Dieta tygodnia: zdrowe odżywianie menu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Rzadko kto z nas myśli o korzyściach i szkodliwości jedzenia, które spożywamy każdego dnia. Z reguły podjadamy w biegu, bez obliczania kaloryczności posiłków i nie zastanawiając się, jakie składniki odżywcze dostają się z tym pokarmem do naszego organizmu. Czy można się dziwić, że przy takiej diecie pojawia się nadwaga i zaczynają dokuczać przewlekłe choroby przewodu pokarmowego? Artykuł zawiera wskazówki, jak zbudować dietę na tydzień w taki sposób, aby wywołać pojawienie się nadwagi i chorób przewlekłych.

Niezbędne składniki odżywcze w żywieniu człowieka

Istnieją trzy główne składniki odżywcze: białka, tłuszcze i węglowodany. Niektóre produkty spożywcze są bogate w białko i ubogie w węglowodany. Wręcz przeciwnie, inne produkty zawierają prawie wyłącznie węglowodany. Aby prawidłowo skomponować dietę na tydzień, należy dobierać pokarmy i potrawy w taki sposób, aby zachować proporcje spożycia poszczególnych składników odżywczych do organizmu.

1. Białka są kluczem do wzrostu mięśni, dzięki takiemu pożywieniu worganizm otrzymuje aminokwasy. Wraz z niedoborem białka stan skóry pogarsza się, pojawia się zanik mięśni, osoba odczuwa osłabienie i zmniejszoną wydajność. Dużo białka znajduje się w mięsie, podrobach, jajach, rybach, twarogu, serze, ciecierzycy, komosie ryżowej.
2. Węglowodany są odpowiedzialne za uzupełnianie rezerw energetycznych (w szczególności to z nich powstaje reszta glikogenu w wątrobie, z której organizm czerpie energię podczas głodu lub w sytuacjach ekstremalnych). Węglowodany są proste (wszystkie produkty zawierające cukier, fruktozę) i złożone (płatki zbożowe, warzywa, zioła, niektóre owoce). Jeśli celem jest sporządzenie diety na odchudzanie na tydzień, ważne jest, aby całkowicie wykluczyć z menu węglowodany proste. To właśnie ten składnik odżywczy przyczynia się do tworzenia tkanki tłuszczowej i przybierania na wadze. Ponadto wszystkie słodycze (węglowodany proste) są niezwykle kaloryczne.
3. Tłuszcze, wbrew powszechnemu przekonaniu, są bardzo ważne dla organizmu. Zdrowe tłuszcze z naturalnych olejów, orzechów, awokado przyczyniają się do prawidłowego ukrwienia i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ale tłuszcze nasycone (żółtko jaja, tłuste mięso) należy wyrzucić przy opracowywaniu diety.

Dieta na ten tydzień powinna być oparta na celach danej osoby. Utrata masy ciała czy przyrost masy ciała? Zestaw na masę mięśniową czy suszenie dla ulgi? Zdecyduj się na cel, a następnie możesz wybrać jedną z poniższych opcji jedzenia.

Czy muszę liczyć kalorie, czy mogę się bez tego obejść?

Kalorie to jednostki energii, które organizm ludzki otrzymuje z pożywienia. Zgodnie z tabelą kaloriiżywności, możesz obliczyć przybliżony potencjał energetyczny, który otrzymujesz codziennie z jedzeniem. Jeśli dziennie jest za dużo kalorii, a dana osoba prowadzi siedzący tryb życia, z czasem rozwinie się otyłość.

Właściwa dieta na tydzień musi być dostosowana do stylu życia danej osoby. Nie ma znaczenia, czy to mężczyzna, czy kobieta. Jeśli na co dzień człowiek musi wykonywać pracę fizyczną (czy to trening siłowy na siłowni, czy praca jako ładowacz), to całkowite dzienne spożycie kalorii należy zwiększyć o 350-600 kcal. Jeśli ktoś jest niedożywiony, czeka go wyczerpanie.

Aby schudnąć osobie prowadzącej siedzący tryb życia, wystarczy zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii o 10%. I trzeba tak jeść cały czas. Waga będzie się stopniowo zmniejszać, a utrata wagi nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.

Jeśli przerażają Cię skomplikowane codzienne obliczenia kalorii, po prostu zapoznaj się z dietą odchudzającą przez tydzień poniżej. Menu oparte jest na koncepcjach klasycznego prawidłowego żywienia. Jeśli będziesz konsekwentnie jeść w ten sposób, będziesz zdrowy, pełen energii i osiągniesz upragnioną wagę.

