Węglowodany proste i złożone: jaka jest różnica, lista żywności

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

Węglowodany to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dodają nam energii. Jednak spożywając te pierwiastki wraz z pożywieniem, nie zawsze myślimy o tym, jak może to wpłynąć na nasz organizm. Faktem jest, że istnieją węglowodany proste i złożone, które mogą wpływać na nasz organizm na różne sposoby.

Dlaczego człowiek potrzebuje węglowodanów

Te składniki odżywcze dostarczają organizmowi potrzebnej energii. Ich niedobór może nie tylko wywołać spadek witalności, ale także spowodować ogólny spadek siły i odporności, częstą depresję, osłabienie, senność i zmęczenie.

Węglowodany są niezbędne dla prawidłowej aktywności mózgu. Stanowią budulec do produkcji innych substancji, w tym immunoglobulin. Jednak proste i złożone węglowodany dietetyczne, które nie mają czasu na pełne wykorzystanie przez organizm, prowadzą do wzrostu cholesterolu i późniejszego przekształcania ich w akumulację tłuszczu.

Odmiany węglowodanów

Wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które spożywamy, są inaczej wchłaniane przez organizm ludzki. Podobnie węglowodany dzielą się na szybkie (proste) i wolne (złożone) zgodnie z metodą podziału.

Pierwsza grupa obejmuje monosacharydy i disacharydy. Podstawą tych substancji są glukoza i fruktoza. Mają lżejszą strukturę, dzięki czemu są łatwo przyswajalne przez organizm.

Węglowodany złożone to polisacharydy. Rozkład węglowodanów złożonych jest powolny, dlatego czasami są tak nazywane. Składają się głównie ze skrobi, glikogenu, błonnika i celulozy. Po spożyciu pokarmu zawierającego te związki uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas.

Które węglowodany są złożone, a które proste

Węglowodany złożone to długie łańcuchy molekularne, które nie mają czasu na rozkład do glukozy. Wchłanianiu takich związków nie towarzyszy wzrost poziomu cukru we krwi i nie powoduje głodu przez 3-4 godziny.

Żywność zawierająca złożone węglowodany dietetyczne to przede wszystkim nieprzetworzone zboża, większość warzyw i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Takie produkty powinny być obecne w codziennym menu każdej osoby: rano - płatki zbożowe, na obiad - sałatka warzywna lub przystawka zbożowa, wieczorem - duszone lub pieczone warzywa. Jednocześnie nie należy zapominać o obowiązkowej obecności składników białkowych.

Węglowodany proste to pokarmy, które są łatwo i szybko trawione, a ponieważSkładający się z glukozy poziom cukru w organizmie wzrasta. Proces rozdwajania rozpoczyna się już w jamie ustnej pod wpływem enzymów śliny. Dlatego dosłownie za 30-40 minut znów będziesz chciał się odświeżyć. Węglowodany proste znajdują się w słodkich produktach spożywczych, miodzie, wypiekach i wyrobach cukierniczych z rafinowanej białej mąki, produktach mlecznych, owocach i niektórych warzywach.

Sekret owoców

Owoce i suszone owoce można poświęcić osobnemu tematowi. Jak wiesz, zawierają ogromną ilość fruktozy. Ale przecież fruktoza jest podstawą szybkich węglowodanów, więc pojawia się logiczne pytanie, czy nasz organizm ich potrzebuje. Niewątpliwie! Faktem jest, że matka natura połączyła w tych pożytecznych owocach węglowodany proste i złożone.

Oprócz fruktozy zawierają złożony błonnik i pektyny, a także witaminy i minerały, których absolutnie nie można odmówić. Błonnik złożony nie pozwala na całkowite wchłonięcie węglowodanów prostych. Dlatego wystarczy ograniczyć spożycie słodkich owoców do 200 gramów, a suszonych do 50 gramów dziennie, aby utrzymać optymalną równowagę w organizmie i nie przybierać na wadze.

Zwodnicze jedzenie: ziemniaki i makaron

Ziemniaki i makarony wciąż budzą kontrowersje wśród osób odchudzających się. Wiadomo, że ziemniaki to ogromna ilość skrobi, a makaron robi się z rafinowanej mąki. Jednak zachowanie tych produktów w organizmie człowieka czasami nie uzasadnia specyfiki węglowodanów, które składają się na ich skład. A jednak, co?Czy węglowodany w ziemniakach są złożone czy proste? A dlaczego makaron nie zawsze sprawia, że przybierasz na wadze?

