Podstawy prawidłowego żywienia odchudzającego: menu, zalecenia żywieniowe i recenzje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

Łatwo jest wyzdrowieć, ale odzyskanie pożądanej wagi jest znacznie trudniejsze. Wesołych świąt z obfitymi ucztami, napojami alkoholowymi i gazowanymi, niekończącymi się przekąskami w biegu i suchą karmą, niechęć do śniadania, bo to „niekorzystnie wpłynie na sylwetkę”, i wiele innych podobnych sytuacji powoduje, że waga pokazuje 5-10, w przeciwnym razie i 20-30 kilogramów więcej niż to konieczne.

Dziś na pewno nawet dziecko odpowie, że aby schudnąć, wystarczy przestrzegać odpowiedniego odżywiania, wykluczyć niektóre pokarmy - a wtedy życie dosłownie stanie się łatwiejsze. Ale co oznacza to zdanie? A jakie są podstawy prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu? Czas poznać odpowiedzi na pytania, które nurtują wiele kobiet i mężczyzn!

Właściwe odżywianie – jak to jest?

Krótko mówiąc, jest to podstawa zdrowego stylu życia, od którego bezpośrednio zależy nie tylko waga, ale także stan fizyczny, a nawet psycho-emocjonalny. Odżywianie jest fizjologicznepotrzeba, która zajmuje pierwszy krok, a wszystkie inne ludzkie pragnienia są już od niej „odpychane” (mówi o tym rodzaj „piramidy potrzeb” amerykańskiego psychologa Abrahama Maslowa). Jedzenie jest lekarstwem na wszystkie choroby. Ale ostatnio niestety stało się to kultowe.

Zdrowe odżywianie oznacza przyjmowanie i wchłanianie substancji niezbędnych do uzupełniania wydatkowanej energii, regulowania pracy wszystkich układów organizmu ludzkiego, odbudowy i budowania tkanek.

Główne zasady prawidłowego odżywiania

Przed wejściem w nowe, zdrowe życie konieczne jest bardziej szczegółowe przestudiowanie tego zagadnienia. Jeśli złapiesz wszystkie niuanse, nie będzie trudno zrozumieć, jak obchodzić się z jedzeniem w życiu codziennym. Tak więc podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi:

1. Zróżnicowane, zbilansowane, ułamkowe menu. Po pierwsze taka dieta nie będzie się nudzić, a po drugie to gwarancja, że organizm każdego dnia otrzymuje wszystkie potrzebne mu substancje. Musisz jeść w małych porcjach, zachowując główne posiłki i dodając 2-3 dodatkowe (przekąski).
2. Świeże produkty. Przy długotrwałym przechowywaniu prawie wszystkie z nich tracą swoje użyteczne właściwości, dlatego lepiej kupować jedzenie codziennie.
3. Lista podstawowych zasad prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi nie może istnieć bez świeżych warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika usprawniają procesy metaboliczne oraz korzystnie wpływają na przewód pokarmowy. A witaminy i pierwiastki są niezbędne do wchłaniania pokarmu i wzmacniania mechanizmów obronnychorganizm.
4. Śledź zgodność produktów. Niektórych z nich nie należy spożywać razem, ponieważ prowadzi to do powstawania dużej ilości toksyn i produktów przemiany materii w organizmie.
5. Zmieniaj jedzenie zgodnie z porami roku. Latem większość diety powinna składać się z pokarmów pochodzenia roślinnego, a zimą należy uwzględnić pokarmy zawierające tłuszcz i białko.
6. Naucz się poprawnie obliczać wymaganą dzienną zawartość kalorii. Brak równowagi w tej materii najczęściej powoduje pojawienie się dodatkowych centymetrów na biodrach.

Miejsce płynu w prawidłowym odżywianiu

Woda odgrywa ważną rolę w diecie człowieka. Podstawą prawidłowego żywienia odchudzającego jest spożywanie wystarczającej ilości płynów, czyli 1,5 litra dziennie. Wskazane jest branie pod uwagę tylko czystej wody.

