Zdrowe śniadania: przepisy ze zdjęciami

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. To właśnie rano organizm potrzebuje dużej ilości energii niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania. Śniadanie to swego rodzaju gwarancja sukcesu, dająca ładunek wigoru i dobrego nastroju na cały dzień. Dlatego śniadanie powinno być kompletne, zbilansowane i zdrowe. W tym artykule przyjrzymy się najlepszym przepisom na pyszne i zdrowe śniadania.

Eksperci zalecają przestrzeganie diety cztery razy dziennie. Taka dieta obejmuje dwa śniadania - pierwsze i drugie. Jakie są ich cechy?

Pierwsze śniadanie

To właśnie od pierwszego śniadania zaczyna się każdy dzień. Pierwsze śniadanie spożywamy po przebudzeniu, jednak przed jedzeniem należy odczekać 20-30 minut, aby organizm się obudził. Po tym czasie organizm człowieka trochę się odświeży po śnie iprzewód pokarmowy będzie gotowy do spożycia.

Pierwsze śniadanie z reguły powinno stanowić 15-20% dziennej diety. To około 450-600 kilokalorii dla osoby dorosłej. Podczas śniadania organizm człowieka powinien otrzymać wystarczającą ilość tłuszczów (roślinnych lub zwierzęcych) oraz węglowodanów. W porze lunchu przeważają wiewiórki. Jednocześnie np. rogalik z filiżanką kawy czy herbaty nie jest przepisem na zdrowe śniadanie. Z reguły prawidłowe pierwsze śniadanie może składać się z następujących dań.

Mleczna owsianka

Do przygotowania kaszy mlecznej można użyć kaszy manny, płatków owsianych, prosa, kaszy gryczanej, ryżu lub kaszy jęczmiennej. Przepisem na zdrowe śniadanie na odchudzanie jest danie gotowane z wodą lub połową mleka (mleko i woda w proporcji 1:1). Również podczas odchudzania nie zaleca się stosowania kaszy manny, ponieważ zawiera ona zwiększoną liczbę kilokalorii na porcję.

Owsianka zwykle jest połączona z kanapką z masłem lub serem lub owocem (na przykład bananem, gruszką, jabłkiem) lub garścią orzechów (preferowane są orzechy włoskie lub orzeszki pinii, orzechy nerkowca, migdały). Ważne jest również, aby do tej kombinacji dodać trochę napoju: może to być galaretka, kompot z suszonych owoców, sok owocowy lub warzywny, herbata lub kakao.

Omlet jajeczny

Najzdrowszym przepisem na śniadanie jest omlet z białka jaj. Jednak żółtko jest również niezbędne dla ludzkiego organizmu, więc omlet można przygotować z całych jaj bez dzielenia ich na składniki. Ale wartoNależy zauważyć, że codzienne spożywanie omletu z dodatkiem żółtka jaja może po pewnym czasie niekorzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia organizmu.

Niektórzy wolą jajecznicę zamiast jajecznicy, ale to danie jest znacznie mniej zdrowym przepisem na śniadanie. Mimo to jajka sadzone należy zastąpić zdrowszą opcją śniadaniową jajeczną - omletem na parze.

Z jajecznicą, a także z mleczną owsianką możesz zjeść kanapkę i napój. Czasami przygotowuje się omlet z dodatkiem awokado i warzyw (pomidory, kalafior, cebula). Warzywa mogą być również częścią pierwszego śniadania, wzbogacając organizm w cenne witaminy.

Twaróg/kasza manna/kasza gryczana/zapiekanka warzywna

Casole to tradycyjny pierwszy posiłek i świetny przepis na zdrowe śniadanie dla dzieci. Od przedszkola każdy zna najsmaczniejszą zapiekankę (najczęściej twarożek lub kasza manna). Takie danie można bez problemu przygotować w domu, ale z jego przepisem zapoznamy się nieco później.

