Żywność bogata w białko. Dzienne spożycie białka

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Białko jest głównym budulcem ludzkiego ciała. Jest niezbędny do tworzenia, a także odbudowy tkanki mięśniowej, paznokci, skóry, włosów oraz utrzymania odporności. Bez wystarczającej ilości białka organizm nie będzie w stanie w pełni funkcjonować.

Gdy brakuje białka, organizm traci masę mięśniową, zaczynają się problemy zdrowotne i immunologiczne. Dlatego żywność bogata w białko powinna znaleźć się w codziennej diecie każdego człowieka.

Rola białka w życiu człowieka

Dla organizmu białka są budulcem odpowiedzialnym za wzrost wszystkich tkanek. Podobnie jak węglowodany, białko może stać się źródłem energii dla człowieka. Jeśli jednak węglowodany zaczną dominować w diecie, białko zaczyna być wykorzystywane przez organizm do tworzenia nowych komórek tłuszczowych i tkanki mięśniowej. Dlatego bez względu na to, ile białka znajduje się w mięsie, które jest obecne na stole przeciętnego konsumenta na co dzień, bardzo ważna jest również rola węglowodanów.

Białko jest ważne dla utrzymania odporności. Pokarm bogaty w białko tworzyprzeciwciała, które później, wraz z resztą komórek odpornościowych organizmu, są odporne na infekcje i choroby. Ponadto enzymy białkowe są ważne dla prawidłowego przebiegu wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie człowieka.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka

Białko znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Występuje zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Mięso, ryby, twarożek i rośliny strączkowe to najczęstsze źródła białka. To właśnie te produkty są zalecane do włączenia do diety, aby była jak najbardziej zdrowa.

Żywność bogata w białko:

• Kod.
• Łosoś.
• Mięso z indyka.
• Mięso z kurczaka.
• Soczewica.
• Wołowina.
• Soja.
• Krewetki.
• Szpinak.
• Fasola.
• Szparagi.
• Nasiona dyni.
• Mleko.
• Twaróg.
• Ser.
• Jajka.

Ile białka jest w twarogu, mięsie, suszonych owocach i innych produktach spożywczych, które są zawarte w Twojej codziennej diecie? Jeśli wcześniej o tym nie myślałeś, to czas policzyć jego liczbę. Nadmiar białka może zaszkodzić całemu organizmowi. Należy przestrzegać zalecanej dziennej dawki, która będzie indywidualna dla każdego. Można go określić na podstawie stanu zdrowia, stylu życia, wagi i wieku.

Dzienna wartość białka

Zanim przystąpisz do obliczania dziennego spożycia białka, musisz zdecydować, jaki cel chcesz sobie wyznaczyć. Tak więc, jeśli zamierzasz zwiększyć masę mięśniową i planujeszregularnie ćwiczyć na siłowni, zaleca się spożywanie co najmniej 2 gramów białka na 1 kg wagi dziennie. Należy pamiętać, że w jednym posiłku należy spożyć nie więcej niż 40 gramów białka. Większa ilość po prostu nie zostanie wchłonięta i doprowadzi do zatrucia organizmu.

Jeśli jesteś na diecie odchudzającej i nie chcesz stracić nabytej masy mięśniowej, dzienne spożycie białka wyniesie 1,5 grama na kilogram wagi. To wystarczy, aby zapobiec występowaniu dystrofii w tkankach mięśniowych.

Żywność powinna być rotowana, żywność bogata w białko powinna być urozmaicona i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Przy nadwadze norma białka na dzień wynosi 1,2 grama na 1 kg wagi. Zatem dzienne spożycie białka powinno wynosić co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała.

Mleko

Ile białka jest w mleku? Mleko jest słusznie jednym z najzdrowszych produktów spożywczych i niedrogim źródłem białka. Jest bogaty w witaminę D, wapń i fosfor. Na 100 gramów mleka o zawartości tłuszczu 2,5% przypada około 2,8 grama białka. Tak więc w jednym litrze jest to około 28 gramów.

