Węglowodany na przyrost masy mięśniowej: lista produktów, wymagana ilość spożycia

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Węglowodany są najważniejszym paliwem dla organizmu człowieka, zwłaszcza podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Białka w połączeniu z węglowodanami wspomagają prawidłowy przyrost masy mięśniowej bez odkładania się tłuszczu. Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, aby uzyskać masę mięśniową?

Węglowodany i ich efekty

Przechodząc na język molekularny, węglowodany to połączenie trzech pierwiastków chemicznych: tlenu, węgla, wodoru. Istnieje kilka form węglowodanów: cukier, skrobia, błonnik. Dzielą się również na proste i złożone, w zależności od szybkości ich wchłaniania w organizmie.

Wszystkie rodzaje węglowodanów są pożywne i niezbędne dla organizmu, ponieważ tworzą glukozę, źródło energii. Minimalna część glukozy, którą regularnie zużywamy, znajduje się we krwi, reszta w postaci glikogenu w tkance mięśniowej i wątrobie, spożywana w miarę potrzeb między posiłkami. Kiedy energia w organizmie przekracza swoje normy, glukoza zaczyna zamieniać się w tłuszcz. Jednak w momentach wyczerpania węglowodanówrezerwy, organizm przede wszystkim zaczyna wchłaniać białko z tkanki mięśniowej, a nie złogi tłuszczu. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie i utrzymywanie poziomu glikogenu, aby węglowodany działały we właściwym kierunku podczas przyrostu masy mięśniowej.

Dobre i złe węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są dobre dla organizmu. Należy pamiętać, które pokarmy zawierają węglowodany proste i złożone. Mianowicie, im wolniej trawione są cząsteczki cukru, tym lepiej. Każdy produkt ma swój własny indeks glikemiczny. Im szybciej cukry są z tego produktu wchłaniane, podnosząc poziom glukozy we krwi, tym wyższy indeks glikemiczny.

Jakie są bezużyteczne węglowodany do budowania masy mięśniowej? Lista produktów o wyższym indeksie:

• Smażone ziemniaki.
• Biały chleb.
• Tłuczone ziemniaki.
• Śred.
• Cukier.
• Musli.
• Makaron.
• Buraki.
• Banany.
• Czekolada.
• Ciasto.
• Biały Ryż
• Kukurydza.
• Jam.

Poniżej znajduje się lista węglowodanów złożonych do uzyskania beztłuszczowej masy ciała:

• chleb otrębowy;
• zboża;
• płatki owsiane;
• groszek;
• gryka;
• świeży sok owocowy;
• czerwona fasola;
• soczewica;
• świeże owoce;
• gorzka czekolada;
• soja;
• zielone warzywa;
• pomidory;
• grzyby;
• cytryna.

Pomimo faktu, że niektóre z wymienionych produktów są źródłem prostychwęglowodany, błonnik nie pozwala na produkcję cukru i jego wchłanianie do krwiobiegu.

Moc w żywieniu

Decyzja niektórych sportowców o ograniczeniu spożycia węglowodanów w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa akumulacji tłuszczu jest błędna. Bardzo ważne są węglowodany złożone dla przyrostu masy mięśniowej, szczególnie te o niskim indeksie glikemicznym. Właściwe spożycie tego biopaliwa pozwala trenować ciężej i dłużej, zwiększać obciążenie wysiłkowe, nabierać masy mięśniowej i jednocześnie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Przeciwnie, ograniczanie się do węglowodanów zmniejsza wytrzymałość i sprawność umysłową, ze względu na spadek poziomu glukozy. Bardzo ważne jest, aby spożywać pokarmy trawione wolniej, bogate w błonnik i łączyć je z odpowiednią ilością białka i tłuszczu.

Dieta przed i po treningu

Glukoza, która jest szybko przekształcana w energię, a także szybko zużywana podczas treningu, nie może być kompletnym źródłem składników odżywczych.

Lista produktów węglowodanowych na przyrost masy mięśniowej:

• Brązowy Ryż
• Wszystkie zboża.
• Makaron pełnoziarnisty.
• Beztłuszczowy twarożek.
• Chiński makaron.

