Lista produktów bogatych w błonnik. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Włókno w latach 70-80 ubiegłego wieku w pracach naukowych było często nazywane substancją balastową, ponieważ nie ma dla organizmu wartości energetycznej. Jednak później okazało się, że błonnik pokarmowy (inna nazwa błonnika) ma specyficzny wpływ na pracę jelit: poprawia motorykę, wspomaga usuwanie toksyn i tak dalej. Dziś lista produktów bogatych w błonnik jest zawsze pod ręką dla tych, którzy starają się prowadzić zdrowy tryb życia.

Przydatny balast

Błonnik to ta część pożywienia, która nie jest trawiona przez sekrety ludzkiego przewodu pokarmowego. Ta właściwość sprawia, że są praktycznie bezużyteczne w uzupełnianiu rezerw energetycznych organizmu. Jednocześnie dzięki niemu pokarmy bogate w błonnik (tabela poniżej) są w stanie pobudzić aktywność jelitową. Korzyści z błonnika pokarmowego obejmują również:

• stymulacja wydzielania żółci;
• usunięcie nadmiaru cholesterolu;
• oczyszczanie organizmu z toksyn;
• tworzenie uczucia sytości.

Pomocnik kontroli chorób

Jedną z najczęstszych obecnie chorób układu pokarmowego są zaparcia. Siedzący tryb życia przyczynia się do rozwoju tej choroby, a to z kolei wywołuje inne nieprzyjemne dolegliwości. Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik jest dobrym sposobem zapobiegania, a czasem leczenia (są choroby, w których błonnik jest przeciwwskazany).

Błonnik jest niezbędny dla osób z cukrzycą. Błonnik zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę, zwiększając odporność (wrażliwość) komórek na tę substancję. Błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, tym samym obniżając ich poziom. Ta ostatnia właściwość czyni z nich wiernych pomocników w walce z nadwagą.

Ponadto błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju hemoroidów i kamieni żółciowych. Ostatnio gastroenterolodzy coraz częściej mówią o niezaprzeczalnych zaletach błonnika pokarmowego w walce z rakiem jelita grubego.

Dwa rodzaje włókien

Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ich wpływ na organizm jest nieco inny. Włókna rozpuszczalne lub „miękkie” obejmują:

• pektyna;
• guma;
• dekstran;
• aragozu.

Ten rodzaj błonnika usuwa z organizmu szkodliwe substancje, wspomaga gojenie błony śluzowej jelit i ogranicza procesy gnilne. Błonnik nierozpuszczalny poprawia motorykę przewodu pokarmowego, usuwa cholesterol i zwiększa wydzielanie żółci. Należą do nich:

• pulpa;
• hemiceluloza;
• lignina.

Lista produktów bogatych w błonnik

Substancje balastowe są bogate w pokarmy roślinne. Zawartość błonnika w skórce świeżych owoców jest znacznie wyższa niż w miąższu. Ta zasada dotyczy również zbóż: brązowy ryż, pełne ziarna zawierają kilkakrotnie więcej błonnika niż te przetworzone przemysłowo. Przydatne na trawienie i suszone owoce: rodzynki, suszone morele, suszone śliwki, morele. Warzywa bogate w błonnik to brukselka, biała kapusta, buraki, marchew, ziemniaki i pomidory. Różnorodne orzechy, pestki słonecznika lub dyni, grzyby i jagody mogą być również używane jako źródło błonnika pokarmowego.

Dzisiaj na półkach sklepowych można znaleźć dowolną żywność bogatą w błonnik (poniżej znajduje się tabela przedstawiająca ilość błonnika na 100 gramów produktu). Jednym z faworytów tego parametru są otręby. Pod względem błonnika znacznie przewyższają wiele innych produktów.

Lista produktów bogatych w błonnik

Produkty	Zawartośćbłonnik (g/100 g)	Produkty	Zawartość błonnika (g/100g)
Ziarna		Fasola
Ryż nieobrany	5	Gotowany groszek	5
Biały Ryż	1	Fasola szparagowa	16
Mąka gruba	9	Zamknięty groszek	23
Otręby	40	Soczewica	12
Suszone owoce, orzechy		Fasola	25
Kokos	24	Warzywa i zioła
Migdały	14	Kapusta	2
Figury	18	Marchew	2, 4
Suszone Morele	18	Pietruszka, koperek, sałata	2
Suszone jabłka	14, 9	Rzodkiewki	3
rodzynki	7	Pieczarki smażone	6, 8
Daty	9	Gotowane buraki	3
Orzeszki ziemne	8	Pomidory	1, 4
Owoce, jagody
Jabłka ze skórką	3	Pomarańcze	2, 2
Kiwi	3, 8	Morele	2, 1
Gruszki ze skórkami	3	Czarna porzeczka	4, 8
Brzoskwinie	2	Maliny	8

Wymaganie dzienne

Specjaliści wskazują, że dana osoba musi codziennie spożywać 25-40 g błonnika. Stawka dzienna różni się w zależności od wieku osoby i stanu jej ciała. Zalecana ilość dla kobiet to 25 g dziennie, dla mężczyzn - 40 g. Po 50 roku życia gastroenterolodzy zalecają zmniejszenie ilości spożywanego błonnika, ponieważ osoby starsze często doświadczają osłabienia motoryki jelit.

