Jakie pokarmy zawierają cynk: lista, cechy wchłaniania przez organizm

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Zdrowie i dobre samopoczucie człowieka są silnie uzależnione od obecności pierwiastków śladowych w organizmie. Jednym z najważniejszych dla życia jest cynk. Jest niezbędny do funkcjonowania wielu narządów, do utrzymania prawidłowego funkcjonowania komórek. Cynk dostaje się do organizmu tylko z pożywienia. Współczesnym ludziom, ze względu na sytuację ekologiczną i modę na różne diety, często brakuje tego pierwiastka śladowego. Może to wpłynąć na stan skóry, włosów, wzroku, a nawet na psychikę. Ale kupowanie preparatów witaminowych nie wchodzi w grę. Lepiej jest dowiedzieć się, które pokarmy zawierają cynk, ponieważ dzięki tej metodzie spożycia jest on lepiej wchłaniany.

Rola cynku w organizmie

Ten pierwiastek śladowy jest uczestnikiem najważniejszych procesów zachodzących w organizmie. Jest częścią około 300 enzymów i hormonów. Cynkobecny we wszystkich komórkach, w tkankach siatkówki oczu i włosów.

Bardzo ważne dla kobiet. Jest niezbędny dla prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci, jego normalna ilość pomaga kobiecie dłużej zachować młodość. A w czasie ciąży cynk zapewnia prawidłowy rozwój płodu. Ponadto minerał ten ma następujące właściwości:

• zapewnia wzmocnienie odporności;
• aktywuje utlenianie tłuszczu;
• poprawia pracę gruczołów łojowych;
• wzmacnia włosy i paznokcie;
• spowalnia proces starzenia;
• przyspiesza procesy regeneracji komórek;
• stymuluje mózg;
• utrzymuje stabilność psychiczną;
• zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój dzieci;
• zapobiega chorobom narządów płciowych.

Przyczyna niedoboru

Zazwyczaj osoba nie musi wiedzieć, jakie pokarmy zawierają cynk i inne pierwiastki śladowe. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie dostają się do organizmu w wystarczających ilościach. Ale czasami zdarzają się sytuacje, w których cynk nie jest dostarczany z pożywieniem lub nie jest odpowiednio wchłaniany. Przyczyny braku cynku w organizmie mogą być różne, dlatego lepiej zrobić badanie i skonsultować się z lekarzem. W takich przypadkach można zaobserwować niedostateczne przyjmowanie go do organizmu:

• podczas przestrzegania ścisłych diet;
• z wegetarianizmem;
• nadużywanie alkoholu;
• jedzenie dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza cukru;
• na niektóre choroby, szczególniepatologie przewodu pokarmowego;
• wysoki stres;
• podczas przyjmowania hormonalnych środków antykoncepcyjnych, moczopędnych lub anabolicznych.

Objawy niedoboru cynku

Jeśli dana osoba nie wie, jakie pokarmy zawierają cynk i nie przestrzega zasad zbilansowanej diety, może doświadczyć niedoboru. Wpływa to przede wszystkim na stan włosów, skóry i paznokci. Włosy zaczynają wypadać, stają się matowe, pojawia się łupież. Paznokcie łamią się, złuszczają, pojawiają się na nich białe paski. Skóra wysycha, często występują choroby dermatologiczne: zapalenie skóry, egzema, trądzik. Brak cynku silnie odbija się na dzieciach – mają one opóźnienie wzrostu i rozwoju. Jednocześnie nastolatki rozwijają skłonność do zachowań destrukcyjnych, alkoholizmu i depresji.

Niedobór cynku jest szkodliwy dla kobiet w ciąży – mogą one mieć przedwczesne porody, mężczyźni mają zaburzone funkcje rozrodcze. Sportowcy tracą formę i obniżają wyniki. Przy braku cynku rozwijają się reakcje alergiczne, spadek odporności, zmiany odczuwania smaku i zapachu oraz zaburzenia krążenia krwi. Ponadto mogą pojawić się następujące patologie:

• niepłodność;
• zaćma;
• utrata pamięci;
• demencja;
• spadek libido;
• niedokrwistość;
• utrata wzroku i ślepota nocna;
• łysienie.

Wymaga tego pierwiastka śladowego

Dla normalnego funkcjonowania organizmu jest to koniecznezapewnić dzienne spożycie cynku. Jego ilość na dzień może się nieznacznie różnić w zależności od wieku, aktywności fizycznej i płci osoby. Większość tego pierwiastka śladowego jest potrzebna mężczyznom, ponieważ to cynk zapewnia produkcję testosteronu i bierze udział w utrzymaniu zdrowia narządów płciowych. Mężczyzna potrzebuje 24-26 mg cynku dziennie. Prawie taką samą ilość powinny spożywać kobiety w ciąży – 22-23 mg.

