Prawidłowe odżywianie: dieta, cechy i zalecenia

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Zdrowie zaczynamy doceniać dopiero wtedy, gdy je tracimy. Ale o wiele łatwiej jest zapobiegać chorobom niż je leczyć. Jeśli w swoim życiu uprawiasz sport, codzienne spacery i zdrową żywność, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz aktywny i pozytywnie nastawiony. Być może powinieneś zacząć od zawartości swojej lodówki. Co oznacza prawidłowe odżywianie? Czy dieta powinna stać się rzadka, czy przeciwnie, obfita? Spróbujmy to rozgryźć.

Dbaj o siebie

Jeśli coś pójdzie nie tak z naszym organizmem, rozpoczynamy leczenie, ale musimy pomyśleć o przyczynach problemów zdrowotnych. Łatwo, ale nieskutecznie, szukać wymówek w złym jedzeniu, genetyce lub pechu. Istota choroby z reguły leży na powierzchni. Często dostosowanie żywieniowe poprawi sytuację na lepsze. Jeśli prawidłowo skomponujesz dietę na każdy dzień, tobędzie swego rodzaju lekarstwem na wiele dolegliwości i ich profilaktyką. Ale dla wielu osób prawidłowe odżywianie stało się synonimem jedzenia bez smaku. Dieta z tymi ostatnimi a priori powinna być bogata w warzywa i zboża, ale pozbawiona tłuszczów. Czy naprawdę trzeba pożegnać się z soczystymi stekami, lodami i ciasteczkami maślanymi w trosce o zdrowie i piękną sylwetkę?

W rzeczywistości radykalne zmiany wcale nie są konieczne, jeśli zachowany jest bilans energetyczny. Według niego ilość energii zużywanej wraz z pożywieniem powinna odpowiadać dziennym wydatkom energetycznym. Niezbędne obliczenia tylko wydają się skomplikowane. Najważniejsze przy tworzeniu menu jest rozłożenie kalorii między białka, tłuszcze i węglowodany. Te ostatnie stanowią połowę diety, około 30% powinny stanowić tłuszcze, a 20% białka. Posiłki powinny być częste. Najlepiej jeść pięć razy dziennie, z trzygodzinnymi przerwami między posiłkami. Kolację można czasem pominąć, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić swoją wagę. Picie pokarmu nie jest konieczne, ponieważ zakłóca to proces trawienia. Słuchaj swojego ciała i wewnętrznego zegara: zwykle silny apetyt budzi się trzy razy dziennie, a lekkie uczucie głodu pojawia się bliżej południa i dwie lub trzy godziny przed obiadem. W tym czasie zorganizuj sobie przekąskę, która może mieć skromną objętość. Niech to będzie owoc, porcja sałatki lub kanapka. Najważniejsze to być smaczne, satysfakcjonujące i pożywne.

Twoja codzienna rutyna

Jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie, lepiej od razu zaplanować dietętydzień. Będziesz musiał przeprowadzić globalne czyszczenie swojej lodówki. Nie wyobrażasz sobie życia bez tabliczek czekolady? Czy do każdego posiłku dodajesz bułkę z masłem? Czy pijesz napoje gazowane przez cały dzień? Wszystko to dodaje dodatkowych kalorii i centymetrów w talii. Ale kluczem do prawidłowego odżywiania nie jest garść zakazów, ale dojrzałe, zbilansowane podejście do diety. Jeśli marniejesz z chęcią zjedzenia tabliczki czekolady, ryzyko zerwania jest zbyt duże. Najlepiej zaplanuj śniadanie godzinę po przebudzeniu. Ten odstęp powinien wystarczyć do uruchomienia organizmu i przyspieszenia metabolizmu. Śniadanie powinno być solidne. Rano możesz sobie pozwolić na kuszące, ale takie szkodliwe słodycze. Wypalają się przez cały dzień. W południe pora na przekąskę, najlepiej owocową. Idealny czas na lunch to od 13 do 15 godzin. Posiłek powinien być gęsty i pożywny. Po tym uczucie głodu obudzi się dopiero po dwóch godzinach. Czas kolacji może być zmienny, ale na kilka godzin przed pójściem spać. Wieczorny posiłek najlepiej przyrządzać jako lekki i zawierający głównie białko. Może to być drób, ryba, twarożek, a nawet sałatka jajeczna.

