Co to jest deficyt kalorii? Jak obliczyć i stworzyć deficyt kalorii w celu utraty wagi

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Walka z nadwagą stała się plagą całego współczesnego społeczeństwa i trudnym osobistym problemem do rozwiązania dla co trzeciego mieszkańca Ziemi. Niewłaściwe odżywianie, praca w biurze, niechęć do uprawiania sportu prowadzą do pojawienia się zbędnych kilogramów, które na początku nie przeszkadzają. Kiedy sytuacja wymyka się spod kontroli i staje się krytyczna, osoba rzuca się z jednej diety na drugą, chudnie, a potem nagle przybiera na wadze i krąg się zamyka.

Każda nagła utrata wagi pociąga za sobą jeszcze większy przyrost masy ciała, problemy zdrowotne, depresję, a w rezultacie spadek ogólnej jakości życia. W rzeczywistości, aby optymalnie schudnąć, nie trzeba wkładać dużo wysiłku, gotować oddzielne posiłki, ograniczać się do określonych pokarmów, jednym z najbardziej optymalnych systemów żywienia jest deficyt kalorii. Na jego podstawie możesz łatwo pozbyć się dziesiątek kilogramów i nigdy ich nie spotkać w przyszłości.

Indywidualne normy wagi i wzrostu dla mężczyzn i kobiet

Przedoblicz deficyt kalorii do utraty wagi, musisz zdecydować o idealnych parametrach swojego ciała i zrozumieć, do jakiej wagi powinieneś dążyć.

W naturze istnieją trzy typy ciała, a przedstawiciele każdego z nich przybierają i tracą na wadze na różne sposoby:

• Asteniczny. Przedstawiciele tego typu mają cienkie kości, długie i smukłe ramiona, nogi i szyję. Są aktywne fizycznie, mają przyspieszony metabolizm, powoli przybierają na wadze i nie mają skłonności do nadwagi. Mając takie wstępne dane, możesz schudnąć w ciągu kilku miesięcy bez większych trudności.

• Normostheniczny. Złoty środek, ludzie o takiej budowie mają najwięcej szczęścia, mają idealnie proporcjonalną sylwetkę, całkiem niezły metabolizm i nie ma wielkich szans na otyłość, nawet pozwalając sobie na pewne niedociągnięcia w żywieniu.

• Hepersthenic. Przedstawiciele tego typu mają szeroką kość i niezbyt wysoki wzrost, dzięki czemu sylwetka wygląda na krępą i pulchną. Takie osoby najprawdopodobniej mają nadwagę i powinny uważnie monitorować swoją dietę. Dla przedstawicieli tego typu proces odchudzania nie jest szybki, ale nie należy się poddawać, odrobina wytrwałości i pracy przyniesie efekty.

Aby zrozumieć, czy dana osoba ma problem z nadwagą, możesz skorzystać z tabeli jej korespondencji z wzrostem. Średnio waga powinna być równa wzrostowi minus 110, czyli dla osoby o wzroście 170 cm idealna waga wyniesie 60 kg. Wskaźnik ten zmienia się wraz z wiekiem, a do 50 roku życia trzeba zabrać 100, co oznacza, że dla tej samej osoby o wzroście 170 cm odpowiednia będzie waga 70 kg. Jeśli odchylenie odnorma jest nieznaczna, obliczanie deficytu kalorii i przestrzeganie systemu żywienia przez kilka miesięcy pomoże przywrócić ciało i stan psychiczny do normy.

Jak obliczyć deficyt kalorii w celu utraty wagi na podstawie znajomości wskaźnika masy ciała

Przy określaniu optymalnego deficytu kalorii należy wziąć pod uwagę nie tylko ogólne tabele średnich, ale także indywidualne parametry organizmu. Jednym z najlepszych wskaźników do wykonywania obliczeń i określania optymalnej wagi jest wskaźnik masy ciała. Wskaźnik ten oblicza się po prostu dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost (w metrach) do kwadratu. Otrzymany współczynnik należy porównać z normami i określić, czy potrzebna jest dieta. Deficyt kaloryczny w każdym przypadku wymaga innego podejścia.