Są dwa wyjątki od reguły dotyczącej odżywiania przed i po treningu siłowym. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak kefir, gotowane ziemniaki, niskotłuszczowy jogurt, można spożywać na godzinę przed aktywnością fizyczną, w ilości 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała.

30 minut po treningu zaleca się uzupełnienie utraconej energii pokarmami o średnim indeksie glikemicznym: specjalnymi słodkimi napojami białkowymi, w sumie 100 gramów węglowodanów. Białko aktywuje produkcję glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Dieta sportowca

Dieta sportowa polega na określeniu zawartości kalorii we wszystkich spożywanych pokarmach w celu określenia, ile węglowodanów jest potrzebnych do uzyskania masy mięśniowej oraz jaka jest ich dzienna dawka w połączeniu z tłuszczami i białkami. Aby zwiększyć masę mięśniową, mężczyzna musi zwiększyć dzienne spożycie kalorii o około 20 procent. Średnie dzienne zapotrzebowanie to 2700-3000 kalorii.

Ważne jest, aby produkty zawierały jak najwięcej właściwych węglowodanów i tłuszczów, w przeciwnym razie dieta doprowadzi do zbioru złogów tłuszczu, a nie do wzrostu mięśni.

Ile należy jeść, aby zwiększyć masę mięśniową węglowodanów, tłuszczów i białek:

• tłuszcz powinien stanowić 30-35 procent dziennych kalorii, najlepiej w postaci oleju roślinnego,
• węglowodany, tylko niski indeks glikemiczny, około 50-60 procent,
• białka - nie więcej niż 25 procent.

Posiłki

Zaraz po treningu organizm musi uzupełnić utraconą energię. Skuteczniejsze będzie wypicie szybko przyswajalnego napoju, gainera, który zawiera węglowodany, białka i kreatynę. 3-4 godziny przed snem zaleca się zminimalizować spożycie pokarmów zawierających proste węglowodany, tak jak podczas nocnego odpoczynku dla wzrostumięśnie potrzebują białek i tłuszczów roślinnych zamiast węglowodanów.

Dieta

Jak powinna wyglądać przykładowa dieta:

1. Rano. Na śniadanie potrzebne są węglowodany do przyrostu masy mięśniowej, a nie szybkie, ale złożone, np. płatki owsiane z owocami lub miodem.
2. Obiad. Podczas obiadu spożywaj najwięcej kalorii dziennie. Bez tego mięśnie nie będą rosły, a złogi tłuszczu również zostaną zminimalizowane.
3. Dzień. Zdrowa przekąska może składać się z suszonych owoców, orzechów lub jajecznicy.
4. Obiad. Lekkie pokarmy białkowe, takie jak chude ryby lub mięso, z warzywami gotowanymi na parze w oliwie z oliwek. Jako źródło węglowodanów - gryka.

Dieta nastolatków

Lekarze nie zalecają nastolatkom poniżej osiemnastego roku życia wykonywania ćwiczeń siłowych z obciążeniem kręgosłupa, a ponieważ bez tych podstawowych ćwiczeń nie będzie możliwe uzyskanie masy mięśniowej, to nie jest potrzebna specjalna dieta dla nastolatków. Nie zapomnij jednak o prawidłowym odżywianiu. Odmowa cukrów, fast foodów i przetworzonej żywności pozwoli Ci w przyszłości ukształtować piękne ciało.

Obliczanie węglowodanów

Ile węglowodanów potrzebujesz, aby zbudować beztłuszczową masę ciała? Spośród wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia około 50-60 procent powinny stanowić węglowodany. 1 gram węglowodanów=4 kalorie. Załóżmy, że sportowiec spożywa 3000 kalorii dziennie. 50 procent to 1500 kalorii. Teraz dzielimy sumę 1500 przez 4 i otrzymujemy 375 gramów węglowodanów dziennie.

Następnie ilość węglowodanów potrzebnych do przyrostu masy mięśniowejwaga będzie zależeć od celu: jeśli celem jest przybranie na wadze, spożywamy około 500 kalorii z węglowodanami plus, jeśli celem jest wysuszenie ciała, to 500 kalorii mniej.