Jakie produkty i potrawy są klasyfikowane jako „śmieciowe jedzenie”?

Pierwszą zasadą przy opracowywaniu diety na tydzień jest odrzucenie fast foodów (w tłumaczeniu - "śmieciowe", "szkodliwe" jedzenie). Oto lista potraw i produktów, z których będziesz musiał zrezygnować, jeśli chcesz przejść na właściwe odżywianie:

• cukier i wszystkie produkty spożywcze i napoje go zawierające (dozwoloneużyj naturalnego miodu);
• burgery, frytki;
• wyroby piekarnicze (dopuszcza się chleb tostowy z mąki pełnoziarnistej, a także makaron z pszenicy durum);
• mięsa tłuste;
• Posiłki wymagające smażenia lub zawierające duże ilości masła, margaryny i innych tłuszczów.

Cotygodniowa dieta na odchudzanie

Podczas kompilacji menu postępuj zgodnie z poniższym planem. Jest idealny dla osób odchudzających się, zwłaszcza dla kobiet. W przypadku mężczyzn można nieznacznie zwiększyć ilość białka w diecie.

Cotygodniowa dieta odchudzająca dla kobiet:

1. Śniadanie - 50 g płatków owsianych, gotowanych na parze z wrzątkiem, do smaku można dodać sól i słodzik; przekąska - jeden banan lub jabłko; obiad - gulasz warzywny z kapusty, cukinii, bakłażana, zieleni i gotowanego fileta z kurczaka (wielkość porcji - nie więcej niż 250 gramów), na deser - koktajl jagodowy; przekąska - porcja koktajlu proteinowego; kolacja - sałatka z owoców morza polana oliwą.
2. Śniadanie - kasza gryczana na wodzie (100 gramów); przekąska - sałatka z awokado, kiwi i zielonego jabłka; obiad - zupa z klopsikami, suszony chleb, sałatka jarzynowa; przekąska - garść orzechów; obiad - kotlet cielęcy.
3. Śniadanie - omlet z trzech białek, możesz dodać warzywa do smaku; przekąska - filiżanka sfermentowanego mleka pieczonego lub ajranu; obiad – zupa-puree z pomidorów, krewetek i ziół, gulasz wołowy; przekąska - gulasz warzywny lub sałatka doprawiona oliwąolej; kolacja - grillowany stek z łososia.
4. Śniadanie - kanapka z suszonego chleba, szynki drobiowej i sera, szklanka kefiru; przekąska - 100 gramów twarogu z jagodami lub miodem; obiad - kasza gryczana i gulasz mięsny (porcja nie większa niż 200 gramów), sałatka coleslaw; kolacja - smoothie z kefiru, śmietanki, ulubionych jagód.
5. Śniadanie - tost z szarego chleba i herbata; przekąska - kilka gotowanych jajek; obiad - stek cielęcy i sałatka jarzynowa; przekąska - jabłko; obiad - porcja białka.
6. Śniadanie - płatki kukurydziane z mlekiem (nie więcej niż 150 gramów); przekąska - jabłko; obiad - gotowany filet z kurczaka i sałatka jarzynowa; przekąska - kilka gotowanych jajek lub omlet; obiad - kubek kefiru i kilka tostów.
7. Śniadanie - płatki owsiane z suszonymi owocami; przekąska - garść orzechów; obiad - gulasz mięsny z kaszą gryczaną lub sałatką warzywną; przekąska – kawa z mlekiem i słodzikiem; obiad - garść gotowanych krewetek.

Cechy tworzenia odpowiedniego menu żywieniowego dla mężczyzny

Mężczyźni rzadko dążą do zmiany diety, aby schudnąć. Zwykle chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie utrzymać lub nawet zwiększyć ilość masy mięśniowej. Z drugiej strony kobiety nie potrzebują mięśni – zwykle chcą po prostu schudnąć tak szybko, jak to możliwe.

Przy opracowywaniu diety dla mężczyzny (na tydzień lub na dłuższy okres - to nie ma znaczenia) priorytetem powinna być wystarczająca ilość białka, które codziennie dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Rzeczywiście, bez tej odżywki nie da się utrzymać masy mięśniowej. Optymalnyilość białka przychodzącego z pożywieniem wynosi 2-2,5 grama na 1 kg masy ciała.

