Przepisy na niskokaloryczne dania na odchudzanie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

W ciągu ostatniej dekady eksperci od odchudzania uwierzyli w moc liczenia kalorii. Nie tylko pomaga utrzymać kondycję, ale niskokaloryczne posiłki są łatwiejsze do strawienia. Liczenie kalorii zapewnia równowagę korzystnych pierwiastków śladowych i substancji.

Jaka jest specyfika diety niskokalorycznej?

Kultura żywieniowa w naszym kraju jest napięta. Wystarczy przypomnieć rosyjskie przysłowie „Wszystko jest przydatne, co wpadło ci do ust”, które doskonale oddaje nasze realia. Żyjąc zgodnie z tą zasadą, ludność naszego kraju cierpi na liczne choroby spowodowane nieprawidłowym funkcjonowaniem organizmu. Problemy zewnętrzne, takie jak łamliwe paznokcie, trądzik, pogorszenie jakości włosów i skóry, są również spowodowane problemami żywieniowymi i brakiem substancji niezbędnych dla ludzkiego organizmu.

W celu kontrolowania dziennego spożycia substancji i kalorii wynaleziono posiłki niskokaloryczne. Istnieje kilka podstawowych zasad. Są one wymienione poniżej:

1. Podstawą wszystkich niskokalorycznych posiłków jestpokarmy roślinne bogate w błonnik.
2. Należy preferować chude mięso. Należą do nich kurczak, królik, indyk, wołowina.
3. Owoce morza i ryby muszą być bezwzględnie obecne w diecie. Są bardzo odpowiednie do posiłków niskokalorycznych, jednocześnie nasycając organizm przydatnymi pierwiastkami śladowymi i witaminami.
4. Nie można pominąć również mleka i jego pochodnych. Jedynym warunkiem jest to, że mleko nie powinno mieć wysokiej zawartości tłuszczu.
5. Niskokaloryczne posiłki odchudzające zmniejszają dzienne spożycie węglowodanów i tłuszczów.
6. Aby jeść zgodnie z tym systemem, musisz obliczyć kalorie. Ale nie traktuj rachunku jako ciężkiego obowiązku, w rzeczywistości jest to bardzo interesujący proces.

Na co liczy się kalorie?

Liczba spożywanych kalorii zależy od aktywności fizycznej, wieku, płci, a nawet wagi. Jeśli spożyjesz znacznie mniej niż wymagane kalorie, zaczną się poważne problemy zdrowotne, zaczną się poziomy hormonów i pojawią się defekty zewnętrzne. Utrata wagi przy wyjątkowo niskim poziomie kalorii powraca, nie w pojedynkę, ale w towarzystwie chorób.

Jeśli stale przekraczasz liczbę dziennych kalorii, doprowadzi to do problemów z wagą i ponownie ze zdrowiem. Aby zapobiec takim problemom, musisz ściśle przestrzegać swojej normy.

Jak poprawnie obliczyć?

Możesz samodzielnie obliczyć zawartość kalorii lub skorzystać z pomocy specjalisty od odchudzania.

Musisz pamiętać, że kaloriewydawane są nie tylko podczas niektórych czynności czy aktywności fizycznej. Kalorie są również potrzebne do podtrzymania życia w ludzkim ciele. Z tego powodu nie możesz zejść poniżej poziomu kalorii, aby utrzymać życie.

Ważne jest, aby wiedzieć, że każda osoba ma swój własny wskaźnik konsumpcji, ale istnieją zasady oceny średniej wartości:

• Dzienne kalorie dla mężczyzn więcej niż dla kobiet. Wynika to z faktu, że ci pierwsi zużywają więcej energii.
• Im starsza osoba, tym mniej kalorii potrzebuje, niezależnie od płci.
• Dla osób wykonujących pracę fizyczną dzienne spożycie kalorii będzie wyższe niż dla osób wykonujących pracę umysłową.
• Spożycie kalorii przez dzieci zależy również od wieku dziecka.
• Matki karmiące, kobiety w ciąży i osoby wykonujące pracę fizyczną zużywają mniej więcej taką samą ilość kalorii.

Przykładowa tabela średnich potrzebnych kalorii:

Zajęcia	Codzienne spożycie kalorii
Sportowcy i mężczyźni ze stałą pracą fizyczną	Ponad 4500
Mężczyźni studenci	3 300
Kobiety zajmujące się pracą fizyczną lub sportem zawodowym	3500-4000
Kobiety w ciąży	3 200
Matki karmiące	3 500
Kobiety studentki	2 800

Jak obliczyć kalorie gotowych posiłków?

