Właściwe odżywianie - co to jest? Podstawy prawidłowego żywienia

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Właściwe odżywianie to dieta? Wcale nie, dieta jest krótkotrwałym cyklem surowego ograniczenia żywności w celu zrzucenia określonej liczby kilogramów. Skojarzenia z nią nie należą do najprzyjemniejszych: ciągłe uczucie głodu, zawroty głowy, zła kondycja skóry i włosów. Ponadto, gdy kurs się kończy (lub zostaje przerwany z powodu awarii), wszystkie zrzucone z trudem kilogramy wracają na swoje miejsce. Trudno nazwać ten sposób radzenia sobie z nadwagą racjonalnym. Nie, prawidłowe odżywianie to nowy sposób życia, który nie jest niewygodny i krótkotrwały. Zmiana nawyków żywieniowych prowadzi do normalizacji metabolizmu, co oznacza, że stopniowo waga powróci do normy.

Jak nauczyć się prawidłowego odżywiania

Podajmy przybliżoną definicję danego pojęcia, aby lepiej poruszać się po temacie artykułu. Tak więc prawidłowe odżywianie to kompletna i zbilansowana dieta, składająca się z naturalnych i wysokiej jakości produktów, które dostarczają organizmowi pełnego zestawu białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów, czyli zaspokajają wszystkie jego potrzeby i przynoszą mu korzyści.

Aby przeanalizować swoje menu i przejść na zdrową dietę, musisz zrozumieć kilka zasad:

• Żywność jest rodzajem paliwa dla organizmu, z którego wytwarzana jest energia. Dobre paliwo zapewnia nie tylko bezawaryjną pracę, ale także zapobiega wielu „awariom”.
• Zdrowe odżywianie naprawdę może uchronić Cię przed wieloma chorobami - są to przede wszystkim choroby przewodu pokarmowego i układu krążenia, nowotwory, cukrzyca, nadciśnienie.
• Jeśli zależy Ci na zdrowej diecie, bez żadnych kompromisów usuń z diety napoje gazowane, chipsy, majonez i inne niezdrowe produkty spożywcze. Wielu grzeszy przede wszystkim na słodyczach, ale czasem można je zjeść, inna sprawa, że lepiej nie wybierać tych najbardziej „śmiercionośnych”. Naturalna czekolada i marmolada, oczywiście mleko skondensowane to wysokokaloryczne, ale zdrowe przysmaki. A ciasto z margaryną i obfitujące w tłustą śmietanę trudno nazwać zdrową żywnością.
• Musimy zerwać z nawykiem jedzenia wszystkiego z chrupiącą skórką. Potrawy pieczone, duszone lub gotowane są znacznie zdrowsze. Prawidłowe odżywianie to system, który zakłada przestrzeganie wszystkich tych zasad. Ale drobne naruszenia reżimu w wyjątkowych przypadkach (Nowy Rok, rocznica) nie spowodują większych szkód.

Jesteśmy tym, co jemy

Rzeczywiście bardzo trudno jest postrzegać tak abstrakcyjną koncepcję jako prawidłowe odżywianie. „Menu dnia” brzmi znacznie prościej. Na pewno się udamyszczegółowe rozważenie swojej diety, ale na razie przyjrzyjmy się cechom budowania piramidy żywieniowej. Opiera się na zasadzie podziału wszystkich produktów na grupy, które pozwolą na stworzenie optymalnej diety przez cały dzień.

Musisz spojrzeć na piramidę od dołu do góry. Podstawą są te pokarmy, które należy codziennie spożywać w wystarczających ilościach. Są to pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż i makaron z pszenicy durum. To podstawa, bez której prawidłowe odżywianie jest niemożliwe. Menu na dzień musi koniecznie zawierać pokarmy, które dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych, czyli ważnego źródła energii. Produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi potrzebnego błonnika i witamin z grupy B. Wiele osób uważa, że jedzenie chleba prowadzi do przybierania na wadze, ale tak naprawdę nie jest to prawdą, chyba że dodasz do niego dużo masła, soli, tłustych sosów lub sera.

Następny blok piramidy zawiera warzywa. Jest źródłem błonnika i witamin, z których wiele dostarcza organizmowi białka. Całkowity brak tłuszczu pozwala na używanie tych produktów praktycznie bez ograniczeń. Nawiasem mówiąc, ziemniaki są również bardzo przydatne dla organizmu, ponieważ zawierają maksymalną ilość składników odżywczych. Bardzo ważne jest spożywanie soków warzywnych. Na tej samej linii z warzywami są owoce. Prawidłowe odżywianie dziewczynek jest trudne do wyobrażenia bez tych smacznych i zdrowych pokarmów. Owoce są źródłem witamin i minerałów, bez których trudno o piękną skórę, zdrowe włosy i paznokcie. Przydatne owoce w każdymFormularz. Mogą być spożywane na świeżo lub mrożone, suszone lub w puszkach.

