Właściwe odżywianie uczniów: cechy, dieta i zalecenia

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Kiedy jesteś młody, rzadko kiedy ktoś ma nadwagę lub problemy zdrowotne. Ale niedożywienie w tym okresie wpływa na stan wszystkich narządów, co da się odczuć w przyszłości. Ponadto nadmierna ilość szybkich węglowodanów, nieprzestrzeganie reżimu i stosowanie niskiej jakości żywności wpływają na wydolność i samopoczucie w obecnym czasie.

Opracowanie diety uwzględniającej cechy wieku

Posiłki dla uczniów powinny być przygotowywane z uwzględnieniem następujących cech młodych uczniów:

• Szybki metabolizm – diety niskokaloryczne są w tym okresie bezużyteczne.
• Wciąż intensywny wzrost i formowanie gorsetu mięśniowego - determinuje wysokie zapotrzebowanie na białko, szczególnie u mężczyzn.
• Mobilność - uczniowie są w ciągłym ruchu, robią kilka rzeczy na raz i wydają na to dużo energii.
• Ciągły pośpiech - niewiele osób ma czas na gotowanie skomplikowanych potraw, więc im prostsza dieta, tym lepiej dla dziewczyn i chłopaków.
• Inne priorytety -młodzi ludzie wolą komunikować się, bawić i bawić się oprócz nauki, więc nie mogą poświęcić dużo czasu zagadnieniu żywienia.
• Niewystarczająca ilość snu, dlatego produkty powinny być jak najbardziej przydatne dla regeneracji układu nerwowego.

Główne zasady

Racjonalne żywienie uczniów zakłada przestrzeganie prostych zasad:

Pij zwykłą czystą wodę, aby zapobiec odwodnieniu, które negatywnie wpływa na procesy metaboliczne i stan wszystkich narządów. Za idealną ilość uważa się 40 ml wody na każdy kilogram osoby dziennie. Nie zaleca się picia podczas posiłków, lepiej pół godziny przed i godzinę po nim

• Jedz ułamkowo – 5 razy dziennie w małych porcjach. Pomoże Ci to nigdy nie czuć się głodnym i mieć szybki metabolizm. Należy wykorzenić nawyk pomijania śniadania i częstego jedzenia wieczorem.
• Każdy posiłek powinien składać się z białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów i pokarmów bogatych w błonnik. Wtedy organizm otrzyma wszystkie substancje niezbędne do prowadzenia aktywnego trybu życia.
• Wskazane jest spożywanie szybkich węglowodanów w minimalnym stopniu, jeśli naprawdę chcesz bułkę lub słodycze - lepiej zjeść je rano.
• Kolacja powinna być na 3 godziny przed snem. Najlepszy zestaw pokarmów do tego posiłku to pokarmy białkowe + warzywa.
• Odżywianie i sprawność umysłowa uczniów są ze sobą ściśle powiązane, więc dieta powinna zawierać pokarmy aktywujące mózg. To jestorzechy włoskie i inne orzechy, suszone owoce, owoce, tłuste ryby morskie, awokado i inne.

Te zasady przydatnego studenckiego menu muszą być uzupełniane i ulepszane indywidualnie dla każdej osoby i jej celów: przyrostu, utrzymania lub utraty wagi.

Jak zrobić rację budżetową: hacki na życie

Większość młodych chłopców i dziewcząt ma tendencję do oszczędzania na zakupach spożywczych na rzecz innych potrzeb, które są dla nich ważniejsze. Dlatego ich dieta często składa się z taniej i niezdrowej żywności, która dobrze się nasyca ze względu na ogromną ilość cukru, skrobi i wzmacniaczy smaku w składzie. Pogląd, że zdrowa żywność jest bardzo droga, jest stereotypowy i błędny, zdrowa dieta może być dostosowana do niemal każdego budżetu.

Jak dobrze i tanio jeść dla ucznia? Oto kilka sekretów:

