Co zawiera żelazo: żywność, lista, właściwości i wpływ na organizm, wskaźniki spożycia

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Każdego dnia organizm ludzki potrzebuje pewnych mikroelementów i witamin. Są one niezbędne do prawidłowego i pełnego funkcjonowania wszystkich systemów wewnętrznych. Ponieważ większość z nich trafia do nas z pożywieniem, zbilansowana dieta jest tak ważna dla zdrowego stylu życia. Żelazo jest pod tym względem szczególnie cenne. Konieczne jest utrzymanie dziennej dawki tego pierwiastka śladowego, aby następnie uniknąć wielu problemów zdrowotnych poprzez spożywanie niezbędnych produktów. Co zawiera żelazo? Dokładnie to zostanie omówione.

Rola żelaza w ludzkim ciele

Tak niezbędny mikroelement dla naszego organizmu, jak żelazo, pełni ważne funkcje i odgrywa ważną rolę w procesie przemiany materii. Po dostaniu się do żołądka podczas spożywania pokarmów zawierających żelazo jest ono wchłaniane głównie w jelicie górnym.

Wtedy, gdy już znajdzie się w układzie krążenia, żelazo przyczynia się do tworzenia hemoglobiny. Dzięki temu specjalnemu białku cząsteczki tlenu są transportowane do wszystkich tkanek ciała. Przydzielone mu są również inne zadania:

• Bierze aktywny udział w życiu każdej ludzkiej komórki.
• Wspomaga tworzenie krwi.
• Jest niezbędnym składnikiem białek i enzymów.
• Wspiera procesy metabolizmu tlenowego na odpowiednim poziomie.
• Uczestniczy w procesach redoks.
• Wspomaga rozkład żywności poprzez peroksydację.

Niedobór żelaza jest najczęściej odczuwany przez kobiece ciało w okresie rodzenia dziecka. Dlatego każda kobieta w ciąży musi wiedzieć, gdzie i jakie pokarmy zawierają żelazo.

Wraz z nadejściem trzeciego trymestru lekarze zazwyczaj przepisują preparaty zawierające żelazo kobietom w ciąży, aby uzupełnić brak tego niezbędnego pierwiastka śladowego.

Odmiany żelaza

Ponieważ ten mikroelement pełni ważną rolę w transporcie tlenu, często występuje niedotlenienie, gdy go brakuje. Jednocześnie spada wydajność układu odpornościowego, dokładnie tak, jak słabną zdolności umysłowe. Skóra staje się sucha, w tym błony śluzowe, pojawia się zmęczenie, z którym rozwija się bezsenność.

Oczywiście, jeśli chodzi o żelazo, mamy na myśli materię organiczną, a nie paznokcie czy zardzewiałą wodę. Te ostatnie to związki nieorganiczne, które:mają szkodliwy wpływ na organizm człowieka.

Jeśli chodzi o pytanie, jakie produkty spożywcze zawierają żelazo zamiast hemoglobiny, warto zauważyć, że może to być dwojakiego rodzaju:

• Pierwiastek śladowy hemu - jest produktem pochodzenia zwierzęcego. Jego nazwa pochodzi od tego, że jest częścią hemoglobiny zwierzęcej. Pod tym względem takie żelazo ma wysoki stopień strawności przez organizm ludzki - do 35%.
• Substancja niehemowa - ten składnik występuje głównie w roślinach. Jego strawność jest już nieco niższa - do 20%. Ale jednocześnie dotyczy to diety.

Jeśli chodzi o pokarmy roślinne bogate w żelazo, zaleca się łączenie ich z pokarmem pochodzenia zwierzęcego z dodatkiem witaminy C lub B12.

Wchłanianie żelaza

Aby organizm mógł odbierać żelazo, ważne jest prawidłowe wydzielanie soku żołądkowego. Białko pochodzenia zwierzęcego, a także szereg kwasów (askorbinowy i inne analogi organiczne) przyczyniają się do poprawy wchłaniania żelaza. Z tego powodu warzywa i owoce bogate w żelazo i witaminy z grupy C oraz kwasy organiczne są najlepiej przyswajalne przez organizm ludzki. Zrozumienie tego jest tak samo ważne, jak wiedza, które produkty spożywcze zawierają żelazo. Lista produktów będzie wyglądać jak poniżej.

Może przyczyniać się do prawidłowego postrzegania pierwiastka i szeregu prostych węglowodanów (laktoza, fruktoza, sorbitol), w tym aminokwasów (histydyna i lizyna). Jednocześnie kwas szczawiowy, garbnikiwręcz przeciwnie, zaburzają wchłanianie żelaza. Innymi słowy, szpinak, szczaw, jagody nie mogą być uważane za źródła tego pierwiastka śladowego.