Słodka zapiekanka jest często podawana z dżemem, dżemem lub skondensowanym mlekiem, ale ta zapiekanka nie jest zdrowym przepisem na śniadanie na co dzień. Zapiekankę zaleca się spożywać bez żadnych niezdrowych dodatków, ponieważ nadmierne spożycie cukru znacznie szkodzi zdrowiu ludzkiemu. Jednak przygotowując ciasto na przyszłą zapiekankę, można dodać do niego niewielką ilość wstępnie namoczonych rodzynek. Razem z zapiekanką możesz ugotować jajko na twardo lub jajko w koszulce. Równieżodpowiednia jest prosta kanapka z masłem lub serem. Ważne jest, aby nie zapomnieć o napoju, który z reguły powinien być obecny przy każdej odmianie pierwszego posiłku.

Twaróg

Twaróg na pierwsze śniadanie zaleca się wybrać wystarczającą ilość tłuszczu (5-10% tłuszczu). Lepiej jednak używać go nie ze śmietaną, ale z jogurtem naturalnym, który jest mniej tłusty i zdrowszy. A zamiast cukru zwykle dodaje się orzechy i suszone owoce, czasami można zafundować sobie świeże owoce. Tak więc zamiast najbardziej wysokokalorycznego i niewystarczająco zdrowego śniadania otrzymujemy „właściwy” twarożek, wypełniony niezbędnymi tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi oraz witaminami. Taki twarożek to niewątpliwie przepis na pyszne i zdrowe śniadanie.

Serniki/naleśniki/naleśniki

To śniadanie jest uważane za bardzo smaczne, ale nie należy nadużywać takich produktów. Serniki czy naleśniki można sobie pozwolić maksymalnie 1-2 razy w tygodniu, ponieważ ich nadmierne spożycie może prowadzić do różnych schorzeń zarówno przewodu pokarmowego, jak i całego organizmu. Dlatego to danie trudno przypisać zdrowym przepisom śniadaniowym z odpowiednim odżywianiem.

Serniki, naleśniki i naleśniki zaleca się smażyć w minimalnej ilości warzyw lub masła i spożywać z niskotłuszczowym kefirem lub jogurtem naturalnym (zamiast zwykłej kwaśnej śmietany). Takie śniadanie jest dość wysokokaloryczne, dlatego można je urozmaicić tylko zwykłym porannym napojem (herbata, kakao, galaretka, kefir, mleko).

Zdrowe kanapki (kanapki)

Zdrowe i zdrowe kanapki można również przygotować na śniadanie. Na dwóch lub trzech małych kromkach czarnego lub pełnoziarnistego chleba można położyć różne warzywa i twardy ser, a kanapkę uzupełnić omletem na parze lub kawałkiem gotowanego kurczaka lub ryby. Chleb można też trochę podpiekać (np. w tosterze) i spożywać z herbatą, kakao lub szklanką kefiru. Te kanapki to przepis na szybkie i zdrowe śniadanie. Ten przykładowy pierwszy posiłek zawiera niewielką ilość tłuszczu, ale nasyca organizm cennymi białkami i węglowodanami.

Sałatka owocowa

Sałatkę owocową, podobnie jak poprzednią wersję pierwszego śniadania, można sobie pozwolić nie więcej niż dwa razy w tygodniu, ponieważ tego typu sałatka jest nasycona cukrami różnego pochodzenia, których częste spożywanie szkodzi naszemu organizmowi. Jednak nawet sałatkę owocową można w miarę możliwości zamienić w zdrowy przepis na śniadanie. Dlatego nie zaleca się dodawania do sałatki dużej ilości owoców i jagód, takich jak winogrona, morele, brzoskwinie. Preferowane powinny być niesłodzone jabłka, gruszki, śliwki. Do tej sałatki można również dodać orzechy i surowe płatki owsiane. A jako dressing użyj naturalnego, czyli bez słodkich dodatków, jogurtu. W ten sposób dostaniemy najbardziej pożywne i mało szkodliwe śniadanie.

