Jakie pokarmy zawierają węglowodany? Lista, funkcje i rekomendacje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

W artykule rozważ listę produktów zawierających węglowodany. Zostanie również zaprezentowana tabela.

Węglowodany są ważną częścią codziennego menu. To właśnie te substancje dodają mu siły i energii. Tak więc jeden gram węglowodanów jest przekształcany w cztery kilokalorie.

Węglowodany określają intensywność procesu spalania tłuszczu. Ignorowanie takiego składnika diety staje się najczęstszym błędem wszystkich dietetyków. Musisz jeść pokarmy węglowodanowe, ale ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają dużo węglowodanów, jak właściwie rozłożyć ich ilość w codziennej diecie. Zostanie to omówione w poniższym artykule.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów

Wiele osób zastanawia się, jakie produkty spożywcze zawierają węglowodany.

Obecnie różne diety, które oferują uchronienie osoby przed niepotrzebnymikilogramów, opierają się na odrzuceniu pokarmów węglowodanowych w codziennej diecie. Ci, którzy sugerują, że produkty zawierające taką substancję mogą prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze, bardzo się mylą.

Złożone związki organiczne, których przedstawicielami są właśnie te same węglowodany, są ważnym składnikiem do życia, dzięki któremu organizm funkcjonuje normalnie. Biorą udział w budowie komórek tkanek stawowych i mięśniowych, odpowiadają za ciśnienie krwi i proces trawienia, syntezę hormonów i enzymów. Jednak nadal ich głównym zadaniem jest zapewnienie prawidłowej wymiany materiałów. Wynikiem takich procesów metabolicznych jest uwolnienie energii, która jest następnie wykorzystywana przez organizm do życia.

Dla normalnego funkcjonowania mózgu

Ponadto węglowodany są ważnym składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania tkanki mózgowej. W zależności od składu substancje te dzielą się na dwa duże typy: węglowodany proste (monosacharydy i disacharydy) oraz złożone, czyli polisacharydy.

Bardzo ważne jest, aby mieć pojęcie o zawartości węglowodanów w żywności. To jedyny sposób, aby stworzyć sobie zbilansowane menu i zapobiec negatywnym konsekwencjom dla własnego organizmu.

Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi

Całość węglowodanów dzieli się na proste i złożone. Pierwszą grupę reprezentują cukry proste (galaktoza, glukoza i fruktoza). Po spożyciu są natychmiast rozkładane i dająenergia człowieka. Jednak insulina, wytwarzana przez same systemy, bardzo szybko tłumi gwałtowny skok stężenia cukru we krwi. Następnie mózg ponownie wymaga wielokrotnego przyjmowania monosacharydu. Ponadto węglowodany nie neutralizują kwasu solnego w żołądku w porównaniu z tłuszczami i białkami. Dlatego bardzo szybko pojawia się ponowne uczucie głodu. Dlatego w celu zaspokojenia głodu człowiek zaczyna spożywać węglowodany proste, które z kolei są traktowane przez organizm jako środki rezerwowe. W rezultacie składniki te są przechowywane w postaci depozytów. Taka energia zamieniana jest tylko w komórki tłuszczowe. Oprócz nadwagi odnotowuje się następujące choroby współistniejące:

• zaburzenia endokrynologiczne;
• choroba sercowo-naczyniowa;
• miażdżyca;
• zaparcia;
• patologia przewodu pokarmowego;
• problemy ze wzrokiem;
• cukrzyca;
• choroby stawów.