Następny blok to produkty białkowe. Najważniejszy składnik diety, ponieważ białko odpowiada za wiele procesów metabolicznych w organizmie. Właściwe odżywianie dziewcząt musi koniecznie obejmować mięso i ryby, orzechy i jajka, fasolę i fasolę. Są również niezastąpionym źródłem żelaza, cynku, witamin z grupy B. Do tego bloku należy kolejna duża grupa - mleko i produkty mleczne - niezastąpione źródło wapnia, białka i witaminy B12. Należy pamiętać, że należy wybierać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ zawierają one minimum kalorii i maksimum składników odżywczych. Nie zapominaj, że mówimy o prawidłowym odżywianiu. Szczególnie kolacja powinna zawierać minimum wysokokalorycznych produktów spożywczych.

Wreszcie szczyt naszej piramidy to tłuszcze, oleje i słodycze. Wysokokaloryczne i bardzo pożywne pokarmy. Powinny być jak najmniej w diecie, chociaż w ogóle nie należy odmawiać.

Codzienna dieta

Aby rozmowa o prawidłowym odżywianiu była bardziej merytoryczna, podajmy przykład, który można naśladować przynajmniej codziennie, oczywiście z poprawkami. Pierwszą zasadą zdrowej diety jest obfite śniadanie. Świetną opcją na rozpoczęcie dnia jest mały kawałek mięsa, porcja ryżu i kubek (200 g) sałatki warzywnej. Posiłek można zakończyć filiżanką herbaty z cytryną i innymi owocami. Możesz zaproponować inną opcję: pierś z kurczaka z serem, gotowanymi ziemniakami i herbatą zowoce.

Przekąską między śniadaniem a obiadem może być pomarańcza lub grejpfrut, garść orzechów. Ale obiad to pełny posiłek, którego nie należy pomijać. Opcjonalnie możesz zaoferować kilka tostów chlebowych z pieczoną rybą i zieloną sałatą. Drugą opcją może być porcja brązowego ryżu z duszonymi warzywami. Możesz wybrać herbatę miętową lub wodę niegazowaną. Mówienie o prawidłowym odżywianiu siłą rzeczy wpływa na regularność jedzenia. Rzeczywiście, im uważniej przestrzegany jest reżim, tym szybciej przywracany jest metabolizm, co oznacza, że nie będzie problemów z nadwagą. Dlatego też nie sposób pominąć popołudniowej przekąski. Jednocześnie ta przekąska nie powinna być ciężka. Idealny na popołudniową przekąskę kefir lub jogurt.

Teraz przechodzimy do posiłku, wokół którego jest wiele kontrowersji, jednak obiad nie anuluje prawidłowego odżywiania. Inna sprawa, że kaloryczność spożywanych wieczorem potraw nie powinna być zbyt wysoka. Duszone warzywa z grzanką lub 150-200 g chudego twarogu byłyby doskonałą opcją.

Pamiętaj, że jest to dieta dla przeciętnego człowieka. Można go uzupełnić warzywami i owocami, orzechami i jagodami. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dieta powinna być dostosowana w zależności od celów. Ponieważ zdrowe odżywianie i utrata wagi nie są synonimami, jak wielu ludzi sądziło.

Właściwa utrata wagi i utrata wagi

Jak jest powiązany z prawidłowym odżywianiem i utratą wagi? W rzeczywistości zdrowa dieta obejmuje kompletnąfunkcjonowanie organizmu i zapobieganie przybieraniu na wadze, ale istnieją oddzielne systemy odchudzania. Jednak prawidłowe odżywianie (opinie wielu osób potwierdzają, że trzymanie się go jest łatwe i przyjemne) sugeruje wyeliminowanie tłustych i niezdrowych pokarmów, takich jak fast food, napoje gazowane i wiele innych, które przyczyniają się do rozwoju otyłości. Wyeliminowanie tych produktów i zastąpienie ich owocami i warzywami doprowadzi do stopniowej utraty wagi.

Oznacza to, że prawidłowe odżywianie nie jest sposobem na odchudzanie, ale nie należy z niego rezygnować i szukać w Internecie nowomodnych diet, które obiecują szybką utratę wagi. Ponieważ wszyscy łamią główną zasadę. Aby efekt był zrównoważony, nie potrzebujesz krótkotrwałej diety, ale nowego stylu życia. Dlatego zasady zdrowego odżywiania, które podaliśmy powyżej, powinny być obecne również w systemie odchudzania. Powinna być tylko jedna różnica: aby schudnąć, musisz zmniejszyć zawartość kalorii w codziennej diecie.