Wypieki

Takie śniadanie ma minimalną korzyść dla ludzkiego organizmu. W końcu różne bułki, ciasta, rogaliki zawierająnadmierne ilości tłuszczów trans i niepotrzebnych węglowodanów. Jednak w nagłych wypadkach, gdy nie ma już czasu na przygotowanie zdrowego śniadania, można sobie pozwolić na jakiś placek lub bułkę z napojem. Oczywiście otrzymane kalorie nie przyniosą organizmowi maksymalnych korzyści, ale pozostawanie bez śniadania jest jeszcze bardziej szkodliwe i złe. Dlatego, aby uniknąć nieprzewidzianych okoliczności, pierwszy posiłek należy zaplanować już od wieczora.

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie z reguły każdy zabiera ze sobą do pracy, szkoły czy na uczelnię. Oczywiście nie każdy potrzebuje dodatkowego posiłku przed obiadem, ale eksperci nadal zalecają dodanie do diety drugiego śniadania. Ponadto drugie śniadanie to tylko 5-10% (≈150-300 kilokalorii) dziennej diety osoby dorosłej. Więc co możesz zjeść o 10-11 rano? Drugie śniadanie jest bardzo podobne do zredukowanej wersji pierwszego. Możliwe produkty to:

• Owoce (banan, jabłko, gruszka, brzoskwinia itp.).
• Garkę orzechów.
• Baton zbożowy (kupowany w sklepie lub domowej roboty).
• Mała kanapka.
• Jajko na miękko lub na twardo.
• Twaróg wiejski o niskiej zawartości tłuszczu.
• Jogurt naturalny.

Takie produkty można łatwo zabrać ze sobą i zjeść we właściwym czasie w pracy lub szkole. Przejdźmy teraz do przepisów na zdrowe śniadania ze zdjęciami.

Przepisy

Niektóre rodzaje śniadań można przygotować bez większych trudności,jednak są tacy, którzy najpierw muszą nauczyć się prawidłowo gotować. W tej części artykułu przeanalizujemy najpopularniejsze przepisy na różne śniadania i zrobimy kolejny krok w kierunku zdrowej i prawidłowej diety.

Zapiekanka z twarogu

Przepis na zapiekankę z twarogiem można nazwać najpopularniejszym przepisem na pyszne i zdrowe śniadanie ze zdjęciem. Więc jakich składników potrzebujemy?

• Twarożek o dowolnej zawartości tłuszczu (0,5 kg).
• Jaja kurze (4-5 szt.).
• Cukier (1 łyżka stołowa).
• Kasza manna (4-5 łyżek).
• Rodzynki (50 g).

Najpierw musisz zagnieść ciasto. Wymieszaj twarożek, jajka i cukier. Po uzyskaniu jednorodnej masy dodać kaszę mannę, następnie wsypać rodzynki i wszystko dokładnie wymieszać. Do pieczenia potrzebujemy formy kulinarnej (na przykład silikonu). Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz zapiekankę przez 25-30 minut. Możesz przetestować gotowość zapiekanki, przebijając ją wykałaczką. Jeśli wykałaczka wyschnie, zapiekanka jest gotowa. Smaczny smakołyk!

Batony zbożowe

Te batoniki są bardzo pożywne i zdrowe, a także stanowią doskonały przepis na zdrowe śniadanie na odchudzanie ze zdjęciem. Doskonale nasycają organizm pożytecznymi substancjami i energią, pozwalając na długo zapomnieć o uczuciu głodu. Jak więc zrobić te wspaniałe przekąski? Będziemy potrzebować:

• Płatki owsiane (90-100g).
• Jaja kurze -białko (1-2 szt.).
• rodzynki (20-30g).
• Banan (1-2 sztuki).
• Migdały (mała garść).
• Miód (1 łyżka stołowa).

Najpierw musimy przygotować „ciasto” na przyszłe batony. Aby to zrobić, połącz płatki owsiane i rodzynki w suchym pojemniku. Zmiel kilka bananów w blenderze, dodaj do nich białko jaja. Migdały też osobno zmiel (do stanu pasty orzechowej) i dodaj do miski z bananami. Możesz ponownie wymieszać powstałą masę za pomocą blendera, aby uzyskać maksymalną jednorodność. Następnie dodaj do blendera łyżkę miodu i ponownie wymieszaj powstałą mieszankę.