Zdrowe węglowodany złożone mają nieco inny efekt. Chociaż ich główna funkcja jest taka sama - dostarczanie organizmowi energii. Te węglowodany obejmują skrobię, pektyny i błonnik. Są długo trawione przez organizm, co pozwala na długo zaspokoić głód. To jest główna funkcja i zaleta węglowodanów. Błonnik utrzymuje jelita i żołądek w dobrej kondycji, co stwarza dogodne warunki do rozwoju pożytecznych bakterii. Jeśli poziom błonnika jest prawidłowy, można zapobiec wysokiemu poziomowi cholesterolu we krwi ionkologiczne choroby przewodu pokarmowego. Skrobia, która jest uważana za główny stymulator apetytu, nie jest tak szkodliwa. Składnik ten należy co jakiś czas uzupełniać. Następuje wymagane przez człowieka rozszczepienie skrobi na glukozę, doskonale się nasyca i jest długo trawiona przez układ pokarmowy. Nie każdy wie, jakie pokarmy zawierają węglowodany złożone.

Błędy prawidłowego odżywiania

Jednak wielu zwolenników prawidłowego odżywiania kategorycznie sprzeciwia się żywności zawierającej skrobię. Nie możesz tego zrobić. We wszystkim musi być miara. Utratę siły, senność, nadmierne zmęczenie odczuwa się właśnie wtedy, gdy przestajesz jeść powolne węglowodany. Wszystko to od razu wpływa na jakość życia. Ponadto zdrowa dieta powinna być również zbilansowana. Nie będzie równowagi, jeśli całkowicie odrzucisz niektóre produkty. Wystarczy ograniczyć ich zużycie. Dlatego musisz przestudiować listę produktów spożywczych zawierających węglowodany i zasady zdrowej diety.

Dla ludzkiego organizmu dzienna ilość węglowodanów powinna stanowić około 60% dziennej diety jako całości. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają spożywanie maksymalnie 100 gramów węglowodanów w ciągu dnia. Jeśli stosujesz dietę, ta dawka jest dokładnie o połowę mniejsza.

Lista prostych produktów węglowodanowych

Więc zobaczmy, jakie pokarmy zawierają węglowodany.

Ludzie często pytają, jakie produkty spożywcze zawierają proste węglowodany. Oto ich lista:

• bufety, bochenki;
• miód i cukier;
• cukiernictwo;
• dżem;
• semolina;
• ryżowa biała kasza;
• suszone owoce;
• syropy;
• sok owocowy;
• napoje gazowane z cukrem;
• makaron instant;
• słodkie owoce;
• rząd warzyw.

Jedzenie pokarmów bogatych w proste węglowodany zwiększa ryzyko ewentualnej nadwagi.

Ważne jest, aby wcześniej dowiedzieć się, gdzie znajdują się węglowodany, w jakiej żywności.

Lista produktów spożywczych zawierających węglowodany złożone

Lista produktów spożywczych zawierających duże ilości złożonych substancji obejmuje:

• grzyby;
• chleb wypiekany z mąki razowej;
• makaron z pszenicy durum;
• zboża i rośliny strączkowe;
• zielone;
• niesłodzone owoce;
• większość warzyw.

Dietycy uważają, że ilość składników węglowodanowych spożywanych w pożywieniu powinna wynosić 300-400 gramów, co najmniej 60% z nich to węglowodany złożone.

Jakie pokarmy są bogate w węglowodany?

Żywność z największą ilością węglowodanów

Osoby z nadwagą powinny zadbać o to, aby pokarmy bogate w węglowodany były lekkostrawne, prawie nieobecne w ich diecie. W liczbie produktów zawierających dużą ilość cukrów prostych lubzawiera polisacharydy:

• marmolada, ryż, musli, skrobia (około 70 gramów na 100 gramów produktu);
• bajgle, ciasta, lizaki, bułki, dżemy, gofry, suszone morele, mąka pszenna, żytnia i kukurydziana, chałwa, krakersy, płatki zbożowe, dżem, czekolada, makaron (ok. 50 gramów na 100 gramów produktu);
• gruszki, jabłka, płatki owsiane, groszek (około 30 gramów na 100 gramów produktu).

Należy pamiętać, że pektyny i błonnik są również pokarmami węglowodanowymi, ale prawie nie są wchłaniane przez organizm ludzki i są również bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelit.

Pomoże Ci w tym tabela produktów zawierających węglowodany.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany, pokazuje tabela.