Wartości BMI i zalecenia dotyczące kontroli wagi

Do 16	krytyczna niedowaga, ryzyko problemów zdrowotnych
16-18, 5	niedowaga
18, 5-24, 5	lekka nadwaga
30-39, 9	otyłość z zagrożeniami dla zdrowia
Powyżej 40	chorobliwa otyłość, wysokie ryzyko zdrowotne

Gdy stwierdzona zostanie potrzeba zrzucenia wagi lub wyboru odpowiedniego systemu żywienia w celu utrzymania optymalnej wagi, można obliczyć indywidualny deficyt kaloryczny. Prawidłowa kalkulacja to klucz do sukcesu w osiągnięciu danego celu w optymalnym czasie i bez szkody dla zdrowia.

Jak obliczyć deficyt kalorii dlautrata wagi i utrzymanie idealnej wagi

Aby schudnąć i nie przybierać na wadze w przyszłości, musisz przestrzegać prostej zasady – ilość spożywanych dziennie kalorii powinna być równa różnicy między spalonymi kaloriami a ich deficytem. Nie wydaje się to wcale skomplikowane i łatwe do zrozumienia. Tak więc system żywienia z deficytem kalorii jest prosty, łatwy do zrozumienia i przestrzegania.

Obliczanie kalorii spalonych w ciągu dnia

Aby określić wskaźnik formuły, najpierw obliczana jest liczba spalonych kalorii dziennie. W tym celu istnieje specjalna formuła według Harrisa - Benedicta. Jest to podstawowe tempo przemiany materii pomnożone przez współczynnik aktywności.

Obliczanie podstawowego tempa metabolizmu jest obliczane zgodnie z poniższymi wzorami, gdzie waga, wzrost i wiek są podane w kilogramach, centymetrach i latach.

BSM (mężczyźni)=66,5 + (13,75waga) + (5,003wzrost) – (6,755wiek)

BSM (kobieta)=655, 1 + (9563waga) + (1850wzrost) – (4676wiek)

Współczynnik aktywności jest wartością stałą i jest określany zgodnie z tabelą

Tabela obliczania współczynnika aktywności

Spokojny styl życia	1, 2
Lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu	1, 375
Średni poziom aktywności fizycznej, sport 5 razy w tygodniu	1, 55
Ekstremalny trening, codzienny trening	1, 725

Wynikobliczeń, liczba będzie oznaczać liczbę kalorii wydanych dziennie, na tej podstawie i musisz obliczyć deficyt kalorii w celu utraty wagi.

Poprawne obliczenie optymalnego deficytu kalorii

Często słyszy się rady, aby jeść o 500, 700 lub 1000 kalorii mniej, ale to złe zalecenie. Dla jednej osoby ten deficyt może nie wystarczyć i będzie rozczarowany metodą odchudzania, nie widząc wyniku. Inny zacznie chudnąć zbyt gwałtownie, tworząc deficyt, który jest nie do zaakceptowania dla początkowych parametrów i nie uzyska pięknej sylwetki, ale zły stan zdrowia i pozostawi niespełnione pragnienie schudnięcia. Deficyt kalorii należy obliczyć jako procent wszystkich spalonych kalorii w ciągu dnia.

Aby zrozumieć, jaki deficyt kalorii przy odchudzaniu przyjąć jako normę, musisz zdecydować, jak intensywna będzie pożądana utrata wagi. Optymalnie jest, jeśli osoba traci około 700 gramów tygodniowo. Nie będzie to duży stres dla organizmu i chętnie rozstanie się z dodatkowymi kilogramami bez tworzenia dodatkowych rezerw przy najmniejszym odchyleniu od diety.

Jaki jest deficyt, wybór najbardziej odpowiedniej opcji

W ujęciu procentowym istnieją trzy rodzaje deficytu kalorii:

• Płynna utrata wagi - od 10 do 15% kalorii spalanych dziennie. Wybierając taki deficyt kaloryczny, menu może być praktycznie nieograniczone, eliminując nadmiar cukru, tłustego mięsa i wysokokalorycznych produktów mlecznych. Tak płynna utrata wagi nie spowoduje stresu w organizmie, jest łatwa do naśladowania i nie załamuje się. Minus tylko przy powolnej utracie wagi,co może nie zadowolić tych, którzy chcą szybkiego wyniku. Niedoświadczeni ludzie mogą mieć trudności z przerwaniem diety, ponieważ znacznie łatwiej „przypadkowo” zjeść dodatkowe 200 kalorii niż 600 lub 800, co oznacza, że możesz nie uzyskać rezultatu.

