Jakie pokarmy mają najwięcej witaminy D: lista, procent, cechy wchłaniania przez organizm

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Od czasu do czasu w naszym organizmie brakuje pewnych witamin, co wpływa na zdrowie i wygląd. Aby wszystkie układy organizmu mogły normalnie funkcjonować, odżywianie musi być jak najbardziej zbilansowane i nasycone tymi minerałami, które wpływają na funkcjonowanie niektórych narządów. Ale skąd wiesz, jak stworzyć swoje codzienne menu, aby nasze komórki dostały wszystko, czego potrzebują? Wiadomo, że niektóre mikroelementy można uzyskać z żywności, która je zawiera najwięcej. W tym artykule rozważymy, które pokarmy zawierają witaminę D i dlaczego dana osoba jej potrzebuje.

Co to jest witamina D?

Istnieje opinia, że jest pozyskiwana z energii słonecznej. I ma to podstawę, ponieważ ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina powstaje w komórkach skóry pod wpływem bezpośredniego promieniowania ultrafioletowego. Najczęściej ciałoergokalcyferol D2 i cholekalcyferol D3 stosuje się w równych ilościach. Aby w pełni pokryć niedobór witaminy D3, wystarczy trzy razy w tygodniu opalać się do pół godziny. Aby uzupełnić zapasy D2, musisz spożywać żywność zawierającą ten składnik. Jednak które pokarmy zawierają najwięcej witaminy D? Musisz to wiedzieć, aby skuteczniej wzbogacać swój organizm tymi dobroczynnymi substancjami.

Witamina D występuje najczęściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, chociaż znajduje się ją również w pokarmach roślinnych, ale w mniejszych ilościach. Trudno przecenić znaczenie tej substancji dla harmonijnego rozwoju człowieka. Reguluje wymianę wapnia i fosforu we krwi, pomaga w prawidłowym rozwoju kości, zębów i paznokci, wzmacnia szkielet i daje mu siłę do normalnego życia, kształtuje i wzmacnia mięśnie. Bez tej witaminy każdy z nas miałby bardzo trudny czas. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć, które produkty spożywcze zawierają więcej witaminy D.

Wartość witamin dla ludzkiego organizmu

Człowiek jest bardzo złożonym organizmem i rozwija się zgodnie z programem, który wyznaczyła mu natura. Na przykład dostarczanie wapnia odbywa się przede wszystkim w celu zaspokojenia potrzeb komórek nerwowych. I choć wymaga to tylko 1% całkowitej ilości minerału, to przy jego niedoborze ta ilość zostanie wchłonięta z kości szkieletu, co będzie go stopniowo osłabiać. Jeśli wapń nie zostanie uzupełniony w odpowiednim czasie, mogą wystąpić różne choroby,możliwe jest nawet zatrzymanie pracy układu mięśniowego i w efekcie zatrzymanie akcji serca. Aby zapobiec tak smutnemu wynikowi, nie należy dopuszczać do niedoboru tego minerału w organizmie i dobrze samemu nauczyć się, które pokarmy zawierają więcej witaminy D. W końcu to on jest odpowiedzialny za jego wchłanianie.

Ponadto ta pożyteczna witamina jest absolutnie niezbędna, aby zapewnić dobrą krzepliwość krwi, regulację ciśnienia krwi, prawidłową pracę serca, a także wystarczającą pobudliwość komórek nerwowych. Poprawia również odporność, korzystnie wpływa na stan skóry, prawidłowe funkcjonowanie jelit i nerek, zapobiega powstawaniu krzywicy i osteoporozy oraz normalizuje pracę tarczycy. Ta witamina okazała się bardzo skuteczna w zapobieganiu nowotworom, a nawet w ich leczeniu, a także w walce z AIDS.

Wskaźnik zużycia dla osób w różnym wieku

Zanim przejdziemy do pytania, które pokarmy zawierają najwięcej witaminy D, musimy zastanowić się, czego organizm potrzebuje do tej substancji. Według wskaźników medycznych dla zdrowej osoby dorosłej norma dzienna wynosi od 2,5 do 5 mcg, dla kobiet w ciąży i karmiących - 10, dla niemowląt - od 7,5 do 10, dla dzieci - od 2,5 do 10 (w zależności od płci i wieku), osoby starsze w wieku powyżej 60 lat mają 10-15 mcg.

