Żywność bogata w magnez: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Każdego dnia potrzebujemy pewnych makroelementów i witamin. Jak wiadomo, człowiek nie potrzebuje tak pilnie makroskładników. Nie oznacza to jednak, że możemy się bez nich obejść. Jednym z najważniejszych makroelementów jest magnez.

Rola magnezu w organizmie człowieka

Faktem jest, że w niewielkiej ilości makroskładniki są niezbędne dla człowieka. Dziś porozmawiamy o jednej z takich substancji jak Mg. Ale najpierw zastanówmy się, dlaczego jest to potrzebne i jakie są konsekwencje braku magnezu w organizmie.

Zacznijmy od tego, że magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie. Wraz z innymi elementami bierze udział w różnych reakcjach. Pomaga w produkcji białka, a także jest niezbędny do oczyszczania organizmu ze szkodliwych substancji, rozkładania glukozy i wchłaniania witaminy C. A co najważniejsze Mg bierze udział w procesie wzrostu i regeneracji.

Magnez jest aktywnie zaangażowany w procesy życiowe organizmu podczas interakcji z wapniem. Reguluje to napięcie, kurczą się mięśnie i rozszerzają tętnice. Wiadomo, że przy optymalnej dawce wapnia i magnezu ich stosunek powinien wynosić 2:1odpowiednio.

Magnez jest również potrzebny dla układu nerwowego. Dzięki niemu następuje ruch jonów. Kolejną ważną rolą tego pierwiastka jest zwiększenie wydzielania insuliny i lepsze przenikanie do komórek.

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynących z magnezu nie można przecenić. Pomaga przy chronicznym zmęczeniu, dba o prawidłowy wzrost kości, obniża poziom cholesterolu, bierze udział w produkcji energii, korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne, jest niezbędny dla zdrowych zębów i wzmocnienia szkliwa.

Magnez jest potrzebny do wchłaniania wapnia w organizmie, co z kolei wspomaga wchłanianie magnezu. Oznacza to, że należy codziennie spożywać pokarmy zawierające oba elementy.

Oznaki niedoboru

Oznaki braku magnezu w organizmie można łatwo pomylić z objawami innych chorób. Główne z nich to zmęczenie i zmęczenie. Wygląd pogarsza się: może wystąpić wypadanie włosów, łamliwość paznokci, próchnica.

Kolejnym objawem jest drażliwość. Ponadto pogarsza się sen i wydajność. Poważny niedobór magnezu może powodować bóle głowy, zaburzenia pamięci, bóle brzucha, problemy z trawieniem, zaparcia lub biegunkę.

Wartość dzienna. Co zrobić z brakiem magnezu?

Ciało każdej osoby wymaga innej ilości pewnych elementów. Zależy to od jego osobowości, a także od ilości pierwiastków, które są już obecne w ciele. Ten sam element może być wadliwy u jednej osoby, a w innej.w nadmiarze. Niemniej jednak od dawna opracowano normy dotyczące spożycia niektórych elementów przez osobę.

Na przykład dzieci poniżej 3 roku życia potrzebują około 80 mg magnezu, dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 130 mg, 9-13 lat potrzebują 240 mg, nastolatki potrzebują 300-400 mg, mężczyźni 400-420 mg, a kobiety, w porównaniu z mężczyznami, potrzebują go nieco mniej. Ich dzienna norma to 300-320 mg.

Ale ta liczba nie zawsze jest stała. Na przykład kobiety w ciąży potrzebują więcej magnezu niż w zwykłe dni. Co zrobić, jeśli tego pierwiastka w ciele jest znacznie mniej niż to konieczne? Możesz oczywiście zasięgnąć porady lekarza, który przepisze Ci lek zwiększający magnez.

Możesz jednak samodzielnie zwiększyć zawartość tego pierwiastka śladowego. Na ratunek przyjdą nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe produkty. Dzięki nim nie tylko zwiększysz zawartość magnezu w organizmie, ale także pozyskasz inne przydatne pierwiastki. Więc jakie pokarmy są bogate w magnez?

Orzechy

Jednym z pierwszych miejsc są orzechy nerkowca. Jest naprawdę nie tylko bardzo smaczny, ale także pożyteczny dla naszego organizmu. W tym produkcie jest dużo magnezu, około 270 mg, a to prawie dzienne zapotrzebowanie. Spożywając te pokarmy codziennie, poprawisz układ nerwowy, uspokoisz nerwy. Dodatkowo magnez zmniejsza ucisk, wzmacnia zęby. Przy okazji, jeśli masz problem z zębami, zaleca się nawet nałożenie na bolące miejsce startego orzecha włoskiego.

Ta metoda poprawia jakość zębów i zmniejsza ból.

Kasza gryczana

To kolejny wszechstronny produkt bogaty w magnez. Dlaczego uniwersalny? Ten produkt jest używany do wielu różnych celów. Kasza gryczana jest bardzo bogata w witaminy i minerały. Zawarty w nim magnez działa przeciwdepresyjnie.

W tym produkcie zawiera około 260 mg. Aby zachować wszystkie składniki odżywcze, zaleca się spożywanie surowej gryki.