Potrzebna konsultacja ekspercka

Dzisiaj błonnik można kupić w aptece w postaci specjalnych preparatów zawierających rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Pozwalają szybko zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na substancje balastowe. Nie powinieneś jednak, dowiedziawszy się o zaletach błonnika pokarmowego, od razu biegać do sklepu. Specjalne preparaty, a także bogate w błonnik owoce, zboża i warzywa mogą być zarówno korzystne, jak i szkodliwe. Dlatego gastroenterolodzy i dietetycy zalecają stopniowe wprowadzanie do diety posiłków o wysokiej zawartości błonnika.

Istnieje wiele chorób, w których lista pokarmów bogatych w błonnik jest listą przeciwwskazań. Należą do nich:

• choroby, którym towarzyszy zapalenie błony śluzowej żołądka i jelit;
• ostre choroby zakaźne;
• słaba cyrkulacja.

Grejpfrut, jabłko, kapusta, pomidory, truskawki, płatki zbożowe, otręby i inne produkty bogate w błonnik, gdy są nadmierneużycie może odbić:

• wzdęcia i gaz;
• rozwój procesów fermentacyjnych w jelitach;
• upośledzone wchłanianie witamin i innych składników odżywczych.

Nie zmieniaj drastycznie swojego zwykłego menu

Czasami dziewczynki, które poznają zalety błonnika pokarmowego i zapoznają się z listą pokarmów bogatych w błonnik, natychmiast przestawiają się na nową dietę. Często tak radykalna zmiana w menu prowadzi do wspomnianych nieprzyjemnych konsekwencji: wzdęć i zwiększonego tworzenia się gazów. Stopniowy wzrost ilości błonnika w diecie pomoże uniknąć takich incydentów. Proporcja pokarmów bogatych w błonnik powoli zwiększa się każdego dnia. Nieodzowną częścią procesu jest uważna obserwacja reakcji organizmu.

Jak uzyskać więcej błonnika w diecie

W produktach wytwarzanych z wysokiej jakości mąki, olejach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, sokach owocowych i warzywnych, wszystkich rodzajach wyrobów cukierniczych, mięsie i rybach, i tak dalej, prawie nie ma błonnika pokarmowego. Nie jest konieczne natychmiastowe i trwałe porzucanie tych pokarmów na rzecz tych bogatych w błonnik. Zamiast wielu z nich możesz użyć podobnych, ale bardziej „żywych”. Nietrudno stopniowo zastąpić biały chleb chlebem żytnim i mąką pełnoziarnistą najwyższej jakości. Zamiast soków (mówimy o świeżo wyciskanych) możesz ugotować popularne dziś koktajle. Pokrojona dynia, marchewka i jabłko to świetne opcje do tego koktajlu.

Wartopamiętaj, że najwięcej błonnika znajduje się w skórce warzyw i owoców. Dlatego lepiej nie obierać ogórków, jabłek i gruszek zarówno do smoothie, jak i podczas przygotowywania sałatek. Ale awokado, w skład którego wchodzi wiele przydatnych dla organizmu pierwiastków, powinno być jeszcze uwolnione ze skóry.

Minimalne przetwarzanie - maksymalny wynik

Błonnik jest bardziej w świeżej żywności. Dlatego pacjenci z zaburzeniami w przewodzie pokarmowym mogą jeść tylko warzywa gotowane lub gotowane na parze. A dla zdrowego ciała są bardziej przydatne, gdy nie są poddawane obróbce cieplnej. Sałatka owocowa może zastąpić zwykły deser. Zamiast ulubionych „Oliviera”, „Mimozy” i „Pałków krabowych” lepiej użyć potraw ze świeżych warzyw. Sama kapusta, której zalety zaszczepia się w nas już od przedszkola i mało kto ma wątpliwości, może stać się składnikiem wielu sałatek.

Staranny wybór

Dzisiaj łatwo jest znaleźć w sklepie świeże warzywa i owoce zarówno zimą, jak i latem. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie są jednakowo przydatne. Ananasy, pomarańcze, mango i te same awokado na pierwszy rzut oka mają wspaniały skład, ale lepiej jest stawiać na lokalne i sezonowe warzywa i owoce. Egzotyczne potrawy sprowadzane są do nas z daleka, a często do ich atrakcyjności stosuje się różne związki chemiczne. A przy braku szkodliwych substancji przydatność produktów zagranicznych jest niższa niż lokalnych, ponieważ często są one zbierane niedojrzałe, gdy owoce nie zdążyły jeszcze zebrać.siła, wypełniona przydatnymi substancjami. Oczywiście można je włączyć do diety, ale należy starannie wybrać dostawcę. Substancje używane do konserwowania żywności mogą powodować alergie i zaburzać żołądek lub jelita. Jednym słowem w pogoni za błonnikiem nie należy zapominać o innych potrzebach organizmu.

Nieoszlifowany ryż i inne zboża, nieobrane jabłka i gruszki, ogórki, pomidory i kapusta - zalety pokarmów bogatych w błonnik zostały potwierdzone licznymi badaniami. Pomagają uniknąć różnych dolegliwości związanych z zaburzeniami metabolizmu i przewodu pokarmowego.

Kluczem do zdrowego ciała jest różnorodność i poczucie proporcji. Zbyt dużo błonnika, takiego jak tłuszcz, prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu. Typowe menu może zawierać w nadmiarze niektóre składniki odżywcze, a inne wykluczać. Rozszerzenie diety pomoże je wypełnić. Korzystne właściwości korzenia pietruszki, kiełków pszenicy czy samej skórki jabłek i ogórków są często pomijane, po prostu dlatego, że te składniki nie są nam zbyt dobrze znane.