Przykład prawidłowego odżywiania w ciągu dnia dla mężczyzny

Przybliżona dieta na siedem dni w celu uzyskania masy mięśniowej:

1. Śniadanie - omlet z pięciu białek z mlekiem lub śmietaną; przekąska – baton proteinowy; obiad - kasza gryczana i stek, sałatka jarzynowa; przekąska - garść orzechów; kolacja - sałatka owocowa z beztłuszczowymi śliwkami.
2. Pierwszy posiłek - płatki owsiane z mlekiem i orzechami; przekąska - cztery jajka na twardo; obiad - sałatka mięsna ze śmietaną, na deser dowolne owoce; przekąska - kilka bananów i baton proteinowy; kolacja - sałatka z owoców morza i kilka tostów z serem.
3. Pierwszy posiłek - kilka gotowanych jajek i tosty z szynką; przekąska - cztery jajka na twardo; obiad - pilaw z cielęciną, sałatka jarzynowa; przekąska – baton proteinowy; kolacja - shake proteinowy.
4. Pierwszy posiłek - kasza kukurydziana z suszonymi owocami; przekąska - dwa banany, kubek kefiru; obiad - sałatka mięsna ze śmietaną, stekiem cielęcym lub wołowym; przekąska - paczka twarogu o niskiej zawartości tłuszczu; obiad - kilka kawałków dietetycznej pizzy (ciasto z mąki pełnoziarnistej).
5. Pierwszy posiłek - płatki owsiane z orzechami; przekąska - szklanka jogurtu lub kubek kefiru; obiad - porcja barszczu na bulionie mięsnym i śmietanie; przekąska – baton proteinowy; kolacja - sałatka z owoców morza, porcja białka.
6. Pierwszy posiłek to omlet z 4-5 jajek ze śmietaną lub mlekiem, warzywami, zieleniną;przekąska - sałatka owocowa; obiad – gulasz warzywny, kilka grillowanych piersi z kurczaka z ziołami; przekąska - porcja koktajlu proteinowego; obiad - stek z pstrąga lub dowolna inna czerwona ryba, jako dodatek - gulasz warzywny lub sałatka.
7. Pierwszy posiłek - szklanka jogurtu i tosty z serem; obiad - sałatka mięsna ze śmietaną, porcja pilawu z cielęciną; ostatni posiłek - paczka twarogu o minimalnej zawartości tłuszczu, sałatka z jagód i owoców.

Jak prawidłowo skomponować dietę dziecka na tydzień?

Rosnące ciało w równym stopniu potrzebuje węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Nie możesz zmusić dziecka do przestrzegania tego lub innego rodzaju diety (jeśli nie ma ograniczeń zdrowotnych).

Jedyne, co należy wyrzucić podczas układania diety PP na tydzień dla dziecka, to słodycze i fast food. Oczywiste jest, że prawie wszystkie dzieci uwielbiają słodycze, więc możesz odłożyć jeden dzień w tygodniu, kiedy dziecko dostanie lody lub kawałek ciasta. Jednak codzienne rozpieszczanie go jest bezużyteczne.

Przykład diety dla dziecka w wieku 8-10 lat

Optymalnie, jeśli przed opracowaniem menu skonsultujesz się z pediatrą obserwującym. Tygodniowa dieta dla ośmioletniego dziecka wygląda mniej więcej tak:

1. Pierwszy posiłek - bułka z jogurtem i szynką; obiad - banan i herbata; obiad - zupa lub barszcz, kromka chleba, sałatka jarzynowa; popołudniowa przekąska - kaszka ryżowa; obiad - zapiekanka rybna.
2. Pierwszy posiłek - zapiekanka z twarogiem; obiad - jajka na twardo i kawałek kurczakaszynka; obiad - zupa puree, dietetyczny pilaw z kurczakiem; podwieczorek – sałatka owocowa; obiad - koktajle z jagodami i kefirem lub fermentowane mleko pieczone.
3. Pierwszy posiłek - płatki owsiane z jagodami; obiad - jogurt; obiad - kasza gryczana i gulasz mięsny, gulasz warzywny; podwieczorek - dowolne owoce lub jagody; kolacja - zapiekanka z twarogiem.
4. Pierwszy posiłek - obiad - banan i herbata; obiad - zupa lub barszcz, kromka chleba, sałatka jarzynowa; popołudniowa przekąska - kaszka ryżowa; obiad - zapiekanka rybna.
5. Pierwszy posiłek - dwa omlety z białek, kilka tostów z herbatą; obiad - dowolne danie płynne (barszcz, barszcz, okroshka itp.), sałatka jarzynowa; podwieczorek - jogurt i kilka ulubionych owoców; kolacja - zapiekanka z twarogiem.
6. Pierwszy posiłek - ptasie mleczko lub chude ciastka, herbata; obiad - twarożek z jagodami; obiad - gulasz warzywny lub duszona kapusta z kawałkami mięsa; popołudniowa przekąska - kaszka ryżowa; kolacja - koktajl jogurtowo-jagodowy (jagody można zastąpić owocami).
7. Pierwszy posiłek - kasza gryczana z mlekiem i miodem; obiad - chude ciasteczka miodowe; obiad - zupa lub barszcz, kromka chleba, sałatka z pomidorów i ogórków; obiad - zapiekanka rybna.