Jest to niezbędny składnik do gotowania płatków śniadaniowych, omletów, naleśników i wielu innych potraw. Często zdarzają się osoby, które nie mogą spożywać mleka w czystej postaci. W takim przypadku możesz z niego zrobić koktajle lub koktajle.

Mleko jest dobre dla kości i odporności. Jednocześnie jego nadmierne używanie może prowadzić do:dodatkowe kilogramy. Dlatego osoby z nadwagą powinny pić go ostrożnie.

Twarożek i sery

Twaróg jest jednym z tych produktów spożywczych, które przodują pod względem zawartości białka. Ile białka jest w twarogu? Przy zerowej zawartości tłuszczu 100 gramów zawiera 18 gramów białka. Wartość energetyczna beztłuszczowego twarogu to 94 kalorie. Może służyć do robienia deserów i napojów. Produkt jest dobrze wchłaniany przez organizm i normalizuje trawienie.

Sery na bazie mleka są również bogate w białko. Na przykład 100 gramów sera Adyghe zawiera około 17 gramów białka. Jednocześnie jego wartość energetyczna to 235 kalorii. Niektóre rodzaje serów to produkty dietetyczne, które dietetycy mogą włączyć do diet terapeutycznych. Jest również często używany przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Mięso

Mięso jest jednym z głównych źródeł białka. Ile białka jest w mięsie? W 100 gramach filetu z kurczaka jest 30 gramów. Taka sama ilość białka znajduje się w chudej wołowinie. Królik zawiera tylko 21 gramów i słusznie można go nazwać produktem dietetycznym.

Mięso nasyca organizm tłuszczami zwierzęcymi, minerałami i aminokwasami. Regularne spożywanie mięsa poprawia ogólną pamięć i pracę mózgu. Ten produkt musi być obecny w diecie dzieci dla ich prawidłowego rozwoju.

Ryby

Ryba zawiera fosfor, silne i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Nie zapomnij też o dużej ilości witamin z grupD, E, B i A, które są tak bogate w ryby. W 100 gramach łososia znajduje się około 20 gramów białka. Ta sama ilość białka w tuńczyku.

Wystarczą dwie porcje ryb tygodniowo, aby dostarczyć organizmowi niezbędną ilość składników odżywczych. Ryba będzie dobrym wyborem na odchudzanie. Ta bogata w białko żywność nie jest tak bogata w kalorie jak mięso i jest znacznie łatwiejsza do strawienia przez organizm. Ważna jest również obecność w tym produkcie oleju rybiego, który poprawia funkcjonowanie mózgu i pamięci.

Orzechy

Orzechy są również bogate w białko. Na przykład 100 gramów migdałów zawiera 21 gramów białka. W orzechach laskowych jest 15 gramów białka, a w pistacjach 20 gramów.

W przeciwieństwie do owoców orzechy zawierają znacznie więcej magnezu, wapnia, żelaza i fosforu. Jest to smaczna i pożywna żywność, która korzystnie wpływa na pracę serca i mózgu. Ponadto orzechy mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi. Ich stosowanie jest przepisywane przez lekarzy w okresie rekonwalescencji po operacjach i chorobach. Orzechy mogą zmniejszyć głód, co może być szczególnie przydatne podczas odchudzania.

Jednocześnie orzechy nie są łatwe do zapamiętania. Ich nadmierne użycie może spowodować zatrucie organizmu.

Fasola

Dojrzała fasola dorównuje zbożom pod względem wartości odżywczych. Jest to pokarm bogaty w białko, witaminy i błonnik. W Rosji najpopularniejsze rośliny strączkowe to:

• orzeszki ziemne;
• fasola;
• soczewica;
• soja;
• groszek.

