Żywność bogata w żelazo: stół, lista żywności, korzyści, przepisy i porady kulinarne

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

Jedna z powszechnych chorób XXI wieku jest związana z hematologią, a jej nazwa to anemia z niedoboru żelaza. Najczęściej ten stan obserwuje się u kobiet, zwłaszcza kobiet w ciąży i dzieci. Patologia występuje z różnych powodów. Ale aby go wyeliminować, wystarczy tylko jedno - zrekompensować brak żelaza. Tabele z pokarmami bogatymi w ten pierwiastek pomogą Ci zrozumieć, co jeść dla osób cierpiących na tę patologię.

Dlaczego organizm potrzebuje żelaza?

Każda substancja, która dostaje się do ludzkiego ciała, spełnia określoną funkcję. Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem w normalnym procesie hematopoezy. Wspomaga również zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, korzystnie wpływa na kondycję włosów i sprzyja dobrej przemianie materii. Gdy w ciele jest wystarczająco dużo żelaza, osoba masilna odporność, czuje się dobrze i jest gotowy do podjęcia każdego biznesu z przyjemnością. Gdy brakuje elementu, sytuacja staje się odwrotna.

Wiele osób potrzebuje tabeli produktów bogatych w żelazo, aby wyeliminować takie patologie, jak niedokrwistość z niedoboru żelaza. Występuje z powodu obniżenia poziomu hemoglobiny we krwi. Normalnie zawartość tego pierwiastka w organizmie wynosi około 4 g, a ponad połowa tej ilości jest zawarta w składzie hemoglobiny. Substancja ta jest białkiem w czerwonych krwinkach, które bierze udział w transporcie tlenu z płuc do tkanek, narządów i komórek. Resztki hemoglobiny są „magazynowane” w śledzionie, wątrobie i szpiku kostnym. Żelazo jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla wszystkich ludzi, ale szczególnie dla kobiet, które co miesiąc tracą część pierwiastków śladowych podczas menstruacji. Dlatego norma dla nich jest wyższa.

Które produkty spożywcze mają najwięcej żelaza?

Nie jest tajemnicą, jak niebezpieczny jest niedobór tego pierwiastka. Prowadzi to nie tylko do anemii, ale także do zwiększonego zmęczenia, a także zwiększa ryzyko rozwoju łagodnych i złośliwych nowotworów. Z powodu braku żelaza dochodzi do naruszenia normalnego funkcjonowania układu skórnego i jego przydatków, pogarszają się zęby, zmniejsza się odporność i dochodzi do arytmii. Brak elementu prowadzi do różnych patologii. Dlatego ważne jest, aby go wyeliminować i zapobiec ponownemu wystąpieniu.

Żywność pokazana w tabeli jest szczególnie bogata w żelazo.

Warzywa,warzywa, rośliny strączkowe	Owoce, jagody, suszone owoce	Orzechy i nasiona
Suszone Pomidory - 10mg/100g	Arbuz - 1mg	Pistacje - 5mg
Changd - do 22% dziennej wartości	Jabłka - 2,2 mg	Orzeszki ziemne - 4,5 mg
Grzyby - do 70% dziennego zapotrzebowania	Banany - 1mg	Orzech - 4mg
Fasola - 6mg	Brzoskwinie - 4mg	Sezam - 14,6 mg
Szpinak - 3,5 mg	Daktyle suszone - 1,5 mg	Nasiona dyni - 14mg
Pietruszka - 5mg	rodzynki - 2mg
Zielony groszek - 1,4mg	śliwki - 3mg

Mięso i owoce morza

To jest główne pożywienie, na którym opiera się dieta większości ludzi. Każdy kocha koktajle mięsne i morskie, ale nie każdy wie, które rodzaje zawierają optymalną ilość żelaza, która może uzupełnić część dziennego zapotrzebowania. Tak więc lista owoców morza i produktów mięsnych bogatych w żelazo znajduje się w poniższej tabeli.

Mięso	Owoce morza
Wołowina - 2,8 mg	Sardynki - 3mg
Królik - 5mg	Sardele - 2,9 mg
Wątroba wieprzowa - 20mg	Małże - 7mg
Serce - 7mg	Ostrygi - 9,2 mg
	Muszle - 30mg

Inne produkty bogate w żelazo

Codzienna dieta zwykłego człowieka obejmuje inne produkty. Na przykład wiele osób jest przyzwyczajonych do gotowania ziemniaków lub makaronu jako przystawki. Jednak ta żywność jest dość szkodliwa. Powinieneś rozważyć inne opcje, ponieważ jest więcej zdrowej żywności. Jakie pokarmy są bogate w żelazo? Szczegółowo je przedstawia poniższa tabela.