Niemowlęta do roku potrzebują tylko 2-2,5 mg cynku dziennie, a do 11 roku życia jego zapotrzebowanie wzrasta do 11 mg. Nastolatkowie potrzebują - 14-16 mg. A dorosłe kobiety potrzebują 19-22 mg cynku. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na cynk maleje. Po 50 latach kobiety potrzebują tylko 10 mg, a mężczyźni - 13 mg. Zapotrzebowanie na nią wzrasta wśród sportowców oraz osób narażonych na wzmożony wysiłek fizyczny. Ten pierwiastek śladowy można wypłukać z potem podczas intensywnego pocenia się.

Jak wypełnić lukę

Jeśli dana osoba zauważy awarię i inne objawy niedoboru cynku, najlepiej udać się na badanie do lekarza. Nie zaleca się natychmiastowego rozpoczynania przyjmowania leków wraz z ich zawartością. Ten mikroelement jest gorzej przyswajalny w postaci syntetycznej. Ponadto w ten sposób łatwo osiągnąć przedawkowanie cynku, co jest nie mniej niebezpieczne niż jego niedobór. Dlatego najważniejszą rzeczą, którą dana osoba musi zrobić w tym przypadku, jest rozpoczęcie spożywania żywności zawierającej cynk w dużych ilościach.

Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach jego ilość zmniejsza się nawet przy wystarczającym użyciu. Na przykład niektóre produkty mleczne ulegają pogorszeniuwchłanianie tego pierwiastka śladowego. Gorzej wchłania się też przy dużej ilości wapnia, żelaza czy miedzi, a także przy nadmiernym spożyciu roślin strączkowych. A podczas palenia, picia kawy, napojów alkoholowych, duża ilość cukru, cynk jest wypłukiwany z komórek. Cynk jest lepiej wchłaniany przy wystarczającej ilości białka.

Gdzie jest cynk

Jakie pokarmy zawierają ten pierwiastek śladowy, możesz zapytać dietetyka. Takich produktów jest całkiem sporo, dlatego przy zróżnicowanej i zbilansowanej diecie zwykle ich nie brakuje. Jeśli zwrócisz uwagę na te, w których jest w ilościach, małych, ale wystarczających do przyswojenia, otrzymasz imponującą listę. Jakie pokarmy zawierają cynk?

• Mięso i ryby, zwłaszcza ostrygi, węgorze i konserwy rybne. Przydatna wątroba i język wołowy, serca z kurczaka, czerwone mięso kurczaków (udka).
• Zboża i rośliny strączkowe zawierają cynk. Są to soja, pszenica, jęczmień, soczewica, gryka. Dodatkowo możesz włączyć do diety mak i nasiona sezamu, słonecznika, dyni i lnu.
• Orzechy i suszone owoce są dobre. Zwłaszcza orzechy nerkowca, orzeszki pinii, orzechy włoskie i orzeszki ziemne. A także figi, daktyle i suszone morele.
• Cynk jest w owocach i warzywach. Należy zwrócić uwagę na wszelkiego rodzaju kapustę, bakłażany, groszek, marchew, paprykę. Przydatne są również maliny, pomarańcze, porzeczki, brzoskwinie.
• Wysoka zawartość cynku w zielonych warzywach liściastych i zielonych. Są to szpinak, seler, cebula, sałata, koper, a także bazylia, tymianek, pokrzywa, mięta.
• Zawiera cynk w suchych drożdżach, borowikach,grzyby.

Żywność o wysokiej zawartości cynku

Lista produktów rekompensujących brak tego pierwiastka śladowego jest dość duża. Ale jest kilka, które zasługują na szczególną uwagę. Są to pokarmy zawierające najwięcej cynku.

• Przede wszystkim są to owoce morza: ostrygi, które zawierają prawie 700 mg na 100 g. Jest ich dużo w rybach morskich, kalmarach, węgorzach, jarmużu.
• Wystarczająca ilość cynku w kiełkujących nasionach pszenicy, otrębach, brązowym ryżu.
• Dużo tego w sezamie, kakao, orzechach nerkowca, pestkach dyni i pestkach słonecznika.
• Wiele produktów zbożowych jest wzbogaconych cynkiem. Na przykład jęczmień, soczewica, soja, groch, płatki owsiane i gryka - wszystkie te produkty zawierają ponad 5 mg cynku na 100 g.
• Konieczne jest częstsze włączanie do diety owoców cytrusowych, malin, porzeczek, jabłek. Prawidłowo strawione 100g tych owoców może zapewnić dzienne zapotrzebowanie na cynk.
• Ale większość cynku znajduje się w białkach zwierzęcych. Dlatego nie wolno nam zapominać o wątrobie, mięsie drobiowym, jajkach, serach. Te pokarmy są również bogate w cynk.
• Z napojów większość znajduje się w zielonej herbacie. Zwłaszcza jeśli dodasz do tego cytrynę, miętę, kardamon.