1. Planowanie. Planując menu na tydzień z wyprzedzeniem, sporządzając listę potrzebnych produktów i kupując je raz w tygodniu, zaoszczędzisz zarówno czas, jak i pieniądze. Im rzadziej dana osoba odwiedza supermarkety, tym zdrowsze są jego pieniądze. Przemyślenie menu to maksymalnie pół godziny, ale zaoszczędzone pieniądze Cię zaskoczą.
2. Kupuj produkty niemarkowe w skromnym opakowaniu lub bez niego. Wydatki na reklamę, pudełka, torby do pakowania - to prawie połowa kosztów żywności.
3. Owoce i warzywa są najtańsze do kupienia w sezonie.
4. Zamrażaj warzywa, owoce i zioła z lata, kiedy ich koszt jest bardzo niski. Wtedy nie będzie zimykonieczność zakupu.
5. Zrezygnuj z napojów gazowanych i butelkowanej wody pitnej. Filtrowana woda z kranu jest odpowiednia do codziennego picia.
6. Dołącz jajka do codziennego menu. Są niedrogie, uważane za bogate źródło białka, zdrowych tłuszczów i zaspokajają głód na długi czas.
7. Noś zdrowe przekąski. Jeśli nie kupujesz fast foodów, batoników czekoladowych i bułek w podróży, możesz być zaskoczony, jak oszczędzasz pieniądze.
8. Kup odpowiednie towary niepsujące się z wyprzedzeniem ze zniżkami.
9. Jest owsianka. Większość zbóż jest dostępna i wystarcza na długi czas.

Wideo: jak zaoszczędzić na zakupach

Chcesz usłyszeć rady prawdziwych ludzi, jak obniżyć koszty posiłków studenckich? Następnie obejrzyj poniższy film.

Tryb

Cechy żywienia uczniów polegają na tym, że często nie mają czasu na jedzenie odpowiedniej liczby razy i powoli. Ale, jak pokazuje praktyka dietetyków, jeśli chcesz, możesz to znaleźć, a po kilku tygodniach reżim stanie się nawykiem. Aby ułatwić jej wdrożenie, zaleca się sporządzenie planu każdego wieczoru na następny dzień, aby zrozumieć, kiedy będzie wygodnie jeść.

Najlepsza dieta dla studentów to pięć posiłków dziennie z trzema godzinami przerwy między posiłkami. Konieczne jest, aby wszystkie były o tej samej porze każdego dnia – aby wszystkie układy organizmu działały sprawnie, a procesy metaboliczne przebiegały szybko.

Przykład posiłków studenckich na godziny:

1. 7:30 - śniadanie.
2. 9:30 -przekąska.
3. 12:30 - obiad.
4. 15:00 - przekąska.
5. 18:00 - kolacja.
6. 20:00 - druga kolacja.

Przykładowe menu dla facetów

Posiłki dla uczniów będą różne dla różnych płci. Faceci naturalnie mają lepiej rozwinięty gorset mięśniowy i szybszy metabolizm, dlatego:

• potrzebują więcej białka niż dziewczyny;
• mogą spożywać pokarmy węglowodanowe po południu bez obawy o przybranie na wadze;
• aby nabrać masy należy jeść duże porcje.

Przykładowe menu na dzień:

1. Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, jajecznica z serem, pieczywo pełnoziarniste z masłem, kawa z mlekiem.
2. Snack - kanapka z pełnoziarnistego chleba, 2 jajka na twardo i 50g awokado.
3. Lunch - pilaw z indyka, chleb pełnoziarnisty, sałatka z buraków, suszonych śliwek i orzechów włoskich, polana olejem roślinnym.
4. Snack - naleśniki ryżowe z twarogiem i jagodami.
5. Obiad - kasza gryczana, warzywa gotowane na parze, pieczona ryba.
6. Druga kolacja - jogurt z otrębami.

Przykładowe menu na tydzień dla dziewczyn

Dziewczyny są fizjologicznie bardziej skłonne do nadwagi - natura zapewnia obecność warstwy tłuszczowej, aby kobieta mogła nosić i karmić dziecko w warunkach głodu. Dlatego muszą jeść małe posiłki i unikać pokarmów zawierających węglowodany po południu - to pomoże im zachować szczupłą sylwetkę.

Ponadto ważne jest, aby dziewczęta spożywały dużo pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, aby zachować urodę i młodzieńczą siłę skóry, włosów i paznokci:siemię lniane, chia, orzechy, awokado, tłuste ryby morskie.

Przykład prawidłowego żywienia studentek:

1. Śniadanie - naleśnik owsiany faszerowany rodzynkami, orzechami i bananami, kawa z mlekiem.
2. Snack - kanapka z pełnoziarnistego chleba z gotowanym mięsem i pomidorem.
3. Lunch - gulasz warzywny z dowolnym chudym mięsem.
4. Snack - serniki ze śliwkami bez mąki i cukru.
5. Obiad - kotleciki rybne gotowane na parze, sałatka z ogórka, ziół i kapusty polana olejem roślinnym.
6. Druga kolacja - 100 g twarogu 5%, 10 g siemienia lnianego.

Łatwe przepisy na pyszne

Zdrowe posiłki dla studentów mogą być organizowane bez złożonych posiłków. Oferujemy przepisy, których przygotowanie wymaga 10-15 minut.

