Co lepiej jeść na śniadanie, obiad i kolację przy odpowiednim odżywianiu? Przepisy na smaczne i zdrowe jedzenie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-15 16:36

Aby posiłki były smaczne i zdrowe, należy je wcześniej zaplanować. Co lepiej zjeść na śniadanie, obiad i kolację, aby nie nabrać nadmiaru i zachować figurę? Jednocześnie dieta powinna być zgodna nie tylko z zasadami zdrowego odżywiania, ale także z osobistymi potrzebami i preferencjami. Co jesz na śniadanie, obiad i kolację, jeśli nie chcesz wyzdrowieć ani nie zaszkodzić swojemu ciału?

Ustawianie planu posiłków

Kalorie to nie jedyna rzecz, którą należy wziąć pod uwagę przy planowaniu posiłków. Przy wyborze składników do dań ważne jest, jakie rodzaje produktów znajdują się w menu. Pokarmy bogate w tłuszcze i cukier są zwykle wysokokaloryczne. Co lepiej jeść, aby maksymalnie pomóc Twojemu ciału? Najlepszy plan posiłków obejmuje głównie niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, których potrzebuje Twój organizm.

Oznacza to, że musisz wrócić do podstaw:owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe i pożywne białka. Aby poradzić sobie z głodem i bilansem energetycznym, powinieneś jeść mniej więcej taką samą liczbę kalorii na śniadanie, lunch i kolację. Aby to zrobić, musisz wcześniej zaplanować cotygodniowe menu, aby dokładnie wiedzieć, co zjeść w danym posiłku.

Przed śniadaniem

Ponieważ ludzkie ciało składa się w ponad 70 procentach z wody, pierwszą rzeczą do zrobienia po przebudzeniu jest wypicie szklanki ciepłej wody, najlepiej z cytryną. Może to być również zielona herbata lub napój ziołowy. Aby zoptymalizować metabolizm, śniadanie należy zjeść jak najwcześniej, nie czekając 9 czy 10 godzin. Co lepiej zjeść? Na śniadanie najbardziej odpowiednie są pokarmy białkowe: jajka, twarożek, jogurt. Najważniejsza jest odpowiednia równowaga węglowodanów i białka. 2-3 godziny po jedzeniu możesz być głodny, nie powinieneś bać się tego uczucia. To dobry znak, że Twoje ciało efektywnie spala żywność.

Śniadanie

Co lepiej zjeść na śniadanie, jeśli chcesz zachować formę? Posiłek ten nie tylko zapobiega przejadaniu się podczas obiadu, ale także zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i pamięć. Śniadanie powinno być szczególnym priorytetem, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć.

• Jajka i potrawy z nimi są świetne. Możesz zaspokoić 480 kalorii, przygotowując omlet znadziewane chudym serem i szpinakiem. Podaje się go z dwoma kromkami tostów pełnoziarnistych i beztłuszczowym kefirem.
• Pożywne i szybkie śniadanie. Na przykład kawałek tostów pełnoziarnistych i owoców. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, zawsze możesz zrobić szybkie i zdrowe, a co najważniejsze pożywne smoothie, mieszając w blenderze owoce, jogurt, garść płatków owsianych, łyżkę siemienia lnianego i liście szpinaku.

Lunch

Jeśli chodzi o odchudzanie, lunch nie przyciąga takiej uwagi jak śniadanie, a powinieneś. Jaka jest najlepsza rzecz do jedzenia w ciągu dnia? Może to być kawałek tortilli nadziewanej indykiem, sałatą, posiekanym pomidorem i musztardą. To danie podawane jest z zupą jarzynową, małym jabłkiem i niskotłuszczowym jogurtem (485 kalorii). Możesz też spróbować sałatki z makaronu i fasoli wymieszanej z gotowanymi warzywami – marchewką, brokułami i kalafiorem, podaną z małą pomarańczą i waży tylko 470 kalorii.

Posiłek południowy

Lunch to idealny czas na włączenie ryb do swojej diety. Tuńczyk i łosoś to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Podawanie może być najbardziej urozmaicone, jednak powinny to być warzywa – pomidory z dodatkiem awokado i chudego sera. Możesz dodać sałatę, ogórki i inne świeże warzywa. Alternatywnie możesz wypić filiżankę niesłodzonego jogurtu i zjeść jabłko.

Kanapki to nie lunch

Nie lekceważ posiłku, takiego jak lunch. Co lepiej zjeść w ciągu dnia, żeby nie wyrwać się wieczorem? Aby osiągnąć zbilansowaną dietę, upewnij się, że porcja zawiera około 100-150 gramów warzyw i 80-100 gramów produktów białkowych (pierś z kurczaka, tuńczyk lub łosoś).

