Piramida żywieniowa. Piramida żywienia. Zdrowe odżywianie: piramida żywieniowa

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Absolutnie każdy wie, że zdrowie człowieka, jego aktywność w dużej mierze zależy od tego, co je. Obecnie wielu naukowców w krajach wysokorozwiniętych jest poważnie zaniepokojonych problemem nadwagi. W końcu często powoduje cukrzycę, udar i zawał serca. W wyniku badań przeprowadzonych przez specjalistów powstała piramida zdrowego odżywiania. W dalszej części artykułu zrozumiemy, co to jest.

Informacje ogólne

Piramida żywieniowa jest wizualnie schematycznym przedstawieniem norm żywieniowych opracowanych przez dietetyków. Produkty umieszczone u podstawy konstrukcji stanowią główne ogniwo pełnowartościowego menu człowieka. Ale elementy znajdujące się na jej szczycie zaleca się spożywać w ograniczonych ilościach lub całkowicie wykluczyć z diety. Piramida żywieniowa została doceniona przez dietetyków na całym świecie i nadal jest uważana za jedno z najskuteczniejszych zaleceń normalizacji.waga.

Opracowany przez naukowców z Harvardu

Ta piramida żywieniowa jest szczególnie interesująca. Pierwsza opublikowana wersja miała formę wielopoziomowej struktury. Opierał się na codziennej aktywności fizycznej, spożyciu płynów (od 2 litrów dla mężczyzn i od 1,5 litra dla kobiet) oraz kontroli wagi. W każdym kolejnym poziomie umieszczono odpowiednią grupę produktów.

Obraz struktury

Piramida żywieniowa, której zdjęcia przedstawiono poniżej, ma następujący wizualny rozkład sektorów:

• 1 krok – podkład. Sektor ten zawierał podstawy zdrowej diety na co dzień. Wśród nich: produkty pełnoziarniste, otręby, zboża, chleb razowy, brązowy ryż. Uwzględniono tu również różne oleje roślinne: oliwkowy, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, arachidowy i inne.
• 2 krok - jagody i owoce. Ich zalecane dzienne spożycie to 2-3 porcje. Były też wszelkiego rodzaju warzywa. Zalecono ich spożywanie w nieograniczonych ilościach.
• 3 krok - uwzględniono tutaj produkty roślinne zawierające białko (w szczególności strączkowe, orzechy). Ich wskaźnik spożycia wynosi od 1 do 3 porcji dziennie.
• 4 krok - produkty pochodzenia zwierzęcego: polędwica drobiowa bez skóry, ryby, jaja. Norma to do 2 porcji dziennie.
• 5 krok - produkty mleczne. Polecano je do 1 lub 2 porcji dziennie.
• 6 krok to szczyt piramidy. Produkty zniezwykle rzadka częstotliwość użytkowania. Były to: czerwone wędliny, kiełbaski, margaryna, masło. Ziemniaki, pieczywo z białej mąki, rafinowany ryż, słodycze, napoje gazowane były na tym samym poziomie.

Dodatkowo w programie podkreślono potrzebę ograniczonego spożywania alkoholu, a pierwszeństwo powinno mieć czerwone wino. Ponadto, zgodnie z zaleceniem lekarza, wolno było przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne. Główną zasadą harwardzkiej piramidy żywieniowej jest komunikowanie potrzeby częstego spożywania grupy pokarmowej znajdującej się u jej podstawy. Im wyższy poziom, do którego należą elementy, tym mniejsze korzyści przynoszą ludzkiemu ciału. Piramida żywieniowa, opracowana przez ekspertów z Harvardu, stała się powszechna na świecie. Co więcej, przez długi czas był używany jako podstawowy system odchudzania.

MyPyramid Piramida Żywności. Zaawansowany rozwój amerykańskich dietetyków

Harvardzka piramida zdrowego odżywiania bardzo się zmieniła. Ostateczna wersja MyPyramid, opublikowana w 2007 roku, została opracowana przez USDA i następnie otrzymała status programu rządowego. Amerykańska Piramida Żywności opiera się na najnowszych badaniach w dziedzinie żywienia. W przeciwieństwie do swoich poprzedników, jego zasada podziału elementów diety nie opiera się na umniejszaniu roli prostychwęglowodany i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, i stawia je na równi z tłuszczami roślinnymi i węglowodanami złożonymi. Ta piramida żywieniowa opiera się na 5 podstawowych zasadach:

• Odmiana.
• Proporcjonalność.
• Moderacja.
• Indywidualność.
• Aktywność fizyczna.