Należy zauważyć, że witamina D znajduje się w różnych ilościach w produktach spożywczych, takich jak pokrzywa, skrzyp, pietruszka, grzyby i drożdże. Obfituje również w jaja kurze, śledzie, mleko i produkty mleczne, wątrobę zwierzęcą, olej rybny,tuńczyk, sardynki, łosoś, makrela, pstrąg, kawior. Jakie pokarmy mają najwięcej witaminy D? Tymczasem jeszcze jedno ważne pytanie wymaga wyjaśnienia. Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru witaminy D w organizmie? Przeczytaj więcej na ten temat poniżej.

Główne objawy niedoboru witaminy D w organizmie

Brak witaminy D w ludzkim organizmie niesie ze sobą poważne konsekwencje. Ale niekontrolowane wysycenie komórek tym pierwiastkiem również może przysporzyć wielu problemów. Dlatego tak zrównoważona konsumpcja produktów jest tak istotna, aby pozostać na tej cienkiej linii, która oznacza normę. Oto główne objawy, które pojawiają się, gdy występuje niedobór tej substancji lub jej przedawkowanie, dzięki czemu łatwiej jest Ci poruszać się po swoim stanie i zrozumieć, zwiększyć lub zmniejszyć spożycie pokarmów zawierających witaminę D. jest obecny, zauważono to już wcześniej, ale na tym poprzestaniemy później.

Objawy niedoboru:

• ciężka depresja;
• osłabienie mięśni;
• uszkodzone zęby;
• zgrubienie i bóle stawów;
• słaby apetyt;
• uporczywa bezsenność;
• odchudzanie;
• słaba wizja;
• uczucie pieczenia w jamie ustnej i gardle.

Główne oznaki nadmiaru witaminy D w organizmie

Uważa się, że przedawkowanie jest nawet bardziej niebezpieczne niż brak tego pierwiastka. Objawy zbyt dużej ilości witaminy D:

• silna słabość;
• nudności;
• ostry ból stawów;
• utrata apetytu;
• objawy biegunki lub zaparć;
• ból głowy i mięśni;
• powolny impuls;
• stany gorączkowe;
• duszność;
• wysokie ciśnienie krwi;
• konwulsje;
• osteoporoza;
• miażdżyca;
• Odkładanie się soli wapnia w różnych narządach, co utrudnia im wykonywanie podstawowych funkcji.

Co należy ostrzec i co zrobić z deficytem?

W przypadku niedoboru, zdaniem lekarzy, bardzo trudno jest uzupełnić wymaganą ilość witaminy D samym pożywieniem – potrzebne będą dodatkowe leki, aby w pełni zaspokoić potrzeby organizmu. W każdym razie, jeśli zauważysz oznaki niedoboru lub przedawkowania, nie stosuj samoleczenia i skonsultuj się z lekarzem. W placówce medycznej, zgodnie z wynikami badania laboratoryjnego, zostanie dokładnie ustalone, ile i czego brakuje. Na podstawie tych danych specjalista zaleci odpowiednie leczenie, a Ty nie narazisz swojego organizmu na różne kłopoty. Ponadto lekarz udzieli Ci porady żywieniowej, powie, które pokarmy mają najwięcej witaminy D i ile jeść.

Tak więc, przy braku witaminy D, nawet jeden z poniższych objawów powinien Cię ostrzec:

• Jeśli często chorujesz, to znaczy, że twoja odporność jest obniżona, a organizm bardzo słabo opiera się wirusom, infekcjom i bakteriom. uporczywe przeziębienia, grypa, zapalenie oskrzeli,zapalenie płuc może cię prześladować z powodu braku tej substancji w organizmie.
• Jeśli masz chroniczne zmęczenie i zauważalny brak energii.
• Uporczywy ból kości i stawów, dyskomfort w plecach, nogach, dolnej części pleców, żebrach – wynika to z braku wapnia, który jest usuwany z ludzkiego szkieletu wraz z brakiem witaminy D w diecie.
• Bolesne częste depresje, szczególnie w zimnych porach roku, kiedy słońce jest bardzo rzadkie, a jego intensywność jest szczególnie słaba.
• Jeśli skóra bardzo wolno się regeneruje, a rany goją.
• Intensywne wypadanie włosów, które może później przekształcić się w łysienie lub częściowe lub całkowite łysienie.
• Uporczywy ból mięśni.
• Niekontrolowana otyłość.

