Pokarmy bogate w cynk. dzienne spożycie cynku. Wartość cynku w organizmie człowieka

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Cynk należy do grupy pierwiastków śladowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Konsekwencje niedoboru cynku mogą objawiać się obniżoną odpornością, zmęczeniem, pogorszeniem stanu skóry i włosów. Planując zdrowe menu, warto uwzględnić pokarmy bogate w cynk. Poprawi to zdrowie, włosy, paznokcie i cerę, samopoczucie i pamięć.

Rola cynku w organizmie

Cynk jest minerałem należącym do grupy pierwiastków śladowych. Oznacza to, że stosunkowo niewiele występuje w organizmie, a zapotrzebowanie na nią nie przekracza 100 mg dziennie. Jest niezbędny do przeprowadzenia podstawowych dla życia procesów metabolicznych. Dzięki niemu mózg, układ nerwowy i większość narządów w ludzkim ciele działa prawidłowo. Bierze udział w syntezie białek, w procesach syntezy DNA i nukleinowejkwasy.

Wartość cynku w ludzkim ciele:

• wpływa na rozwój fizyczny;
• powoduje normalne funkcjonowanie prostaty, trzustki, grasicy, tarczycy;
• uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymaniu odporności organizmu;
• powoduje prawidłowe funkcjonowanie mózgu;
• leczy rany i oparzenia, stosowany w leczeniu trądziku, łuszczycy lub egzemy;
• pozytywnie wpływa na płodność zarówno kobiet jak i mężczyzn;
• działa przeciwzapalnie, neutralizuje nadmierną ilość wolnych rodników;
• wpływa na percepcję zapachów i smaków;
• potrzebna do utrzymania odpowiedniego stężenia witaminy A, wpływa na procesy widzenia.

Cynk jest również prawdziwym dobrodziejstwem dla urody. Korzystny wpływ na skórę. Przede wszystkim pomaga pozbyć się trądziku, trądziku, ogranicza nadmierny łojotok. Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, co przyspiesza procesy starzenia. Wzmacnia osłabione włosy i paznokcie, a nawet stymuluje ich wzrost. W postaci tlenku pozytywnie wpływa na regenerację tkanek i proces gojenia się ran, a jednocześnie łagodzi podrażnienia. Często ten pierwiastek śladowy jest składnikiem na przykład kremów ochronnych dla niemowląt.

Dawka

Cynk jest integralną częścią ponad 70 enzymów zaangażowanych w procesy zachodzące w organizmie. Dlatego warto spożywać odpowiednią żywność z cynkiem, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie sam tego wyprodukować.mikroelement. Zalecane dzienne spożycie cynku to:

• dla niemowląt i noworodków - 5mg;
• dla dzieci poniżej 10 - 10 mg;
• dla mężczyzn - 16 mg;
• dla kobiet - 13 mg.

Zapotrzebowanie na cynk wzrasta w czasie ciąży i laktacji od 16 mg do 21 mg. Również osoby pijące alkohol i spożywające nadmierne ilości kofeiny są dotknięte niedoborem cynku w organizmie.

Ten pierwiastek jest dostarczany do organizmu głównie przez przewód pokarmowy wraz z pożywieniem. Wchłaniany z przewodu pokarmowego w około 20-40% na poziomie dwunastnicy oraz w dalszych częściach okrężnicy.

Niedobór cynku. Czynniki ryzyka

Niedobór cynku może dotyczyć osób, których dieta odbiega od dobrze znanych zasad zdrowego odżywiania. Niskie spożycie pokarmów będących źródłem tego pierwiastka, wysokie spożycie przetworzonej żywności, żelaza, cukru i alkoholu przyczyniają się do braku tego składnika mineralnego.

Do osób szczególnie narażonych na niedobór cynku należą:

• osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania;
• pacjenci z chorobami nerek i wątroby;
• nadużywający alkoholu;
• sportowcy;
• osoby stosujące ścisłe diety odchudzające;
• kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną.

