Dieta: od czego zacząć, jak przygotować plan posiłków, wybory żywieniowe i przykładowe menu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Każda kobieta marzy o pozbyciu się nadwagi. W tym celu stosuje się diety, specjalne suplementy diety i ćwiczenia na siłowni. Jednak wiele osób popełnia błędy i nie osiąga pożądanego rezultatu. Najczęściej błędne obliczenia wiążą się z niewystarczającym przygotowaniem do nadchodzącej zmiany diety. Dlatego niezwykle ważne jest poznanie prostych zasad, które podpowiedzą, od czego zacząć dietę i jak prawidłowo ją zakończyć.

Zasady diety

Każda dieta odchudzająca opiera się przede wszystkim na prawidłowym rozłożeniu porcji. Jeżeli kobieta przez cały okres będzie ćwiczyła na siłowni, to należy wprowadzić pewne poprawki w jej diecie, ponieważ będzie potrzebowała więcej węglowodanów niż sugeruje dieta. Kolejnym ważnym punktem jest prawidłowy tryb picia wody.

Z reguły posiłki podczas odchudzania powinny być ułamkowe, czyli przynajmniej sześć razy dziennie. Pokarmy używane do gotowania są zwykle niskokaloryczne i mają właściwości spalające tłuszcz i przeczyszczające. Nie powinny długo pozostawać w żołądku, może to być trudnestrawne lub zbyt ciężkie dla przewodu pokarmowego.

Przygotowanie psychologiczne

Każde ograniczenie dietetyczne jest do pewnego stopnia stresujące nie tylko dla narządów wewnętrznych, ale także dla ludzkiej psychiki. Wiele osób ma trudności z przestrzeganiem diety i zwykle przestają ją stosować w ciągu pierwszych trzech dni. Od czego zacząć dietę? Psychologowie radzą nakreślić cel, który należy osiągnąć za wszelką cenę. Na przykład kup sobie piękną modną sukienkę o jeden lub dwa rozmiary mniejszą i powieś ją w widocznym miejscu. Zaleca się przymierzanie stroju co pięć dni, aby wiedzieć, o ile więcej schudnąć.

Możesz również użyć określonych liczb i dat. Na przykład podaj sobie zadanie zrzucenia dziesięciu kilogramów na wakacje na plaży. W takich przypadkach od własnej wagi odejmuje się dziesięć, a żądaną liczbę zapisuje się na kartce papieru, przymocowanej do wagi. Osoba na diecie waży się codziennie i widzi, o ile więcej wagi musi schudnąć.

Jak obliczyć swoją wagę

W tym celu istnieje wzór, w którym waga jest dzielona przez wzrost do kwadratu, określając w ten sposób wskaźnik masy ciała. Optymalny wskaźnik zwykle waha się od 18,5 do 24,9. W przypadku, gdy liczba ta jest powyżej 30, oznacza to, że dana osoba jest otyła.

Na przykład kobieta o wzroście 175 centymetrów waży sześćdziesiąt kilogramów. Wskaźnik masy ciała zostanie obliczony w następujący sposób: 60:(1,751,75). Wynik to liczba 19,59. Tak więc tę osobę można nazwać szczupłą, ponieważ jego waga idealnie pasuje do zakresu od 18,5 do24, 9. Wzrost wskaźnika masy ciała powyżej normy grozi pojawieniem się różnych chorób. Z reguły nadwaga uciska stawy, utrudnia ruch, komplikuje pracę naczyń krwionośnych itd.

Przygotowanie w domu

Jak prawidłowo rozpocząć dietę? Aby uniknąć pokusy, należy zmienić otoczenie. Pożądane jest, aby w procesie odchudzania jednego członka rodziny uczestniczyli inni. Jeśli nie jest to możliwe, w każdym razie powinni wnieść swój wkład w każdy możliwy sposób i pomóc swoim bliskim. Możesz poprosić o trochę czasu, aby nie kupować ciast, ciastek lub słodyczy. Zrób to samo ze słodkimi napojami.

Nawet dietetyczne posiłki mogą być smaczne i nietypowe z wysiłkiem. Z pewnością domownikom spodobają się niektóre produkty z dietetycznego menu. Takie dania można przygotować w dużych ilościach dla wszystkich członków rodziny. Po pewnym czasie być może cała rodzina przystąpi do zdrowej i niskokalorycznej diety. To nie tylko przydatne. Dieta to często świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy w budżecie rodzinnym.

Przedmioty kuchenne

Do przygotowania posiłków dietetycznych potrzebny jest podwójny bojler. Zaleca się również zakup patelni nieprzywierającej, aby można było gotować jedzenie bez dodawania oleju. Bardzo często w dietach zaleca się stosowanie naturalnych soków, płynnych mieszanek lub zup puree. Dlatego nie można obejść się bez sokowirówki lub blendera.

