Żywność bogata w tłuszcze: stół

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Czas zakończyć mit o niskotłuszczowej żywności, która była uważana za pewny sposób na odchudzanie, zapobieganie chorobom serca i innym przewlekłym chorobom podczas diety. Faktem jest, że „pułapka” często kryje się pod słowem „produkt beztłuszczowy”, w którym aromat i konsystencję rekompensuje zwiększenie ilości soli, cukru czy rafinowanych ziaren. Wynik "przekroczył" wszelkie oczekiwania - ogólnoświatowa konsumpcja produktów o niskiej zawartości tłuszczu doprowadziła jedynie do wzrostu wagi przeciętnego człowieka.

Żywność niskokaloryczna - dobra czy zła?

Dlaczego należy unikać pokarmów o bardzo niskiej zawartości tłuszczu w organizmie? Wiele osób długo nie toleruje takich diet, ponieważ niskotłuszczowe posiłki uważają za pozbawione smaku i pełne ograniczeń. Faktem jest, że tłuszcz znacznie spowalnia trawienie, wiele diet opartych na jedzeniużywność beztłuszczowa sprawia, że człowiek walczy z głodem przez cały dzień.

Tłuszcz w diecie odgrywa kluczową rolę w metabolizmie – każdy gram zawiera 9 kilokalorii. Taka oszczędność kalorii w przypadkach, gdy brakuje jedzenia, jest to bardzo ważne dla osób, które nie są w stanie wchłonąć dużej ilości jedzenia.

Co to są tłuszcze?

Tłuszcze to nasza rezerwa energii. Organizm może przechowywać tylko niewielką ilość glukozy jako glikogenu na energię, dlatego ważne jest, aby mieć tkankę tłuszczową, która może wyprodukować jej nieograniczoną ilość. Początki tego procesu sięgają odległej przeszłości, kiedy brakowało pożywienia, więc na jego pozyskiwanie wydatkowano dużo energii. Dziś ten problem nie istnieje, ale nadal bezkrytycznie i w dużych ilościach spożywamy produkty bogate w tłuszcze. Energia zgromadzona dzięki nim jest teraz zużywana tylko podczas snu i podczas aktywności fizycznej.

Najpopularniejszymi produktami bogatymi w tłuszcze są: (lista zakłada zawartość tłuszczu w 100g):

1. Olej palmowy - 93,7g
2. Suszony Kokos - 57,2g
3. Masło - 51,4g
4. Wołowina - 52,3g
5. Czekolada - 32,4g
6. Sardynka w oleju - 29,9 g
7. Twardy Ser - 24,6g

Rodzaje kwasów tłuszczowych i dlaczego ich potrzebujesz

Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy i alfa-linolowy. Kwasy tłuszczowe są ważnymi składnikami błon komórkowych, są przekształcane w regulatory chemiczne, które wpływają na:krzepnięcie krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych itp. Ich niedobór u dzieci charakteryzuje się powolnym wzrostem, obniżoną funkcją odpornościową i pojawieniem się wysypki. Czasami prowadzi to do problemów ze wzrokiem i uszkodzenia nerwów.

Białka są również potrzebne do prawidłowego rozwoju. Bez nich układ odpornościowy nie może właściwie chronić organizmu przed bakteriami i wirusami. Dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze i białka.

Czy tłuszcze nasycone powodują choroby serca?

Nadmierne spożycie większości nasyconych kwasów tłuszczowych jest obarczone wzrostem poziomu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), co zwiększa poziom cholesterolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Pokarmy bogate w białko, tłuszcze, węglowodany zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości. Pokarmy bogate w błonnik chronią przed rakiem okrężnicy i są niezbędne w zapobieganiu hemoroidom. Ponadto błonnik jest pokarmem dla normalnych (zdrowych) bakterii, które bytują w jelitach i zapewniają nasycenie składników odżywczych. Błonnik znajduje się w fasoli, całych ziarnach i ziarnach.