• Umiarkowana utrata masy ciała - od 15 do 25% spalanych kalorii dziennie. Im szybciej chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, tym większy powinien być deficyt. Wybierając umiarkowaną opcję, waga spadnie szybciej, ale ograniczenia dietetyczne są znacznie bardziej znaczące. Będziesz musiał całkowicie zrewidować swoją dietę, określić, które produkty w menu są najbardziej kaloryczne i ograniczyć ich spożycie do minimum. Możesz sobie pozwolić na dodatkową dawkę pokarmu poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, zwiększy to BMR, a co za tym idzie dopuszczalną ilość kalorii. Zaletą tej opcji jest dość szybka utrata wagi i fakt, że trudniej jest złamać dopuszczalną normę. Minusem jest zwiększona samokontrola i bardziej restrykcyjne ograniczenia.

• Przyspieszona utrata wagi - od 25 do 50% spalanych kalorii dziennie. Ta opcja jest odpowiednia dla osób, które ze względów medycznych muszą schudnąć w krótkim czasie. Osoby z dużą nadwagą zobaczą przyjemny wynik i zostaną pobudzone do dalszej pomyślnej pracy nad swoim ciałem, ale musisz zatrzymać się w czasie i przejść na łagodniejszy sposób odżywiania. Określ, jaki deficyt kalorii powinien być już przy nowej wadze i oblicz na tej podstawie. Zaletą tej metody jest szybki i ostry wynik, wadą jest ciągłe uczucie głodu, które nie może stać się stałym towarzyszem życia człowieka.

Ważna zasada, której należy ściśle przestrzegać, gdy zastanawiasz się, jak stworzyć deficyt kalorii w celu utraty wagi, mówi, że nie możesz mało jeść i dużo ćwiczyć. Jeśli podjęta zostanie decyzja nie tylko o walce z nadwagą, ale także o napinaniu mięśni poprzez aktywny trening, należy wziąć pod uwagę liczbę spożywanych kalorii. Powinny wystarczyć na intensywne obciążenia siłowe i cardio oferowane przez instruktorów siłowni i aerobiku. Okazuje się, że jeśli po pomyślnym rozpoczęciu diety zostały dodane obciążenia, to należy ponownie przeliczyć odpowiednio liczbę spalonych kalorii i ich deficyt.

Opcje kontroli kalorii, obliczenia i dzienniki żywności

W tak trudnej sprawie, jak odchudzanie, samokontrola jest bardzo ważna, ale dla osoby, która pozwoliła sobie na nadwagę, nie jest to łatwe. Tak, a w życiu jest wiele codziennych zmartwień, wśród których łatwo zapomnieć, ile kalorii jest w którym produkcie i ile więcej można dziś zjeść. Aby ułatwić zadanie i zachować samodyscyplinę, zaleca się prowadzenie dziennika żywności.

To, co to będzie, zależy od indywidualnych życzeń, może to być zwykły zeszyt lub notatnik, w którym zapiszesz, co jesz w ciągu dnia. Może zwykły dokument Worda lub arkusz Excela na komputerze domowym lub służbowym, a może specjalny program na smartfonie.

Pierwsze dwie metody wymagają dodatkowego czasu w postaci obliczenia kalorii w każdym gotowym daniu. Oznacza to, że podczas gotowania należy najpierw zważyć na wadze kuchennej, najlepiej elektronicznej, dokładną wagę wszystkich produktów. Następnie zsumuj wszystkie wskaźniki każdego z nich, określ kaloryczność gotowanego dania i już od tej wartości kaloryczność Twojej indywidualnej porcji. Zawód ten jest dość kłopotliwy i trudny, poza tym istnieje duże prawdopodobieństwo błędów w obliczeniach. Aby uprościć zadanie, możesz użyć tabel.

Specjalistyczne programy ułatwiające kontrolę kalorii

Najłatwiejszym i najłatwiejszym sposobem kontrolowania są specjalne programy - pamiętniki kalorii. Możesz je zainstalować na zwykłym komputerze, tablecie lub smartfonie. W pierwszej opcji pobierane są przez dowolną przeglądarkę, w przypadku urządzeń mobilnych można je pobrać z PlayMarket (dla urządzeń z systemem Android) lub iTunes (dla urządzeń Apple). Znaczenie tych elektronicznych pamiętników jest takie, że wszystkie informacje o gotowych potrawach są już tam wszyte, wystarczy wybrać ten, którego potrzebujesz, wprowadzić jego wagę - a zawartość kalorii i kalkulacja BJU zostaną automatycznie dodane do kalendarza. Niektóre z nich działają tylko z potrawami z ich bazy danych, ale większość pozwala na tworzenie i zapisywanie własnych, indywidualnych przepisów.

