Żywność bogata w żelazo. Codzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2025-01-23 13:08

Niedobór żelaza jest najczęstszą formą niedoboru składników odżywczych. Najczęściej choroba występuje u kobiet w ciąży i małych dzieci. Brak wystarczającej ilości tego mikroelementu może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza i zwiększać podatność na choroby i infekcje. Ponadto może nawet wywołać przedwczesny poród u kobiet w ciąży.

Główną rolą żelaza w organizmie jest przenoszenie tlenu przez całe ciało. Działa jako jeden z głównych składników substancji chemicznej zwanej hemoglobiną, która przenosi tlen z płuc do wszystkich części ciała. Żelazo jest magazynowane głównie w naszej wątrobie i mięśniach.

Ten śladowy minerał znajduje się w wielu produktach spożywczych i występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Pierwszy typ jest lepiej przyswajalny przez organizm i występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Są to ryby, drób i mięso. Jagnięcina, wołowina i wieprzowina powinny wystarczyć w codziennej diecie do normalnego funkcjonowania organizmu. Żelazo niehemowe znajduje się głównie w źródłach roślinnych, takich jak fasola, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste oraztakże niektóre owoce (zawartość: żelazo w połączeniu z witaminą C).

Utrzymanie równowagi żelaza w organizmie

Aby utrzymać równowagę tego pierwiastka śladowego w organizmie, konieczne jest uzupełnianie pożywieniem jego codziennej utraty. Pozostawia ciało z kałem, moczem, drobinami skóry, potem, włosami i paznokciami. Kobiety również tracą żelazo podczas menstruacji, więc potrzebują więcej mikroelementów w swojej diecie. Ponadto każda osoba potrzebuje w swojej codziennej diecie wystarczającej ilości tej substancji, aby utrzymać odpowiedni poziom w dłuższej perspektywie.

Gdy organizm nie otrzymuje wymaganej dawki żelaza, jego zapasy w organizmie stopniowo się zmniejszają. Jeśli trwa to przez długi czas, może rozwinąć się niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Źródła żelaza w diecie

Ilość potrzebnego żelaza zależy od wieku i płci. Najlepszymi źródłami tego pierwiastka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Głównie czerwone mięso i wątróbka. Jednak możliwe jest uzyskanie dobrej proporcji substancji ze źródeł niezwierzęcych.

Więc, ile powinieneś dziennie otrzymywać tego mikroelementu? Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać 18 mg żelaza dziennie (i aż 27 mg więcej, jeśli są w ciąży), podczas gdy mężczyźni w tym przedziale wiekowym potrzebują tylko 8 mg.

Jak mówią lekarze, jestdwa rodzaje żelaza w diecie: ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Bardzo ważne jest, aby oba rodzaje były stale obecne w Twojej diecie. Aby to zapewnić na bieżąco, konieczna jest znajomość produktów spożywczych zawierających duże ilości żelaza. Jaka jest ich przybliżona lista?

Wątroba

Narządy wewnętrzne zwierząt, takie jak wątroba i podroby, są jednymi z najlepszych źródeł żelaza, które dodatkowo zawierają inne minerały, witaminy i białka. Wątroba wołowa ma niesamowicie wysoką zawartość tego pierwiastka śladowego – prawie 5 mg na plasterek. Porcja tego produktu zapewnia ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety na żelazo. Dobrym wyborem jest też wątróbka wieprzowa, ponieważ zawiera dużo witaminy C. Dodatkowo smakuje delikatniej i bardziej miękko, co daje ogromne pole do popisu dla kulinarnej wyobraźni.

Należy jednak pamiętać, że wątroba wołowa lub wieprzowa powinna być spożywana z umiarem, ponieważ produkt ten zawiera dużo cholesterolu. Nawet kobiety w ciąży powinny ograniczyć ilość wątroby w swojej diecie, ponieważ zbyt wysoki poziom witaminy A zawartej w tym produkcie może powodować wady wrodzone u dziecka.

Jeśli nie lubisz podrobów, możesz jeść inne białka zwierzęce, takie jak żółtka jaj (zawierające 3 miligramy żelaza na pół szklanki) lub czerwone mięso. Do utrzymania wystarczy jagnięcina lub wołowinahemoglobina. Produkty te zawierają od 2 do 3 mg pierwiastka śladowego na 100 gramów.

Owoce morza

Pokarmy, takie jak owoce morza, również pomogą Ci uzyskać mnóstwo niezbędnych mikroelementów. Małże (takie jak małże lub ostrygi) i kalmary są bogate w żelazo, a także cynk i witaminę B12. Jedna zjadana ostryga dostarcza od 3 do 5 mg tej substancji. Tak więc, ciesząc się talerzem takiego przysmaku z owoców morza, przekroczysz dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy.

Jeśli ostrygi, małże i inne skorupiaki nie mogą być częścią Twojego codziennego menu, zastąp je innymi produktami morskimi, które zawierają duże ilości żelaza. Na przykład plamiak, łosoś i tuńczyk są również dobrym źródłem mikroelementów, chociaż są gorsze od skorupiaków.

