Jak obliczyć BJU: cechy, normy i zalecenia

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Aby utrzymać sprawność fizyczną, zwiększyć masę mięśniową lub skutecznie schudnąć, osoba musi kontrolować swoją dietę, wiedzieć, jak obliczyć BJU, określić wartość energetyczną i odżywczą każdego spożywanego posiłku. Ściśle monitorując zmiany wagi, ludzie chudnący starają się jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, przeglądając swoją dietę i zmniejszając jej wartość odżywczą.

Ale czasami pragnienie szybkiego rezultatu gra z nimi okrutny żart. Dlaczego?

Podstawowa wartość diety

Pozytywny wynik odchudzania można uzyskać poprzez prawidłowe obliczenie zawartości kalorii w diecie i wartości energetycznej każdego ze spożywanych pokarmów. Odmowa jedzenia, wyniszczające głodówki i wątpliwa mono-dieta nie tylko szkodzą ciału, ale często powodują uczucie nieznośnego dyskomfortu. Jednocześnie właściwy stosunek przydatnych składników w procesie odżywiania zapewnia organizmowi niezbędną ilość energii na pełne życie, a jednocześnie pomaga każdemu, kto chudnie, budować sylwetkę swoich marzeń, bezpiecznie pozbywając sięod dodatkowych kilogramów. Większość profesjonalnych porad dotyczących obliczania BJU dla osób utrzymujących wagę, dążących do budowania masy mięśniowej lub utraty zbędnych kilogramów jest głównie powiązana z wytycznymi żywieniowymi WHO.

Według profesjonalistów zdrowie i aktywność człowieka zależą od dziennego spożycia białka (1 g na 1 kg masy ciała), tłuszczów (1,1 g na tę samą objętość) i węglowodanów (odpowiednio 4 g). Ta podstawowa proporcja BJU dobrze pasuje do „korytarza” - od 10 do 15% białek, od 30 do 35% tłuszczów i od 50 do 60% węglowodanów. Ale wielu trenerów fitness zaleca, aby ich podopieczni, przed obliczeniem BJU do utraty wagi, stosowali schemat: 30-35% białek, 10-15% tłuszczów, 50-60% węglowodanów. Lub wspólny stosunek: 30/20/50. W tym wzorze białku zamiast tłuszczu przypisano nietypową funkcję energetyczną.

Historia „złotego” programu odchudzania

Aby utrzymać prawidłową wagę, eksperci opracowali klasyczny stosunek BJU w gramach - 1:1:4. Ta stawka w procentach wygląda tak: 14/31/55 i wynosi 2400 kcal. Dietetycy uznali, że dla skutecznego odchudzania pacjentów tę wartość energetyczną diety można zmniejszyć o połowę, do 1200 kcal. Nie można zmniejszyć dziennej dawki białka, więc węglowodany i tłuszcze zostały odcięte. Ze stosunku 4/9/16, który daje 29, wyizolowaliśmy 14, odejmując 5 jednostek od tłuszczu i 9 od węglowodanów. W efekcie pozostało 4/4/7, co w procentach oznaczało 27/27/46. Ograniczając tłuszcze i zaokrąglając białka węglowodanami, profesjonaliści opracowali uniwersalną formułę, która pomoże Ci nauczyć się obliczania BJU dla utraty wagi: 30/20/50.

Ale ten schemat jest ważny tylko dla diety 1200 kalorii! Do tej pory Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych ustalił dzienne normy spożycia dla osoby dorosłej: białka - co najmniej 70-105 g (10-15% diety dziennie) i tłuszcze o identycznej wadze w gramach, ale 30-35% kalorii. Różnica w ilości składników odżywczych wynika z indywidualnej aktywności fizycznej człowieka.

Popularne wzory proporcji składników odżywczych w diecie

Obliczyć stawkę BJU w oparciu o dwie popularne formuły - Harris-Benedict (zaproponowany w 1919 i zmodyfikowany przez współczesnych) i Mifflin-St. more. Dla osób, które ignorują sport i preferują bierną rozrywkę, współczynnik mobilności (KP) odpowiada 1, 2; dla tych, którzy ćwiczą umiarkowanie (3 razy w tygodniu), wzrasta do 1375; ci, którzy ciężko trenują (5 razy w ciągu 7 dni) powinni wziąć pod uwagę CP=1,4625. Wszyscy pracownicy fizyczni, którzy również pasjonują się ćwiczeniami siłowymi, będą potrzebować CP 1,6375; zaangażowany intensywnie kilka razy dziennie - 1 725; ale jeśli do tego napiętego harmonogramu treningowego zostanie dodana praca fizyczna, PK wzrośnie do wartości 1,9. Oba schematy obliczania głównego dziennego spożycia kalorii wykorzystują ten parametr. Na początku(Harris-Benedict) kalkulacja wygląda następująco: 655,1 + 9,563 x waga w kg + 1,85 x wzrost w cm - 4,676 x wiek. Wynik jest następnie mnożony przez CP. Ta kalkulacja ma mały błąd dla współczesnego człowieka (około 5%), dlatego częściej dietetycy stosują drugą formułę.

