Tabela zawartości tłuszczu w rybach: cechy, kalorie i użyteczne właściwości

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

Na Ziemi jest bardzo niewiele produktów spożywczych bogatych w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do normalnego życia. Wchodzą do organizmu wyłącznie z pożywienia, ponieważ człowiek nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Jakie jest źródło omega-3? W rzeczywistości wybór nie jest wielki. Oleje, niektóre rodzaje orzechów i roślin strączkowych, niektórzy przedstawiciele zbóż, warzyw i owoców, ale liderem pod względem zawartości „właściwych” tłuszczów są ryby i owoce morza. W artykule przyjrzymy się, do czego jeszcze ten produkt jest przydatny, a także podamy tabele zawartości tłuszczu rybnego i jego kalorii.

Rola kwasów omega-3 dla ludzi

Przydatna ryba sprawia, że obecność w jej składzie „dobrych” tłuszczów, które muszą być w diecie człowieka. Lista problemów, które omega-3 pomagają rozwiązywać i im zapobiegać, jest imponująca. Oto, co sprawia, że ten cenny składnik:

• uczestniczy w budowie układu nerwowego i hormonalnego;
• stabilizujefunkcja mózgu;
• normalizuje pracę serca;
• rozrzedza krew, zapobiegając powstawaniu zakrzepów;
• przyspiesza procesy metaboliczne;
• usuwa "zły" cholesterol z organizmu;
• zatrzymuje stan zapalny;
• zwiększa odporność;
• pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi;
• poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci;
• zapobiega chorobom skóry;
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób oczu;
• utrzymuje właściwy poziom cukru;
• zapobiega rozwojowi chorób stawów;
• normalizuje poziom hormonów;
• pomaga radzić sobie ze stresem i przeciążeniem nerwowym, zapobiega depresji;
• odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju płodu podczas ciąży.

A to nie wszystko! Omega-3 zwiększa wytrzymałość organizmu, nadaje ton, zwiększa wydajność, uzupełnia koszty energii, zwalcza syndrom chronicznego zmęczenia i pomaga radzić sobie ze stresem fizycznym.

Ryby i owoce morza bogate w kwasy omega-3

Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i są doskonałym substytutem cięższych, trudniejszych do strawienia produktów mięsnych. Ryby o średniej zawartości tłuszczu są często uwzględniane w jadłospisach dietetycznych i sportowych, ponieważ z jednej strony zawierają wystarczający poziom „właściwego” tłuszczu i wysokiej jakości białka, a z drugiej strony odmiany o średniej zawartości tłuszczu są dobrze przyswajane przez Ciało. Niskotłuszczowe odmiany ryb, a także prawiewszystkie owoce morza są idealne do zdrowej i dietetycznej diety, ponieważ są lekkim i pożywnym pokarmem. Poniżej znajduje się tabela zawartości kwasów omega-3 w popularnych odmianach ryb i owoców morza.

Nazwa	Zawartość Omega-3 (na 100g)
Olej rybny	99, 8
Olej z wątroby dorsza	10-21, 00
Kawior (czarny/czerwony)	6, 8
Węgorz rzeczny	5, 6
Makrela	2, 7-5, 3
Śledź, pstrąg	2-2, 4
Łosoś	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardynki (Atlantyk), sieja	1, 5-1, 8
Szprot	1, 4-3, 5
Łosoś (z puszki)	1, 8
Sardynki (z puszki)	1
Rekin, miecznik	0, 8
Halibut	0, 7-1
Różowy łosoś	0, 7
Małże, węgorz morski	0, 6
Flądra, barwena, karp	0, 5-0, 6
Kalmar, ostrygi	0, 4-0, 6
Mięczaki	0, 4
Ośmiornica	0, 3
Krewetka	0, 2-0, 5
Okoń	0, 2-0, 6
Skorupiaki	0, 2-0, 4
Tuńczyk	0, 2-0, 3
Sandacz, dorsz, przegrzebek	0, 2
Sum, szczupak, leszcz	0, 1

Człowiek potrzebuje 1 g kwasów omega-3 dziennie, a ryby są doskonałym źródłem tego kwasu tłuszczowego. Ale to nie jedyna zaleta tego produktu.

Do czego jeszcze nadaje się ryba?

Ryby zawierają łatwo przyswajalne białko, które jest łatwo trawione przez organizm. Jest również bogaty w witaminy A, E, F, D, które przyczyniają się do zachowania zdrowia i urody człowieka, różnorodne minerały, w tym wapń, fosfor, jod, magnez, cynk itp.

Podział ryb według zawartości tłuszczu

Różne rodzaje owoców morza różnią się proporcją białek, tłuszczów i generalnie dzielą się na 3 grupy. Klasyfikacja odmian ryb opiera się na indeksie tłuszczowym, który waha się w produkcie od 0,2 do 35%. Każda ryba jest bardzo przydatna, ale dla zdrowej dietyzaleca się regularne stosowanie odmian o średniej zawartości tłuszczu, a jeszcze lepiej o niskiej zawartości tłuszczu. Liczy się również sposób przetwarzania. Od tego będzie zależeć ostateczna zawartość kalorii w naczyniu. Dietetycy zalecają gotowanie i pieczenie ryby, dzięki czemu zachowuje ona wszystkie dobroczynne właściwości i nie „zyskuje” dodatkowych kalorii.