Zwykłe kanapki z szynką lub serem, sałatki lub zupy warzywne to łatwe opcje, ponieważ nie zawierają wystarczającej ilości składników odżywczych. Dobrymi opcjami będą sałatki mięsne z fasolą lub chlebem pełnoziarnistym, zupa jarzynowa lub niewielka ilość kurczaka lub mięsa mielonego z makaronem i warzywami. Aby uniknąć łaknienia cukru po obiedzie, niesłodzona herbata miętowa może oczyścić podniebienie.

Obiad

Zdrowy obiad może być prosty lub złożony. Przykładów jest wiele: klopsiki z indyka z duszonymi warzywami i parmezanem, pieczony kurczak z brązowym ryżem, na deser owoce z jogurtem. Co lepiej zjeść na obiad z odpowiednim odżywianiem? Aby to ułatwić, pamiętaj o zapasie zdrowej żywności w kuchni.

Wieczorem można zjeść pieczonego kurczaka smażonego z warzywami takimi jak czerwona papryka, zielona fasolka i cebula. Możesz dodać jedną łyżeczkę oleju roślinnego i sosu sojowego o niskiej zawartości sodu i podawać z odrobiną brązowego ryżu. Ta niskokaloryczna kolacjato tylko 490 kalorii.

Pyszne i zdrowe przepisy kulinarne

Jeśli chcesz, możesz jeść smacznie i zdrowo, jeśli nie ładujesz się pustymi i bezużytecznymi kaloriami. Oto przykładowy plan, który zawiera 1600 zdrowych kalorii.

Śniadanie. Tost z wędzonego łososia: 1 kromka tostowanego chleba pełnoziarnistego, 1/2 łyżki serka śmietankowego, 2 kromki wędzonego łososia, 1 gruby kromka czerwonej cebuli, zioła. Razem: 360 kalorii.

Drugie śniadanie. Sałatka z buraków z oliwą i solą morską, zapiekana w chlebie pita. Łącznie: 220 kalorii

Obiad. Pieczony rostbef z chrzanem: 2 łyżki 2% jogurtu greckiego wymieszać z 1 łyżką chrzanu i natłuścić mięso, upiec w piekarniku. Podawać z sałatą, pomidorkami koktajlowymi i świeżymi malinami. Razem: 300 kalorii

Przekąska. Smoothie Tropikalny łamacz serc. Będziesz potrzebował 1/2 szklanki wody kokosowej, 1/2 szklanki mrożonego mango, 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego (2 owoce), 1/2 szklanki kefiru. Wszystko wymieszaj w blenderze. Razem: 210 kalorii

Obiad. Spaghetti z pieprzem. Przygotowanie: 1 szklanka posiekanej papryki, 1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 szklanka ugotowanego spaghetti z pszenicy durum. Podsmaż paprykę i cebulę na oleju, aż cebula będzie przezroczysta. Dodaj makaron i dodaj sos do smaku. Razem: 420 kalorii. Co lepiej zjeść na obiad z odpowiednim odżywianiem? Niech to będą warzywa + mięso lub warzywa + węglowodany

Wizualizuj dobre zdrowie

Przed położeniem dania na talerzu warto sobie wyobrazić, jak powinno wyglądać idealne danie. Wizualnie podziel talerz na pół i wypełnij jedną stronę owocami i warzywami. Pozostałe dwie ćwiartki powinny być wypełnione zbożem i chudym białkiem.

Upewnij się, że masz w pobliżu porcję produktów mlecznych (kefiru lub jogurtu). Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinieneś włączyć do swojej diety fasolę i ryby. Jednak spożycie tłuszczów stałych, takich jak masło, a także cukru i soli, należy ograniczyć do minimum.

Dlaczego chcesz wieczorem czegoś słodkiego?

Jedzenie po dobrze zbilansowanym posiłku zwykle nie jest pożądane, ale co zrobić z atakowaniem apetytu na słodycze wieczorami? Łatwo to wytłumaczyć z fizjologicznego punktu widzenia. Późny wieczór to czas, w którym spada poziom cukru we krwi i pojawia się ogromny apetyt na słodycze.

Najlepszym rozwiązaniem problemu jest odpowiednia przekąska białkowa. Wypróbuj koktajl proteinowy lub batonik, aby w szybki i łatwy sposób przywrócić idealną równowagę między niską zawartością węglowodanów a białkiem.

Co najlepiej zjeść przed treningiem?

Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami pomaga spowolnić zmęczenie, zwiększyć wytrzymałość i wydajność. Półtorej godziny przed aktywnością fizyczną można jeść płatki owsiane, warzywa, ziemniaki, ale nie czekoladę i ciasteczka.

Typowy posiłek przedtreningowy może zawierać:

• twarożek z owocami;
• pierś z kurczaka z ziemniakami i brokułami;
• faszerowana kapusta z indykiem;
• omlet z warzywami.

Jaka jest najlepsza rzecz do zjedzenia przed treningiem, którego gotowanie nie trwa długo? Najlepszym wyborem jest shake proteinowy.