Jakie pokarmy mają najwięcej magnezu?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Magnez jest użytecznym pierwiastkiem śladowym, którego nasz organizm potrzebuje stale iw dużych ilościach. Bez niego normalna praca większości narządów jest po prostu niemożliwa.

Ten element odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu serca. Organizm, przyjmując magnez zawarty w pożywieniu i przetwarzając go, nasyca nim krew i kieruje ją przez krwioobieg do serca, gdzie stabilizuje rytm serca. Dlatego tak ważne jest włączenie do diety pokarmów z magnezem dla wszystkich osób, które mają problemy z sercem, a także osób, których praca wiąże się ze wzmożoną aktywnością fizyczną.

Znaczenie magnezu dla organizmu

Korzyści zdrowotne tego pierwiastka zostały udowodnione dawno temu, już w 1808 roku. Odkrycia tego dokonał Humphrey Davy, jak na tamte czasy było to prawdziwe wydarzenie. Już później naukowcy odkryli, że całkowita zawartość magnezu w organizmie wynosi około 22-26 gramów, z czego 1/3 znajduje się w tkankach narządów, a 2/3 w tkance kostnej. A niewielka część rozpuszcza się w składzie krwi.

Jak widać, magnez bierze udział w pracy wszystkich narządów i bierze udział w 350 różnych procesach życiowych w organizmie. Sprzyja również wchłanianiu wapnia, którego bez magnezu organizm po prostu nie jest w stanie wykorzystać w strukturze tkanki kostnej.

Lekarze twierdzą, że pokarmy bogate w magnez nie tylko nasycają organizm tym pierwiastkiem śladowym, ale również mają korzystny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, ponieważ wszystkie są pochodzenia naturalnego.

Do czego potrzebny jest magnez?

Spożywanie pokarmów bogatych w magnez ma bezpośredni wpływ na organizm. Wyraża się:

• wzrost oddychania wewnątrzkomórkowego;
• magnez ma widoczne działanie rozszerzające naczynia krwionośne, co poprawia pracę mięśnia sercowego;
• w działaniu moczopędnym, dzięki czemu organizm lepiej usuwa toksyny i toksyny;
• w działaniu stymulującym peryst altykę jelit, co jest szczególnie ważne dla osób starszych;
• uzupełnia zaopatrzenie organizmu w trójfosforan adenozyny, niezbędny pierwiastek śladowy;
• w korzystnym wpływie na układ nerwowy magnez pomaga również w normalizacji snu i łagodzeniu stresu;
• w udziale w tworzeniu metabolizmu fosforu;
• we wczesnej adaptacji do zimna, więc obecność magnezu w pożywieniu jest tak ważna dla mieszkańców północnych regionów;
• zapewnienie pozytywnego wpływu na układ moczowo-płciowy mężczyzn i kobiet.

Dlaczego jest to ważne dla sportowców?

Każda osoba powinna dobrze się odżywiać, ale szczególnie ważne jest przestrzeganie swojego menu dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Dla nichNajważniejsza jest obecność magnezu w pożywieniu, ponieważ bez niego nie jest możliwy ani przyrost masy mięśniowej, ani tworzenie twardych kości.

Jak więc magnez wpływa na organizm sportowców:

• wspiera usuwanie toksycznych pierwiastków z organizmu, które powstają podczas ćwiczeń mięśni;
• poprawia funkcjonowanie i przekazywanie impulsów nerwowych;
• umożliwia prawidłowy skurcz mięśni, co zmniejsza ryzyko odkładania się soli lub nagłego zawału mięśnia sercowego;
• wspiera wchłanianie witamin i inne procesy metaboliczne.

Wartość dzienna

Chociaż magnez jest dobry dla organizmu, nie należy zapominać, że jego stosowanie powinno być racjonowane. W przeciwnym razie możliwy jest również negatywny efekt.

Szacuje się, że dla sportowców dzienne spożycie magnezu w pożywieniu powinno wynosić 400 mg. Na zawodach i podczas rekrutacji mięśni dopuszczalne jest zwiększenie jej do 500 mg dziennie.

Jak na zwykłą osobę, wystarczy mu 200-250 mg dziennie. Zazwyczaj zboża, owoce, warzywa mogą służyć jako źródło magnezu w pożywieniu, w tym przypadku nie ma potrzeby stosowania specjalnych suplementów.

Dzienna wartość jest bezpośrednio związana z aktywnością fizyczną, im więcej się ruszasz, tym więcej magnezu potrzebujesz. Cóż, jeśli pracujesz na siedząco, nie ma potrzeby używania dużej ilości tego pierwiastka śladowego.

Cechy absorpcji magnezu

W oficjalnej medycynie magnez jest uważany za niezbędnypierwiastek śladowy, jest zalecany do stosowania przez prawie wszystkich pacjentów. Jednak wchłanianie magnezu ma szereg cech, o których warto wiedzieć. Więc:

1. Organizm dobrze wchłania magnez znajdujący się w związkach organicznych, takich jak mleczan i cytrynian magnezu, i słabo obecny w solach nieorganicznych.
2. Aby jelita lepiej przyswajały ten pierwiastek, zaleca się przyjmowanie witaminy B6. To on promuje wchłanianie magnezu, a także pozwala lepiej utrwalić się na ściankach jelita.
3. Zaleca się również łączenie pokarmów bogatych w magnez z tymi, które są bogate w witaminy D i C – często w tym pakiecie te pierwiastki śladowe biorą udział w wewnętrznych procesach ciało.
4. Złe nawyki, takie jak nadużywanie alkoholu i kawy, mogą negatywnie wpływać na wchłanianie magnezu przez organizm. Przy nadmiarze tłuszczów, sodu, potasu i wapnia możliwa jest również słaba absorpcja tego pierwiastka śladowego.