Fosforany i fityny, które są bogate w zboża i rośliny strączkowe oraz niektóre warzywa, całkowicie uniemożliwiają wchłanianie żelaza. Jeśli jednak do menu tych produktów zostaną dodane przysmaki mięsne lub rybne, proces ten ulegnie poprawie.

Ponadto mocna herbata, kawa i duże spożycie błonnika, zwłaszcza otręby, mogą zakłócać wchłanianie żelaza.

Dzienne spożycie żelaza

Jak już wiemy, brak żelaza w organizmie może prowadzić do niedoboru tlenu. Nie jest to jednak cała lista powikłań, należy tutaj dodać nieprawidłowości w pracy serca i przewodu pokarmowego, na tle których powstają różne choroby. Ponadto nie działa najlepiej na tarczycę. W rezultacie osoba zaczyna niekontrolowanie przybierać na wadze, w czym pomagają mu również niektóre produkty. Co zawiera żelazo? Takie pytanie jest zawsze aktualne w takim przypadku.

W normalnych warunkach ludzkie ciało zawiera od trzech do czterech miligramów żelaza. Ale każdego dnia tracimy nawet 1 miligram tego cennego pierwiastka śladowego. Dzieje się to naturalnie:

• z powodu złuszczania się skóry, pocenia się;
• z powodu krwawienia;
• ze względu na predyspozycje genetyczne.

Wszyscy wiemy, jakie dramatyczne zmiany zachodzą w ciele kobiety w ciąży. Większość żelazaprzeznaczony jest na rozwój wewnątrzmaciczny dziecka (budowa łożyska, krwinek czerwonych i inne potrzeby).

Produkty zawierające żelazo lub kompleksy witaminowe są istotne w przypadku anemii, która wywołuje niezadowalający stan osoby. Dlatego, aby uniknąć problemów zdrowotnych, należy przestrzegać dziennej dawki żelaza:

• Dzieci poniżej 13 roku życia - od 7 do 10 mg;
• nastolatki - dla chłopców 11 mg, dla dziewczynek 15 mg;
• 8mg wystarcza dla mężczyzn;
• 18 do 20mg wskazany dla kobiet;
• kobiety w ciąży co najmniej 27 mg.

Jeśli chodzi o płeć piękną, podczas menstruacji i karmienia piersią istnieje zapotrzebowanie na określone produkty. Czym jest żelazo?

Zgodnie z obietnicą, nadszedł czas, aby przejść do sedna tego problemu. Gdzieś jest dużo żelaza, ale gdzieś jest go za mało.

Mięso

Bez wątpienia mięso jest cennym towarem dla wielu ludzi na całym świecie. Spożywany zaspokaja potrzeby żywieniowe, otrzymuje smaczne pokarmy, a uczucie sytości utrzymuje się dość długo. Pod względem zawartości żelaza szczególnie ceniona jest wątroba wieprzowa, w której 100 g zawiera 150% dziennego zapotrzebowania.

Z reguły wędliny są wytwarzane z prążkowanych mięśni zwierząt. I tutaj wiodącą pozycję zajmuje mięso królicze (na 100 g produktu - 30% normy dziennej). Nieco mniej żelaza znajduje się w cielęcinie. Zarówno cielęcina, jak imięso królicze można uznać za zdrowy produkt dietetyczny ze względu na minimalną zawartość tłuszczu i maksymalną ilość białka.

Ryby

Zrównoważona dieta oznacza włączenie ryb do jadłospisu. Najbardziej "żelazisty" przedstawiciele tej fauny:

• okoń;
• tuńczyk;
• makrela;
• szczupak.

Reszta mieszkańców mórz i rzek jest znacznie gorsza w mistrzostwach:

• pollock;
• różowy łosoś;
• capelin;
• saury;
• śledź;
• scad;
• karp;
• leszcz;
• sandacz.

Jeśli chodzi o pytanie, co zawiera żelazo, produkty wymienione powyżej mają nie więcej niż 1 mg, a nawet mniej. Osobliwością tego pierwiastka śladowego jest to, że jest on w stanie zachować swoje użyteczne właściwości nawet podczas obróbki cieplnej i konserwacji. Z tego powodu konserwy rybne w niczym nie ustępują pod względem zalet w porównaniu ze świeżo przygotowanymi potrawami.

Warzywna studnia

Warzywa zawierają wiele przydatnych pierwiastków śladowych - witaminy, minerały, błonnik. Dodatkowo mają bardzo niską zawartość tłuszczu. Z warzyw można ugotować dania gorące i zimne przysmaki, przekąski, pyszne desery i nie mniej zdrowe napoje. Podlegają również soleniu, marynowaniu, puszkowaniu, dzięki czemu wiele gospodyń domowych zaopatruje się w zapasy na zimę.

