Załadunek węglowodanów w kulturystyce – cechy, zasady i recenzje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Obciążenie węglowodanami lub ponowne odżywianie to nagły wzrost ilości spożywanych węglowodanów w ciągu kilku godzin lub dni. W przeciwieństwie do oszukiwania (zwiększania liczby zjadanych kalorii), ponowne karmienie jest przydatne nie tylko psychologicznie, ale także fizycznie. Dobrze jest, aby każdy sportowiec lub dietetyk przynajmniej raz na jakiś czas ładował węglowodany.

W artykule porozmawiamy o funkcjach refeed.

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

Węglowodany są uważane za najważniejsze źródło energii dla ludzi.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów:

• Kompleks. Do tej grupy należą rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe (groszek, ziemniaki, kukurydza), buraki, marchew i zboża.
• Węglowodany proste. Można je znaleźć w mleku, produktach mlecznych, owocach i słodyczach (ciasta, cukierki itp.).

Jaki jest pożytekodświeżyć?

Podczas obciążenia węglowodanami możesz zrobić sobie przerwę w diecie i dobrze się odżywiać. Ale to nie wszystkie zalety dokarmiania. Ten system żywieniowy zapewnia pewne korzyści fizjologiczne. Poniżej przedstawiamy korzyści płynące z ładowania węglowodanów:

1. Przywróć zapasy glikogenu w mięśniach. Prawie wszystkie diety opierają się na odrzuceniu żywności zawierającej węglowodany. Podczas takiej diety osoba odczuwa ciągłą słabość, w wyniku czego trening staje się nieproduktywny. Refeed pomoże Ci utrzymać dietę przez długi czas. Ponadto Twoje treningi staną się bardziej efektywne.
2. Tymczasowe zawieszenie katabolizmu. Ryzyko utraty masy mięśniowej wzrasta, jeśli procent tkanki tłuszczowej jest zbyt niski. Ładowanie węglowodanów może chronić mięśnie przed rozpadem.
3. Popraw poziom hormonów. Najważniejszą zaletą refeedów jest utrzymanie poziomu leptyny, greliny i insuliny w normalnym stanie. Hormony te są odpowiedzialne za adaptację do głodu, regulację wagi i tempo przemiany materii.

Kto potrzebuje pobierania?

Dowiedzmy się, kto naprawdę potrzebuje ponownego podania i kiedy:

1. Załadunek węglowodanów podczas suszenia. Zaleca się robić w połowie cyklu. Refeed pomaga zmniejszyć obciążenie organizmu.
2. Do sportowców przed występami. Ładowanie węglowodanów w tym przypadku pomaga zwiększyć objętość tkanki mięśniowej o około dwa centymetry.
3. Sportowcy, którzy potrzebują wytrzymałości podczas treningu. Ładowanie węglowodanów przed maratonem pozwala uzyskać dodatkową energię. Czasami biegacze maratończycy wciąż karmią się podczas biegu.
4. Sportowcy uprawiający sporty siłowe. Crossfitrzy i kulturyści często ćwiczą ładowanie węglowodanami. Pomaga zwiększyć wytrzymałość siłową.
5. Ładowanie węglowodanów na diecie ketonowej. Ta dieta obejmuje całkowite odrzucenie pokarmów węglowodanowych. Bardzo często osoby na tej diecie potrzebują po prostu przerwy. Po dokarmieniu można bezpiecznie kontynuować dietę bez obaw o utratę dużej ilości tkanki mięśniowej. Dodatkowo, po obciążeniu węglowodanami, siła i chęć kontynuowania procesu odchudzania powróci do osoby.

Refeed przed zawodami lub podczas diety to tymczasowe panaceum. Pamiętaj, że ładowanie węglowodanami działa tylko wtedy, gdy organizm jest wyczerpany. Ciało może zareagować tylko na stresującą sytuację. Jeśli zawsze spożywałeś dużo węglowodanów i zdecydujesz się na ładowanie, wynik ponownego karmienia nie będzie znaczący.

Podstawowa zasada ładowania węglowodanów

Ponowne karmienie nie jest sposobem na ustalenie, ile węglowodanów należy zjeść w ciągu kilku dni lub godzin. Nie traktuj ładowania jako okazji do najedzenia się do syta. Refeed to po prostu zwiększenie ilości węglowodanów w diecie. Poziomy tłuszczu i białka powinny pozostać takie same.

Dopuszcza się spożywanie pokarmów takich jak pianki, sorbet, marmolada i marshmallow. Te słodycze zawierają tylko węglowodany. Ciasto, lody, ciasteczka, pączki są zabronione. Te produkty są bogate w tłuszcze.