Preparaty cynkowe

Jeśli podaż cynku w diecie jest zbyt niska,suplementy cynkowe można włączyć do codziennego jadłospisu, zwłaszcza jeśli dieta z jakiegoś powodu (na przykład zdrowotnego) wyklucza pokarmy bogate w cynk. Dotyczy to również wegan, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego i to od nich cynk jest znacznie lepiej przyswajalny niż ze źródeł roślinnych.

W przypadku poważnego niedoboru cynku zalecane są również tabletki z cynkiem. Dostarczają codzienną, niezbędną dawkę tego pierwiastka. Suplementy są szczególnie polecane parom planującym poczęcie, ponieważ ich zawartość cynku zwiększa szanse na pomyślne poczęcie.

Konsekwencje niedoboru cynku

Niedobór cynku może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak:

• zmniejszona odporność;
• brak apetytu;
• akrobacje;
• łysienie;
• osłabienie włosów i paznokci;
• zmiany skórne, w tym łupież;
• spadek płodności, spadek libido;
• pogorszenie funkcji poznawczych, osłabienie węchu i smaku;
• wtórna niedoczynność tarczycy.

Biorąc pod uwagę fakt, że cynk odpowiada za wiele funkcji życiowych w organizmie, brak lub niski poziom tego pierwiastka prowadzi do zakłócenia wielu procesów metabolicznych.

Niedobór cynku w organizmie często wiąże się z nadmiarem miedzi, co jest szczególnie szkodliwe dla osób starszych. Zależność ta jest obecnie badana przez naukowców, którzy uważają ją za czynnik przyczyniający się w szczególności do rozwoju choroby Alzheimera. Istnieją również doniesienia, że jego występowanie u kobiet w ciąży może:prowadzić do powstania rozszczepu wargi i podniebienia u dziecka. Dlatego szczególnie ważne jest włączenie do codziennej diety produktów bogatych w cynk.

Nadmiar

Długotrwałe przyjmowanie cynku w dużych ilościach może prowadzić do osłabienia organizmu, co objawia się problemami z układem pokarmowym. Nadmiar cynku powoduje nudności i wymioty, a także częste biegunki. Dodatkowe leki mogą również zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza w organizmie. W przypadku podejrzenia niedoboru lub nadmiaru cynku w organizmie należy skonsultować się z lekarzem, gdyż długotrwałe zaburzenie prawidłowego poziomu cynku w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Stosowanie np. tabletek antykoncepcyjnych i spożywanie alkoholu może wpływać na zmniejszenie jego stężenia.

Niedobór cynku w zbilansowanej, zdrowej diecie jest bardzo rzadki, dlatego przed spożyciem preparatów z tym pierwiastkiem śladowym należy najpierw skonsultować się ze specjalistą.

Żywność o wysokiej zawartości cynku

Zdrowa i zróżnicowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, w tym cynk. Zawartość cynku w produktach zależy od jego ilości w glebie. Stosowanie nawozów fosforowych i wapniowych ogranicza pobieranie tego pierwiastka. Warto przy tym wiedzieć, że na efektywność wchłaniania cynku z przewodu pokarmowego wpływa wiele czynników. Źródła zwierzęce tego pierwiastka śladowego charakteryzują się lepszą przyswajalnością. Na biodostępność cynku niekorzystnie wpływa nadmiar błonnika, miedzi, żelaza lub wapnia w diecie.

Pokarmy bogate w cynk to przede wszystkim: skorupiaki (takie jak ostrygi), ciemne pieczywo, pestki dyni, orzechy, jajka, ser, mięso (zwłaszcza czerwone) i wątroba, a także płatki zbożowe i rośliny strączkowe. Słabym źródłem cynku są owoce, zarówno świeże jak i suszone. Zawartość cynku w nich najczęściej nie przekracza 0,5 mg na 100 g produktu.

Żywność cynkowa

Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych, w których znajdziesz cynk (przybliżona wartość na 100g produktu).

Produkty zbożowe:

• otręby pszenne - 9 mg;
• otręby żytnie - 8 mg;
• pieczywo żytnie razowe - 3 mg;
• kasza gryczana - 3 mg;
• proso - 3 mg;
• kasza jęczmienna - 3 mg;
• otręby owsiane - 3mg;
• biały ryż - 2 mg.