Właściwe użycie węglowodanów: zalecenia

Pokarmy węglowodanowe muszą być obecne w diecie. Pytanie brzmi, jak prawidłowo z niego korzystać. W związku z tym istnieją konkretne zalecenia, których przestrzeganie pomoże osiągnąć pożądany rezultat. Aby zbudować indywidualny schemat żywieniowy, który prawidłowo zawierałby węglowodany, należy zwrócić uwagę na następujące czynniki.

Im bardziej osoba jest aktywna fizycznie, tym więcej energii potrzebuje. Oznacza to, że ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyższa. Na przykład osobom, w których życiu jest mało aktywnego ruchu, wystarczy spożywać 250-300 gramów węglowodanów dziennie. Fani mobilnego trybu życia potrzebują tego mikroelementu w ilości 400-500gramów dziennie. Sportowcy potrzebują dziennej dawki 500-600 gramów.

Dieta zbilansowana

Ważne znaczenie ma również bilans spożytych węglowodanów złożonych i prostych, a wskaźnik ten zależy również od specyfiki stylu życia. Na przykład pożądane jest, aby przeciętny obywatel spożywał w ciągu dnia 65% węglowodanów złożonych z normy. Jeśli dana osoba preferuje siedzący tryb życia, jego dieta powinna obejmować przeważające wolne węglowodany – co najmniej 80% normy dziennie.

Kiedy osoba jest aktywnie zaangażowana w aktywność fizyczną, nie należy zwiększać spożycia prostych pierwiastków śladowych. W takiej sytuacji ważne jest, aby po prostu wybrać odpowiedni okres ich przyjmowania. Aby substancje te mogły jak najszybciej wspomóc ludzki organizm, trzeba je stosować na dwie godziny przed aktywnością umysłową lub fizyczną lub 3-4 godziny po treningu sportowym.

Indeks glikemiczny

Planując swoje codzienne menu, należy zwracać uwagę nie tylko na to, jakie pokarmy zawierają węglowodany, ale także na indeks glikemiczny (określa on zmiany poziomu cukru we krwi w przypadku spożywania różnych pokarmów). Na przykład nie należy nadużywać nasion i orzechów, ponieważ mają niski indeks glikemiczny, a tłuszczów jest w nadmiarze.

Z jednej strony nie obejdzie się bez węglowodanów, bo to niezbędna energiadostawca. Z drugiej strony bardzo ważne jest, aby pamiętać, że nadmierne spożycie tych substancji jest obarczone niebezpiecznymi konsekwencjami. W diecie powinny dominować węglowodany typu złożonego, które dodają siły i energii, ale przy rozsądnej zawartości w diecie nie wpływają w żaden sposób na harmonię.

Teraz wiesz, które produkty spożywcze zawierają więcej węglowodanów.

Konsekwencje nadmiaru i braku węglowodanów

Jeśli nadmierna ilość węglowodanów dostanie się do organizmu wraz z pożywieniem, spowoduje to gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi i przyczyni się do tworzenia tłuszczów. Dlatego nadużywanie węglowodanów może powodować cukrzycę i otyłość u ludzi.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, prowadzi to do stopniowego wyczerpywania się rezerw glikogenu, akumulacji tłuszczu w wątrobie z dalszym zaburzeniem jej aktywności. Ponadto niedobór węglowodanów powoduje silne zmęczenie, ogólne osłabienie oraz spadek aktywności fizycznej i intelektualnej.

Wiadomo również, że przy zmniejszonym spożyciu węglowodanów energia potrzebna organizmowi zaczyna być pobierana z tkanki tłuszczowej. Zwiększenie tempa rozpadu tłuszczu powoduje aktywną syntezę i akumulację w tkankach i narządach szkodliwych substancji zwanych ketonami. Z tego powodu organizm staje się kwaśny, rozwija się śpiączka ketonowa.

Przyjrzeliśmy się, jakie produkty spożywcze zawierają węglowodany. Dostarczona jest lista oraz tabela.