Ważne punkty i możliwe problemy w odchudzaniu

Kiedy przeczytasz dużo informacji, dowiesz się, jak stworzyć deficyt kalorii, uruchomiłeś pamiętnik lub zainstalowałeś program, wydaje się, że wszystko jest gotowe i możesz zacząć chudnąć. Ale pierwszego dnia niedoświadczona osoba napotyka dwie kategorie problemów:

1. Zjadłem za dużo na śniadanie i obiad, a wieczorem byłem głodny i cała dieta poszła w dół. Przekroczono dopuszczalny limitNastępuje rozczarowanie i więcej wątpliwości.

2. Druga opcja jest dla bardziej wytrwałych osób. Zaczyna się od tego samego wysokiego spożycia kalorii na śniadanie i lunch, a za mało na kolację. Ta kategoria ludzi nie przekroczy normy, zniesie głodny wieczór, aw nocy zachoruje na objawy hipoglikemii. Tak blisko szpitala.

Jak radzić sobie z trudnościami w planowaniu jadłospisu na dany dzień

Co robić? Jak zapobiec nieprzyjemnej sytuacji obarczonej problemami zdrowotnymi? Aby chronić przyszłych zdrowych i szczupłych ludzi, jest wstępne planowanie jadłospisu na cały dzień. Jeśli układ nerwowy pozwala myśleć o jedzeniu przed pójściem spać i nie biegać do lodówki, możesz to zrobić wieczorem. Zdecyduj, jakie będą posiłki dla wszystkich posiłków i przekąsek, zapisz je w pamiętniku, zostaw około 200 darmowych kalorii na zaimprowizowany owoc, kawałek czekolady lub ciastko. A następnego dnia wystarczy postępować zgodnie z wcześniej zaplanowanym menu i trzymać się określonej wagi dań. Jeśli wieczorem nie ma energii, czasu ani chęci, możesz zaplanować menu rano, przed śniadaniem, aby przypadkowo go nie przejrzeć.

Wnioski i końcowe zalecenia dotyczące udanego startu i szybkich rezultatów

W walce o piękno i harmonię ciała wymyślono wiele diet, ale najprostszą, najtańszą i najłatwiejszą do wykonania jest deficyt kalorii. Recenzje w LiveJournal i na osobistych stronach celebrytów po raz kolejny udowadniają skuteczność i bezpieczeństwo tej metody. Ze wszystkich informacji o tym skutecznymmetody odchudzania, istnieje kilka zaleceń, z którymi start będzie udany, a wynik będzie szybki i długotrwały.

1. Liczenie kalorii to tak naprawdę nie dieta, to system prawidłowego odżywiania. Na początku wszystko wydaje się bardzo trudne, ale przyzwyczajając się do obniżonej diety, w ciągu kilku tygodni osoba, która rozstała się z kilkoma kilogramami, nie rozumie już, jak mogła wcześniej jeść tak dużo jedzenia.

2. System nie zabrania spożywania tłuszczów, węglowodanów, słodyczy, owoców czy produktów skrobiowych. Najważniejsze jest liczba i nieprzekraczanie dopuszczalnych kalorii. Nawet przy największych niedoborach jest miejsce na kilka kostek czekolady na herbatę.

3. Nie należy bardzo gwałtownie zmniejszać liczby kalorii, trzeba zacząć powoli, aby nie prowokować organizmu do gromadzenia zapasów.

4. Nie musisz się denerwować, jeśli w ciągu pierwszych kilku dni waga zniknie szybko, a potem coraz wolniej. Na początku woda i nadmierna opuchlizna znikają, prawdziwa waga zaczyna stopniowo znikać.

Postępując zgodnie z tymi prostymi zasadami i zaleceniami, możesz rozstać się z irytującą nadwagą w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Podczas diety zasady prawidłowego żywienia będą tak zakorzenione w głowie, że przestrzeganie reżimu będzie łatwym zadaniem nawet bez korzystania z pamiętników i specjalnych programów. Oznacza to, że czeka nas szczęśliwe życie zdrowej osoby bez nadwagi i związanych z nią problemów.