Wszystko zgodnie z zasadami

Nie taka prosta sprawa - prawidłowe odżywianie. Tworzenie diety jest żmudne i nudne, ponieważ istnieją pewne zasady doboru potraw w zależności od stanu zdrowia człowieka. Nawiasem mówiąc, poważne choroby często nakładają ograniczenia żywieniowe. W związku z tym wymagana jest konsultacja z lekarzem. Jednak kluczowe zasady zdrowej diety są dość proste.

Przede wszystkim musisz pamiętać o tym jedzeniumusi być świeżo przygotowany. Bez wstępnych przygotowań, czyli bez potrzeby gotowania ogromnego garnka barszczu w nadziei na rozciągnięcie go przez cały tydzień. Odgrzewana owsianka, ziemniaki i tygodniowa sałatka też nie są przykładem zdrowej diety. Takie jedzenie jest ciężkie dla żołądka i niezdrowe. Lepiej gotować jedzenie za jednym razem, aby mieć pewność, że przynosi korzyści. Poniższa zasada może znacznie ułatwić życie kucharzom – im prostsze danie, tym lepiej. Na przykład duszone warzywa są lepsze niż złożony gulasz z sosem i wszelkiego rodzaju dressingami. Tak, zajmują mniej czasu. Kolejną zasadą jest minimalna obróbka cieplna. Najbardziej korzystne są produkty gotowe do spożycia na surowo. W związku z tym preferuj świeże warzywa, owoce i zioła. Jednak bez fanatyzmu, ponieważ wiele odmian warzyw, a także ryb z mięsem, wymaga obowiązkowej obróbki cieplnej. Nie zapomnij o poczuciu proporcji i nadaj priorytet czynnikowi sezonowemu, wtedy Twoje jedzenie będzie świeże, smaczne i tak bezpieczne, jak to tylko możliwe.

Twój wybór

Zdrowa dieta na odchudzanie na co dzień obejmuje stosowanie pewnych pokarmów, które odpowiadają głównemu kierunkowi. Głównym celem jest przygotowanie prostych i zdrowych potraw, ich różnorodności i wartości odżywczych. Ale nawet pozornie zdrowej żywności nie należy spożywać w niekontrolowany sposób. W dziennym jadłospisie powinien znaleźć się przynajmniej jeden produkt z każdej grupy (nabiał, warzywa, owoce) o zbliżonej wartości odżywczej. Można wyróżnić następujące grupy: jagody/owoce, warzywaoleje/nasiona/orzechy, warzywa, nabiał i produkty mleczne, owoce morza/mięso/ryby/jaja, zboża/zboża.

Ale jak zrozumieć, który produkt może uzupełnić dietę o prawidłowe odżywianie na co dzień? Przede wszystkim brana jest pod uwagę naturalność składu, ilość witamin, pierwiastków śladowych oraz błonnika pokarmowego. Produkty mleczne bez sztucznie dodanego cukru są bogate w białko i wapń, a zboża i zboża są bogate w błonnik i węglowodany złożone. Ponadto istnieje wiele witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na ukrwienie i pracę mózgu. Obfite białko jest dobre na śniadanie, ponieważ nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego, ale daje poważny zastrzyk energii. Ale nie będziesz pełen samego białka, więc najlepszą opcją na śniadanie jest połączenie produktów mlecznych i płatków zbożowych. Bliżej obiadu organizm jest już gotowy na duże porcje, więc możesz jeść cięższe potrawy. W porze lunchu przystawka, pierwsze i drugie danie jest dozwolone, ale deser jest wątpliwy, ponieważ może utrudnić trawienie, powodując fermentację w żołądku. Do wieczora układ trawienny jest zmęczony, podobnie jak całe ciało, dlatego jedzenie jest tylko lekkie i niskokaloryczne, ale pożywne. Mogą to być owoce, warzywa, ryby lub produkty mleczne.