Istnieje kilka sposobów. Pierwszym z nich jest znalezienie gotowych niskokalorycznych posiłków na odchudzanie o obliczonej już wartości energetycznej.

Drugi - oblicz wszystko sam. Urządzeń do tego jest wiele - od tradycyjnego notatnika i długopisu, po programy na smartfony do obliczania kaloryczności potraw.

Jakie są urządzenia do obliczania wartości energii?

• Kalkulator online. Wystarczy wpisać nazwy produktów i uzyskać wynik.
• Samodzielne obliczanie zgodnie z tabelami wartości energii.
• Żywność paczkowana zawiera składniki, kalorie i inne niezbędne informacje.
• Pobierz aplikację na swój smartfon. Osobisty licznik kalorii jest zawsze przy Tobie i jest dostępny nawet bez łączenia się z Internetem.

Jak określić zawartość kalorii w potrawie?

Informacja, że zwykła żywność nie może być dietetyczna, jest absolutnie nieuzasadniona. Z prostych produktów możesz gotować niskokaloryczne posiłki. Do obliczeń potrzebna jest tylko waga kuchenna.

Aby zrozumieć, o czym mówimy, zapiszmy algorytm działań na przykładzie sałatki warzywnej:

1. Wypisz nazwy wszystkich produktów.
2. Zmierz wagę każdego składnika osobno.
3. Określ wartość energetyczną każdego produktu spożywczego.
4. Oblicz ile kalorii ma produkt w tej wadze.
5. Podsumuj wszystko.
6. Zapisz całkowitą wartość energetyczną naczynia.

Zasady żywieniowe dla diety niskokalorycznej

Śniadanie to prosty niskokaloryczny posiłek. Doskonałym przykładem jest owsianka. Oni odpowiadajązapotrzebowanie na złożone pokarmy węglowodanowe rano i nasycenie organizmu na długi czas. Aby nie nudzić się na co dzień jedząc pustą owsiankę, możesz dodać do niej owoce, jagody i orzechy.

Drugie śniadanie lub pierwsza przekąska najlepiej zacząć od owoców lub twarogu z dodatkami.

W porze lunchu musisz jeść błonnik, białko i węglowodany. Może to być kawałek mięsa z owsianką i surówką warzywną.

Na obiad dozwolone jest spożywanie beztłuszczowego twarogu nie więcej niż 150 gramów.

Ostatni posiłek powinien składać się głównie z białka. Na przykład pieczona ryba z dodatkiem warzywnym. Warto zauważyć, że obiad powinien nastąpić przynajmniej na kilka godzin przed pójściem spać.

Zupy

Proste, niskokaloryczne posiłki to głównie zupy. Ale nadal, nawet w przypadku zup są pewne niuanse:

• lepiej nie solić pierwszych dań;
• używaj tylko najświeższych produktów;
• nie ma potrzeby opóźniania gotowania - tylko podczas szybkiego przetwarzania produkty zachowują swoje korzystne właściwości;
• nie można dodawać przypraw o składzie chemicznym oraz gotowych zup z torebek.

Aby zredukować kalorie, musisz gotować na drugim bulionie.

Zupy jako niskokaloryczne dania odchudzające z prostymi składnikami

Na przykład zupa jarzynowa z ryżem to świetna opcja. Jego wartość energetyczna to 25 kalorii na porcję.

Składniki:

• Wtórny bulion mięsny - 2,5 litra.
• Kapusta biała - 100 gramów.
• Bułgarska papryka słodka - 100g.
• Dojrzałe pomidory - 100g
• Cebula - 100g
• Ryż parboiled okrągłoziarnisty - 40g
• Marchew - 75 gramów.
• 15% kwaśna śmietana - 40 gramów.
• Pasta pomidorowa - 50 gramów.
• Sól, pieprz - opcjonalnie.
• Zielone - opcjonalne.

Gotowanie:

Trzy marchewki na tarce, cebulę i ziemniaki pokroić w drobną kostkę, pomidory posiekać w średniej kostce. Zagotować bulion mięsny, dodać po ugotowaniu ziemniaki i ryż okrągłoziarnisty. Robimy smażoną marchewkę, cebulę i pastę pomidorową.

Pokrój paprykę i kapustę w cienkie paski i wlej do zupy. Po 5 minutach dodać smażenie, sól, mielony pieprz i zioła. Zagotuj ponownie i wyłącz ogień.

Następnym przepisem na niskokaloryczny posiłek na odchudzanie jest rosół z warzywami. Wartość energetyczna dania to 90 kalorii na porcję.