Okazuje się, że chodzi o sposób przygotowania i sposób prezentacji tych produktów. Na przykład pieczone lub gotowane ziemniaki w skórkach nie zaszkodzą, a smażone lub tłuczone ziemniaki mogą wpłynąć na pojawienie się dodatkowych centymetrów w okolicy talii. To samo dotyczy makaronu. Połączenie z masłem lub tłustym kotletem na pewno nie sprawi, że będą zdrowe, ale dodanie do nich dietetycznego mięsa lub niskotłuszczowych serów utrzyma normalną sylwetkę.

Jaki jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) - szybkość rozkładu węglowodanów zawartych w żywności do tworzenia glukozy. Wskaźniki te zestawiono w specjalnych tabelach węglowodanów prostych i złożonych, które są niezbędne dla osób cierpiących na objawy cukrzycy. Bardzo ważne jest dla nich prowadzenie rejestru węglowodanów, które wywołują zmiany w poziomie hemoglobiny.

Jednak dzisiaj, przy opracowywaniu właściwej diety, dane te są szeroko wykorzystywane przez zdrowych ludzi. Wiadomo, że produkty zawierające węglowodany proste i złożone charakteryzują się różną szybkością rozkładu. Im niższy IG, tym wolniej będzie wchłaniany pokarm, co oznacza, że taki pokarm będzie dobry dla zdrowia i sylwetki.

Według tych tabel, niski IG wynosi do 39, średni od 40 do 70, a wszystko powyżej jest uważane za wysokie IG. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym można spożywać bez ograniczeń. Jedzenie związane zgrupa o średnim IG, należy spożywać z umiarem. Te produkty, w których indeks glikemiczny jest wysoki, lepiej ograniczyć lub całkowicie wyeliminować.

GI w dietach

Metoda oparta na obliczaniu indeksu glikemicznego ma wiele zalet. Ludzie, w oparciu o te dane i zrozumienie, co należy do węglowodanów złożonych, a co do prostych, tworzą swoją dietę zgodnie z zasadą prawidłowego żywienia. Jednocześnie praca wszystkich układów organizmu jest regulowana, a proces przemiany materii zostaje przyspieszony. Główną trudnością w przestrzeganiu takich diet jest stałe przestrzeganie specjalnych tabel.

Jednak nawet tutaj możliwe są pewne przeciwwskazania zdrowotne. Dlatego przed przejściem na ten optymalny system należy skonsultować się z lekarzem.

Węglowodany proste i złożone: lista produktów spożywczych, których potrzebujemy i których nie potrzebujemy

Z pewnością w wielu dietach odchudzających zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, o czym wielu słyszało. Jak już wspomniano, szybkie węglowodany szkodzą sylwetce, czyli tym substancjom, które organizm szybko przetwarza, zamieniając je w glukozę, a następnie w tkankę tłuszczową. Zostały zredukowane do specjalnych tabel węglowodanów prostych i złożonych, aby każdy mógł wybrać dla siebie określony rodzaj pożywienia. Dla ułatwienia obsługi, oto przykład w postaci listy produktów:

Żywność zawierająca szybkie węglowodany	Żywność zawierająca wolne węglowodany
Zwykły cukier	Pełnoziarniste płatki zbożowe
Słodycze i wyroby cukiernicze	Chleb pełnoziarnisty
Niektóre owoce (banany, winogrona, melon, arbuz, persimmon)	Umiarkowanie słodkie owoce (jabłka, brzoskwinie, kiwi, itp.)
Niektóre słodkie warzywa	Zielone warzywa
Dżemy, miód i każdy dżem	Orzechy
Słodkie soki i napoje gazowane	Niesłodzone soki owocowe i warzywne
Lody	Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny

Zasada zdrowego odżywiania

Jeżeli ostatnim krokiem w rozliczaniu węglowodanów jest utrata wagi, a także zapobieganie cukrzycy i chorobom układu krążenia, to możesz skorzystać z uniwersalnej metody proponowanej przez francuskiego lekarza Montignac. Składa się z dwóch etapów: redukcji masy do określonej wartości i późniejszej konsolidacji wyniku.