Pokarmy bogate w białko, tłuszcze, węglowodany są niezbędne do normalnego funkcjonowania w dość dużych ilościach. Dietetycy zalecają ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% wszystkich kalorii (18 gramów dla osób jedzących 1600 kilokalorii dziennie). Dopuszczalny zakres makrodystrybucji węglowodanów wynosi45-65%. Jeśli na przykład spożywasz 1600 kilokalorii dziennie, dopuszczalne spożycie węglowodanów wynosi od 180 gram do 260.

Unikaj „złych tłuszczów”

Zauważyłeś kiedyś, jak pizza z sosem pomidorowym, serem i mięsem zamarza po schłodzeniu? Jędrność składników to ukłon w stronę dużej zawartości tłuszczów nasyconych, które twardnieją nawet w temperaturze pokojowej. Tłuszcz mleczny, oleje tropikalne (kokosowy, palmowy), które są częścią prawie wszystkich lodów, również zawierają w dużej mierze tłuszcze nasycone. Najpopularniejszymi produktami zawierającymi tłuszcze nasycone wśród młodych ludzi są pizza i desery, a gotowane mięso jest źródłem białka.

Podobnie jak węglowodany, białka są ważnymi makroskładnikami odżywczymi. Czyste białe zęby są wskaźnikiem, że dana osoba spożywa pokarmy bogate w tłuszcze i białka. Białko zapewnia syntezę kolagenu, która jest tak ważna dla budowy kości, zębów i skóry.

Zmiana tłuszczów nasyconych na nienasycone. Czy są jakieś korzyści zdrowotne?

Korzyści z obniżenia spożycia tłuszczów nasyconych zależą od wielu czynników, w tym od żywności, którą je zastępujesz. Zamiana na niskotłuszczowe precle i żelki może wydawać się kusząca, ale początkowo jest to niewłaściwa strategia, ponieważ diety bogate w wysoko rafinowane węglowodany mają tendencję do zwiększania i obniżania trójglicerydów. HDL (lipoproteina o dużej gęstości) podwyższają poziom cholesterolu, co jest warunkiem wstępnym chorób układu krążenia.

Najlepsza strategia polega na zastąpieniu żywności bogatej w niezdrowe tłuszcze nasycone żywnością bogatą w zdrowe tłuszcze. Kanapka z bekonem zrobi więcej dobrego dla twojego ciała niż kawałek pizzy, a zastąpienie bekonu plasterkiem sera lub awokado to kolejny mądry krok w kierunku zdrowej diety. Jeśli spożywasz nadmierne ilości kalorii dziennie, możesz przejść z pełnego mleka na produkt o niskiej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze nasycone występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Większość z nich znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Spójrz na produkty bogate w tłuszcze (wymienione poniżej). To jest:

- tłusta wołowina;

- jagnięcina;

- wieprzowina;

- ptaki ze skórą;

- tłuszcz wołowy;

- smalec i śmietana;

- masło;

- Ser i inne produkty mleczne z pełnego mleka.

Nie można poprawić zdrowia na niezdrowych tłuszczach

Producenci żywności, oprócz tłuszczów nasyconych, stosują tłuszcze trans, które podlegają procesowi uwodornienia i są zwykle używane w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, chipsy czy ciasteczka.

Zalecane spożycie to nie więcej niż 1% wszystkich kalorii (mniej niż 2 gramy, jeśli spożywasz 1600 kalorii dziennie). Jeśli zwracasz uwagę na jakie produktydiety są bogate w tłuszcze, ślady tłuszczów trans można zidentyfikować, czytając listy składników na etykietach żywności: substancje te podszywają się pod „utwardzony olej” lub „uwodorniony”.