Ogólnie opinie na temat tego, czy herbata i kawa są uważane za ten sam płyn, którego człowiek potrzebuje, różnią się znacznie. Niektórzy twierdzą, że ta sztuczka marketingowa została wymyślona już w latach 90., kiedy pojawiła się woda butelkowana i trzeba ją było jakoś reklamować. Z drugiej strony napoje takie jak kawa i herbata (a pierwszy z nich w ogóle nie powinien być częścią „zdrowej” diety) przyspieszają proces usuwania płynów z organizmu, a zatem żaden z systemów nie otrzymuje wody musi działać prawidłowo. Jednak najlepiej jest trzymać się pozycji, że herbata jest drugim napojem, a zwykły płyn jest głównym napojem.

Możesz pić wodę kiedy tylko chcesz. Zaleca się pierwszy kieliszekpić natychmiast po śnie, na pusty żołądek.

Podstawy prawidłowego żywienia odchudzania w schematach

Dziś opracowano całkiem sporo systemów, jest ogromna liczba zaleceń od specjalistów, a człowiek może wybrać tylko opcję, która najlepiej pasuje do jego stylu życia. Przyjrzyjmy się kilku właściwym schematom żywienia, aby łatwiej zrozumieć, jak postępować.

Schemat nr 1.

Posiłki	Menu
Śniadanie	Owsianka. Kubek zielonej herbaty. Jabłko.
Przekąska	Kubek niskotłuszczowego jogurtu do picia. Brzoskwinia (2 sztuki).
Lunch	Gotowany ryż z pieczoną rybą. Sałatka z pomidorów i ogórków z nasionami lnu i jedną łyżką oliwy z oliwek.
Przekąska	Świeże puree z marchwi z miodem.
Obiad	Gotowany filet z kurczaka zapiekany w marynacie z pomarańczy i miodu. Gotowane brokuły. Szklanka zielonej herbaty.

Schemat nr 2.

Dzień tygodnia	Śniadanie	Lunch	Obiad
Poniedziałek	Zapiekanka z twarogu z rodzynkami.	Zupa ryżowa z zielonym groszkiem i kalmarami.	Gulasz warzywny.
Wtorek	Kasza jaglana z twarogiem.	Warzywa pieczone w piekarniku z mięsem.	Pierś z kurczaka po chińsku z gotowanym ryżem.
Środa	Omlet z warzywami.	Pisserie z kaszą gryczaną i rybą.	Ciasta rybne.
Czwartek	Płatki owsiane z orzechami i owocami.	Zupa jarzynowa z kurczakiem.	Cukinia faszerowana.
Piątek	Serniki.	Pudding rybny.	Stek z różowego łososia.

Tabela 2 nie opisuje przekąsek, w menu nie ma nawet herbat. Nie oznacza to, że nie powinny. Do przekąsek świetnie nadają się lekkie potrawy: owoce, warzywa i sałatki z nich, napoje z kwaśnego mleka, dietetyczne ciasteczka. Ważne jest również, aby nie zapomnieć o herbacie i czystej wodzie.

Trzeci schemat to nie menu, a jedynie system, który zawiera podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.

Jedzenie	Czas	Napoje	Produkty
Pierwszy	8:00	-	Zaleca się spożywanie produktów węglowodanowych w ilości 150 g. Może to być gryka, ryż, kasza manna,owsianka kukurydziana lub jęczmienna. Możesz uzupełnić śniadanie jajkiem na twardo i warzywami/owocami.
Drugi	9:00-9:30	Należy pić herbatę, kawę lub sok w ilości nieprzekraczającej 500 ml.	-
Trzeci	11:00	-	Jajko na twardo i owsianka (150g)
Czwarty	12:00-12:30	Woda, kawa, sok lub herbata (do 500 ml).	-
Piąty	14:00	Woda lub herbata (500 ml).	Grzyby, warzywa lub sałatka jarzynowa (200g), chude mięso lub ryby/owoce morza (100g).
Szósty	17:00	Herbata lub sok (0,5 l).	Tak samo jak o godzinie 14:00: żywność zawierająca węglowodany (200g) i białko (100g).
Siódmy	20:30	200 ml kefiru, mleka lub sfermentowanego mleka pieczonego.	100g twarogu lub innej żywności białkowej.