Ponadto warzywa mają jedną ważną zaletę - można je jeść na surowo. A przy jakiejkolwiek obróbce cieplnej ilość żelaza nie zmniejsza się.

BJakie pokarmy zawierają najwięcej żelaza? 100 gramów szpinaku zawiera 3,5 mg. Drugą linię rankingu zajmują szparagi – 2,5 mg. Brąz można podać na boćwinę i czosnek - 1,7 mg. U większości innych przedstawicieli flory roślinnej zawartość żelaza nie przekracza 0,8 mg.

Owoce

Kto nie lubi owoców, które kuszą dojrzałym i dojrzałym wyglądem? Oczywiście nie można o nich powiedzieć, że to prawdziwy magazyn żelaza. Jego maksymalne stężenie:

• 2,5mg w jabłkach i gruszkach;
• 1.6mg w marakui;
• 1mg w datach.

Wielu uważa, że większość żelaza znajduje się w jabłkach, które wszyscy kochają. W rzeczywistości, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy, trzeba codziennie jeść 40-70 owoców! Jabłka cenione są przede wszystkim dlatego, że zawierają znaczną ilość grup witamin – B, A, C, K, H, E, P i PP, co pozwala organizmowi lepiej przyswajać żelazo.

Zieloni

Kontynuując analizę, gdzie znajduje się żelazo w żywności, nie można nie wspomnieć o zieleninach. Stosowany jest głównie w kuchni jako przyprawa ze względu na zawartość olejków eterycznych. Jednocześnie jest tu mnóstwo żelaza.

Ocena zawartości żelaza w warzywach może wyglądać tak:

• Liść laurowy - 43mg
• Pietruszka, koperek, mięta pieprzowa - nie więcej niż 6 mg.
• Bazylia - 3 mg.
• Cilantro, seler - 2 mg.
• Zielona cebula 1 mg.
• Sałatka - 0,5 mg.

Matka natura sama zadbała o to, aby zielone uprawy w ogrodziepołącz organiczną formę żelaza z witaminą C i kwasem foliowym, aby promować wchłanianie.

Tylko do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania potrzebna jest cała masa zieleni.

Ser

Niektórzy wolą ser, ale zawartość żelaza w tak zdrowym i smacznym produkcie nie jest tak wysoka (na 100g):

• Kostroma, holenderska, odmiana Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmezan, szwajcarski - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Aby dowiedzieć się, które produkty zawierają witaminę żelazo, warto wziąć pod uwagę, że głównym surowcem do produkcji sera jest mleko. I ma dużą ilość wapnia i magnezu. Z jednej strony te pierwiastki śladowe korzystnie wpływają na organizm człowieka, a z drugiej zakłócają wchłanianie żelaza.

Oznacza to, że ser nie powinien być uważany za główne źródło. Z tego powodu przy wyraźnym braku żelaza lepiej zwrócić uwagę na inne produkty. Wystarczy po prostu być zadowolonym ze smaku tego produktu.

Orzechy

Czym jest orzech z kulinarnego punktu widzenia? Jest to jadalny rdzeń otoczony twardą skorupą. Ale pod nim kryje się wiele przydatnych pierwiastków śladowych, w tym witaminy. Warto zwrócić uwagę na następujących przedstawicieli:

• pistachios - 60 mg (niekwestionowany lider wśród wszystkich innych analogów);
• orzech sosnowy (naukowo nasiona sosny cedrowej) - 5,5 mg;
• orzeszki ziemne - 5mg;
• migdały, orzechy nerkowca - 4 mg;
• orzechy laskowe - 3 mg;
• orzech - 2mg.

Pytanie, które produkty spożywcze zawierają dużo żelaza, jest szczególnie istotne, jeśli hobby lub działalność zawodowa danej osoby są związane z silnym stresem fizycznym lub psychicznym. Również wskazania do stosowania orzechów można uznać za anemię, dużą utratę krwi, po ścisłej diecie.

Nadmiar organicznego „metalu”

Podobnie jak niedobór, nadmiar żelaza również nie prowadzi do niczego dobrego, nie bez powodu zaleca się we wszystkim trzymać się złotego środka. Zwykle podczas stosowania suplementów diety dochodzi do nadmiernego nasycenia organizmu tymi pierwiastkami śladowymi.

Gdy w organizmie jest dużo żelaza, funkcjonowanie nerek, wątroby i mózgu jest zaburzone. Wyraźnym objawem jego wysokiej zawartości jest zażółcenie skóry o niezdrowym odcieniu. Wątroba staje się większa, w jamie brzusznej pojawiają się nieprzyjemne odczucia, zaburzony jest rytm serca, skóra pokryta pigmentami. Ponadto pojawiają się napady nudności i nagle znika apetyt.