Cechy witaminowe

Sama w sobie ta substancja jest po prostu wyjątkowa. Działa bowiem w dwóch formach – witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach i jednocześnie prohormonu. Jest syntetyzowany bezpośrednio w organizmie przy wystarczającej ilości światła słonecznego. Kiedy nadchodzi długa seria pochmurnych i ponurych jesienno-zimowych dni, człowiek nie może już uzyskać wystarczającej ilości witaminy D przez wystawienie na działanie słonecznego promieniowania ultrafioletowego na komórki skóry, a jego niedobór natychmiast zaczyna być odczuwalny. W tym okresie organizm musi być nasycony poprzez spożywanie pokarmów, które go zawierają.

Nie należy jednak spożywać w niekontrolowany sposób dużej ilości pokarmów bogatych w witaminę D. Oczywiście wszystkie są bardzo smaczne i przyjemne w jedzeniu, więc istnieje niebezpieczeństwo przekroczenia progu niezbędnego nadmiarurezerwa strategiczna, która również ma bardzo szkodliwy wpływ na organizm i powoduje raczej nieprzyjemne objawy wskazane wcześniej. Z reguły ta nadwyżka jest spowodowana zbyt dużymi dawkami oleju rybiego dostającego się do organizmu podczas jedzenia łososia lub pstrąga.

Wyraźnie określ, które produkty spożywcze są bogate w witaminę D, a które umiarkowanie lub umiarkowanie niskie, aby stworzyć zdrowe menu na każdy dzień ubogi w słońce. Z tego powodu zdecydowanie zaleca się uzyskanie recepty lekarskiej nie tylko na dodatkowe leki, ale także na dawkowanie niektórych potraw. Tak więc w końcu przechodzimy do tego, jakie pokarmy zawierają witaminę D.

Cechy asymilacji

Witaminy nazywane są biologicznie aktywnymi, korzystnymi dla organizmu substancjami. Są katalizatorami większości procesów metabolicznych zachodzących w człowieku. Wiedząc, które pokarmy zawierają duże ilości witaminy D, łatwiej jest regulować optymalną ilość składników odżywczych, które są wymagane przez wszystkie układy organizmu ludzkiego do prawidłowego funkcjonowania. Pod omawianą substancją rozumie się całą grupę składników, połączoną terminem „witaminy rozpuszczalne w tłuszczach”. A to oznacza, że te składniki odżywcze mogą być rozpuszczone tylko w lipidach lub związkach organicznych.

Jeśli witamina D w całości dostanie się do organizmu, wytwarza ważne dla człowieka pierwiastki śladowe – wapń, fosfor, magnez, które są bardzo dobrze i prawidłowo wchłaniane. W przypadku niedoboru tej substancjiobraz jest odwrócony i osoba zaczyna mieć problemy z kośćmi, zębami, mięśniami i pracą narządów wewnętrznych.

Ryby i olej rybny

Aby utrzymać w organizmie poziom substancji niezbędnej do normalnego życia, należy pamiętać, które pokarmy zawierają najwięcej witaminy D.

Pierwszym i głównym dostawcą tego dla ludzkiego organizmu są ryby, zwłaszcza ich tłuste odmiany. Wiele osób pamięta jeszcze z dzieciństwa, jak rodzice wypchali młodsze pokolenie lekiem o paskudnym smaku i zapachu – olejem rybnym. I to nie przypadek. Jest prawdziwym mistrzem wśród innych źródeł dostarczających tę witaminę. Należy jednak pamiętać, że 100 g tego produktu zawiera tak dużą dawkę substancji, że wielokrotnie przewyższa dzienną dawkę! Olej rybi zawiera 2500% dziennego zapotrzebowania. Ale kto by tyle wypił, skoro nawet łyżka tej substancji nie jest łatwa do przełknięcia?

Które produkty spożywcze są bogate w witaminę D? Są to różne odmiany ryb i ich przetwory – kawior, wątróbka. Dość dużo tej substancji w makreli, łososiu, węgorze. Są też bardzo bogate w tuńczyka, okonia morskiego, śledzia – wszystko to jest prawdziwym magazynem witamin, nie mówiąc już o tym, że produkty te są niesamowicie smaczne i pożywne, a ponadto są szybko i łatwo przyswajalne przez organizm.

Surowa ryba

Niewątpliwie w surowej rybie jest znacznie więcej witaminy D niż w tej poddanej obróbce termicznej, ale kto odważyłby się zjeść ją w takiej postaci? Nawet jeśli jest to sushi, to również poddaje się pewnej obróbce. W celuDo wyboru ryb należy podejść bardzo poważnie i być jak najbardziej ostrożnym. Idealna opcja byłaby świeża, trochę gorsza, ale dobrze też schłodzona. Niepożądane jest zażywanie mrożonych ryb w celu uzupełnienia rezerw witaminy D; w skrajnych przypadkach można użyć karmy w puszkach.

