Dieta niskotłuszczowa i hipokaloryczna: opis, menu i recenzje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, opracowano wiele skutecznych diet. Ale taka różnorodność bardzo często dezorientuje osobę. Jak wybrać najbardziej odpowiedni schemat żywieniowy, który zapewni doskonałe efekty w możliwie najkrótszym czasie? Oto czym jest dieta hipokaloryczna. Jednocześnie pomaga nie tylko schudnąć, ale także znacznie poprawić organizm: zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Doskonale normalizuje ciśnienie.

Jak działa dieta niskokaloryczna

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu osoba powinna spożywać około 1500 kcal dziennie. Ale to raczej arbitralny wskaźnik. Nie należy zapominać, że u kobiet i mężczyzn procesy metaboliczne przebiegają z różną prędkością. Dlatego dla silnej połowy ludzkości liczba ta wzrasta do 2500 kcal. A dla kobiet norma to 2000 kcal.

Aby zapewnić utratę wagi, osoba musi spożywać znaczne ilościmniej kalorii niż potrzebuje. Dzięki temu rozpocznie się rozpad rezerw tłuszczu. Menu jest skomponowane w taki sposób, że osoba odchudzająca się spożywa dziennie 1100-1300 kcal.

Tak więc dieta hipokaloryczna opiera się na deficycie kalorii. Innymi słowy, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Ale potrzebuje energii. Ponieważ nie może uzyskać wystarczającej ilości z pożywienia, zaczyna używać tłuszczu zapasowego.

Podstawowe zasady

Aby zapewnić doskonałą utratę wagi, należy ściśle przestrzegać następujących zaleceń:

1. Pamiętaj o dopuszczalnej zawartości kalorii w Twojej diecie. Kobiety powinny spożywać nie więcej niż 1200 kcal dziennie. Mężczyźni - nie więcej niż 1500 kcal. Te liczby są obliczone dla przeciętnego otyłego pracownika biurowego.
2. Niskotłuszczowa, niskokaloryczna dieta wiąże się z pewnymi ograniczeniami żywieniowymi. Zminimalizuj spożycie węglowodanów prostych (glukozy, cukru). Wskazane jest, aby zrezygnować z soli. Pamiętaj, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu w żywności. Preferowane są tłuszcze roślinne. W takim przypadku menu powinno być nasycone białkami.
3. Dodatkowo zaleca się przyjmowanie minerałów, witamin, błonnika.
4. Pamiętaj, aby jeść ułamkowo. Pokarm należy przyjmować w małych ilościach. W tym samym czasie powinieneś jeść często, do 6 razy dziennie.
5. Aktywność fizyczna jest bardzo przydatna.
6. Raz w tygodniu musi być dzień postu.
7. Czas trwania diety niskokalorycznej nie powinien przekraczać 2-3 tygodni. Możesz powtórzyć kurs odchudzania za miesiąc.

Korzyści z diety

Dieta niskokaloryczna to nic innego jak tabela numer 8. Taki system żywienia ma niewątpliwie istotne zalety.

Pozytywne właściwości diety to:

• normalizacja i poprawa metabolizmu;
• skuteczne odchudzanie w wyniku rozpadu podskórnych rezerw tłuszczu;
• oczyszczanie okrężnicy;
• wzmacnianie tkanki mięśniowej.

Wady diety

Jednak wraz z plusami ten system zasilania ma znaczący minus. Zmniejszenie kalorii to bardzo silny stres dla organizmu. Dlatego zaleca się stosowanie takiej diety tylko po konsultacji z lekarzem.

Musisz zrozumieć, że przez cały okres diety organizm otrzymuje tylko połowę kalorii. Jeśli takiej diecie towarzyszy intensywny wysiłek fizyczny lub silny stres, można sprowokować wyczerpanie. W takim przypadku zamiast pożądanej utraty wagi istnieje ryzyko rozwoju poważnych chorób.

Dlatego skup się na swoim samopoczuciu. Jeśli dieta powoduje dyskomfort, natychmiast przerwij dietę.

Właściwy wybór produktów

Myśląc o swojej diecie, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę zawartość kalorii w gotowym produkcie. Ponadto nie zapomnij o zasadach układania diety. Dzięki tym wskazówkom możesz samodzielnie opracować niskokaloryczną, niskotłuszczową dietę. Menu można wybrać spośród ulubionych dań.

Dieta powinna opierać się na następujących produktach:

• zboża;
• produkty mleczne, z kwaśnego mleka (bez tłuszczu lub z minimalną zawartością tłuszczu);
• dowolny owoc (wykluczony z diety winogron);
• filet z kurczaka, chuda wołowina;
• warzywa;
• chude ryby;
• owoce morza.

Musisz anulować:

• wędliny;
• kiełbaski;
• marynowane produkty;
• półprodukty;
• cukier, sól.

Przybliżone menu na tydzień

Przyjrzyjmy się bliżej, jaki rodzaj odżywiania oznacza dieta niskokaloryczna. Menu na poniższy tydzień można zmienić według własnego uznania. Robiąc to, nie zapomnij użyć tabeli kalorii.

1 dzień:

1. Na śniadanie. Przygotuj omlet (na parze) z 2 jajkami. Popij kefirem (1 szklanka - 150 ml).
2. Obiad. Krupnik (200 g), surówka z kapusty (można użyć kapusty kiszonej lub świeżej) i jabłka (100 g), kasza gryczana z duszoną wołowiną (150 g). Popij galaretką (1 łyżka stołowa).
3. Obiad. Pij herbatę ziołową z naleśnikami z wątróbki (100g).
4. Na noc. Jedno jabłko.