Znając swój wzrost i wagę, możesz również obliczyć podstawową przemianę materii (BOV) zgodnie ze schematem Muffin-Jeor (jak go również nazywają, wzorem Mifflin-St. Jeor) dla kobiet: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4, 92 x wiek - 161; dla mężczyzn: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4,92 x wiek + 5 na trawienie pokarmu) i pomnóż sumę przez współczynnik aktywności: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Przy tak obliczonej zawartości kalorii człowiek może utrzymać wagę, ale aby schudnąć, trzeba stworzyć deficyt poprzez zmniejszenie go o 500 kcal. Dla wygodnej utraty wagi obliczamy korytarz kalorii. Aby to zrobić, dodaj 100 kcal (górna granica) do otrzymanego wyniku i odejmij 250 kcal (dolna granica) od pierwotnej wartości. Na przykład, jeśli dieta powinna wynosić 1500 kcal (2000 - 500), to dolna granica korytarza wyniesie 1250 kcal, a górna 1600 kcal. Biorąc pod uwagę kaloryczność składników odżywczych: odpowiednio białka (4 kcal), tłuszcze (9 kcal) i węglowodany (3,75 kcal) na 1 gram, można obliczyć kalorie BJU i ilość każdego ze składników odżywczych w diecie. Białka wyniosą 1500 x 0,3:4 – ok. 113 g, tłuszcze – 1500 x 0,2:9, czyli ok. 33 g, węglowodany – 1500 x 0,5:3,75 (ok. 200 g). Zatem wartość energetyczna białek w diecie będzie równa 450 kcal (113 g x 4), tłuszcz – 300 kcal (33 x 9) i 750 kcal węglowodanów (200 x 3, 75).

Białka

Krytycy tej metody obliczania proporcji składników odżywczych przy użyciu dziennego spożycia kalorii zwracają uwagę na znaczną nierównowagę w odżywianiu: nadmierne ilości białka, brak tłuszczu i małe ilości węglowodanów.

Przed obliczeniem BJU za radą dietetyków, którzy stosują powyższą metodę, należy wziąć pod uwagę, że nadmiar białek prowadzi do: zwiększonego obciążenia narządów wewnętrznych (szczególnie cierpią nerki i wątroba); wzrost stężenia mocznika we krwi; dyspepsja gnilna (zgniłe białka w okrężnicy); nadmierne obciążenie przewodu pokarmowego. Obfitość białka w diecie jest przeciwwskazana u osób z cukrzycą typu 2, co często ma miejsce w przypadku otyłości.

Tłuszcze

Zmniejszenie środowiska niezbędnego do rozpadu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K prowadzi do naruszenia ich funkcji energetycznej i plastycznej. Pogorszenie stanu skóry, paznokci i włosów jest zewnętrznym przejawem niedoboru tłuszczów i witamin. Hipowitaminoza A to „nocna ślepota”, D to depresja, utrata siły, osłabienie mięśni, problemy z poczęciem, osteoporoza, cukrzyca i otyłość, E to zmniejszenie jej działania antyoksydacyjnego, zakrzepy, rozwój miażdżycy naczyń krwionośnych; K - spadek krzepliwości krwi, zwiększona przepuszczalnośćnaczynia włosowate, pogorszenie regeneracji tkanek. Tłuszcze są często nazywane „tajemnicą” kobiecego piękna. Trenerzy fitness często przed obliczeniem BJU zwracają uwagę na standardy WHO i nie dopuszczają do nadmiernej redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet przy bardzo rygorystycznych dietach, dolny krytyczny batonik dla spożycia ważnego składnika odżywczego wynosi 0,8 g na 1 kg wagi. Lepiej jest zmniejszyć kaloryczność diety, jedząc zdrowe tłuszcze (oleje roślinne) i zmniejszając ilość szybkich węglowodanów.

Węglowodany

Najcenniejszymi składnikami tych substancji są disacharydy i monosacharydy. Ich równowaga zapewnia pełne funkcjonowanie układu mięśniowego, wzmacniając go i zmuszając do intensywnej pracy. Przy braku tych substancji przy odchudzaniu dochodzi do ogólnego wyczerpania, złego samopoczucia, dysfunkcji ośrodkowego układu nerwowego. W przypadku nadmiaru napływających węglowodanów grozi otyłość, cukrzyca i problemy z narządami trawiennymi.