Pilaw z indykiem w wolnym naczyniu.

Potrzebne będą następujące produkty:

• 400g indyka;
• 200g ryżu;
• 150g marchewki;
• 150g cebuli;
• 3-4 ząbki czosnku;
• 30 ml oleju roślinnego;
• sól, pieprz czarny - do smaku.

Gotowanie:

1. Obierz cebulę i marchewkę, pokrój w paski.
2. Pokrój indyka w dowolny sposób.
3. Dobrze wypłucz ryż.
4. W misce multicooker dobrze wymieszaj mięso, warzywa, olej roślinny i przyprawy.
5. Umieść zdjęcie na górze
6. Obierz czosnek, włóż goździki do ryżu.
7. Napełnij zawartość wodą tak, aby jej poziom był o 2 cm wyższy.
8. Gotuj potrawę w trybie „Pilaf” przez 30-40 minut.

Ryżnaleśniki.

Wymagane komponenty:

• 100g mąki ryżowej;
• 120 ml mleka 1%;
• jajko;
• słodzik lub cukier - do smaku;
• 20g masła;
• 2g proszku do pieczenia.

Gotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki.
2. Piecz naleśniki na nieprzywierającej powłoce z powstałego ciasta.

Naleśnik owsiany.

Do gotowania potrzebujesz:

• 60g płatków owsianych;
• 100 ml mleka;
• jajko.

Gotowanie:

1. Podgrzewanie mleka.
2. Zalej płatki zbożowe mlekiem, odstaw na 20 minut.
3. Dodaj jajko, dobrze wymieszaj.
4. Piecz na nieprzywierającej powłoce lub z niewielką ilością oleju roślinnego z obu stron, aż pojawi się skórka.
5. Nadzieniem może być wszystko: owoce, suszone owoce, twarożek, mięso, ser, jajka, warzywa.

Serniki bez mąki cukrowej.

To jest dietetyczny posiłek i potrzebujesz:

• 300 g twarogu 5%;
• jajko;
• skrobia kukurydziana - 20g;
• słodzik - do smaku.

Gotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki, uformuj serniki.
2. Piecz na nieprzywierającej powłoce lub smaż z odrobiną oleju roślinnego.

Wskazówki żywieniowe

Przydatne wskazówki dotyczące żywienia uczniów, które pomogą wszystkimbądź na bieżąco:

1. Kup pojemniki i układaj w nich jedzenie na kilka dni wcześniej. Pomoże Ci to poświęcić mniej czasu na przygotowywanie i transportowanie jedzenia z Tobą.
2. Subskrybuj wiele blogów z przydatnymi i łatwymi przepisami, aby zapisać ulubione. Ułatwi to i przyspieszy tworzenie menu.
3. Rób przygotowania od wieczora: moczyć groszek, fasolę, rozmrażać mięso i ryby, używaj trybu opóźnienia podczas gotowania w powolnej kuchence.
4. Prowadź dziennik żywności, w którym możesz wpisać: listy niezbędnych produktów, przepisy, ciekawe pomysły na menu, informacje o zniżkach w różnych supermarketach spożywczych.
5. Nigdy nie opuszczaj śniadania - poranny posiłek pozwoli Ci nie odczuwać głodu przez co najmniej 2-3 godziny po jedzeniu, uruchomić procesy metaboliczne i utrzymać sprawność.

Jak uzupełnić zbilansowaną dietę

Zdrowe jedzenie dla ucznia przyniesie więcej korzyści w połączeniu z:

• Przyjmowanie kompleksów witaminowych
• Regularna aktywność fizyczna.
• Odwiedzanie łaźni/sauny przynajmniej raz w miesiącu.
• Zdrowy sen - co najmniej 8 godzin dziennie.
• Kontrastowy prysznic.
• Zabiegi pielęgnacyjne w domu: peeling, nawilżanie, odżywianie skóry, masaż, okłady na ciało.
• Praktyka dni postu lub diet detoksykacyjnych w celu oczyszczenia organizmu.

Właściwe odżywianie i brak czasu

Wskazówki, jak jeść, gdy brakuje Ci czasu, w poniższym filmie.

W każdym przypadku prawidłowe zbilansowane odżywianie wymaga czasu i wysiłku. Ale energia, dobry nastrój i dobre samopoczucie, jakie daje uczniowi, pozwolą mu zrobić znacznie więcej niż wtedy, gdy zjada śmieciowe jedzenie w biegu. Wynika to z faktu, że szybkie węglowodany, pomimo ich zdolności do szybkiego nasycenia, powodują załamanie i senność, ponieważ są uważane za bardzo trudne do strawienia.