Składniki:

• Pierś z kurczaka bez skóry - 200 gramów.
• Marchew - 1 sztuka średniej wielkości.
• Ziemniaki - 2 sztuki.
• Słodka papryka - 1 sztuka.
• Wermiszel - 50 gramów.
• Cebula - 1 głowa.
• Sól, przyprawy - opcjonalnie.
• Zielone - opcjonalne.

Gotowanie:

Pokrój wstępnie ugotowaną pierś z kurczaka na średnie kawałki. Oczyszczoną wodę zbiera się w rondlu, nie więcej niż litr i pozostawia do wrzenia. Po ugotowaniu należy wprowadzić ziemniaki, paprykę, marchew i cebulę. Gotować przez 10 minut, po tym czasie wlaćmakaron i posiekana pierś z kurczaka. Sól, pieprz i posyp ziołami.

Również świetny niskokaloryczny przepis na zupę ogórkową.

Składniki:

• Świeże ogórki - 200 gramów.
• Beztłuszczowy niesłodzony jogurt lub kefir - 1 szklanka fasetowana.
• Cebula zielona - średnia pęczek.
• kostki lodu - 4 sztuki.
• Sól, mielony pieprz - opcjonalnie.

Gotowanie:

Ogórki są obierane i grubo siekane. W misce blendera umieszcza się kostki lodu, duże kawałki ogórków, kefir lub jogurt. Mieszaj do puree, pieprzu i soli. Cebula zielona jest drobno posiekana, reszta ogórków również jest posiekana. Zmiksowaną masę wylewa się na talerz, posypuje zieloną cebulką i posiekanym ogórkiem.

Drugie kursy

Przepisy niskokalorycznych dań na odchudzanie z dodatkami prezentowane są w dużych ilościach. Rozważ niektóre z nich, na przykład zapiekankę z kurczaka.

Odnosi się do niskokalorycznych posiłków odchudzających ze wskazaniem kalorii - około 100 kalorii na 100 gramów.

Składniki:

• Pierś z kurczaka - 500g
• Twardy ser - 50g
• Cebula - 1 głowa.
• Marchew - jedna średnia.
• Bułgarska papryka słodka - 1 sztuka.
• Olej słonecznikowy - 2 łyżki stołowe.
• Jogurt naturalny - 1 fasetowana szklanka.
• Jajko kurze - 1 sztuka.
• Pieprz mielony, sól - opcjonalnie.

Gotowanie:

W wolnym naczyniu wyłóż spód warzywami i dopraw przyprawami. Na wierzchu warzywwarstwy ułożone kawałki kurczaka. Jajko ubija się i miesza z jogurtem. Ta mieszanka jest wylewana na wszystko, co znajduje się w misce multicooker. Posypane tartym twardym serem. W przypadku zapiekanek funkcja „Pieczenie” jest idealna i wystarczy pół godziny. Aby gotować w piekarniku, ustaw temperaturę na 180 stopni i trzymaj naczynie, aż powstanie brązowawa skórka sera.

Gulasz rybny to również świetna opcja.

Ryby to niskokaloryczna dieta do odchudzania. Dzięki wskazaniu kalorii możesz obliczyć, ile jedzenia jest dopuszczalne do spożycia.

Wartość energetyczna dania wynosi od 100 do 150 kalorii na 100 gram, w zależności od rodzaju ryby.

Składniki:

• Cebula - 2 duże główki.
• Dojrzałe pomidory - 2 duże kawałki.
• Olej słonecznikowy - 3 łyżki.
• Sok z cytryny - 3 łyżki.
• Ryby morskie - 1 kg.
• Przyprawy do ryb.
• Sól, pieprz - opcjonalnie.

Gotowanie:

Wlej 1 łyżkę oleju słonecznikowego na patelnię z grubym dnem i rozłóż pokrojoną cebulę w bardzo gęstą warstwę. Na wierzchu cebula pokryta jest kółkami pomidorów, a wszystko to jest dociśnięte pokrywką. Nie otwieraj pokrywki przez pięć minut. Po upływie czasu dodajemy wcześniej marynowane kawałki ryby (minimum pół godziny) i dusimy przez 15 minut. Sałatka jarzynowa nadaje się do dekoracji.

Makrela pieczona na folii jest idealna jako lekki, ale bardzo smaczny produkt.

Jest to niskokaloryczny posiłek odchudzający. Nie może pochwalić się kaloriami, co jest cenne. Wartość energetyczna - 130 kalorii na 100 gramów.