Mniej więcej jest już jasne, co stanowi prawidłowe odżywianie. Recenzje osób, które całkowicie przebudowały swoją dietę zgodnie z jej zasadami mówią, że ich samopoczucie bardzo się poprawiło, a ciekawych dań nie trzeba cierpieć, gdyż można wymyślić wiele niesamowitych przekąsek, deserów oraz inne smakołyki ze zdrowych i niezbędnych produktów dla organizmu.

Co musisz wiedzieć, jeśli zamierzasz schudnąć

Bardzo ważne jest, aby od razu ustalić cele i priorytety. Lepiej zawrzeć ze sobą pisemną umowę, na jaki okres i na jak długokilogramy, które chcesz schudnąć. Na tej podstawie tworzymy dietę, nie zapominając o prawidłowym odżywianiu. Zdjęcie zrobione przed rozpoczęciem kursu pomoże Ci nie zboczyć z wyznaczonego celu. Oblicz maksymalną kaloryczność diety korzystając z następującego wzoru:

Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach).

Dla kobiety wzór jest nieco inny: 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach).

Otrzymujesz liczbę, która odzwierciedla Twój aktualny metabolizm. Teraz musisz pomnożyć wynik przez współczynnik równy poziomowi aktywności fizycznej. Przy siedzącym trybie życia wynosi 1,2, ale jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu, pomnóż przez 1,375. Intensywne ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu to współczynnik 1,55, a dzienna ciężka aktywność fizyczna to 1,725. Ostateczna liczba to liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia. Jeśli chcesz schudnąć, to ilość ta musi zostać zmniejszona wraz ze wzrostem poziomu aktywności fizycznej.

Wybierając dietę koniecznie skonsultuj się z dietetykiem i oczywiście nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. Zdjęcia „przed” i „po” będą świetną zachętą do dalszego trzymania się tego. Ale pomimo silnego pragnienia utraty wagi, powinieneś śledzić najmniejsze zmiany w samopoczuciu. Jeśli zacząłeś źle spać, pojawiła się drażliwość lub ból głowy, twoje zdrowie i stan skóry gwałtownie się pogorszyły - wszystko to są pewne oznaki, że dieta nie jest zbilansowana. Więc tynaruszać niezbędnych elementów. Tylko lekarz może ułożyć optymalną dietę na cały dzień. Prawidłowe odżywianie jest łatwe do przestrzegania, taka dieta nie powoduje pogorszenia stanu zdrowia i nie pozostawia poczucia, że się w jakiś sposób ograniczasz.

Przybliżona dieta dla kobiety

Aby schudnąć, będziesz musiał ograniczyć spożycie kalorii, co oznacza lekkie zaciśnięcie pasa. Ale czym jest prawidłowe odżywianie bez zróżnicowanej i zbilansowanej diety? Najlepiej zacząć dzień od owsianki, natomiast płatki owsiane lub jaglane gotowane w wodzie są doskonałe. Jabłko i kawa z mlekiem uzupełnią poranny posiłek. Nie pomijaj drugiego śniadania, jest to konieczne, aby nie przejadać się podczas obiadu. Dodatkowo organizm przyzwyczaja się do tego, że jedzenie przychodzi często i przestaje gromadzić tłuszcz w śmietnikach, jak to ma miejsce przy ostrych restrykcjach i długich przerwach między posiłkami. Na obiad odpowiednia jest szklanka kefiru i kilka moreli lub innych owoców.

Lunch jest równie ważny. Pamiętaj, aby gotować na parze kawałek ryby lub mięsa. Filiżanka sałatki colesław, jeden pieczony ziemniak może służyć jako dodatek. Na popołudniową przekąskę najlepiej wybrać sałatkę warzywną, na przykład startą marchewkę z oliwkami. Na koniec kolacja: nie rezygnuj z pokarmów białkowych. Przyda się duszona pierś z kurczaka z warzywami.

Naprawianie wyniku. Najważniejsze jest system

Rzeczywiście, zorganizowanie prawidłowego odżywiania nie jest trudne, najważniejsze jest, aby cały czas się go trzymać. Najważniejszą rzeczą tutaj jest codzienna obserwacjatryb, pomimo pracy, nauki i innych spraw. Nie można zmusić organizmu do głodu lub przyzwyczaić go do uczucia głodu, ponieważ w takich warunkach przechowa każdą dodatkową sztukę w zapasie. Pamiętaj o zmęczeniu podczas odchudzania. Wynika to z tego, że przestraszony organizm stara się ocalić wszystkie przydatne substancje, spowalniając metabolizm. Jedząc 4-6 razy dziennie, dajesz do zrozumienia instynktowi, że wszystko jest w porządku, w tym trybie metabolizm i waga są znormalizowane. Ty sam możesz przygotować dla siebie w przybliżeniu prawidłowe odżywianie i dostosować je w tym procesie.