Dieta dla kobiet w ciąży i karmiących

Bardzo ważne jest, aby kobieta nosząca dziecko zapewniła organizmowi wystarczającą ilość cynku. Co więcej, zapotrzebowanie na to jest nieco większe, ponieważ część z nich idzie na utrzymanie dziecka. OpróczPonadto wzrasta również zapotrzebowanie na inne pierwiastki śladowe, takie jak selen, magnez, wapń. Bardzo ważne jest, aby kobieta w ciąży przestrzegała specjalnej diety. W diecie powinno znaleźć się więcej pokarmów zawierających cynk i selen, magnez i wapń, inne witaminy i minerały. Dieta powinna być zróżnicowana i zbilansowana. Pomoże to uniknąć ryzyka poronienia, zapewni prawidłowy przebieg ciąży i brak patologii u dziecka.

Aby to zrobić, kobieta musi wiedzieć, które pokarmy zawierają cynk i inne pierwiastki śladowe. Aby przygotować odpowiednią dietę, musisz skonsultować się z lekarzem. Jeśli kobieta nie jest uczulona, jedz więcej owoców morza, wątroby zwierzęcej, jajek, płatków zbożowych, owoców cytrusowych, orzechów i nasion.

Jak nadrobić brak cynku wegetarianom

Według wyników badania, pokarmy roślinne nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na cynk. W końcu większość znajduje się w owocach morza i mięsie. Ale wegetarianin może również odpowiednio skomponować swoją dietę, aby zapobiec niedoborowi cynku. Aby to zrobić, musisz jeść więcej orzechów, sadzić nasiona i kiełkujące ziarna. Dużo cynku zawiera otręby, kiełkujące nasiona pszenicy, sezam, mak, pestki dyni, len, orzeszki pinii. Jest w jęczmieniu, kaszy gryczanej, soczewicy. Z warzyw należy uwzględnić w diecie kapustę kalarepy, brokuły, soję i rośliny strączkowe. Przydatne suszone drożdże, grzyby, cebula i czosnek, ziemniaki, marchew, buraki, seler, szparagi i inne zielone warzywa. Na deser trzeba jeść cytryny, figi, jabłka, maliny, porzeczki, daktyle, suszone morele. Dodatkowo możesz zrobić wywary z roślin leczniczych: pokrzywy,liście brzozy.

Cynk i inne pierwiastki śladowe

Rzadko się zdarza, gdy żywność zawiera tylko jeden mikroskładnik odżywczy. Minerałów jest zwykle dużo. I wszyscy wchodzą ze sobą w interakcje. Ale wszystkie z nich są niezbędne do normalnego życia. Szczególnie ważne są selen i cynk. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty zawierają te mikroelementy, aby wzmocnić układ odpornościowy, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i zachować ostrość wzroku. Wystarczająca ich ilość znajduje się w ostrygach, podrobach, jajach, sezamie.

Niektóre pierwiastki śladowe uzupełniają i wzmacniają wzajemnie swoje działanie. Na przykład cynk i magnez razem pomagają zwiększyć wydajność, wzmocnić układ nerwowy i poprawić pracę serca. Dlatego ważne jest również, aby wiedzieć, jakie pokarmy zawierają cynk i magnez. Są to orzeszki pinii, orzechy nerkowca, wodorosty, orzeszki ziemne, kakao, pestki dyni, ostrygi, kalmary.

Aby znormalizować procesy metaboliczne, usunąć toksyny i nadmiar cholesterolu, konieczne jest jednoczesne przyjmowanie cynku i chromu. Są to minerały, które normalizują masę ciała, poziom glukozy we krwi i ciśnienie krwi. Jakie pokarmy zawierają chrom i cynk? Są to ryby morskie, wątroba wołowa, jaja, brokuły, soja, produkty mięsne i zbożowe.

Przyjmowanie preparatów witaminowych

Czasami dieta nie wystarcza, aby zrekompensować brak cynku. Może to być spowodowane poważnym niedoborem lub chorobami, które zakłócają jego wchłanianie w jelitach. W takim przypadku bardzo ważna jest konsultacja z lekarzem,kto przepisze leki, aby poprawić ten stan. Oprócz leczenia choroby podstawowej stosuje się preparaty witaminowe zawierające cynk.

Najczęstszym sposobem na uzupełnienie braku tego konkretnego pierwiastka śladowego jest suplement diety „Zincite”. Są to tabletki musujące, każda zawierająca 10 mg cynku. Wraz ze specjalną dietą pomaga zapewnić dzienną dawkę tego pierwiastka śladowego. Ponadto można przyjmować kompleksy multiwitaminowe, które oprócz innych witamin i minerałów zawierają cynk. Najbardziej skuteczne to Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Nadmiar cynku

Gdy cynk jest pobierany z pożywienia, wchłania się tylko to, co jest potrzebne. Przedawkowanie w tym przypadku się nie zdarza. Ale ogólnie cynk jest toksyczny w dużych dawkach - ponad 100 mg dziennie. Dzieje się tak głównie podczas przyjmowania go w preparatach i suplementach diety. Ponadto zatrucie cynkiem może wystąpić, gdy żywność jest przechowywana lub gotowana w naczyniach cynkowych. Jednocześnie pojawiają się bóle głowy, nudności i wymioty, bóle brzucha i niestrawność. Ponadto zatrucie cynkiem może powodować senność, osłabienie, drgawki, tachykardię i duszność.