Białko dziennie

Aby zwiększyć masę mięśniową, oprócz węglowodanów potrzebne są również białka. Dzienna norma to 1,5-2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Aby uzyskać masę mięśniową według kategorii wagowej, potrzebujesz:

• Mężczyźni: waga 60 kg - 190 gramów białka, waga 70 kg - 200 gramów, waga 80 kg - 210 gramów.
• Kobiety: waga 60 kg - 155 gramów, waga 70 kg - 175 gramów, waga 80 kg - 185 gramów białka.

Ważna jest również obecność tłuszczów, dominują kwasy tłuszczowe omega-3. Brak tłuszczu zmniejsza produkcję hormonów i odporność.

Ważne czynniki wzrostu mięśni

Rozpoczynając trening w celu uzyskania masy mięśniowej, należy pamiętać o pięciu ważnych czynnikach, aby osiągnąć dobry wynik:

1. Energia.
2. Insulina.
3. Tłuszcz.
4. Glikogen.
5. Kreatyna.

Co każdy z nich reprezentuje indywidualnie?

Energia

Aby budować mięśnie, samo odżywianie nie wystarczy. Wymagana jest aktywność fizyczna. A one z kolei wymagają ogromnych sił i kosztów energii. Najbardziej potrzebne są węglowodany do przyrostu masy mięśniowej, ponieważ są źródłem glukozy, która zamieniana jest na energię potrzebną do skurczu mięśni. Bez wystarczającej energii osoba nie jest w stanie w pełni trenować. Obecność węglowodanów przed i po treningu doda sił i zregeneruje organizm po wysiłku.

Insulina

Hormon insulina jest wytwarzany przez trzustkę i transportuje korzystne substancje do komórek, obniżając poziom cukru we krwi. Kiedy węglowodany ulegają rozkładowi, organizm aktywnie zaczyna wytwarzać insulinę, która przekazuje glukozę do mięśni w postaci glikogenu. Ponadto insulina przyczynia się do odbudowy tkanki mięśniowej i jej dalszego wzrostu. Glikogen, białka i tłuszcze zaczynają być syntetyzowane, a komórki mięśniowe aktywnie wchłaniają aminokwasy.

Najważniejszą rzeczą jest zapamiętanie, które węglowodany są ważniejsze dla przyrostu masy mięśniowej: węglowodany złożone, których trawienie trwa dłużej i stopniowo zamieniają się w glukozę.

Tłuszcze

Węglowodany na przyrost masy mięśniowej mają pewne wady. Ich nadmiar w postaci glikogenu zamienia się w tłuszcz. Z kolei insulina nadal aktywnie zasila tkankę tłuszczową węglowodanami do przechowywania, spowalniając proces spalania tłuszczu. Dlatego, aby temu zapobiec, ważne jest, aby codziennie monitorować ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów.

Glikogen

Glikogen powstaje z pozostałości glukozy i gromadzi się w mięśniach i wątrobie, zasilając organizm węglowodanami w przypadku braku energii. Polisacharyd ten umożliwia zwiększenie aktywności fizycznej, utrzymuje poziom wody w mięśniach oraz wspomaga proces ich wzrostu. Brak glikogenu prowadzi do fizycznego osłabienia.

Aby uzupełnić zapasy glikogenu, potrzebujesz węglowodanów do przyrostu masy mięśniowej, pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, przed i po treningu.

Kreatyna

Kreatyna znajduje się w mięśniach. Wspomaga metabolizm energetyczny i jestpodstawa systemu uzupełniania energii odpowiedzialnego za wzrost i możliwości siłowe ludzkich mięśni. Jeśli organizm otrzymuje mało węglowodanów, produkcja insuliny zostaje zakłócona, a to z kolei zaburza wydajność kreatyny.