Znaczenie prawidłowego reżimu wodnego

Bez względu na to, jak idealna może być dieta pod względem odżywiania, osoba może nie osiągnąć swojego celu. Nie schudnie, nie nabierze masy mięśniowej, nie poprawi jakości swojego organizmu, a wszystko to z jednego powodu – błędnie sporządzono reżim wodny.

Jaki jest reżim wodny? To co i jak pijemy. A stan ciała zależy nie mniej od reżimu wodnego, a nawet czasamiwięcej niż dieta. Niezależnie od celów (utrata masy ciała, cięcie do ulgi, przyrost masy mięśniowej itp.) należy przestać pić następujące płyny (lub znacznie ograniczyć ich spożycie):

• herbata i kawa z cukrem (nie więcej niż jedną, maksymalnie dwie filiżanki kawy lub czarnej herbaty, do napoju należy dodać słodzik zamiast cukru);
• słodkie napoje gazowane;
• kompoty, bułeczki i napoje owocowe z cukrem;
• koktajle alkoholowe i napoje zawierające alkohol etylowy (odurzenie dowolnego stopnia jest zawsze ciosem w metabolizm i układ nerwowy, dodatkowo alkohol etylowy jest węglowodanem prostym).

Pij jak najwięcej czystej wody w ciągu dnia. Dopuszcza się stosowanie herbat i naparów ziołowych i zielonych, owocowych. Jeśli jesteś miłośnikiem sfermentowanych napojów mlecznych - świetnie, po prostu daj pierwszeństwo napojom o minimalnej zawartości tłuszczu.

Dietetyka klasyczna stoi na stanowisku, że wskaźnik spożycia czystej wody dla osoby dorosłej wynosi 30 ml na 1 kg wagi. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi 60 kg, powinieneś pić 1800 ml czystej wody dziennie. Nie obejmuje to herbat, bulionów, sfermentowanych napojów mlecznych itp. Czysta woda jest niezbędna do prawidłowej hematopoezy, funkcjonowania układu nerwowego i zdrowej motoryki jelit. Żaden proces w ludzkim ciele nie może się obejść bez dostarczania czystej wody. Dlatego należy zwracać uwagę na to, co i ile dana osoba pije.

Jak nie przytyć ponownie?

Dla tych, którzy chudną, najważniejszym pytaniem nie jest „jak schudnąć?”, ale „jak nie przytyć ponownie”. Prawie każdy może zebrać się w sobie i trzymać się ścisłej diety przez tydzień. Dopiero teraz, po tym okresie, 85% osób, które chudną, zaczyna jeść tak jak dawniej. Oczywiście waga ponownie wzrasta. Aby wyjść z tego błędnego koła, osoba odchudzająca się musi zaakceptować i zrozumieć prostą prawdę: prawidłowe odżywianie powinno stać się trwałe.

Nawet jeśli komuś udało się pozbyć dziesięciu kilogramów nadwagi w ciągu miesiąca przy prawidłowym odżywianiu, to wystarczy tylko dać sobie pobłażać i znowu zacząć się przejadać, ponieważ te dziesięć kilogramów nie zwolni, aby powrócić. Tylko stała ścisła kontrola ilości spożywanego jedzenia, liczenie kalorii, ważenie porcji jedzenia – wszystkie te czynności pomogą utrzymać wagę w pożądanych granicach. Niestety, nie wynaleziono żadnej „magicznej pigułki”, która pomogłaby pozbyć się nawyku przejadania się i jedzenia śmieciowego jedzenia.