Dodatkowo osoba, która chudnie powinna mieć dla siebie kilka małych garnków i misekdania. Z reguły jedzenie jest przygotowywane w małych ilościach i spożywane w ciągu jednego dnia. Biorąc pod uwagę małe wielkości porcji, należy wcześniej wybrać małe i średnie talerze. Jeśli mała porcja znajduje się na ogromnym talerzu, osoba, która traci na wadze, może odczuwać niedostateczne uczucie sytości.

Zasady żywienia dietetycznego

Czasami, aby schudnąć, nie można przejść na ścisłą dietę, a jedynie przemyśleć zasady żywienia. Na przykład nie zaleca się spożywania zbyt dużej porcji na śniadanie. Przede wszystkim szkodzi pracy mózgu, gdyż krew na chwilę pędzi do żołądka, gdzie zachodzi proces trawienia, podczas gdy głowa cierpi na niedożywienie. Lekarze zalecają rozpoczęcie pierwszego śniadania nie wcześniej niż trzy godziny po zaśnięciu. Powinien być pożywny i jednocześnie niskokaloryczny. Powinien zawierać białka oraz odpowiednią ilość witamin i minerałów.

Jak zacząć odchudzanie? Wiele kobiet bardzo dobrze schudło, pijąc dużo płynów. Nic dziwnego, że istnieją diety zupowo-wodne, których zasada polega na napełnianiu żołądka wodą, w wyniku czego uczucie głodu znika na długo. Płyn zaburza proces trawienia, dlatego pokarm jest trawiony przez długi czas, co powoduje, że człowiek nie pozostawia przez cały ten czas uczucia sytości.

Istnieje żywność, która przyczynia się do procesu odchudzania. Czasami wystarczy, aby osoba dodała pokarmy bogate w błonnik bez zmniejszania wagi porcji.

Produktyodchudzanie

Jak przejść na dietę i od czego zacząć? Dietetycy zalecają wcześniejsze wykluczenie z menu mięsa, słodyczy, wędzonych i marynat. Dzięki niektórym produktom możesz oczyścić żołądek i odbyt. W ten sposób organizm przygotowuje się do zmiany żywienia. Przede wszystkim produkty te obejmują świeże owoce i warzywa.

1. Powszechnie dostępne jabłka świetnie nadają się do odchudzania, ponieważ zawierają dużo błonnika. Mają niewiele kilokalorii i dlatego mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach.
2. Ogórki mają jeszcze mniej kalorii niż jabłka. Są prawdopodobnie najbardziej dietetycznym produktem, który promuje utratę wagi. Zawiera dużo potasu i wody. Lekarze nie zalecają obierania ogórków, ponieważ to właśnie skórka zawiera wiele witamin. Można je zjeść w całości lub przygotować świeżą sałatkę z kapustą. Ponadto czasami nagła zmiana diety wywołuje zaparcia. Ogórki działają przeczyszczająco, dzięki czemu organizm zostaje oczyszczony i przygotowany do głównej diety.
3. Kapusta ma podobny efekt. Może być spożywany zarówno świeży, jak i solony.
4. Ananas i grejpfrut mają doskonałe właściwości spalania tłuszczu. Aby uniknąć alergii, owoce cytrusowe należy spożywać w dawkach, w ilości nieprzekraczającej dwustu gramów dziennie.
5. Na około dwa tygodnie przed rozpoczęciem diety zaleca się przejście na zieloną herbatę zamiast kawy. Naukowcy odkryli właściwości tego produktu w rozkładaniu tłuszczu podskórnego. Dodatkowo zielonyherbata ma również działanie przeczyszczające i nie pozwala na zaleganie resztek jedzenia w żołądku.

Poza tym bardzo przydatne jest stopniowe odstawianie słodyczy przed rozpoczęciem diety odchudzającej. Wskazane jest zastąpienie czekolady i karmelu pianką i marmoladą, a w przyszłości całkowite przestawienie się na suszone owoce i miód.

Czas na dietę

Dietetycy zalecają rozpoczęcie zmiany diety podczas wakacji lub przymusowej przerwy w pracy lub nauce. Pomyślne dni na rozpoczęcie diety to każdy weekend. Faktem jest, że osoba odchudzająca się będzie potrzebowała wolnego czasu na przygotowanie soków, mieszanek i niektórych potraw. Ponadto w tym okresie może spadać ciśnienie, może pojawić się zmęczenie, senność i inne objawy, które często towarzyszą niskokalorycznej diecie. Z reguły mijają z czasem, ale na początku mogą powodować wiele niedogodności. Bardzo trudno jest pracować w takim stanie. Ponadto nie zawsze można zabrać ze sobą świeżo wyciśnięty sok warzywny lub przygotowaną mieszankę na studia lub do pracy.

Ludzie, którzy wybierają dietę zupową, napotykają trudności nie do pokonania. Są zmuszeni nosić ze sobą zupy w termosach. Co więcej, jeden termos najprawdopodobniej nie wystarczy im na cały dzień.

