Zdrowe przepisy kulinarne. Zdrowe menu na tydzień

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Aby być zdrowym i czuć się świetnie, musisz prowadzić zdrowy tryb życia. Ten fakt jest bezsporny. Co obejmuje pojęcie „zdrowego stylu życia”? Odrzucenie złych nawyków? Tak. Regularne ćwiczenia? Również poprawne. Ale kolejnym ważnym ogniwem w tym logicznym łańcuchu jest prawidłowe odżywianie. Właśnie tę koncepcję omówimy w tym artykule. Dzięki niemu czytelnik będzie mógł dowiedzieć się, jak prawidłowo skomponować zbilansowane menu i przepisy na zdrową żywność dla wszystkich członków rodziny. Udzielone informacje pomogą Ci sprawić, że Twoja dieta będzie nie tylko smaczna, ale także najkorzystniejsza dla organizmu.

Jak rozpocząć zdrową dietę?

Menu (przepisy) na tydzień - to pierwszy krok w przejściu na zdrową żywność. Trzeba to robić co tydzień. Siedmiodniowa dieta powinna zawierać wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla wygody trzymaj zeszyt, w którym możesz zapisać wszystkie niezbędne informacje: codzienną dietę, przepisy na zdrową żywność, listęniezbędne produkty i tabelę ich kaloryczności.

Popraw menu: co to jest?

Pyszna i zdrowa żywność (przepisy zostaną przedstawione poniżej) zazwyczaj składa się z pięciu posiłków dziennie. Podczas śniadania organizm powinien być nasycony wolnymi węglowodanami, które dostarczą energii na cały dzień pracy. Może to być kawałek szarego chleba z masłem, płatki zbożowe, herbata z miodem. Drugie śniadanie (przekąska) to czas na sałatkę ze świeżych owoców lub warzyw. Obiad powinien być obfity, ale nie ciężki. O tej porze dnia musisz jeść białka, a także trochę tłuszczu i węglowodanów. W menu może znaleźć się rosół, gotowane mięso czy kotlety gotowane na parze, warzywa, kompot czy niesłodzona herbata. W godzinach popołudniowych (podwieczorek) zaleca się spożywanie nabiału lub owoców. Kolacja nie powinna przeciążać żołądka ciężkim jedzeniem. O tej porze dnia musisz spożywać niewielką ilość tłuszczów roślinnych, białek, węglowodanów. Dieta może składać się z gotowanej ryby, mięsa na parze, kompotu owocowego. Bardziej szczegółowo przepisy na zdrową dietę na tydzień omówimy w dalszej części artykułu.

Śniadania

Płatki owsiane z suszonymi owocami

100 g płatków owsianych zalać dwiema szklankami wody i zagotować. Gotuj przedmiot przez około 10 minut. Namocz w gorącej wodzie garść różnych suszonych owoców (suszone morele, rodzynki, suszone śliwki). Odcedź z nich płyn i dodaj do owsianki na ostatnim etapie gotowania. Schłodzić naczynie. Przed jedzeniem dodaj trochę miodu do przysmaku.

Kasza gryczanaz mlekiem

Wypłucz pół szklanki kaszy gryczanej i zalej 200 gram wody. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu pod zamkniętą pokrywką przez około 15 minut. Następnie wlej 1 dużą szklankę mleka do wykroju. Gotuj naczynie przez kolejne 5 minut i wyłącz. Niech owsianka zaparzyć. Dodaj do niej 1 małą łyżkę cukru i kawałek masła.

Omlet z warzywami

Cebula, papryka, cukinia, pomidory czystei wolne od nasion. Wszystkie warzywa pokrój na małe kawałki. Smażyć je na oleju roślinnym. Najpierw podsmażyć cebulę, a następnie dodać do niej cukinię i pieprz. Pomidora odkładamy na końcu. Gotuj przedmiot przez około 10 minut. Jajka ubić z solą i polać warzywami. Smaż omlet na małym ogniu z jednej strony, a następnie przełóż na drugą. Gotowe danie posyp świeżą pietruszką i koperkiem.

