Węglowodany złożone - produkty. Lista produktów bogatych w węglowodany złożone

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

Węglowodany, podobnie jak białka i tłuszcze, są ważnymi elementami budulcowymi naszego organizmu. Zasilają nasz mózg, układ nerwowy i narządy energią życiową, a także utrzymują poziom glikogenu. Ale z kolei substancje te dzielą się na proste (mono- i disacharydy) i odpowiednio złożone węglowodany (lub polisacharydy). Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest prawidłowe dawkowanie ich spożycia. Uważa się, że aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną, lepiej jeść węglowodany nie proste, ale złożone. Produkty, których lista będzie zawierać najbardziej znane nazwy, można znaleźć w każdym sklepie. Ale przed skompilowaniem menu należy wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów.

Węglowodany złożone

Do aktywnego trybu życia i sprawnego funkcjonowania narządów potrzebna jest ogromna ilość energii, która będzie napędzać nas przez cały dzień. Każdy dietetyk lub lekarz powieCi, że do tego złożone węglowodany muszą być obecne w diecie zdrowej osoby. „Co to za produkty?” - ty pytasz. Odpowiedź jest prosta: w tej kategorii można zaliczyć prawie wszystko, co uważane jest za bardzo zdrowe, ale nie zawsze smaczne.

Żywność bogata w błonnik, grube włókna i skrobię zawsze zawiera złożone węglowodany. Produkty, których lista będzie listą zbóż, zbóż i zielonych warzyw, powinny zawsze znajdować się w lodówce i stanowić około 30-40% dziennego spożycia. Różnorodne płatki zbożowe, dania na bazie ziemniaków, twarde warzywa (dynia, bakłażan, cukinia) będą nie tylko źródłem energii i siły, ale również dobrze wpłyną na stan przewodu pokarmowego. Pamiętaj, aby włączyć do swojej codziennej diety węglowodany złożone. Produkty, których listę szczegółowo przedstawiamy poniżej, pomogą stworzyć pyszne i urozmaicone menu. Pamiętaj jednak, że najlepiej jest używać ich rano, a w skrajnych przypadkach rano.

Rodzaje węglowodanów złożonych

Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, są bardzo wolno przyswajalne przez organizm, nie powodują ostrych skoków insuliny, a zatem nie zagrażają gromadzeniu się w warstwie tłuszczowej. Są bardzo słabo rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu dość długo utrzymują się w organizmie. Węglowodany złożone obejmują skrobię, glikogen, błonnik i pektyny. W zależności od stężenia tych składników w produktach mają one różną wartość odżywczą i indeks glikemiczny.

Skrobia

Skrobia jest najważniejszym dostawcą węglowodanów dla organizmu. Najwyższe jej stężenie obserwuje się w pokarmach pochodzenia roślinnego, głównie w zbożach. Pokarmy zawierające węglowodany złożone (lista najbardziej bogatych w skrobię):

• 

  Kasza gryczana (do 60%).

• Ryż (do 70%).
• Płatki owsiane (około 49%).
• Makaron (w zależności od ilości glutenu w materiale źródłowym może zawierać 62-68% skrobi).
• Chleb żytni (w zależności od użytej mąki 33-49%).
• Chleb pszenny (35-51%).
• Soczewica (ponad 40%).
• Groszek (do 44%).
• Soja (3,5%).
• Ziemniak (w zależności od odmiany i świeżości produktu, 15-18% skrobi).

Glikogen

Ten polisacharyd występuje w żywności w znacznie mniejszych ilościach. Jego zawartość jest szczególnie wysoka we wszystkich narządach wewnętrznych człowieka i tkance mięśniowej. Jest rodzajem „rezerwy energii”, a także głównym źródłem pożywienia dla mózgu i układu nerwowego. Możesz bezpośrednio uzupełnić zapasy glikogenu, jedząc mięso (głównie czerwone), serca wołowe, wątrobę i ryby.

Włókno

Skład bardzo zbliżony do polisacharydów. Jest to grube włókno pochodzenia roślinnego, niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Większość znajduje się w produktach pełnoziarnistych, których nie mapoddane mechanicznemu czyszczeniu i obróbce cieplnej. Urozmaicając swoją dietę takimi pokarmami, łatwiej zapanujesz nad głodem, gdyż grube włókna zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Tę funkcję pełnią węglowodany złożone. Żywność wymieniona poniżej jest dość bogata w błonnik:

• Fasola.
• Owoce i warzywa z pestkami (winogrona, jabłka, kiwi, granat).
• Świeże warzywa i zioła.
• Płatki pełnoziarniste (nieoczyszczone i gotowane na parze).
• Orzechy (orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały).

Pektyny

Włókna pektynowe pełnią w organizmie rolę adsorbentów. Rozpuszczając się w wodzie zamieniają się w lepką masę koloidalną, która wciąga różne toksyny, czynniki rakotwórcze, a nawet metale ciężkie. To właśnie pektyny uwalniają jelita z toksyn i normalizują pracę przewodu pokarmowego.