Gdzie jest najwięcej magnezu?

Jakie produkty spożywcze zawierają magnez? Odpowiedź na to pytanie może być obszerna, ale najważniejsze jest nie tylko wiedzieć, gdzie jest obecny, ale także z jakich pokarmów jest lepiej wchłaniany. Bez tego trudno będzie właściwie włączyć magnez do codziennej diety.

Najwyższa zawartość magnezu w żywności znajduje się w wodorostach, co jest jednym z powodów, dla których tak często podaje się go jako sałatkę w stołówkach i przedszkolach. Zawiera aż 900 mg magnezu na każde 100 gram, np.nie ma koncentracji nigdzie indziej.

Wysoka zawartość w otrębach pszennych – do 600 mg na każde 100 gram otrębów.

Do liderów zawartości magnezu w jego składzie należą:

• kakao – 420 mg na 100 gramów produktu;
• pszenica kiełkująca – 320 mg na 100 gramów;
• sezam – zawiera 320 mg pierwiastka śladowego;
• orzechy nerkowca - stężenie magnezu w 100 gramach wynosi 270 mg;
• soja i kasza gryczana – zawierają po 260 mg;
• orzechy sosnowe - do 230 mg.

Również ta lista zawiera cebulę, szpinak, sałatę, brokuły i wiele innych produktów. Magnez występuje również w bananach, migdałach, fasoli, ryżu, różnych płatkach zbożowych, serze, persymonach, koprze włoskim itp.

Które produkty lepiej wybrać?

Chociaż magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, to Ty decydujesz, które z nich są dla Ciebie odpowiednie do włączenia do swojej diety. Wynika to z osobistych preferencji smakowych i możliwych przeciwwskazań medycznych. Możesz po prostu nie polubić danego produktu, wtedy łatwiej będzie go zastąpić innym.

Mimo że wodorosty są pokarmem numer jeden bogatym w magnez, nie oznacza to, że to właśnie je musisz jeść. Możesz wybrać coś innego, co lepiej pasuje do Twojej codziennej diety. Pamiętaj tylko, że magnez jest lepiej wchłaniany z niektórych produktów spożywczych niż z innych.

Ten proces jest najgorszy, gdyelement wchodzi do korpusu z nakrętek. Magnez jest znacznie lepiej przyswajalny z roślin strączkowych, różnych zbóż i świeżych ziół.

Przyjmowanie magnezu w formie kompleksów witaminowych

Jednym z objawów wskazujących na problemy z brakiem magnezu w organizmie jest regularne zmęczenie, letarg, powolny powrót do zdrowia. W takim przypadku lepiej udać się do lekarza, który po przeprowadzeniu wszystkich niezbędnych badań zaleci przyjmowanie niezbędnych witamin.

Dzisiaj często przepisywane są: "Magne B6", kapsułki magnezu, jabłczan magnezu, magnez z Inkosporu i wiele innych leków. Lekarz przepisuje dokładną dawkę i częstotliwość podawania, bez jego zgody lepiej powstrzymać się od przyjmowania takich kompleksów witaminowych.

Kiełkująca pszenica

W ziarnach porośniętych zawartość magnezu jest jedną z najwyższych, poza tym jest wiele innych przydatnych mikroelementów. Ta metoda uzupełniania witamin jest szczególnie istotna w okresie zimowo-wiosennym, kiedy nie ma gdzie zdobyć świeżych ziół.

Aby wykiełkować pszenicę, potrzebujesz nieprzetworzonego ziarna, które jest sortowane, oddzielając łuskę i wszelkie śmieci. Następnie myje się pod bieżącą wodą, następnie biorą płaskie naczynie i rozprowadzają pszenicę równą warstwą.

Z góry wszystko to zalewa się wodą o temperaturze pokojowej, jej poziom powinien tylko nieznacznie zakrywać pszenicę. Naczynie przykrywamy gazą lub pokrywką (ważne, żeby był dostęp powietrza) i umieszczamy na dzień w ciepłym miejscu.

Popo tym okresie pszenica jest myta i spożywana. Aby lepiej się wchłaniał, można go zmielić blenderem lub w młynku do kawy do stanu papkowatego. Aby poprawić smak, możesz dodać trochę miodu.

Kiełkująca pszenica pomoże nie tylko zrekompensować brak magnezu w organizmie (magnez jest z niego łatwo przyswajalny), ale także rozwiązać inne problemy. W szczególności kiełkujące ziarno poprawia stan skóry, gdy jest regularnie gotowane.

Zamykanie

Nie oszczędzaj na swojej diecie, staraj się włączyć do swojej diety jak najwięcej warzyw, świeżych warzyw i owoców. Nie rezygnuj z dobrych produktów z powodu wyimaginowanych oszczędności – później ryzykujesz wydaniem dużo więcej na leki.

Dbaj o własne zdrowie, a im szybciej zaczniesz, tym lepiej!