Dieta i hormony

Każda kobieta wie, że podczas cyklu miesiączkowego ma czasami bardzo dziwne pragnienia gastronomiczne, dlatego nie są to zbyt sprzyjające dni na rozpoczęcie diety. Na przykład może jeść czekoladę cały dzień, ignorującreszta jedzenia. Lekarze dość prosto wyjaśniają uzależnienie od czekolady. Zawierają substancję zwiększającą poziom hormonu poprawiającego nastrój. Bardzo często cyklowi miesiączkowemu towarzyszy ból głowy, obniżona wydajność, obniżony nastrój lub odwrotnie, zwiększona pobudliwość. To nie jest najlepszy czas na zmianę diety.

Kobiety potrzebują dodatkowego spożycia niektórych pokarmów zawierających białko, żelazo, wielonienasycone kwasy Omega 3 i 6. Jak wiesz, mięso jest źródłem białka zwierzęcego, a rośliny strączkowe są źródłem białka roślinnego. Produkty te są dość wysokokaloryczne i z reguły są włączane do diety w bardzo dozowanych dawkach. Kwasy wielonienasycone znajdują się w olejach roślinnych i zwierzęcych. W trakcie cyklu miesiączkowego szczególne znaczenie mają wysokokaloryczne oleje roślinne zawierające witaminę E oraz kwasy Omega 3, 6 i 9. Dlatego dietę należy rozpocząć dopiero po zakończeniu miesiączki.

Dieta po wakacjach

Konieczność zmiany diety po wakacjach wynika z problemów trawiennych spowodowanych tłustymi potrawami i alkoholem. Od czego zacząć dietę oczyszczającą po długich ucztach? Dietetycy zdecydowanie zalecają spożywanie jak największej ilości jabłek, buraków, kapusty i ogórków przez co najmniej trzy dni. Pomogą znormalizować trawienie i pozbyć się nagromadzonych toksyn z organizmu. W przyszłości takie dni postu mogą być doskonałym początkiem diety. Utrata wagi będzie bardziej efektywna, ponieważ przygotowany organizm będzie już lepiej potrafił dostrzec zmianę w diecie.

Przykładowe menu

Dietetycy sugerują stosowanie diety, która gwarantuje pozbycie się dziesięciu kilogramów w ciągu miesiąca. Jednak osoba może znacznie szybciej schudnąć, jeśli oprócz diety uprawia sport. Niemniej jednak nawet trzydzieści dni to dość krótki okres na taką utratę wagi. Przykładowe menu:

1. Jak rozpocząć pierwszy dzień diety? Dietetycy zalecają zjedzenie porcji owsianki na śniadanie pierwszego dnia, sałatki ze świeżych warzyw po południu i kolejnej sałatki dwie godziny później, ale tylko z innych warzyw. Na obiad przygotowywany jest sok warzywny lub owocowy, a także twarożek z tartym jabłkiem. Zielona herbata z imbirem pije się przez cały dzień.
2. Drugiego dnia oprócz owsianki spożywane są również świeże warzywa. Na obiad przygotowywane są pieczone ziemniaki i sałatka ze świeżych warzyw. Po południu można zjeść kilka owoców. Podczas kolacji jada się również owoce. Pij zieloną lub ziołową herbatę przez cały dzień.
3. Trzecia dnia możesz ugotować nie jedną, ale dwie porcje owsianki, z których jedną zje się na śniadanie, a drugą na obiad. A także w ciągu dnia w blenderze przygotowuje się mieszankę owoców.
4. Czwartego dnia przygotowywana jest zupa jarzynowa z ryżem lub kaszą gryczaną oraz sałatki owocowe z orzechami. Suszone owoce z zieloną herbatą można również jeść w ciągu dnia.
5. Piątego dnia do menu można dodać gotowaną fasolę i gulasz warzywny. Pamiętaj, aby przez cały dzień pić imbir lub zieloną herbatę. Dodatkowo wskazane jest przygotowanie sałatki ze świeżych owoców lub warzyw.

Szósty dzień będziepowtórz pierwszy, a siódmy będzie podobny do drugiego.

Jak wyjść z diety

Po uporaniu się z pytaniem: od czego zacząć dietę, powinieneś nauczyć się, jak prawidłowo z niej wyjść. Dietetycy zalecają spożywanie warzyw przez pierwsze siedem dni, a dopiero potem włączanie do jadłospisu mięsa. Oczyszczony organizm nie powinien otrzymywać toksyn z pożywieniem, gdyż nawet niewielka ich ilość może doprowadzić do ciężkiego zatrucia. Dlatego odradza się picie alkoholu, kawy rozpuszczalnej, ciast i ciastek. Jedzenie na początku jest również niezwykle niebezpieczne. Zawartość kalorii w posiłkach powinna wzrastać stopniowo, o około 100 lub 150 kilokalorii dziennie.