Zawartość kalorii w tej diecie wynosi około 1300 kcal.

Co zalecają dietetycy w celu utraty wagi poprzez prawidłowe odżywianie?

Wiele osób rezygnuje ze śniadania, ponieważ myślą, że to je tuczy. Tę teorię trzeba wyrzucić z głowy, ponieważ jest to najważniejszy pokarm ww ciągu dnia, a bez tego nie można wziąć pod uwagę podstaw prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Dietetyk poleca:

1. Pamiętaj, aby jeść węglowodany na śniadanie.
2. Nie ograniczaj ściśle spożycia produktów, nawet słodycze nie powinny być porzucane na zawsze.
3. Maksymalne urozmaicenie menu, aby było zrównoważone, pożywne i nie nudne.
4. Nie głodowanie jest stresujące dla organizmu.
5. Dołącz więcej owoców i warzyw do menu.
6. Jedz owoce cytrusowe i ananasy, ponieważ mają one zdolność spalania tłuszczu.
7. Odrzucaj zbyt smażone, słone, tłuste i wędzone potrawy.
8. Nie zapomnij pić czystej wody.

Podstawy prawidłowego odżywiania w odchudzaniu: menu

Ta tabela pokazuje, jakie posiłki mogą być w ciągu dnia.

Jedzenie	Opcja 1	Opcja 2	Opcja 3	Opcja 4	Opcja 5
Śniadanie	Nasączone jogurtem płatki, owoce i kawa/herbata.	Owsianka ryżowa z suszonymi owocami i zieloną herbatą.	Kasza gryczana z sałatką jarzynową i herbatą.	Płatki owsiane z pieczonym jabłkiem i kawą/herbatą.	Zapiekanka z twarogu i tosty z masłem, sokiem lub zieloną herbatą.
Lunch	Jogurt i orzechy włoskie.	Banan i kefir.	Wywar z dzikiej różyi twarożek.	Jabłko i jogurt.	Banan i jogurt.
Lunch	Zupa rybna, duszone warzywa, gotowana pierś z kurczaka, kompot.	Zupa jarzynowa, gulasz, puree ziemniaczane, sok, sałatka jarzynowa.	Ciemny ryż, zupa zbożowa, pieczona ryba, vinaigrette.	Barszcz, kasza gryczana, kotlet z kurczaka, kompot.	Kapusta, placek rybny, puree ziemniaczane, sok.
Przekąska	Jogurt lub twarożek.	Tost z kakao, twarogiem.	Jogurt z figami lub suszonymi morelami.	Sałatka owocowa, krakersy.	Suszone owoce z orzechami i jogurtem.
Obiad	Sałatka jarzynowa z grillowaną rybą, jogurtem.	Gulasz warzywny z pieczywem rybnym i otrębowym, herbata.	Filet z kurczaka z winegretem, zielona herbata.	Gulasz warzywny i szynka, herbata.	Stek z sałatką jarzynową i zieloną herbatą.

Sposób przygotowania żywności i jego rola w prawidłowym odżywianiu

Główne zasady żywienia odchudzającego, których menu zostało opisane powyżej, obejmują również specjalne metody gotowania. Lepiej więc przestać używać patelni, ponieważ rozgotowane jedzenie ma zły wpływ na żołądek i wątrobę. Idealnymi pomocnikami w gotowaniu będą powolna kuchenka, podwójny bojler, grill powietrzny iprosty rondel. Możesz również piec jedzenie w piekarniku.

Wniosek

Nie jest trudno zapamiętać podstawy prawidłowego odżywiania kobiet w celu schudnięcia, ale efekt po przejściu na zdrowe menu będzie bardzo szybko odczuwalny i można to zauważyć nie tylko na sylwetce, ale także ogólny stan zdrowia.

Funkcjonowanie układu pokarmowego odgrywa ważną rolę dla całego organizmu, chociaż wiele osób o tym nie wie. Od tego zależy głównie siła odporności, ponieważ w tym narządzie rodzą się komórki ochronne. Właściwe odżywianie oznacza bycie zdrowym w środku i na zewnątrz!