Zastanów się, ile cynku jest w nasionach i orzechach:

• nasiona dyni - 8 mg;
• orzechy nerkowca - 6 mg;
• siemię lniane - 4mg;
• migdały - 3mg;
• orzechy włoskie - 3mg;
• Sezam - 3 mg;
• nasiona słonecznika - 3mg;
• orzechy laskowe - 2 mg.

Warzywa i zioła:

• biała fasola - 4 mg;
• żółty groszek - 4 mg;
• zielone korzenie selera - 3 mg;
• fasola - 2mg;
• Brukselka - 1mg;
• czerwona fasola - 1 mg;
• zielony groszek - 2 mg;
• czosnek - 1mg;
• pietruszka - 1mg;
• pory - 1 mg.

Ryby i owoce morza:

• surowe ostrygi - 70mg;
• homar - 3mg;
• krab - 3mg;
• szprot - 3 mg;
• kałamarnica - 2 mg;
• małże - 2 mg;
• ośmiornica - 2mg;
• krewetki - 1mg;
• łosoś, filet - 1 mg;
• miętus - 1 mg;
• Przegrzebki - 1 mg;
• pstrąg, filet - 1 mg;
• sandacz, filet - 1 mg;
• śledź - 1 mg.

Dowiedz się, ile cynku jest w wołowinie, cielęcinie, kurczaku i podrobach:

• wątróbka cielęca - 9 mg;
• serce z kurczaka - 7 mg;
• wątroba wieprzowa - 5 mg;
• wątroba drobiowa - 4 mg;
• wątroba wołowa - 4 mg;
• wieprzowina - 3mg;
• mięso wołowe - 3 mg;
• żołądki z kurczaka - 3 mg;
• udo kurczaka/podudzie - 2mg;
• udo/podudzie indyka - 2mg;
• wątroba z indyka - 2mg;
• pierś z kurczaka lub indyka - 1 mg.

Nabiał:

• ser, np. Gouda, ser szwajcarski - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmezan - 3mg;
• Ser Pecorino-Romano - 3 mg.

Inne:

• kakao w proszku - 7 mg;
• gorzka i mleczna czekolada - 2 mg;
• pasta pomidorowa - 1 mg.

Naleśniki z wątróbki

Naleśniki z wątróbki wołowej docenią miłośnicy tego produktu i potraw na nim opartych. To danie jest nie tylko pyszne, ale też bardzoprzydatne, ponieważ wątroba jest bogata w wiele przydatnych substancji.

Zgodnie z zaleceniami lekarzy powinien być spożywany przez wszystkich, zwłaszcza osoby z niskim poziomem hemoglobiny. Ponadto wątroba wołowa zawiera wiele przydatnych pierwiastków, w szczególności cynk, heparynę, kwas foliowy.

Przepis na placki z wątróbki

Zobaczmy, jak zrobić naleśniki z wątróbki wołowej z marchewką.

Składniki:

• wątróbka wołowa - 400 g;
• cebula - 1 szt.;
• kwaśna śmietana - 3 łyżki. łyżki;
• sól - do smaku;
• marchew - 1 sztuka,
• jajka - 1 szt.;
• mąka nie jest pełną szklanką;
• czarny pieprz mielony lub inne przyprawy do smaku;
• olej do smażenia.

Przygotowanie: wątrobę należy umyć, pokroić na kawałki i przepuścić przez maszynkę do mięsa lub przekręcić w blenderze. Posiekaj cebulę i dodaj do mielonego mięsa. Marchewki zetrzeć na drobno, lekko poddusić na patelni i włożyć do masy wątrobowej. Następnie dodaj jajko, sól, pieprz, śmietanę, mąkę i wymieszaj. Na patelni rozgrzać olej. Masę wątroby umieszcza się łyżką we wrzącym oleju, formując naleśniki. Należy je smażyć na średnim ogniu z obu stron przez 5 minut.

Naleśniki z wątróbki można podawać z sosem lub dodatkami. Czasami po usmażeniu duszone są w sosie własnym, co sprawia, że danie jest jeszcze smaczniejsze.