Indeks glikemiczny produktów

Indeks glikemiczny (GI) charakteryzuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi bezpośrednio po spożyciu określonego produktu. Im wyższy wskaźnik, tym szybciej cukier wchłania się, a następnie w takim samym tempie jest wydalany z organizmu. Sama glukoza ma najwyższą wartość w czystej postaci, przyjmuje się ją jako 100. Inny indeks glikemiczny może zawierać te same w naturze, ale inaczej ugotowane potrawy i potrawy. Węglowodany proste i złożone pod tym względem mają swoją gradację.

Jeśli starasz się dobrze odżywiać, lepiej jest dać pierwszeństwo pokarmom bogatym w polisacharydy, ponieważ są one nie tylko bardziej przydatne, ale także pomagają schudnąć. Jeśli zastanawiasz się, jaki jest indeks glikemiczny węglowodanów prostych i złożonych, lista produktów spożywczych (tabela poniżej) pomoże Ci to rozgryźć.

Indeks glikemiczny	Lista produktów
Poniżej 15 lat	Różne rodzaje kapusty (kapusta biała, brokuły, kalafior, brukselka), zielone warzywa i zioła (ogórki, fasolka szparagowa, cukinia, szparagi, szczaw, rabarbar, sałata, szpinak, por itp.), kalarepa, imbir, rzepa, rzodkiewka, dynia, papryka słodka, dynia, oliwki, bakłażan, grzyby, kapusta kiszona, otręby.
15-29	Jagody (żurawina, czereśnie, jagody, czereśnie, borówki, śliwki), różne orzechy (zwłaszcza arachidowe), grejpfrut, cytryna, soja i chleb, jogurt naturalny (bez cukru), kefir, pestki dyni, gorzka czekolada.
30-39	Suszone owoce (jabłka, suszone morele, suszone śliwki, morele), świeże owoce (gruszki, brzoskwinie, jabłka), jagody (wszystkie rodzaje porzeczek, malin), rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, fasola), mleko czekolada, seler, marchew, pomidory, drożdże piwne, produkty mleczne (chudy twarożek i jogurt, pełne mleko).
40-49	Zboża i płatki zbożowe (płatki owsiane, pszenne, jęczmienne, gryczane), suszone daktyle, chleb żytni z otrębami, makaron razowy, napoje (piwo i kwas chlebowy),truskawki, winogrona, agrest, poziomki, mandarynki, ananasy, melony, pomarańcze.
50-59	Makaron z najtwardszych odmian pszenicy, brązowy ryż, herbatniki (płatki owsiane, herbatniki), pierogi, paszteciki mięsne, pierogi (z różnymi nadzieniami), mango, kiwi, groszek konserwowy, muesli i niesłodzone płatki zbożowe, soki konserwowe z jabłek, winogron i gruszek.
60-69	Dżemy i konfitury, marmolady, lody (wszystkie smaki, ale bez wypełniaczy i dodatków), banany.
70-79	Biały ryż, brązowy cukier, buraki, rodzynki, arbuz, ziemniaki (gotowane, gotowane na parze, surowe), kukurydza (w kolbach lub ziarnach), wypieki (biszkopty, naleśniki, syrniki, placki ziemniaczane), batoniki czekoladowe.
80-89	Marshmallows, różne bułeczki, lizaki, miód, biały chleb, karmel

Węglowodany złożone wspomagające odchudzanie

Większość osób chcących schudnąć często staje się zwolennikami diety niskowęglowodanowej. Jednak planowanie diety musi być odpowiednio traktowane. W końcu ostry i długotrwały brak źródła węglowodanów w organizmie prowadzi do wyczerpania rezerwy glikogenu w wątrobie, która z kolei jest zastępowana przez lipidy. Może to prowadzić do stłuszczenia wątroby, a nawet dysfunkcji wątroby.

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na fakcie, że z powodu braku glikogenu organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako energię, której zwiększony rozkład możeprowadzą do powstawania wolnych rodników – ketonów. W takim przypadku niewłaściwe odżywianie może doprowadzić organizm do „zakwaszenia” aż do śpiączki kwasowej. Tak więc węglowodany złożone w odchudzaniu są bardziej skuteczne niż całkowite wyeliminowanie węglowodanów prostych z diety. Wynika to z faktu, że w przeciwieństwie do tych ostatnich nie pobudzają ciągłego i przygnębiającego uczucia głodu, ale są dobrym źródłem „długiej” energii na cały dzień.

Przydatne wskazówki

Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa i spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to tylko jedno ogniwo w kontrolowaniu wagi i poziomu glukozy we krwi. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej diety, powinieneś przestrzegać kilku zasad:

• Spróbuj jeść w tym samym czasie, przestrzegaj reżimu.
• Przestrzegaj diety wieloskładnikowej.
• Minimalizuj cukier i słodycze, kiedy tylko jest to możliwe.
• Tłuszcz w diecie nie powinien przekraczać 30%.
• Spróbuj jeść więcej błonnika.
• Trzymaj się z dala od kofeiny, alkoholu i soli.