Ryby zapiekane w przecierze pomidorowym

Kawałki suma, tilapia lub dorsza lekko posolić i popieprzyć. Rozgrzej olej roślinny na patelni i usmaż na nim plastry pomidora. Ułożyć pomidory w jednej warstwie w naczyniu żaroodpornym i doprawić solą. Na wierzchu połóż kawałki ryb. Posyp je posiekaną natką pietruszki. Na rybę połóż pozostałe pomidory. Nasmaruj go kwaśną śmietaną, posyp startym twardym serem. Sól i pieprz naczynie. Włóż formę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz rybę przez 40 minut.

Owsianka dyniowa z kaszą jaglaną

200 g kaszy jaglanej, umytej i przelanej do rondla. Obierz dynię (300 g) i usuń z niej pestki. Plasterekmiazgę warzywną pokroić na małe kawałki i przełożyć do kaszy jaglanej. Zalej jedzenie 200 gramami gorącej wody, solą i podpal. Po ugotowaniu naczynia wyjmij z niego piankę, przykryj pokrywką. Odparuj wodę na małym ogniu. Następnie wlej gorące mleko do rondla. Gotuj danie przez kolejne 10 minut i wyłącz. Przed jedzeniem posyp owsiankę cukrem.

Zapiekanka z twarogu

Zdrowe przepisy kulinarne muszą koniecznie składać się z dań na bazie twarogu. Jak z niego ugotować zdrową i smaczną zapiekankę, dowiadujemy się z opisu. W misce wymieszaj świeży twarożek lub masę twarogową (400 g) z kaszą manną (2 duże łyżki) i cukrem (3 duże łyżki). Dodaj 1 jajko do tych produktów. Masę dokładnie wymieszać. Spód formy posmaruj masłem i posyp bułką tartą. Włóż do niego masę spożywczą i wyrównaj. Na wierzch z kwaśną śmietaną. Piec zapiekankę w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez około 40 minut.

Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z mięsem, warzywami i twarogiem

Nieznacznie osusz kromki chleba w tosterze. W misce wymieszaj niskotłuszczowy twarożek (200 g) z solą morską. Umieść tutaj rozmrożoną i gotowaną kukurydzę i zielony groszek. Zmiel warzywa i wlej do masy twarogowo-warzywnej. Gotowane mięso z kurczaka, indyka pokrój na małe plasterki. Wymieszaj wszystkie składniki. Rozłóż pasztet na kromkach chleba.

Wszystkie te dania należą do kategorii „Zdrowe odżywianie”. Śniadanie, którego przepisy obejrzałeś, stanie sięsmaczny i zdrowy początek dnia zarówno dla dorosłych członków rodziny, jak i dla dzieci.

Drugie śniadanie: przekąski witaminowe

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, konieczne jest uzupełnienie zapasów energii poprzez spożywanie zdrowej żywności około godziny 10 po południu. Co w tej chwili może służyć jako przekąska? Rozważ siedem opcji możliwych drugich śniadań:

1. Jabłko, gruszka, pigwa.
2. Garść suszonych moreli, rodzynek.
3. Masa jogurtowa lub twarogowa.
4. Orzechy.
5. Świeża starta marchewka z jabłkiem.
6. Kawałek sera.
7. Winogrona.

Opcje pierwszego kursu

Zupa z chudej kapusty

700 g kiszonej kapusty, 2 łyżki. l. olej roślinny i 100 g wody, wymieszać w żeliwie. Wstaw do piekarnika i gotuj przez 2 godziny w 130 stopniach. Ugotuj pieczarki i odcedź. Podsmaż cebulę i marchew, a następnie dodaj do nich grzyby. Dusić warzywa i grzyby przez kwadrans i wlać obrabiany przedmiot do żeliwa na kapustę. Wymieszaj wszystkie składniki i pozostaw do zaparzenia. Zagotuj bulion grzybowy. Włóż do niego warzywa. Posolić i popieprzyć danie do smaku. Gotuj kapustę przez kolejne pół godziny na małym ogniu. Posyp naczynie ziołami.

Zupa z puree grzybowym

Smażyć kawałki cebuli i grzybów na oleju słonecznikowym. Ziemniaki ugotować w bulionie z kurczaka. Do zupy dodaj pieczarki i cebulę. Gotuj naczynie przez 10-15 minut. Odcedź część płynu i posiekaj mikserem masę produktu. W razie potrzeby uzupełnij bulionem. Posolić zupę do smaku, posypać ziołami.