Magnez w orzechach

Wspomnieliśmy już o orzechach nerkowca, ale inne orzechy również zawierają duże ilości magnezu. Są to migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzeszki pinii. Zawartość w nich magnezu wynosi od 120 do 230 mg. Codzienne spożywanie orzechów to świetny sposób na zwiększenie poziomu magnezu i innych korzyści zdrowotnych.

Aby zaoszczędzić cały ten zapas, musisz jeść orzechy, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Tak samo jest z nasionami. Lepiej nie smażyć, ale pozwolić mu leżeć na słońcu. W takim przypadku zawartość składników odżywczych, zwłaszcza magnezu, będzie wysoka.

Orzechy z reguły nie jemy tak często, jak byśmy chcieli. Warto zwrócić na to uwagę i włączyć je do swojej codziennej diety.

Musztarda

Dużo magnezu i musztardy, około 120 mg. Ogólnie skład chemiczny musztardy jest bardzo zróżnicowany. Są to tłuszcze, cukier, witaminy, K, Na, Ca, Mg.

To drugie pomoże obniżyć ciśnienie krwi. Pomimo tego, że ten produkt jest bardziej amatorski, jest bardzo przydatny dla organizmu.

Kasza jęczmienna

Kolejny produkt bogaty w magnez należy słusznie nazwać kaszą jęczmienną. Zawiera około150 mg magnezu. Kasza jęczmienna zawiera dużo błonnika i jest bardzo pożywna.

Kashi

Od dzieciństwa wszyscy znają i wielu nie lubi takich potraw, jak płatki owsiane i proso. Ale na próżno. Dopiero w bardziej dojrzałym wieku rozumiemy w pełni zalety tych produktów. Wraz z tymi zbożami do organizmu dostają się potas, wapń, fosfor, żelazo, białka, tłuszcze i wiele innych ważnych pierwiastków. Magnez jest tu oczywiście również obecny. Jego zawartość w płatkach owsianych i kaszach jaglanych jest w przybliżeniu taka sama - 130 mg.

Fasola

Groch i fasola to dwa inne produkty spożywcze, które są dość bogate w magnez. Tak, to nie tylko idealne źródło białka.

Zawierają około 100 mg tego pierwiastka. Fasola i groszek zawierają ogromną ilość przydatnych substancji niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu. Zawarty w tych produktach magnez korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne.

Owoce morza

Kolejny produkt bogaty w sole magnezu, dla każdego. To jarmuż morska i nie wszystkim się to podoba. Zawartość tego pierwiastka śladowego w nim wynosi 170 mg. Zawartość składników odżywczych w wodorostach jest wielokrotnie wyższa niż w zwykłych.

Magnez jest 11 razy większy w owocach morza niż w zwykłej kapuście. A co możemy powiedzieć o innych przydatnych elementach! W ogóle czasem warto jeść kapustę w dowolnej formie.

To była lista produktów bogatych w magnez. Ale to nie wszystko. Wciąż istnieje ogromna liczba produktów zawierających to przydatnepierwiastek śladowy.

Zalety pokarmów bogatych w magnez dla kobiet w ciąży

W czasie ciąży szczególnie ważne jest spożywanie witamin i różnych przydatnych składników.

Każdy zapewne wie, że w tej sytuacji zwykła dzienna porcja ważnych substancji często nie wystarcza. Tak samo jest z magnezem. Powiedzieliśmy już, że kobiety w ciąży powinny go spożywać częściej niż zwykle. Warto pamiętać, że magnez jest niezbędny nie tylko matce, ale także dziecku.

W czasie ciąży ważne jest spożywanie następujących pokarmów: kasza gryczana, płatki owsiane, jajka, ryby i owoce morza, banany i orzechy. To samo dotyczy produktów bogatych w magnez. Dla serca staną się niezastąpionymi pomocnikami.

Rekordzik zawartości magnezu

Aby szybko zwiększyć zawartość tego pierwiastka w organizmie, konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w magnez dla ludzi. O najważniejszych rozmawialiśmy powyżej. I oczywiście warto wspomnieć o produkcie, który jest na pierwszym miejscu.

Otręby pszenne mają rekordową zawartość magnezu. Zawierają ponad 600 mg. Istnieją różne rodzaje otrębów, które przydają się jako dodatek do potraw. Otręby będą szczególnie przydatne dla osób, które mają problemy z trawieniem. Najlepiej jeść je na surowo. Rozmawialiśmy o tym, co jeść z brakiem magnezu, a teraz porozmawiamy o tym, czego nie robić.

Przyczyny braku magnezu w organizmie

Po pierwsze, tłuszcze i białka zwierzęce zakłócają wchłanianie magnezu. Nie zaleca się jedzeniaje w dużej liczbie. Jeśli często siedzisz na dietach niskokalorycznych, najprawdopodobniej masz niedobór magnezu. Prowadzi do tego również picie miękkiej wody.

W przypadku osób otyłych lub chorych na cukrzycę często brakuje tego ważnego pierwiastka śladowego. Nadmierne spożywanie napojów alkoholowych nie tylko wyczerpuje magnez, ale prowadzi również do innych poważnych konsekwencji.

Oprócz tego niedobór magnezu jest również spowodowany takimi czynnikami jak stres, wysokie spożycie napojów gazowanych, alkoholowych, kawa, cukier. Dotyczy to również palenia, braku światła, zażywania różnego rodzaju narkotyków.