Co jest dobre, a co złe?

Ci, którzy wybierają odpowiednie odżywianie, planują swoją dietę na cały dzień z wyprzedzeniem. Będziesz musiał zabrać ze sobą lunch z domu, ponieważ w najbliższym supermarkecie nie znajdziesz zdrowego, gotowego jedzenia. Będziesz także musiał zapamiętać listę zdrowych i niezdrowych produktów spożywczych. Wlista dozwolonych - dania korzystne dla organizmu. Będziesz musiał więc rezygnować wieczorami z piwa i tłustych białek z mięsem. Podstawą prawidłowego żywienia są owoce, warzywa, zboża, nabiał, mięso i ryby. Zwróć większą uwagę na kapustę, która jest bogata w błonnik, który zmniejsza apetyt i wypełnia żołądek. Jeśli tworzysz odpowiednią dietę na co dzień na odchudzanie, spójrz na grejpfruta. Ten wyjątkowy owoc obniża poziom glukozy i wpływa na zapasy tłuszczu. Przy okazji nie zapomnij o jabłkach i gruszkach, które są magazynem pektyn. Doskonale wypełniają żołądek nie napełniając go kaloriami.

Przekąska na orzechy i jagody. Jest nie tylko zdrowy, ale i pyszny. Kontroluj ilość cukru w swojej diecie i w miarę możliwości zastępuj ją bezpiecznymi alternatywami, takimi jak stewia. Ale wszystkie rodzaje musli, które są wybierane przez wielu odchudzających, lepiej ograniczyć w swojej diecie. Za dużo cukru, są barwniki i wzmacniacze smaku. Przy takich dodatkach zdrowa dieta na co dzień jest nie do pomyślenia. Żywność w puszkach, alkohol, napoje gazowane i energetyzujące również znajdują się w czerwonym obszarze zastrzeżonym. Oczywiście niepożądane są potrawy smażone, słone i wędzone. Lepiej zastąpić je pieczonymi i gotowanymi na parze. Niepożądane są również wyroby cukiernicze. Ściśle wyrzucaj do kosza cały żużel spożywczy, który obejmuje frytki, glazurowane twarogi, jogurty z wypełniaczami. Kiełbasy i parówki są dozwolone pod warunkiem znajomości ich składu, czyli używania produktów naturalnych. Ale nawet w takichW tym przypadku ważny jest umiar, bo nie możemy zapominać o dużej ilości tłuszczu w składzie. I tak okazuje się, że nie każdy potrafi ułożyć odpowiednią dietę na każdy dzień. Cóż, w takim razie spójrz na poniższe zdjęcie, które pokazuje przybliżone menu na tydzień. Być może pomoże Ci w tym trudnym zadaniu.

Łączenie produktów

Oczywiście wybór naturalnych i zdrowych produktów jest priorytetem, ale ich odpowiednia kombinacja ma również ogromne znaczenie. Nieprzestrzeganie głównych zasad może przekreślić cały plan i doprowadzić do niestrawności. Jak zrobić zdrową dietę na tydzień i nie popełnić błędu? Najpierw musisz pamiętać, że nie możesz łączyć różnych białek. Ryby należy jeść oddzielnie od jajek, a tych ostatnich nie należy mieszać z mięsem. Smak roślin strączkowych „brzmi” ciekawiej z dressingiem z oleju roślinnego lub śmietany. Fasola jest bogata w białko roślinne, co umożliwia łączenie ich z warzywami. Owoce bardzo szybko się wchłaniają, dlatego nie należy ich łączyć z innymi produktami. Jajka są dobre w potrawach z warzywami i ziołami. Kwaśnych pokarmów nie należy mieszać z węglowodanami, białkami z tłuszczami, ale kapusta jest prawie zawsze odpowiednia, ponieważ stymuluje wydzielanie soku żołądkowego.