Musisz pić wodę

Kluczem do prawidłowego odżywiania jest chęć bycia zdrowym i pięknym. Ale wiele osób zapomina o konieczności spożywania wystarczającej ilości płynów. Staraj się ograniczyć ilość herbaty i kawy do minimum i zamiast tego pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie. W takim przypadku nie musisz próbować pić całej normy na raz. Najlepiej zawsze nosić przy sobie butelkę i pić, gdy jesteś spragniony.

Słuchaj siebie

Nawet jeśli dietetyk opracował dla Ciebie szczegółowe prawidłowe odżywianie na miesiąc, nie neguje to potrzeby słuchania sygnałów ciała. Jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia, ponieważ jedzenie jest pachnące, atrakcyjne, czyli samo jedzenie jest przyjemnością. Ale w rzeczywistości ciało wie, czego teraz potrzebuje. Jeśli masz nieznośny apetyt na słodycze, być może w tej chwili istnieje ogromne zapotrzebowanie na energię. Ale jednocześnie zamiast tłustego ciasta lepiej pozwolić sobie na kawałek czekolady w pierwszej połowie.dni.

Im prościej tym lepiej

Pamiętaj, co jedli nasi dziadkowie. Były to głównie zupy i kasze, warzywa, ryby czy mięso. Dziś jesteśmy przyzwyczajeni do złożonych, wieloskładnikowych dań, sałatek, sosów. W takim skoku smaków trudno określić kaloryczność dania. Jeśli rozłożysz obiad składający się z sałatki, ryby z sosem serowym z ziemniakami i ciasta czekoladowego z herbatą na składniki, to będzie ich ponad 20, a każda z nich wymaga własnych enzymów do rozbicia. Na to lekarz zwraca szczególną uwagę, wymyślając właściwe odżywianie dla dziewczynek. Menu powinno być jak najprostsze, a dania jak najlżejsze. Nie musisz na przykład dodatkowo polewać piersi kurczaka majonezem i przykrywać serem – w ten sposób zmniejszysz korzystne właściwości obu produktów białkowych. O wiele lepiej jest podzielić je na dwa różne posiłki. Dotyczy to również zawartości kalorii w produktach: jeśli to możliwe, zawsze lepiej unikać dodawania oleju do potrawy i starać się wybierać mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Oczywiście organizm również potrzebuje tłuszczów, ale w bardzo małej ilości. Mały kawałek masła na śniadanie całkowicie zablokuje dzienne zapotrzebowanie.

Zwróć uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość

Rzeczywiście, jedna z zasad zdrowej diety mówi, że organizm musi otrzymać kompletny zestaw niezbędnych substancji, białek, tłuszczów, węglowodanów i pierwiastków śladowych. Aby było to możliwe, żywność musi być świeża i naturalna. Zwróć uwagę na obecność konserwantów wproduktów, a już niedługo powrócisz do nawykowej diety naszych przodków. Wszystko, co sprzedaje się w supermarketach, zapakowane w piękne pudełka, zawiera mniej lub więcej dodatków, stabilizatorów i innych niepotrzebnych, a nawet szkodliwych składników. Dlatego preferuj produkty, w których jest ich minimalna ilość lub wcale. Stosując się do tej zasady zaoszczędzisz swój budżet, bo świeże warzywa i owoce są znacznie tańsze niż konserwy, to samo dotyczy mięsa i wędlin. Zdrowa żywność szybko nasyci organizm niezbędnymi substancjami, co oznacza, że nie będzie Ci dokuczało uczucie głodu tylko dlatego, że w diecie zabrakło jakiegoś ważnego elementu.

Małe koncesje

Właściwe odżywianie nie jest dietą, co oznacza, że nie jest ograniczone w czasie. Dlatego nie sprawdzają się tu rygorystyczne wymagania dietetyczne (w ogóle nie jedz chleba ani słodyczy). Jedynym ograniczeniem może być stosowanie fast foodów, bardzo tłustych, nadmiernie słodkich i słonych potraw. Jednocześnie w rozsądnych ilościach organizm potrzebuje chleba, cukru, a nawet smalcu, który również ma użyteczne właściwości. Dlatego na początku artykułu zwróciliśmy uwagę na piramidę żywieniową. Podstawą żywienia powinny być najbardziej przydatne składniki, a cała reszta może służyć jako mały dodatek. Kierując się tą zasadą oszczędzisz sobie udręki i niepotrzebnych ograniczeń, a uprawianie sportu całkowicie zneutralizuje te ekscesy.

Na początku trzymanie się zasad zdrowej diety wydaje się trudne. Niejest wystarczająco dużo ketchupu i majonezu, sody i kiełbasy, jedzenie wydaje się mdłe. Ale wtedy zaczynasz czuć lekkość, przychodzi dobre zdrowie i całkowita obojętność na szkodliwe ekscesy, których na początku tak bardzo Ci brakowało. Bądź zdrowy i piękny!