Tabela odmian ryb według zawartości tłuszczu

Grupa	% tłuszczu na 100g	Kcal na 100 g
Niskotłuszczowy	Poniżej 4	70-100 kcal
Średni tłuszcz	4-8	100-140 kcal
Tłusty	Więcej niż 8	więcej niż 200 kcal

Ryby o niskiej zawartości tłuszczu

Pod uwagę brane są ryby niskotłuszczowe, w których procent tłuszczu nie przekracza liczby 4, a wartość energetyczna waha się od 70-100 kcal. Przedstawiciele rzek - okoń, batalion, szczupak itp. Morski - dorsz, flądra, płoć, mintaj itp. Ten produkt jest niezbędny w diecie. Zawiera niezbędne składniki odżywcze i jest w pełni wchłaniany przez organizm.

Tłuszcz rybny (niskotłuszczowy)

Nazwa	Zawartość tłuszczu w 100 gramach produktu
kryza	2
Szczupak	1, 1
Kod	0, 6
Flądra	2, 6
Vobla (świeży)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Okoń (rzeka)	0, 9
Karp	1, 8
Tuńczyk	0, 7

Średnio tłuste ryby

Ta ryba ma zawartość tłuszczu od 4 do 8% i wartość energetyczną od 100 do 140 kcal. Najbardziej znane odmiany rzeczne to karpie, sumy, pstrągi itp., odmiany morskie to kumpel, ostrobok, łosoś różowy itp. Ze względu na swoją równowagę idealnie nadaje się do zdrowej diety.

Tabela tłuszczu rybnego (średnia zawartość tłuszczu)

Nazwa	Zawartość tłuszczu w 100 gramach
Karp	5, 3
Som	5, 1
Leszcz	6, 4
Scad	5
Okoń (morski)	5, 2
Karp	5, 3

Tłuste ryby

Zawartość tłuszczu w takich rybach zaczyna się od 8%, a kaloryczność sięga 200-300 kcal. Są to saury, makrela, bieługa, ivasi, tołpyga, odmiany jesiotra itp. Ten produkt nie nadaje się dopokarm dietetyczny, ale dla pełnowartościowej i zbilansowanej diety jest niezbędny (z umiarem!). To właśnie w tych odmianach najwyższy poziom omega-3, a także dużo jodu, który wspomaga tarczycę.

Tłuszcz rybny (wysoka zawartość tłuszczu)

Nazwa	Zawartość tłuszczu w 100 gramach
Saira	20
Makrela	9
Iwashi	11
Srebrny karp	9
Węgorz	27, 5
Śledź	19, 5

Kaloryczna ryba (tabela)

Innym ważnym wskaźnikiem dla ryb, jak również dla każdego produktu, jest wartość energetyczna. Dla tych, którzy monitorują swoją dietę, ważne jest, aby zrozumieć, ile kalorii zawiera konkretna potrawa. Logiczne jest, że im grubsza ryba, tym wyższa zawartość kalorii, ale wiele będzie zależeć od metody przetwarzania. Na przykład flądra jest odmianą o niskiej zawartości tłuszczu. Świeża zawiera tylko 83 kcal na 100 g. Gotowe danie będzie zawierało około 100 kcal, a po usmażeniu zawartość kalorii prawie się podwoi. Takiego dietetycznego dania nie można nazwać. Dlatego wszystko jest względne. Poniżej znajduje się wartość energetyczna świeżych ryb na 100 gramów produktu, a także kaloryczność niektórych owoców morza, co jest bardzo pożądane, aby uwzględnić je w swoim menu.

Tabela kalorii w rybach i owocach morza

Nazwa	Kcal na 100 gramów
kryza	88
Szczupak, flądra	84
Kod	69
Vobla (świeży)	95
Pollock	72
Okoń (rzeka), morszczuk	82
Karp, tuńczyk	87
Karp	112
Pstrąg	120
Keta	127
Scad, sum	114
Różowy łosoś, łosoś	140
Okoń (morski), leszcz	103
Karp, sterlet	121
Saira	205
Makrela	191
Jesiotr	179
Beluga	150
Iwashi	182
Węgorz	333
Śledź	161
Krewetka	96
Małże	77
Ostrygi	72
Koktajl morski	172
Raki	90
Kraby	83

Czerwona ryba

Jednym z ulubionych przysmaków dla wielu są dania z czerwonej ryby. Przede wszystkim po prostu niesamowicie smakuje, a poza tym, na szczęście dla wszystkich rybożerców, jest niesamowicie przydatny. Łosoś, kumpel, różowy łosoś, pstrąg, sterlet, bieługa, jesiotr to chyba najbardziej znani przedstawiciele tej klasy. Należą do grupy pokarmów średniotłuszczowych i tłustych i zawierają od umiarkowanej do wysokiej kalorii. Czerwona ryba jest bogata w kwasy omega-3, których zalety opisaliśmy powyżej. W związku z tym, włączając ten produkt do diety, możesz wzmocnić prawie wszystkie układy organizmu: serce, kości, nerwy itp.

Tabela zawartości tłuszczu z czerwonych ryb

Nazwa	Tłuszcz na 100 gramów
Łosoś	15
Keta	5, 6
Różowy łosoś	5-7
Pstrąg	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Jesiotr	11

Wniosek

Ryby, jako główne źródło kwasów omega-3, powinny być regularnie obecne w diecie każdego człowieka, a nie tylko w czwartki. I musisz używać wszystkich rodzajów: od niskotłuszczowych po tłuste. Te ostatnie są rzadsze iw niewielkich ilościach. Ale odmiany dietetyczne można częściej rozpieszczać. Oczywiście ryby nie są panaceum na wszystkie choroby, ale fakt, że płetwy ogoniaste i owoce morza stanowią podstawę diety stulatków, budzi zdziwienie.