Każdemu według jego potrzeb

Właściwa dieta dla nastolatków nie różni się zbytnio od wersji dla dorosłych, ale różnice między płciami mają znaczenie. Dopuszczalna zawartość kalorii również znacznie się różni w zależności odwiek. Przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę obecność aktywności fizycznej i fizjologiczne cechy ciała. Od diety dziecka w dużej mierze zależy jego zdrowie i pełny rozwój. Odżywianie opiera się na zestawie przydatnych substancji i mikroelementów. Lista dozwolonych pokarmów zależy od wieku. Na przykład jedzenie pięcioletniego dziecka jest zabronione niemowlętom. W kształtowaniu diety ważny jest schemat żywienia, ale i tak noworodki muszą być karmione na żądanie. Początkowo podstawą żywienia jest mleko matki, ale z czasem dodaje się pokarmy uzupełniające. Najpierw w łyżce, a z czasem objętość rośnie do 200 gramów. Dziecko potrzebuje obecności w jadłospisie zbóż, mleka, ryb i jajek, różnych rodzajów kapusty i marchwi. Choć dziś już udowodniono, że codzienne spożywanie zupy nie chroni przed wszystkimi chorobami, to jednak w okresach chłodów zupy mięsne dobrze wzmocnią siły, a warzywna mieszanka nasyci i doda energii latem.

Jak przygotować zdrową dietę na cały dzień? Wszystko jest dość proste, ale trzeba pamiętać, że im mniej przekąsek w menu, tym lepiej. Na śniadanie dobrze by było, gdyby uczeń zjadł miskę płatków owsianych z mlekiem. Możesz napełnić owsiankę łyżką miodu i dodać jagody lub plasterki banana dla jasności. Płatki owsiane zaspokoją Cię na kilka godzin, ale na przekąskę do szkoły dziecko będzie potrzebować kanapki. Na przykład z chleba pełnoziarnistego z cienką kromką awokado, szynką, serem i jabłkiem. Do dressingu nadaje się jogurt naturalny zmieszany z musztardą. Oprócz kanapki uczeń potrzebuje na przekąskę owoców i butelki wody. Na obiad można zjeść porcję świeżej kapuśniak z kapustą i kotletem. Jeszcze jedna przekąskabliżej południa - sałatka jarzynowa z olejem roślinnym i kanapka z serem. Na obiad - lekki posiłek - porcja pieczonej ryby z dodatkiem zielonej fasolki i herbaty z miodem. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub nawet zafundować sobie kilka krakersów z mlekiem.

Dla pięknych pań

Dziewczynom łatwiej jest stosować zdrową dietę, ponieważ z reguły jest mniej zajęta fizycznie w pracy. Dobrze zaprojektowane menu dla targowej połowy powinno składać się w 40% z warzyw i owoców. Przy niewielkiej aktywności fizycznej musisz dodać błonnik naturalny. Podstawą żywienia powinny być zboża i zboża, zwłaszcza ryż brązowy. Jest doskonałym absorbentem, który oczyszcza organizm z toksyn. Jedz więcej orzechów, aby uzupełnić zapasy potasu.

Dziewczyna powinna przez tydzień wypracować zdrową dietę w celu utraty wagi, biorąc pod uwagę średnią dzienną zawartość kalorii. Musisz stworzyć deficyt kalorii, ograniczając jedzenie i dodając ćwiczenia. Najczęściej całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 1800 kcal. Rano możesz zjeść śniadanie z owsianką z owocami i miodem lub możesz preferować białka. Jajecznica lub jajecznica to satysfakcjonująca i łatwa opcja. Na obiad nawet dziewczyna może i powinna jeść mięso z dodatkiem warzyw. Stek wołowy, dowolny filet drobiowy lub potrawka rybna. Zrób obiad białko i światło. Odpowiedni twarożek z jagodami, zapiekanka białkowa, kefir z błonnikiem, ryba z sałatką. Ale są przekąski, bez których prawidłowe odżywianie jest nie do pomyślenia. Codzienna dieta obejmuje co najmniej dwie przekąski. Mogą to być kanapki od zdrowychprodukty, sałatki owocowe i warzywne z masłem lub sokiem z cytryny, orzechy, jogurty naturalne, krakersy.