Składniki:

• Makrela - 1 ryba.
• Jogurt naturalny lub kwaśna śmietana 15% - 2 łyżki stołowe.
• Pomarańcza to jeden owoc.
• Czosnek - kilka goździków.
• Przyprawy - opcjonalne.
• Pieprz mielony, sól - opcjonalnie.

Gotowanie:

Ryba jest przygotowana - wnętrzności, płetwy, głowa i ogon są usuwane. Wykonać głębokie nacięcia boczne o długości 5 centymetrów. Sok wyciska się z pomarańczy, a skórkę naciera. Do jogurtu dodaje się posiekany czosnek, skórkę pomarańczową i sok, mielony pieprz. W tym sosie zawijamy rybę, układamy na folii i wlewamy resztę. Zapakowane ciasno, więc nic nie wycieka. W 180 stopniach ryba gotuje się nie dłużej niż 20 minut. Najlepszy dodatek to koreańska marchewka, kapusta pekińska lub sałata.

Słodkie posiłki dietetyczne

Najpierw zapiekanka z twarogiem. Jest to niskokaloryczny posiłek zawierający nie więcej niż 95 kalorii na 100 gramów.

Składniki:

• Beztłuszczowy twarożek - 200g
• Otręby pszenne - 1 łyżka. łyżka.
• Jogurt naturalny - 1 łyżka. łyżka.
• Jabłko to jedno.
• Jajko kurze - 1 sztuka.
• Cynamon, opcjonalnie wanilia.

Gotowanie:

Wszystkie składniki są mieszane (jabłko wciera się na tarce) do uzyskania gładkości. Rozłóż do formy i piecz w 200 stopniach przez co najmniej 45 minut.

Sernikz czekoladą - łatwy i zdrowy deser.

Składniki:

• Żelatyna - 15g
• Miód lipowy - 2 łyżki.
• Kakao w proszku - 2 łyżki.
• Beztłuszczowy twarożek - 400g
• 1% mleko - 100 ml.

Gotowanie:

Żelatyna rozpuszcza się w wodzie i pozostawia do spęcznienia. Mleko wlewa się do rondla, dodaje spęcznioną żelatynę i podgrzewa, aż ta ostatnia się rozpuści. Pozostaw do ostygnięcia. Twarożek rozbija się blenderem lub mikserem, stopniowo wprowadza się masę żelatynową. Natychmiast dodaj proszek kakaowy i wanilię. Dodaj miód. Otrzymany krem wlewa się do odpinanej formy i wkłada do lodówki. Po stwardnieniu posyp świeżymi jagodami i podawaj z porcją lodów i mocną kawą.

Niskokaloryczne herbatniki z twarogiem również nie przytyją.

Składniki:

• Beztłuszczowy twarożek - 200g
• Jajko kurze - 1 sztuka.
• Płatki Herkulesa - 1 łyżka.
• Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki.

Gotowanie:

Płatki Herkulesa zalewamy wrzącą wodą, aby nie unosiły się na wodzie, pozostawić na nie więcej niż 5 minut. Po chwili spuść wodę, dodaj pozostałe produkty. Wszystko jest dokładnie wymieszane i ułożone na pergaminie, który wcześniej był olejowany. Piekarnik w 120 stopniach przez godzinę.

Koktajle spalające tłuszcz

Do niskokalorycznych posiłków bez większej ilości kaloriisetki na 100 gramów produktu zawierają koktajle spalające tłuszcz. Oto przykłady:

1. Do beztłuszczowego kefiru dodaj łyżeczkę mielonego cynamonu, pół łyżeczki posiekanego imbiru, szczyptę sproszkowanej ostrej papryki.
2. 2 plasterki cytryny, kiwi i garść mięty są ubijane w blenderze.
3. Garkę listków mięty i gałązek pietruszki w ilości 7 sztuk ubijamy blenderem z dodatkiem oczyszczonej wody.
4. Jedna łodyga selera, świeży ogórek, korzeń imbiru (około 2 centymetry), 50 g cukinii, ćwiartka cytryny i duże słodkie jabłko, zmiażdżone, dodaj kilka kostek lodu.
5. Laska cynamonu, łyżeczka miodu i octu jabłkowego są mieszane i rozcieńczane zimną wodą.
6. Jogurt naturalny - pół szklanki, pół grejpfruta, 4 plastry ananasa (z puszki lub świeżego), surowe pestki dyni - 30 gramów.

Jak widać, wiele dań z niskokalorycznych produktów na odchudzanie można bezpiecznie przygotować. Jeśli wykażesz się wyobraźnią i wytrwałością, to niskokaloryczna dieta nie będzie wydawać się karą, ale będzie ekscytującą przygodą, która przyniesie długotrwałe rezultaty.