z mlekiem.	Kotlety na parze, puree ziemniaczane posypane ziołami, sałatka z ogórków, pomidorów, kapusty i papryki, galaretka jagodowa.	Kasza jęczmienna z pieczarkami, sałatką colesław, awokado i ogórkiem, kompotem z moreli.	Jedno ciastko lub ptasie mleczko, zielona herbata.

Siódmy dzień

Opcja,	Śniadanie	Lunch	Obiad	Przekąski
1	Płatki owsiane z mlekiem i miodem, świeży sok.	Zupa z owoców morza, brązowy ryż z rybą pieczoną w folii w piekarniku, czarna herbata z cytryną.	Gotowana pierś z kurczaka, sałatka z pomidorów, pieczone jabłko, zielona herbata.	Dwa lub trzy ciasteczka owsiane, brzoskwinia, świeżo wyciśnięty sok owocowy.
2	Kasza jaglana na wodzie, kanapka z pełnoziarnistego chleba z serem feta, zielona herbata.	Barszcz w bulionie mięsnym ze śmietaną, duszone ziemniaki z mięsem, mieszane warzywa, zielona herbata z cytryną.	Zapiekanka serowa z suszonymi morelami i migdałami, czarna herbata z cytryną.	Sok pomidorowy, trochę krakersów z plastrami sera.

W ten sposób powinieneś stale jeść. Zbilansowana dieta musi być Twoim sposobem na życie, ponieważ w przeciwnym razie nie będzie możliwe utrzymanie zdrowia i sylwetki w normalnym stanie. Człowiek przyzwyczaja się do wszystkiego, więc trudności, które będą przeszkadzać w pierwszych dniach, przeminą za około tydzień. Co więcej, zbilansowana dieta to dość zróżnicowana żywność.