100 gramów roślin strączkowych zawiera około 6 gramów białka. Produkty te nie mogą być klasyfikowane jako dietetyczne, ponieważ organizm potrzebuje bardzo dużo czasu na ich przyswojenie. Fasolę należy ugotować przed spożyciem.

Szpinak

Pod względem białka szpinak ustępuje tylko roślinom strączkowym. Nawet po obróbce termicznej w produkcie zachowane są witaminy z grupy A i C. Dodatkowo szpinak zawiera wapń i beta-karoten, które wzmacniają kości. 100 gramów szpinaku zawiera około 3 gramów białka.

To warzywo usuwa toksyny z organizmu. Jego regularne stosowanie w pożywieniu poprawia przemianę materii w organizmie, wzmacnia naczynia krwionośne i zęby. Ta bogata w białko żywność roślinna polecana jest kobietom w ciąży i dzieciom. Szpinak jest często włączany do diety jako dodatkowe źródło błonnika i witamin.

Suszone owoce

Suszone owoce są również dobrym źródłem białka roślinnego. W jednej szklance suszonych moreli znajduje się około 5 gram białka, w szklance suszonych śliwek 4,5 grama. Sto gramów suszonych bananów zawiera około 1,5 grama białka. Ponadto suszone owoce są bogate w witaminy i minerały.

Większość suszonych owoców można słusznie nazwać produktami dietetycznymi. W związku z tym są uwzględniane w różnych systemach żywieniowych ukierunkowanych na odchudzanie. Suszone owoce pomagają przyśpieszyć metabolizm i usunąć nadmiar płynów z organizmu. Są świetnymi zamiennikamisłodycze i mogą być używane jako przekąska, jeśli są spożywane z umiarem.

Jednocześnie nie zapomnij o zawartości kalorii. Pokarmy bogate w białko spożywane w nadmiernych ilościach mogą zepsuć sylwetkę osób z nadwagą i poważnie zaszkodzić zdrowiu. W przypadku chorób przewlekłych zaleca się ostrożne stosowanie suszonych owoców.

Skutki niskiego spożycia białka

Niedobór białka w organizmie może prowadzić do następujących konsekwencji:

• przyspieszenie procesu starzenia;
• pogorszenie pracy serca i innych narządów;
• zwolnienie metabolizmu i zwiększenie masy tłuszczowej;
• upośledzona odporność;
• rozciąganie ścian naczyń krwionośnych i w efekcie obniżenie ciśnienia krwi;
• zespół chronicznego zmęczenia i anemia;
• naruszenie przewodu pokarmowego i wątroby.

Stwierdzenie niedoboru białka nie zawsze jest łatwe. Musisz zwrócić uwagę na następujące znaki:

• zmęczenie i obniżona wydajność;
• powolne gojenie się ran;
• częste choroby;
• drażliwość;
• obwisła skóra;
• wypadanie włosów.

Jeżeli występują oznaki niedoboru białka, należy dostosować dietę poprzez zwiększenie ilości białka w pożywieniu. Konieczne jest wykonanie badań krwi w celu sprawdzenia niedoborów minerałów i witamin. Brak równowagi białek może powodować niedobory witamin i minerałów. W przypadku, gdy niedobór białka jest związany z chorobą, konieczne jest jej leczenie.

Wniosek

Jak widać, produkty bogate w białko muszą być obecne w pełnowartościowej codziennej diecie osoby, którą możesz wybrać zgodnie ze swoimi preferencjami. Powyższa lista pomoże Ci dokonać właściwego wyboru.

Nie należy ograniczać się do jedzenia, ponieważ bez zróżnicowanej diety organizm nie otrzyma wystarczającej ilości witamin i innych pożytecznych substancji. Bez względu na to, ile białka jest w mleku i innych pokarmach obecnych w diecie, nie należy również zapominać o węglowodanach. Są ważne, bo jeśli ich zabraknie, witalność zacznie zanikać. Niezbędne jest utrzymanie racjonalnej równowagi w przyjmowaniu pokarmów.