Ciecierzyca

Ta roślina strączkowa jest dobra w dostarczaniu Twojemu organizmowi żelaza (5mg żelaza na filiżankę) i oferuje dużą dawkę białka. Ta okoliczność sprawia, że ciecierzyca jest idealną opcją dla wegetarian. Produkt ten jest pysznym dodatkiem do sałatek i dań makaronowych, a także dobrym składnikiem złożonych sosów typu salsa.

Jeśli nie jesteś fanem złożonych posiłków, ale chcesz regularnie spożywać produkty o wysokiej zawartości żelaza, możesz zrobić własny hummus domowej roboty.

Musli pełnoziarniste i płatki zbożowe

Czy lubisz płatki śniadaniowe? To świetny wybór, który pozwoli Ci rozpocząć każdy dzień ze wszystkimi zdrowymipierwiastki śladowe i witaminy. Przed zakupem koniecznie przeczytaj etykietę produktu i spójrz na skład chemiczny. Niektóre rodzaje musli zapewniają od 90 do 100 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo wraz z innymi witaminami i minerałami (błonnik, cynk, wapń i witaminy z grupy B).

Nasiona dyni

Czy wiesz, że ta popularna jesienna przekąska jest bardzo bogata w żelazo? Jedna szklanka całych nasion zawiera ponad 2 mg żelaza, podczas gdy szklanka obranych ziaren zawiera już 10 mg substancji. Innymi słowy, jest doskonałym składnikiem szerokiej gamy potraw z korzyściami. Nasiona świetnie smakują i łatwo łączą się z innymi produktami spożywczymi, dlatego często dodaje się je do chleba lub bułek oraz jako chrupiący składnik sałatek. Lekarze zalecają kupowanie prażonych, niesolonych pestek dyni i trzymanie ich pod ręką na szybką i zdrową przekąskę.

Soja

Pół szklanki tej rośliny strączkowej zawiera ponad 4 mg żelaza. Jest również doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak miedź, która pomaga w utrzymaniu naczyń krwionośnych i układu odpornościowego, oraz mangan, niezbędny składnik odżywczy biorący udział w większości procesów chemicznych w organizmie. Ponadto soja jest bogata w białko i błonnik, a także wiele witamin i aminokwasów.

Odżywianie zalecają dodawanie soi do złożonych posiłków warzywnych. Ponadto mogą być pysznym dodatkiem do dań odpasty. W razie potrzeby można je spożywać samodzielnie, po prostu posypując odrobiną soli morskiej.

Fasola

Ziarna wszystkich odmian są doskonałym źródłem żelaza i zawierają od 3 do 7 mg na filiżankę. Wybierając pokarmy zawierające duże ilości żelaza, wiele osób zastanawia się, jak je wykorzystać. Fasola nie stwarza takiego problemu. Można go łączyć z pokarmami takimi jak kapusta, papryka, brokuły, kalafior, które są bogate w witaminę C. Jest to składnik odżywczy, który wspomaga wchłanianie żelaza w organizmie. Fasolę można również dodać do sałatki, przetrzeć na puree i zjeść z surowymi warzywami lub dodać do zupy. Możliwości są prawie nieograniczone!

Soczewica

To kolejna roślina strączkowa, która jest bogata w żelazo. Gotowana soczewica oferuje do 6 mg (a nawet więcej) pierwiastka śladowego na szklankę produktu. Jest również bogaty w błonnik, który może pomóc w szybkim napełnieniu, obniżeniu poziomu cholesterolu i utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Ten produkt jest również niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni i może być dodany do prawie każdego dania - od zup i sałatek po hamburgery i inne fast foody.

Szpinak

Wymienione produkty zawierające żelazo (wymienione w artykule) powinny również zawierać szpinak. Zarówno surowe, jak i gotowane pokarmy są doskonałym źródłem mikroelementów. Jednocześnie spożywanie szpinaku ułatwia organizmowi przyswajanie składników odżywczych. Całkowityjedna szklanka ugotowanego produktu dostarcza organizmowi 6 mg żelaza, a także dużo błonnika, białka, wapnia oraz witamin A i E.

Pomimo tego, że wiele osób nie lubi tych zielonych liści, zwłaszcza dzieci, można je dodawać do różnych złożonych potraw jako tajny składnik. Jest to szczególnie przydatne w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C. Dla dzieci możesz zrobić omlet z drobno posiekanym szpinakiem lub lasagne warzywną.

Sezam

Nasiona sezamu mają przyjemny orzechowy smak i są doskonałym źródłem żelaza. Są to nasiona oleiste, które zawierają 20 mg żelaza na szklankę produktu. Ponadto są bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak fosfor, miedź, witamina E i cynk. Najłatwiejszym sposobem włączenia nasion do diety jest dodanie ich do sałatki. Każda łyżka nasion sezamu doda ponad miligram żelaza do Twojej codziennej diety. Co więcej, nasiona te mogą być również używane w różnych słodyczach i deserach.

Tak więc przyjrzeliśmy się żywności zawierającej duże ilości żelaza. Nie są dużym przysmakiem i można je łatwo włączyć do codziennej diety. Powyższa lista nie daje jednak wyczerpującej odpowiedzi na pytanie, co jest bogate w żelazo. Ten pierwiastek śladowy znajduje się również w wielu jagodach i owocach (porzeczkach, morelach), suszonych owocach (figi, rodzynki) i tak dalej. Musisz tylko pamiętać, że Twoja codzienna dieta powinna być zbilansowana.