Zboża	Jajka	Inne produkty
Płatki owsiane - 3,6 mg	Surowy Kurczak - 1,2 mg	Sok pomidorowy - 0,001 mg
Kasza gryczana - 8,3 mg	Przepiórka - 3,65 mg	Nasiona słonecznika - 6mg
Otręby pszenne - 10,6 mg		Kukurydza - 2,7 mg
		Buraki - 2mg
		Chleb żytni - 3mg

Wiadomo, że niektóre inne pokarmy bardzo dobrze i szybko zwiększają poziom hemoglobiny. Zawierają więcej żelaza niż te wymienione powyżej. Ta lista zawiera:

• żółtka;
• masło;
• krem imleko;
• malina i dżem z niej;
• świeży czosnek;
• melon i arbuz;
• jabłka świeże i suszone;
• rosół z jarzębiny i dzikiej róży;
• marchew ze śmietaną;
• pokrzywa.

Te produkty są liderami pod względem zawartości żelaza na 100 g produktu. Nawet spożywane w niewielkich ilościach przyczyniają się do stabilnego utrzymania prawidłowego poziomu hemoglobiny we krwi.

Jakie pokarmy bogate w żelazo są zalecane w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza w czasie ciąży?

Kobieta niosąca dziecko nie może jeść wszystkiego, co chce. Co wolno spożywać pokarmy bogate w żelazo w czasie ciąży? Tabela pokazuje możliwe opcje.

Produkt	Uwaga
Chude czerwone mięso	W zależności od gatunku, może zawierać 5-7mg żelaza.
Wątróbka drobiowa (smażona)	100 g produktu zawiera aż 7 mg żelaza. Niezalecane w I trymestrze oraz w dużych ilościach w II i III.
Suszone Morele	Mała porcja zawiera do 2 mg żelaza.
Czerwone soki	W zależności od gatunku zawiera 1-3 mg żelaza. Lepiej pić domowe napoje. Szczególnie przydatny jest sok z granatów.

Żywność bogata w żelazo dla dzieci: tabela zalecanych wartości odżywczych

Ogólnie rzecz biorąc, dieta małego dziecka (od 1 roku życia) cierpiącego na anemię może być zbliżona do menu osoby dorosłej. Należy wykluczyć tylko grzyby, ponieważ zawierają one złożone białka i będą „ciężkie” dla organizmu dziecka do strawienia. Oferując dziecku jakiekolwiek produkty, należy monitorować jego stan, aby uniknąć reakcji alergicznej.

Mięso i owoce morza	Zboża i rośliny strączkowe	Warzywa i zioła	Owoce i jagody	Słodycze i soki
Biały kurczak i drób	Kasza gryczana	Pomidory	Jabłka	Suszone owoce
Ryby o niskiej zawartości tłuszczu	Soczewica	Pieczony ziemniak	Gruszki	Sok z granatów
Podroby	Fasola	Pieczone buraki	Banany	Buraki
	Groszek	Pieczone Marchewki	Granaty	Marchew
		Cebula	Truskawki i poziomki	Jabłko
		Zielone warzywa	Czarna porzeczka i jagoda
		Dynia	Żurawina
		Szpinak
		Pietruszka
		Rzeżucha

Nowe pokarmy należy podawać małym dzieciom z najwyższą ostrożnością, zaczynając od małych porcji. Upewnij się, że nie ma negatywnej reakcji z przewodu pokarmowego. W przypadku nieprzyjemnych objawów nie podawaj dziecku więcej jedzenia.

Ważne, aby wiedzieć

Powyżej zwrócono uwagę na różne tabele. Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży lub osób cierpiących na anemię, ważne jest, aby spożywać je w rozsądnej ilości. Nadmiar pierwiastka śladowego jest nie mniej szkodliwy dla zdrowia niż jego niedobór. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla przeciętnej osoby wynosi 20 mg, a dla kobiet w ciąży - 30 mg. Podczas menstruacji, z powodu utraty krwi, kobietom zaleca się również zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęściej diagnozowana u osób, które odmawiają jedzenia mięsa. Na przykład z wegetarianizmem. W takim przypadku zaleca się włączenie do diety większej ilości zbóż, warzyw, grzybów i owoców. Jak widać z tabel, pokarmy bogate wżelazo, dla kobiet, mężczyzn i dzieci są równie przydatne. Jeśli świadomie odmawiasz jedzenia zwierzętom, zwróć uwagę na dynię, kaszę gryczaną, płatki owsiane i granaty. Możesz również użyć wodorostów i kakao. Chociaż trzymanie się diety wegetariańskiej z powodu niedoboru żelaza jest nadal zdecydowanie odradzane, ponieważ najlepszym źródłem tego pierwiastka śladowego są podroby i mięso.