Dla najsilniejszych

Mężczyźni mają wyższe limity kalorii, ale nieszczególnie lubią spędzać czas przy kuchence, więc mogą być zbyt leniwi, by stosować odpowiednią dietę. Stół w takim przypadku wykona dobrą robotę. Gdy masz już plan na tydzień, możesz go nieco poprawiać co tydzień i używać go ponownie. Musisz więc zacząć od dopuszczalnej zawartości kalorii 2500 kcal, co jest ważne dla mężczyzny, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną. W przeciwnym razie liczba rośnie. Źródłem energii idealnie powinny być węglowodany złożone. Są to warzywa, owoce, zioła, zboża i zboża. Ale nie będziesz ich pełen, więc zdrowa dieta dla mężczyzn musi koniecznie zawierać pokarmy białkowe. Pokazuje minimum 100 gramów białka dziennie. Warto również włączyć do jadłospisu tłuszcze roślinne, które znajdują się w orzechach, maśle, nasionach, awokado. Zdrowe tłuszcze znajdują się w obfitości w rybach. Orientacyjna dieta prawidłowego żywienia na dany dzień powinna opierać się na pokarmach bogatych w cynk, białko i fosfor. Śniadanie to zapiekanka z serem, jajecznica i szynka oraz kanapka z serem. Na obiad preferuj mięso królika z gotowanym ryżem. Wieczorem na kolację zjedz kurczaka z brokułami. W zakazanej strefie dla mężczyzn produkty stymulujące produkcję żeńskich hormonów. Są to soja, kiełbaski, kawa, żywność wygodna i piwo.

Pospiesz się

Tak więc, jeśli zdecydujesz się dostosować sylwetkę, zaplanuj rozpoczęcie diety w dniu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Nie jest to trudne, ale weź pod uwagę kaloryczność użytych produktów. Jeśli oprócz odchudzania chcesz wzmocnić mięśnie, to powinieneś włączyć do swojej diety suplementy sportowe. Ale muszą być stosowane w porozumieniu z profesjonalnym trenerem, w przeciwnym razie można uzyskać wzrost masy tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

Więc jak urozmaicić swoją dietę w celu utraty wagi? Na przykład w poniedziałek zjedz kanapkę śniadaniową z chlebem pełnoziarnistym, gotowaną rybą lub kurczakiem, pomidorem, zieleniną i serem. Wypij napój z kwaśnego mleka. We wtorek rano można orzeźwić się jajkiem na twardo z szynką, pieczywem i sokiem pomidorowym. W środę zaplanuj omlet ze słodką papryką i pomidorami. W czwartek o poranku nastrój wprowadzą serniki. A w piątek można już zjeść poranne kanapki z chudym serem, a także jajka na twardo i sałatkę warzywną. Na weekend można zaplanować urlop i pozwolić sobie na trochę więcej na śniadanie. W sobotę dodaj mleko skondensowane do serników, a w niedzielę zjedz jajecznicę z boczkiem.

Posiłki powinny być obfite i pożywne, ale umiarkowane. W poniedziałek lasagne warzywna, we wtorek duszona ryba z warzywami, w środę zupa ryżowa i porcja duszonej ryby, w czwartek kremówka z kaszą gryczaną, w piątek gotowana ryba z warzywami. W weekend znów święto żołądka: indyk z ryżem lub wieprzowina z brokułami.

Wieczorem możesz też pokazać swoją wyobraźnię. Przygotuj sałatkę warzywną z masłem i kawałkiem pieczonego mięsa lub gulaszem warzywnymporcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Może polubisz pizzę serową z warzywami i owocami morza? A może sałatka grecka i porcja makaronu? Opcja wygrana-wygrana to porcja brązowego ryżu i gotowanego kurczaka. W weekendy podaruj sobie kremowe zupy z pomidorami lub dynią.

Cóż, zaplanuj przekąski. Mogą to być owoce, kawałki gorzkiej czekolady, twarożek, bakalie, ciasteczka owsiane lub krakersy, sałatka jarzynowa oraz kawałki gotowanego drobiu. Najłatwiejszą opcją jest kefir z dżemem lub miodem. Nie bój się fantazjować i schudnąć z przyjemnością!