Odmiany ryb i procent dziennego zapotrzebowania tego pierwiastka na nie

Sprawdźmy, które pokarmy mają najwięcej witaminy D w asortymencie ryb (na 100 gramów porcji). Na przykład łosoś, a także łosoś, kumpel, łosoś różowy, pstrąg poławiany w naturalnym środowisku, znacznie przewyższa procentowo ten pierwiastek od swoich uszlachetnionych odpowiedników hodowanych na specjalnych fermach. Najbogatszy z nich to keta - 163%, a następnie:

• makrela - 161%;
• łosoś sockeye - 111, 3%
• miecznik - 110,7%;
• łosoś - 110%;
• różowy łosoś - 109%;
• czarny ziarnisty kawior - 80%;
• tuńczyk - 57%;
• okoń rzeczny - 30%;
• czerwony ziarnisty kawior - 29%;
• flądra - 28%;
• szczupak - 25%;
• okoń morski - 23%;
• pollock - 10%;
• dorsz - 9%.

Ale najgrubsza i najbogatsza w witaminę D ryba to zwykły, niedrogi śledź, którego sto gramów zawiera 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę.

Kawior

Chciałabym również wspomnieć o kawiorze rybnym - czarnym lub czerwonym. Ten przysmak teraz, jeśli zjesz jego łyżeczkę, może dostarczyć tylko 9% wymaganej dziennej ilości witaminy D. Tak więc dostarczenie organizmowi przydatnych substancji będzie kosztowaćniezwykle drogie, jeśli skupisz się na tych produktach.

Wątróbka rybna i ostrygi

Dużo tańsza i bogatsza w witaminy wątroba rybna, podobnie jak zwierzęta. Nawet węgorz zwyczajny zawiera dawkę witaminy D, która przekracza ośmiokrotnie dzienne zapotrzebowanie. To całkiem sporo. Konserwy rybne są w stanie zaspokoić 70% dziennego zapotrzebowania przy porcji 150 gramów. Ostrygi są również dość bogate w tę witaminę i mogą dostarczyć prawie 60-80% wymaganej ilości dziennie.

Inne produkty

A jakie pokarmy zawierają jeszcze witaminę D? To jest:

• jaja kurze - 22%, a żółtko - 77%, a jaja muszą pochodzić od kur z wolnego wypasu;
• ser "Cheddar" i "Szwajcarski" - 10%;
• pieczarki i smardze - około 50%;
• masło - 13-18%;
• ser "holenderski" 45%, taki sam procent ma "Camembert", "Roquefort", a także proszek jajeczny;
• mleko kozie - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Ser Suluguni - 7%;
• jajko przepiórcze - 14%;
• mleko, śmietana i śmietana - od 1 do 3%;
• Ser "Adyghe" i przetworzona "Kiełbasa" - 6%;
• twarożek - 1-6% w zależności od zawartości tłuszczu;
• boczniaki, shiitake, pieczarki - odpowiednio 7, 4 i 1%.

Takie produkty są dobre dla odporności, poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego. Zwróć uwagę, że grzyby shiitake są lepiej przyswajalne przez organizm niżna przykład mleko krowie.

Istnieje kolejna bardzo ważna grupa produktów - mięso i podroby. Na przykład wątroba wołowa z porcją 100 gram zapewni organizmowi 10% normy, a dobrze usmażoną wieprzowinę - 7%. Nawiasem mówiąc, pierwszy produkt zawiera również żelazo, białko i witaminę A.

Mały wniosek

W tym artykule szczegółowo zbadaliśmy, które produkty spożywcze zawierają dużo witaminy D, wskazując procent w każdym z nich. Wskazały również dzienne zapotrzebowanie na substancję, aby łatwiej było kształtować codzienną dietę w okresie braku światła słonecznego. Nie przesadzaj jednak z chęcią dostarczenia organizmowi niezbędnej witaminy – pamiętaj o konsekwencjach i unikaj przedawkowania. Z umiarem wszystko jest w porządku. Nawet zdrowa żywność może być szkodliwa, jeśli jest nadużywana. Dlatego postaraj się stworzyć prawidłową i zbilansowaną dietę, która dostarczy Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Wtedy problemy zdrowotne Cię ominą.