2 dzień:

1. Sałatka ogórkowa (100 g). Zjedz dodatek warzywny (150 g) z gotowaną rybą (75 g). Pij herbatę ziołową.
2. Jedz zupę ryżową, pamiętaj o chudej (200 g). Użyj wstępnie namoczonego śledzia (50 g), klopsików wołowych gotowanych na parze (100 g), soku morelowego (200 ml).
3. Polecany dodatek warzywny (100g) z kotletami wołowymi (120g). Również na obiad zjedz kawior z bakłażana (100 g). Napij się herbaty ziołowej.
4. Kefir (150 ml).

3 dzień:

1. Poczęstuj się gotowanym kurczakiem (100 g) z sokiem pomidorowym (150 ml). Zjedz 1 jabłko.
2. Barszcz wielkopostny, spaghetti (150 g) z gotowaną wołowiną (75 g). Popij 1 szklanką kompotu z ksylitolu.
3. Jedz gołąbki (100g). Urozmaicaj dietę kawiorem warzywnym (50 g). Szklanka herbaty.
4. Sok jabłkowy (200 ml).

4 dzień:

1. Użyj leniwych pierogów (około 200g). Jedz warzywny kawior (100 g), pij herbatę.
2. Polecana chuda marynata (200 g). Ciesz się dodatkiem warzywnym (100 g) z bułką wołową gotowaną na parze (120 g). Napój kompot.
3. Owsianka dyniowa (200 g) z sokiem jabłkowym (100 g). Można podawać z herbatą.
4. Szklanka jogurtu.

5 dzień:

1. Użyj gotowanych ziemniaków (150 g) z ogórkiem i namoczonym śledziem (50 g). Popij herbatą ziołową.
2. Wesprzyj ciało zupą jarzynową (200 g). Zjedz dodatek warzywny (250 g) z kawiorem (100 g) i rybą (100 g). Pij galaretkę owocową.
3. Podaruj sobie klopsiki (100g). Popij sokiem jabłkowym (200 ml).
4. Pij kefir - 1 szklanka.

6 dzień:

1. Przygotuj sałatkę (kapusta, jabłka, marchew) - (100 g), dopraw kwaśną śmietaną (1 łyżka), gotowanym mięsem (125 g). Pij kefir (150 ml).
2. Jedzmarynata (200 g). Zjedz sałatkę z pomidorów (100 g) ze śmietaną (1 łyżka). Podaruj sobie faszerowaną cukinię (200g). Sok owocowy (150 ml).
3. Użyj świeżego ogórka z gołąbkami (100 g). Pij sok pomidorowy (150 ml).
4. Jedno jabłko.

7 dzień - dzień rozładunku.

Jak widać, dieta niskokaloryczna jest dość prosta i smaczna. W menu znajduje się wiele różnorodnych i bardzo zdrowych dań.

Dzień postu

Dieta hipokaloryczna koniecznie obejmuje jeden dzień rozładunku. W te dni zaleca się spożywanie posiłków co 2,5 godziny.

W dzień postu możesz użyć dowolnej opcji:

1. Jedz tylko jabłka. Na 1 dzień potrzebujesz około 1,5 kg.
2. Jedz ogórki. Potrzebujesz również 1,5 kg.
3. Pij cały dzień kefir (bez tłuszczu).
4. Do rozładunku możesz użyć owsianki (płatki owsiane, ryż). Danie ugotuj na wodzie, bez dodawania przypraw, oleju.

Dzień postu pozwala na poprawę metabolizmu, poprawę motoryki jelit oraz eliminację szkodliwych substancji z organizmu.

Przepisy na dietę hipokaloryczną

Gotowanie posiłków jest łatwe.

Kilka świetnych przepisów zapewni to:

1. Sałatka mięsna. Zagotuj wołowinę (120 g). Pokrój w paski. Pokrój ogórki (2-3 szt.), bułgarską paprykę (połowa). Posiekaj cebulę, koperek i trochęzapamiętaj je w moździerzu. Połącz wszystkie składniki. Posyp sałatkę octem jabłkowym (kilka kropli) i olejem roślinnym (5 g).
2. Kotlety z marchewki. Zagotuj marchewki (1 kg). Oczyść ją. Zetrzyj marchewki na puree. Namoczyć otręby (2 łyżki) w mleku (2 łyżki) przez 10 minut. Białka jaj ubić (6 sztuk). Połącz wszystkie komponenty. Dokładnie wymieszaj i uformuj w paszteciki. Gotuj je przez kilka minut 15. Kotlety można również upiec w piekarniku. Posyp je otrębami.

Opinie na temat diety

Co ludzie myślą o tym wzorcu żywieniowym? Czy dieta hipokaloryczna jest naprawdę skuteczna? Recenzje utraty wagi są zarówno pozytywne, jak i skrajnie negatywne.

Z reguły osoby, które całkowicie odrzuciły zalecane zasady są niezadowolone z tej diety. Negatywne stwierdzenia są bezpośrednio związane z niedożywieniem, szybkim wyjściem z diety i załamaniami. Ci przegrani byli zupełnie nieprzygotowani na poważne zmiany w żywieniu. Zaraz po 7-dniowej diecie rzuciły się na jedzenie i oczywiście z nawiązką zwróciły stracone kilogramy.

Ci ludzie, którzy bardziej świadomie podeszli do odżywiania i stopniowo wracali do normalnej diety, są bardzo zadowoleni z ich wyników. Zeznają, że w krótkim czasie udało im się zrzucić około 5-8 kg.