Pamiętaj, że ponowne karmienie wymaga ścisłej zgodnościzalecenia dotyczące prawidłowego żywienia. Twoja dieta powinna nadal zawierać optymalną ilość białek i tłuszczów. Tylko węglowodany powinny być o rząd wielkości większe niż w normalny dzień. Pamiętaj, że w ciągu tygodnia możesz albo ponownie nakarmić, albo oszukać.

Jakie są węglowodany?

Podczas ładowania lepiej użyć:

• wypieki niskotłuszczowe;
• chleb;
• zboża (gryka, płatki owsiane, ryż i inne);
• makaron;
• marmolada;
• winogrona;
• marchew;
• zefir;
• buraki;
• banany;
• marshmallow.

Słodycze, jak wspomniano powyżej, powinny być spożywane w małych ilościach, aby nie powodować przyrostu tkanki tłuszczowej. Skoncentruj się na żywności, której normalnie nie jesz podczas krojenia lub diety (banany, winogrona, chleb).

Jeśli źle się czujesz po ponownym podaniu

Są ludzie, którzy nie tolerują ładowania węglowodanów. Należą do nich osoby, które mają słabą wrażliwość na insulinę i osoby, które często stosują dietę niskowęglowodanową. Osoby te mogą doświadczyć nagłych spadków poziomu cukru we krwi. Jak tego uniknąć? Oto rozwiązania:

• nie wykluczaj z diety białek, tłuszczów i błonnika;
• jedz całe ziarna;
• wyeliminuj produkty rafinowane ze swojej diety.

Jak długo trwa ponowne podawanie?

Rozważmy trzy opcje:

• Jeden dzień. Refeed trwający jeden dzień trwa od śniadania do kolacji. Nie popadaj w skrajności iJedz wszystko. Jedz z umiarem, po prostu dodaj trochę węglowodanów do każdego posiłku.
• Dwa dni. Dwudniowe dokarmianie trwa od śniadania do obiadu w dniach wyznaczonych na załadunek. Zaleca się spożywanie umiarkowanej ilości węglowodanów w oba dni, aby uniknąć skoków cukru we krwi i energii.
• Godzina piąta. Jeśli zdecydujesz się na pięciogodzinny ładunek węglowodanów, zacznij go po południu. Na przykład od 15.00 do 20.00. Zakończ ponowne karmienie tuż przed snem. Kontynuuj dietę następnego ranka.

Podczas ładowania węglowodanami jedz co trzy godziny. Jeśli Twój harmonogram pracy nie pozwala na przestrzeganie tego trybu, lepiej przenieść refeed na dzień wolny.

Odwrotne ponowne podawanie

Oto główne postulaty charakteryzujące tę metodę odwróconego ładowania węglowodanów:

• Jedz mało rano.
• Do wieczora kaloryczność diety powinna zostać znacznie zwiększona.
• Nie jedz węglowodanów przed wieczornym treningiem.
• Po treningu musisz zjeść dużą ilość węglowodanów. Ponadto warto spożywać pokarmy węglowodanowe przed pójściem spać.

Recenzje

Sądząc po recenzjach, ładowanie węglowodanami jest dość łatwo tolerowane. Sportowcy, którzy udają się do celu, obserwują po nim poprawę wskaźników siły. Osoby na diecie znacznie łatwiej schudną po ponownym karmieniu. Co więcej, według nich ładowanie węglowodanami pomaga zniwelować ten efektpłaskowyż.

Zamykanie

Niestety wiele osób nie rozumie pojęcia „ładowania węglowodanów”. Aby kompetentnie odżywić i dobrać odpowiednią ilość węglowodanów do spożycia podczas załadunku, należy skontaktować się z profesjonalistą. Dietetycy przy formułowaniu diety biorą pod uwagę wiele czynników. Czynniki te obejmują:

• Jak ciężko trenuje sportowiec i jaki sport uprawia.
• Czy sportowiec przyjmuje leki hormonalne. Na przykład sportowiec, który spożywa SAA, otrzyma inną ilość węglowodanów.
• Czy sportowiec przestrzegał wstępnej diety.
• Czy sportowiec eksperymentował z monodientami.
• Spożycie kalorii przez sportowca.
• Cel ładowania węglowodanów (przed zawodami, przerwa podczas monodiety itp.).

Dlatego należy pamiętać, że ilość węglowodanów podczas dokarmiania powinna być obliczana tak samo indywidualnie, jak kaloryczność diety. Potraktuj poważnie ładowanie węglowodanów, nie przejadaj się podczas tego.

Podczas ponownego karmienia nie zmieniaj ilości tłuszczu i białka w diecie. Przestrzegając wszystkich zasad ładowania węglowodanów na diecie lub w innej sytuacji, uzyskasz pożądany rezultat i osiągniesz swoje cele.