Aby osiągnąć pożądany efekt, spożycie węglowodanów powinno być jak najmniejsze. Dlatego w pierwszym etapie zaleca się spożywanie tego, co należy do węglowodanów złożonych, czyli pokarmów o niskim IG. Pomoże Ci to schudnąć.

Drugim etapem diety Montignac jest proces stabilizacji wagi. Tutaj dieta może być nieco szersza. Jednak nadal obowiązują ograniczenia dotyczące żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.

Zdrowe śniadania, obiady i kolacje to podstawa dobrego zdrowia

Zgodnie z zaleceniami autora metody francuskiej ważne jest, aby dobrze rozpocząć dzień. Węglowodany złożone na śniadanie to główny element zdrowej diety. Pierwsze śniadanie powinno zawierać zboża, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne – wszystko to na długo eliminuje uczucie głodu i normalizuje proces trawienia. Drugie śniadanie (lekka przekąska) powinno zawierać składniki białkowe.

Na obiad musisz jeść niezbyt tłuste posiłki, składające się z białek i lipidów. Mogą to być: zupy warzywne, mięso rybne i drobiowe, jajka. Dieta nie powinna zawierać wędlin, konserw i półproduktów. Wskazane jest włączenie do codziennego menu warzyw psiankowatych, strączkowych i zieleni.

Obiad musi być lekki. Może składać się z białek i węglowodanów, ale należy ją spożyć przed godziną 19.00.

W diecie Montignac istnieją całe schematy zróżnicowanego żywienia z oszczędnymi zmianami w diecie. Tutaj osoba nie doświadcza poważnych ograniczeń, a jednocześnie traci na wadze w ciągu 1-3 miesięcy. Wiele osób pozostaje zwolennikami tej metodologii na całe życie i korzysta z listy produktów (węglowodanów prostych i złożonych) zalecanych przez światowej sławy lekarza do tworzenia codziennego menu.

Wskazówki dietetyczne

Diety oparte na obliczaniu zawartości węglowodanów w spożywanej żywności, jest ich wiele. Wymagają stałego uzgadniania z opracowanymi tabelami, a to nie zawsze jest wygodne. Aby uprościć ten proces,aby nie pogubić się we wskaźnikach i jednocześnie nie rezygnować z ulubionych potraw, możesz skorzystać z kilku wskazówek dietetyków:

• Prawie wszystkie uprawy warzyw są bardzo przydatne. Można je spożywać w nieograniczonych ilościach, najlepiej surowe lub pieczone.
• Owoce, podobnie jak warzywa, mogą być spożywane bez ograniczeń. Wyjątkiem będą banany, persymony, winogrona, arbuzy i melony.
• Ziemniak to produkt, który wymaga szczególnej uwagi. Najlepszą opcją do jego użycia jest gotowanie w mundurze i na zimno. Młode ziemniaki pieczone zawierają również minimalną ilość węglowodanów i są bardzo korzystne dla organizmu.
• Makaron nie zaszkodzi ciału, jeśli jest zrobiony z pszenicy durum. Możesz go używać bez szkody dla sylwetki, ale tylko w ograniczonych ilościach.
• Biały polerowany ryż nie jest zalecany. Lepiej zastąpić go odmianami brązowymi i brązowymi.
• Chleb używany w diecie powinien być wyłącznie pełnoziarnistym, otrębowym lub mąką pełnoziarnistą.
• Dietetyczne mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne powinny być obecne w diecie. Jednak pokarmy białkowe nie powinny dominować.

Nie możesz myśleć o prostych węglowodanach jako o absolutnym złu. Znacząco podnoszą poziom glukozy we krwi dopiero przy wzroście zalecanych norm. Odrobina słodyczy nie zaszkodzi, jeśli zostanie spożyta z umiarem. Najlepiej łączyć pokarmy wysokoglikemiczne z niskoglikemicznymi, wtedy poziom cukru będzie powoli rósł.

Na zakończenie

Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi jest oczywista. Jednak to właśnie te szybkie dają prawdziwą przyjemność i przyjemność, dlatego bardzo trudno jest całkowicie wykluczyć je z diety. Dodatkowe kilogramy nie będą odkładane w obszarach problematycznych, jeśli stosunek zostanie utrzymany w codziennym menu: 90% węglowodanów złożonych + 10% prostych. I pamiętaj, że tylko szybkie węglowodany z tłuszczem mogą być gorsze od szybkich węglowodanów, ale to już osobna kwestia.