Cechy żywienia w niedokrwistości z niedoboru żelaza

W tej kwestii ważna jest nie tylko stabilizacja zawartości mikroelementu w organizmie, ale także zapewnienie dostaw innych ważnych substancji, które są nie mniej potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Konieczne jest spożywanie jak największej ilości białka – co najmniej 135 g/dzień. W końcu przyczynia się do powstawania szybko przyswajalnego żelaza. Te produkty obejmują:

• świeże ryby;
• język wołowy;
• wątroba wieprzowa i wołowa;
• białka;
• nerki, płuca, serce;
• mule, ostrygi;
• królik, indyk, kurczak, cielęcina, jagnięcina, wołowina, wieprzowina;
• grecki;
• ser;
• kiełbasa gotowana;
• borowiki i kurki.

Co przyczynia się do lepszego wchłaniania żelaza, a co utrudnia?

Artykuł omawia wiele produktów bogatych w żelazo. W tabeli i zestawieniach dokładnie wymieniono, co jest zalecane do przygotowania różnych potraw do żywienia osób cierpiących na anemię. Ale ważne jest również, aby wiedzieć, co poprawia wchłanianie żelaza, a co przeciwnie, utrudnia ten proces.

Dla dobrego wchłaniania	Hamuje wchłanianie
Witamina C. Kwas askorbinowy znajduje się w owocach cytrusowych, soku pomidorowym, bulionie z dzikiej róży i kapuście kiszonej	Wapń, witamina E i cynk przekraczają dzienne zapotrzebowanie
Witaminy z grupy B. Cyjanokobalamina jest szczególnie przydatna. Jest go dość dużo w podrobach, wołowinie, jagnięcinie, mięsie króliczym, kurczaku, serze, chudym twarogu, mleku i kefirze, a także w owocach morza	Niewystarczająca produkcja soku żołądkowego
Cynk i miedź. Najwięcej tych pierwiastków znajduje się w zbożach, orzechach, owocach i warzywach	Niedobór witaminy A
Fruktoza. Najlepiej wybrać ciemne odmiany miodu	Tanniny w kawie, herbacie, pigwie i jagodach
Sok żołądkowy. Przy dobrym trawieniu żelazo jest wchłaniane znacznie wydajniej	Fosforany. Znajdują się w jajkach, serach i mleku. Więc nie nadużywaj tych produktów
	Kwasy. Dużo w szczawiu i szpinaku
	Magnez. Zaburza przyswajanie żelaza, więc jeśli dana osoba pije np. magnez B6, należy wziąć ten czynnik pod uwagę zwiększając dzienne spożycie żelaza

Jak przygotowywać posiłki?

Powyżej było wiele tabel. Pokarmy bogate w żelazo są łatwe w użyciu w przypadku anemiiniezbędny! Ich lista jest ci teraz znana. Pozostaje tylko ustalić, jak gotować potrawy, aby były nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

Produkty są pieczone, gotowane, można je smażyć, dusić i gotować na parze. W poniższej tabeli wymieniono kilka opcji dań, których przepisy są prawdopodobnie znane każdej gospodyni domowej.

Śniadania	Obiady	Obiady	Przekąski
Puddingi	Warzywne kotlety	Budding twarogowy	Ciasteczka
Pure warzywne	Mięso, podroby lub ryby duszone, pieczone, smażone lub gotowane	Dania mięsne i rybne	Herbata lub kawa z mlekiem
Twardy ser	Shi	Gulasz warzywny	Kefir
Herbata mleczna	Barszcz	Kawior	Riażenka
	Ucho	Jajka na miękko	Bifidok
	Zupa z klopsikami	Wywar z dzikiej róży	Zsiadłe mleko
	Zupa jarzynowa

Potrawy można wzbogacić sezamem lub tymiankiem, a takżegotuj smakołyki z mąki pełnoziarnistej i otrębów. Regularne spożywanie wszystkich powyższych produktów w rozsądnych ilościach pomoże utrzymać normalny poziom żelaza w organizmie, a także innych ważnych elementów, witamin i innych składników odżywczych.