Zupa jarzynowa

Szukasz informacji na temat „Zdrowa żywność dla dzieci”? Przedstawione poniżej przepisy na pierwsze dania będą Ci odpowiadać. Przygotowane z nich zupy są nie tylko smaczne, ale także piękne, dzięki zawartym w ich składzie kolorowym warzywom.

Ugotuj bulion z kurczaka. Umieść w nim pokrojone w kostkę ziemniaki. Podsmaż cebulę, słodką paprykę i marchew na oleju. Gdy ziemniaki będą ugotowane, do zupy dodaj świeży zielony groszek i warzywa z patelni. Doprowadź naczynie do wrzenia i wyłącz. Zupę posyp ziołami, solą do smaku.

Ucho

Przepisy na zdrową dietę nie mogą obejść się bez tak wartościowego produktu jak ryba. Zapraszamy do ugotowania pysznej i zdrowej zupy rybnej.

Umyte, wypatroszone niskotłuszczowe ryby w ilości 1 kg (kryza, okoń, miętus) gotować do miękkości. Następnie wyjmij go z bulionu. Odcedź płyn i wróć do ognia. Dodaj do niego ziemniaki, cebulę i marchew. Gdy warzywa się zagotują, wlej garść umytej kaszy jaglanej. Gotuj zupę, aż będzie gotowa. Uwolnij rybę z kości i włóż do bulionu. Zagotuj zupę i wyłącz. Podawać z zieleniną.

Barszcz

Do gotującego się bulionu włóż buraki pokrojone w paski, a ziemniaki w kostkę. Podsmażyć dressing cebulowo-marchewkowo-pomidorowy na oleju słonecznikowym. Gdy warzywa na patelni będą już prawie gotowe, połóż na nich posiekaną kapustę. Gotuj barszcz przez kolejne 10 minut. Na koniec dodaj dressing i zioła. Podawać z kwaśną śmietaną.

Zupa z soczewicy

Umyta i wstępnie namoczona soczewicawlać do wrzącej wody lub bulionu. Gotuj przez około pół godziny. Następnie do garnka wrzucamy ziemniaki. Oddzielnie usmaż marchewkę i cebulę. Gdy ziemniaki się ugotują, wlej warzywa z patelni do bulionu. Zupę zagotować i zdjąć z ognia. Dodaj sól, pieprz i zioła do smaku.

Zupa kalafiorowa

Smaż cebulę w głębokim garnku. Dodaj do niego kalafior i pół szklanki wody. Dusić przez kwadrans. Następnie dodaj kurkumę i w razie potrzeby dodaj wodę. Gotuj naczynie przez kolejne 10 minut. Następnie zmiel całą masę spożywczą blenderem.

Drugie kursy

Zdrowe przepisy kulinarne, czyli dania główne, powinny składać się z produktów białkowych – mięsa lub ryb. Może to być kawałek zarówno produktu gotowanego, jak i gotowanego na parze. Możesz zrobić z niego puste miejsca w postaci kotletów lub klopsików. Mięso musi być używane z odmianami o niskiej zawartości tłuszczu: kurczak, indyk, wołowina, królik. W przypadku ryb preferuj sandacze, pelengi, okonie, jazgarz.

Przekąska

Po południu, kiedy do obiadu jeszcze daleko, musisz zjeść małą przekąskę. Może składać się z następujących produktów (jeden z nich):

1. Kefir, jogurt.
2. Sałatka jarzynowa.
3. Cytrusowe.
4. Sałatka owocowa.
5. Suszone owoce.
6. Bułka.
7. Koktajl mleczny.

Zdrowe odżywianie: obiad (przepisy)

Siedem opcji łatwego, ale pożywnego obiadu przedstawiono poniżej.

1. Klopsiki dla pary.
2. Pilafwegetarianin.
3. Tłuczone ziemniaki.
4. Pieczony bakłażan.
5. Kasza gryczana.
6. Warzywa gotowane na parze.
7. Pure fasolowe.

Wniosek

Przepisy przedstawione w artykule pomogą uczynić Twoje jedzenie zarówno zdrowym, jak i smacznym. Te opcje posiłków są przybliżonym tygodniowym menu. Możesz to zmienić według własnych upodobań. Najważniejsze jest przestrzeganie technologii gotowania i spożywanie tylko zdrowej żywności. A wtedy Ty i wszyscy domownicy będziecie zdrowi, energiczni i pogodni.