Dodatkowe produkty

Aby urozmaicić swoją sportową dietę, powinieneś wiedzieć o pokarmach zawierających węglowodany na przyrost masy mięśniowej i jakie dodatkowe składniki odżywcze zawierają:

• Nasiona słonecznika. Źródło białka i witaminy E. Zmniejsza negatywny wpływ wolnych rodników na komórki mięśniowe i regeneruje je.
• Makrela. Kwasy omega-3 spowalniają proces rozkładu białek przez organizm, aż po treningu kolejne źródło białka trafia do żołądka i jest trawione. Ryby zjedzone na śniadanie będą miały ten sam efekt, nawet jeśli do rozpoczęcia i zakończenia treningu upłynęło wystarczająco dużo czasu. A witamina C, podobnie jak kolagen, jest potrzebna do uelastycznienia mięśni i więzadeł.
• Ananas. Ten owoc zawiera enzym bromelainę, który pomaga trawić białka. Obniża również próg bólu mięśni po wysiłku.
• Renifer. Mięso zwierząt leśnych zawiera dużo witaminy B12. Ta witamina aktywnie trawi białko niezbędne do wzrostu mięśni. Najważniejsze jest prawidłowe ugotowanie, aby mięso nie było twarde.
• Kawa. Zmniejsza bóle mięśni, tym samym wydłużając czas trwania treningu. Można zastąpić zieloną herbatą.
• Wołowina. Najlepsze ze wszystkich rodzajów mięsa do diety sportowca. Zawieraaminokwasy, kreatyna, która zwiększa mięśnie i redukuje masę tłuszczową. Promuje wytrzymałość fizyczną.
• Ginger. Najlepszy naturalny środek przeciwbólowy.
• Jogurt naturalny. Jogurty naturalne są zdrowsze, ponieważ zawierają mniej dodatków chemicznych i cukru. W razie potrzeby można dodać świeże owoce. Bakterie kwasu mlekowego stymulują trawienie i wchłanianie dużych dawek białka.
• Kurkuma. Przyprawa wpływa na regenerację i wzrost nowych komórek, tak niezbędnych po treningu siłowym.
• Ogórki. To właśnie w skórce ogórka znajdują się substancje wzmacniające tkankę łączną ludzkiego ciała.
• Mleko. Mięśnie i kości potrzebują wapnia. Preferuj mleko o zawartości tłuszczu 3,5%.
• Kasza gryczana. To zboże jest bogate w aminokwasy, które wzmacniają naczynia krwionośne i wspomagają wzrost mięśni. Wzmocnienie naczyń krwionośnych jest ważne, ponieważ obciążenia energetyczne znacznie obciążają układ krążenia.
• Migdały. Witamina E z migdałów szybciej odbudowuje komórki mięśniowe po treningu. Dzienna porcja to 8-10 sztuk słodkich orzechów. Oprócz siły fizycznej migdały podnoszą na duchu.
• Pastyla. Naturalna pianka z musem jabłkowym jest idealna, jeśli masz ochotę na coś słodkiego. Ma minimalną zawartość tłuszczu i kalorii, ale dużo białka.
• Jajka. Oprócz białka jaja kurze zawierają witaminę D, która jest przydatna dla elastyczności mięśni i więzadeł. Nie należy jednak spożywać ich więcej niż dziesięciu tygodniowo.
• Tuńczyk. 100% białka. Spożywaj jedną godzinę po treningu siłowym.
• Słodka czerwona papryka. Zawiera dużą ilość witaminy C, a bez tego przeciwutleniacza uzyskanie masy mięśniowej jest prawie niemożliwe. Wybieraj tylko bardzo czerwone papryki.
• Soczewica. Źródło białka, żelaza, cynku. Ważny produkt w diecie sportowej.
• Szparagi. Mistrz w zawartości białka, a także potasu, cynku i błonnika.
• Wodorost Spirulina. Ten produkt to 65 procent białka, beta-karoten. Zaleca się dodawanie go do koktajli po konsultacji z lekarzem, gdyż jest to terapeutyczny suplement diety.
• Woda. Podczas całego treningu koniecznie pij wodę, ponieważ szybko opuszcza organizm. A duża utrata płynów uniemożliwia organizmowi pracę we właściwym kierunku.

Tak więc opinia, że węglowodany są złe i należy ich spożywać jak najmniej, jest błędna. Problem nie tkwi w samych węglowodanach, ale w tym, czym one są i jak często stosujemy proste, szybko przyswajalne substancje, które dostarczają błyskawicznie energii, tym samym oszukując organizm. Odpowiednio dobrane i zaplanowane odżywianie pozwoli nie tylko zachować zdrowie, ale także sprawić, że ciało będzie piękne i napompowane.