Odmiana

Ta zasada mówi, że absolutnie wszystkie produkty są równie ważne dla ludzkiego ciała. Wizualnie schemat jest kompleksem wielokolorowych sektorów. Co więcej, każdy z nich odpowiada określonej grupie elementów diety:

• Kolor pomarańczowy - zboża. Należą do nich otręby, makaron pełnoziarnisty, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż. Ziarna mają niską zawartość tłuszczu. Są bogate w cały kompleks witamin (PP, E, B1, B2), minerały (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas), białka roślinne, błonnik pokarmowy. Zboża należą do węglowodanów złożonych. Zalecana ilość produktów pełnoziarnistych w codziennej diecie to 6 porcji.
• Zielony - wszystkie rodzaje warzyw. Konieczne jest spożywanie od 3 do 5 porcji dziennie. Jednak ważne jest, aby jeden z nich składał się z żółtych, pomarańczowych lub zielonych warzyw, szczególnie bogatych w beta-keratynę.
• Kolor czerwony - jagody, owoce. Produkty z tej grupy, podobnie jak warzywa, są głównym źródłem prowitaminy A i innych związków organicznych, wody, potasu, żelaza, kwasu foliowego, błonnika, kwasów organicznych (benzoesowy, cytrynowy,winowy, salicylowy, winowy). Zalecana norma owoców w codziennej diecie to 2-3 porcje. Jeden z nich powinien być bogaty w witaminę C. Preferowane powinny być pokarmy o niskim poziomie glikemii.



• Żółty kolor - tłuszcze. Najbardziej przydatne dla organizmu człowieka są warzywa. Znajdują się w orzechach, nasionach, oleju roślinnym i rybach. Jednocześnie zaleca się ograniczenie do minimum spożywania pokarmów bogatych w stałe tłuszcze nasycone, takich jak margaryna, masło, tłuszcz cukierniczy. Taka ostrożność wiąże się z ryzykiem chorób układu krążenia.
• Niebieski - produkty mleczne (ser, mleko, jogurt). Obecność 2-3 porcji pierwiastków tego segmentu w diecie dostarcza organizmowi pełnowartościowych białek tłuszczowych, całego kompleksu niezbędnych witamin (B2, B6, B12, A, D, E) oraz minerałów (fosfor, wapń, magnez, jod, cynk). Ponadto sfermentowane produkty mleczne są bogate w lakto- i bifidobakterie, które pomagają normalizować mikroflorę jelitową.
• Fioletowy - czerwone mięso, ryby, jajka, drób. Dzienna norma to 2-3 porcje. Białka zwierzęce zawarte w tych produktach posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy. Zaleca się włączenie do diety chudego mięsa o niskiej zawartości tłuszczu np. polędwica wieprzowa, polędwica wołowa, udziec jagnięcy. Mięso zawiera witaminy A, B. Zawiera również żelazo. Ryby są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę Apomagają oczyścić organizm z tłuszczów nasyconych i złogów cholesterolu. Wpływa to korzystnie na aktywność układu sercowo-naczyniowego. Jajka są magazynem witamin A, B, D oraz minerałów takich jak fosfor, żelazo, wapń. Do tej grupy należą również rośliny strączkowe i orzechy. Są źródłem białka roślinnego, zdrowych tłuszczów, witaminy E i błonnika pokarmowego.

Proporcjonalność, umiar, indywidualność

Szerokość każdego sektora piramidy wyświetla dzienne spożycie produktów i wizualnie pokazuje ich ogólny stosunek. Wystarczy spojrzeć na diagram, aby zrozumieć: warzywa, zboża, owoce i produkty mleczne mają najwyższy priorytet; mięso, ryby, jajka i orzechy - wtórne; tłuszcze mają najmniejszy procent spożycia. Korzystanie z piramidy oznacza przestrzeganie umiarkowanego spożycia pokarmu. Ponieważ nawet niskokaloryczne pokarmy spożywane w dużych ilościach prowadzą do odwrotnego efektu w utracie wagi. Zasada indywidualnego żywienia skłania człowieka do porzucenia standaryzacji i sporządzenia diety uwzględniającej wiek, płeć i inne cechy osobiste.

Zasada aktywności fizycznej

Symbolem piramidy MyPyramid jest mężczyzna wspinający się po schodach. To w żadnym wypadku nie jest przypadek. Ten obraz przypomina o poważnym znaczeniu ćwiczeń, które są zalecane przez co najmniej 1 godzinę każdego dnia.

Korzystanie z piramidyjedzenie dla dzieci

Dieta dziecka powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze niezbędne do jego pełnego wzrostu i rozwoju. To może w pełni zapewnić zdrową dietę. Piramida żywieniowa bardzo ułatwia stworzenie menu dla dzieci. Aby to zrobić, musisz skupić się na elementach umieszczonych w szerokich sektorach. Jednocześnie nie należy całkowicie wykluczać pozostałych produktów, w niewielkiej ilości powinny one również znaleźć się w menu dziecka.

Dieta dla kobiet w ciąży

W okresie prenatalnym organizm kobiety potrzebuje zwiększonego spożycia minerałów, białka i witamin. Można również sporządzić kompletną dietę dla kobiety w ciąży na podstawie amerykańskiej piramidy MyPyramid, uwzględniając wszystkie zalecenia obserwującego specjalisty.