Teraz dodaj mieszankę bananów do płatków owsianych z rodzynkami i mieszaj, aż będzie gładka. Powinieneś dostać rodzaj „ciasta”, z którego będą przygotowywane batoniki zbożowe. Z powstałej masy formujemy batoniki (dowolnego kształtu) i układamy je na blasze do pieczenia pokrytej folią. Następnie włóż blachę do pieczenia do piekarnika nagrzanego do 250 stopni i piecz batony przez 25-30 minut. A teraz pyszne batoniki zbożowe są gotowe. Są przydatne i bardzo wygodne do zabrania ze sobą.

Omlet z ziołami

Ten omlet to świetny przykład przepisu na zdrowe śniadanie ze zdjęciem z prawidłowym odżywianiem. Jest łatwy w przygotowaniu, dlatego to śniadanie uważane jest za możliwie szybkie i zdrowe. Jakich składników potrzebujemy:

• Jaja kurze (4 szt.).
• Mąka pszenna (4 łyżeczki).
• Mleko (4 łyżki stołowe).
• Wiązka zieleni.
• Masło.
• Szczysta soli do smaku.

Aby zrobić tego rodzaju omlet, najpierw musimy uformować „ciasto”. Aby to zrobić, dodaj jajka, sól, mleko, mąkę pszenną do wystarczająco głębokiego pojemnika i wymieszaj wszystkie składniki. Musimy uzyskać jednorodną lekką masę o półpłynnej konsystencji. Na patelnię dodać masło i drobno posiekaną zieleninę, a następnie wylać na nią przygotowaną masę jajeczną i równomiernie rozprowadzić. Gdy tylko na powierzchni omletu pojawi się złota skórka, możesz wyłączyć piec, ponieważ jest już gotowy. Dzięki temu danie to jest bardzo łatwe w przygotowaniu i co najważniejsze szybkie. Po 5-10 minutach możesz cieszyć się pysznym i zdrowym śniadaniem. Taki wspaniały omlet to pyszny i zdrowy przepis na śniadanie.

Naleśniki (amerykańskie naleśniki)

I wreszcie – amerykańskie naleśniki, świetna opcja na świąteczne lub niedzielne śniadanie. Jednak do codziennego użytku oczywiście nie nadają się, ponieważ są deserem. Aby zrobić te puszyste i pyszne naleśniki potrzebujemy:

• Szklane mleko 2,5-3,5% tłuszczu (200-250 ml).
• Mąka pszenna (100 g).
• Jajko kurze (1 szt.).
• Cukier biały (1 łyżka stołowa).
• Cukier waniliowy (5 g).
• Proszek do pieczenia (5 g).
• Szczysta soli.
• Warzywa lub oliwa z oliwek (1 łyżka).

Więc zacznijmy gotować. W odpowiednio dużym pojemniku dodaj jajko, cukier biały i waniliowy, szczyptę soli i ubijaj mikserem, ażtworzenie jednorodnej półpłynnej konsystencji o jasnym (prawie białym) kolorze. Następnie do mąki dodajemy 5 gramów proszku do pieczenia, który przesiewamy do powstałej masy jajecznej. Wymieszaj powstałe ciasto i stopniowo wlewaj do niego mleko. Teraz dodaj łyżkę warzyw (lub oliwy), a nasze ciasto jest gotowe.

Następnie upiecz naleśniki na patelni za pomocą małej chochli. Warto zauważyć, że na jeden naleśnik potrzebna jest bardzo mała ilość ciasta (≈1/2 kadzi). Naleśniki należy odwrócić, gdy na powierzchni ciasta pojawią się charakterystyczne bąbelki. W trakcie pieczenia naleśniki staną się puszyste i różowe. Teraz można je polać ulubionym dżemem, syropem lub mlekiem skondensowanym i podawać.

Wniosek

W tym artykule zapoznaliśmy się z podstawami prawidłowego odżywiania na początku dnia, a także poznaliśmy kilka ciekawych i zdrowych przepisów na śniadanie ze zdjęciami. Stosuj dietę, a wtedy na długo pozostaniesz zdrowa i szczupła. Smaczny smakołyk!