Pyszne i satysfakcjonujące pokarmy bogate w niezbędne makroelementy

Jedz produkty bogate w tłuszcze i węglowodany, takie jak mleko, owoce i warzywa. Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie, dostarczając paliwo komórkom, w tym komórkom mózgowym. Węglowodany proste i złożone zawierają 4 kalorie na gram. 45-65% wszystkich kalorii powinny stanowić węglowodany, a 20-35% powinny stanowić tłuszcz. Prawie wszystkie produkty spożywcze, z wyjątkiem jajek, mięsa i niektórych owoców morza, są nasycone węglowodanami. Warzywa, zwłaszcza ziemniaki, kukurydza, słodkie ziemniaki i groszek, są bogate w dobre węglowodany skrobiowe, a także błonnik. Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy, są bogate w błonnik, który poprawia pracę jelit.

Jak wspomniano, nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają poziom cholesterolu we krwi i wrażliwość na insulinę, gdy zastępują tłuszcze nasycone i trans. Istnieją dwie klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Jednonienasycone znajdują się w awokado, orzechach, nasionach, oliwkach, orzeszkach ziemnych, oliwie z oliwek.

Niedawno wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znalazły się w centrum uwagi ze względu na ich rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.choroby. Można je znaleźć w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, tofu, soi i rzepaku. Ponadto dwa inne rodzaje kwasów tłuszczowych (eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)) są ważne nie tylko dla serca, ale także dla ostrości wzroku, prawidłowego rozwoju mózgu płodu w czasie ciąży; pełnią ważną funkcję w spowalnianiu upośledzenia funkcji poznawczych u osób starszych; zmniejszyć objawy zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych chorób zapalnych. Kwasy te znajdują się w gatunkach ryb, takich jak tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk.

Omega-6 to drugi rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6: nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy pekan i orzeszki pinii. Niektóre oleje spożywcze są również dobrym źródłem kwasów omega-6: kukurydziany, słonecznikowy i sezamowy.

Żywność bogata w tłuszcze: tabela

Istnieje wzór, według którego można obliczyć zalecaną ilość spożywanego tłuszczu:

Całkowity tłuszcz (g)=Suma kalorii x 30%=Tłuszcz kalorii dziennie / 9.

Przykład:

2000 kalorii x 0, 3=600 / 9=67 gramów tłuszczu.

Pamiętaj, że dzienna wartość zawiera 20-35% całkowitej dziennej liczby kalorii.

Żywność bogata w tłuszcze (tabela)

Produkt (100g)	Całkowita zawartość tłuszczu (g)	Tłuszcze wielonienasycone (%)	Tłuszcze jednonienasycone (%)	Tłuszcze nasycone (%)
Salo	100	10	44	41
Olej kukurydziany	100	51	30	14
Oliwa z oliwek	100	10	73	14
Margaryna	84	44	32	21
Orzechy sosnowe	68	60	20	7
Orzech	68	69	18	8
Orzechy laskowe	64	10	79	7, 5
Migdały	56	25	62	8
Pistacje	56	32	50	13
Kiełbasy (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bekon (grzbiet, smażony na oleju roślinnym)	41	11	45	39
Śmietana z pełnego mleka	40	3	24	66
Kiełbasa (salami)	40	11	45	37
Kokos (świeży)	36	2	6	86
Ser (Cheddar)	34	4	27	63
Chipsy ziemniaczane (słone)	33	15	40	41
Ser (parmezan)	33	2	29	63
Mleko Czekoladowe	31	4	32	60
Krótkie pieczywo	28	18	41	36
Czekolada ciemna	28	4	33	60
Ciasto francuskie	24	16	42	49
Ser (Mozzarella)	22	3	29	63
Chipsy ziemniaczane (słone, niskotłuszczowe)	21	12	41	43
rogalik	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja	19	49	19	12
Makaron (biała mąka)	18	44	11	11
Filet z makreli (świeży)	16	21	49	21
Mielonka wołowa (surowa)	16	3	44	44
Sardynka (w puszkach w oleju)	14	36	34	21
Filet śledziowy	13	21	42	25
Pizze z serem i pomidorami	12	18	31	45
Filet z łososia (świeży)	11	28	40	9

Nie bój się spożywać pokarmów bogatych wtłuszcze, ale wybieraj je mądrze, upewniając się, że nie przekraczają Twoich potrzeb kalorycznych. Skoncentruj się na jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczach, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone i trans.