Wiadomo, że te składniki produktów dostarczają energii organizmowi i odżywiają mózg, dlatego dieta powinna zawierać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych (niestrawnych) lub powolnych, które dają nasycenie i siłę. A spożycie szybkich węglowodanów prostych najlepiej jest zminimalizować i nie spożywać ich po południu, kiedy organizm jest najbardziej predysponowany do przekształcenia ich w tłuszcze.

Jak obliczyć BJU dla utraty wagi

W celu prawidłowego obliczenia proporcji składników odżywczych w diecie, dietetycy i specjaliści od żywienia sportowego zalecają stosowanie indywidualnej wagi w kilogramach jako głównego parametru. NormaJednocześnie białko będzie spełniało międzynarodowe standardy (1 g na 1 kg wagi), a wymagany deficyt kaloryczny (400-500 jednostek) zostanie wytworzony dzięki odpowiedniej redukcji tłuszczów i węglowodanów. Konieczne jest ich proporcjonalne zmniejszenie, a w przypadku naruszenia norm granicznych należy wziąć pod uwagę główne zalecenia WHO, zmieniając całkowitą zawartość kalorii. Tylko w takim przypadku możliwe będzie prawidłowe obliczenie ilości BJU, bez powodowania przekrzywienia w odżywianiu, a dzięki temu odchudzanie będzie przebiegać wygodnie i bezpiecznie dla zdrowia.

Tylko dla sportowców, którzy od dawna zajmują się treningami siłowymi, ludzi, którzy przez całe życie przyjaźnili się ze sportem, proces budowania mięśni poprzez spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej (suszenie ciała) wiąże się ze zwiększonym spożycie chudego białka wraz ze spadkiem ilości węglowodanów w diecie. Zajęcia te są realizowane w połączeniu z całym programem zaleceń, dlatego przy umiarkowanej aktywności fizycznej eksperci nie zalecają korzystania z nich samodzielnie.

BJU: jak poprawnie obliczyć ich liczbę w jednym naczyniu

Po zajęciu się kalorycznością codziennej diety i obliczeniu wartości energetycznej każdego ze składników odżywczych w diecie, konieczne jest określenie, ile białka, tłuszczu i węglowodanów zawiera każda z przygotowywanych potraw. Aby obliczyć, musisz uzbroić się w arsenał narzędzi: wagę kuchenną, kalkulator, tabele kalorii surowej żywności - i rozpocząć dziennik żywności. To oni pomogą raz obliczyć BJU dania, a w przyszłości korzystać z gotowych wartości. Ponadto dziennik stanie się źródłem informacji o Twoich nawykach żywieniowych, które zawsze można skorygować w przypadku naruszeń. Na początek ważymy wszystkie produkty i obliczamy ich całkowitą kaloryczność, w tym wartość energetyczną składników odżywczych w postaci surowej. Dowiadujemy się również o masie gotowego dania (należy odjąć wagę patelni). Woda nie ma kalorii. Na przykład wartość energetyczna 100 gramów suchej gryki wynosi 336 jednostek, owsianka z niej jest gotowana na miękko i waży 200 gramów, ale całkowita zawartość kalorii pozostaje taka sama - 336 jednostek. Dlatego 100 gramów gotowej owsianki będzie miało zawartość kalorii 168 jednostek.

W potrawach smażonych do wartości odżywczej głównego produktu należy dodać 20 procent - wartość energetyczną oleju wchłoniętego podczas obróbki cieplnej. Grillowany kurczak staje się o jedną trzecią bardziej kaloryczny, a suszona ryba z powodu utraty wilgoci podwaja się. W soli wraz z wodą nie ma kalorii. Bulion zabiera jedną piątą wszystkich kalorii surowej żywności (20%), która jest w nim gotowana (mięso, ryby, grzyby lub warzywa). Jagody i owoce dostarczają kompotowi jedną trzecią kalorii (30%).

Wskazówki

Trenerzy fitness w praktyce zalecają, aby podczas samodzielnego obliczania indywidualnej proporcji BJU nie przekraczać wartości minimalnych: białko (co najmniej 1 g na 1 kg wagi), tłuszcze (co najmniej 0,8 g na 1 kg) oraz węglowodany – co najmniej 50 g dziennie (w zakresie przestrzegania diety niskowęglowodanowej keto z przewagą białka w diecie). Jeśli początkowa masa ciała osoby przed utratą wagijest wystarczająco duży, lepiej jest obliczyć BJU etapami (po każdych 5-10 straconych kilogramach).