Zdrowe śniadanie: menu, rekomendacje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Wszyscy wiedzą, że codziennie trzeba jeść śniadanie. To poranna porcja jedzenia nasyca się energią, co jest ważne przy wykonywaniu zadań. Należy jednak pamiętać, że jeśli zdrowe śniadanie przyczynia się do witalności i doskonałego zdrowia w ciągu dnia, to zły dobór produktów może prowadzić do tego, że dana osoba szybko poczuje się zmęczona i senna. Według lekarzy nie ma ważniejszego posiłku. Dziś analizujemy, co zawiera koncepcja zdrowego śniadania.

Filiżanka do kawy i kanapka

Rano zaczyna się od nich dla wielu. Jednocześnie lekarze nie męczą się powtarzaniem, że jest to całkowicie błędne. Zdrowe śniadanie to źródło tłuszczów, białek i węglowodanów. Musi być pożywny i kompletny. Przyzwyczailiśmy się, że poranny posiłek poświęcamy bardzo mało czasu, pijąc kawę niemal w biegu. W rezultacie do 10 rano wielu czuje się silnazmęczenie.

Sprawdź swój harmonogram. Być może warto położyć się spać godzinę wcześniej, aby rano wstać punktualnie, poćwiczyć i ugotować pyszne, a co najważniejsze zdrowe śniadanie.

Opinia dietetyków

Te stwierdzenia nie są uprzedzeniem ani kaprysem. Rzecz w tym, że nasz organizm działa jak zegar, tylko jeśli dostarczymy mu na czas odpowiedniego „paliwa”. Zobaczmy, dlaczego musisz zjeść śniadanie. Poranny posiłek to nie tylko zaspokojenie głodu. Odpowiedni posiłek pozwala uruchomić metabolizm i dodaje energii na cały dzień. Dlatego nie można go lekceważyć. Od tego zależy nie tylko zdolność do pracy, ale także ogólny stan zdrowia.

Szczególnie ważne jest przestudiowanie tego materiału dla tych, którzy są przyzwyczajeni do ignorowania śniadania. Zdrowe odżywianie zaczyna się, gdy zwracasz na nie wystarczającą uwagę. Zaniedbując poranny posiłek, pozbawiasz organizm niezbędnych substancji. Poczujesz apatię, drażliwość i senność. Ale to nie wszystko. Organizm postara się uzyskać wszystko, czego potrzebuje, co oznacza, że będziesz przejadać się w porze lunchu i wieczorem. Jest to obarczone nie tylko nadwagą, ale także problemami trawiennymi.

Więc potrzebujesz śniadania, aby prawidłowo funkcjonować. Zdrowe odżywianie zaczyna się od owsianki, musli i owoców. Około 35% całej dziennej diety powinno pochodzić z porannego posiłku. Weź kolejne 45% na obiad, a resztę zabierz na obiad i przekąski. Zachowasz wtedy szczupłą sylwetkę, zdrowy brzuch i doskonałą wydajność.

Zaraz po śnie

Zdarza się również, że zaraz po przebudzeniu osoba idzie do kuchni i przed przebudzeniem wbija w żołądek obfite śniadanie. Czy to jest dobre? Nie, to też jest ekstremalne. Żołądek powinien mieć czas, aby się obudzić i dostroić do trawienia. Pomoże szklanka wody. Jak tylko wstaniesz, musisz pić czystą wodę. A potem spokojnie idź umyć zęby i ćwiczyć. Pomoże to rozpocząć procesy metaboliczne. Po około 30 minutach możesz zacząć jeść.

Zdrowe śniadania na każdy dzień są łatwe do przygotowania. Podstawowe zasady porannego posiłku to lekkość i odżywianie. Jeśli w lodówce jest smażony kurczak lub sałatka z majonezem, nie spiesz się, aby dostać go do stołu. Ciało nie zdążyło się obudzić i nie jest gotowe na tak ciężkie posiłki. Odżywianie jest ważne, aby nabrać energii na następne kilka godzin.

Podstawa śniadania

Dzisiaj chcemy zastanowić się nie tylko nad zasadami budowania menu. Zdrowe śniadanie to nie kaprys dietetyka, ale konieczność dla Twojego organizmu. Ale co najważniejsze, musisz zrozumieć, na czym polega podstawa wybranych potraw. Są to przede wszystkim białka i węglowodany.

Białko to budulec naszych komórek, który każdego dnia jest potrzebny do odnowy i wzrostu. Węglowodany działają jak czyste paliwo lub energia. Ponadto są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ potrzebuje on dużo glukozy. I właśnie rano musisz zjeść większość dziennej porcji węglowodanów. Później zostaną zdeponowane jako komórki tłuszczowe.

Co zjeść na śniadanie

Wiele osób uważa, że owsianka jest idealną opcją. Obecnie istnieją alternatywne opcje, kiedy proponuje się stosowanie czystego białka jako poranny posiłek. Ale to zboża pomagają oczyścić jelita, zawierają wiele witamin i minerałów. Ponadto zapewniają szybkie uczucie sytości.

Liderem są płatki owsiane. Pyszne, lekkie, satysfakcjonujące, podobają się zarówno dorosłym, jak i dzieciom. Szybkie i zdrowe śniadanie to także musli z jogurtem. Możesz dodać do nich suszone owoce i orzechy, nasiona. Na stole dobrze prezentują się jajka na twardo i kanapki z serem, sałatki warzywne i twarożek. Ale najlepiej odmówić kiełbasek.

Poranny posiłek dla najbardziej zapracowanych

Dzisiaj chcemy również rozważyć najbardziej udane przepisy. Zdrowe śniadanie nie jest tak trudne, trudne i czasochłonne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. A przede wszystkim rozważymy cechy przygotowania zdrowego posiłku dla tych, którzy nie mają czasu na gotowanie. Śniadania z tej serii nie trwają dłużej niż 15 minut. Zgadzam się, twoje zdrowie jest warte tego czasu.

• Pierwsza opcja. Zagotuj dwa jajka i zrób tosty z chleba. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, ponieważ są zdrowsze. Nasmaruj je przezroczystą warstwą masła i naturalnego dżemu bez cukru. Herbata będzie uzupełnieniem posiłku.
• Weź torebkę musli bez cukru. Można je zastąpić płatkami zbożowymi, ale nie będą one tak przydatne. Wlej mleko odtłuszczone lub sojowe. A na deser weź szklankę soku i jabłko.
• Trzecia opcja może być uznana za najbardziej użyteczną. Dla jegogotując, weź błyskawiczne płatki owsiane i zalej je wrzątkiem. Możesz dodać rodzynki, owoce i jagody.
• Świeży twarożek i kakao z odtłuszczonym mlekiem.
• Sałatka owocowa. W tym celu weź banana, gruszkę, jabłko i pomarańczę, kiwi, pokrój w kostkę i zalej jogurtem naturalnym.

Jak widać, przepisy na śniadanie mogą być bardzo zróżnicowane i smaczne. Zdrowe odżywianie jest bardzo proste. Spróbuj, a już nigdy nie zrobisz kanapek z kiełbasą.

Jeśli chcesz schudnąć

Standardowa dieta dla osób na diecie to 1800 kcal. Jeśli poważnie zajmujesz się sportem, to nie wystarczy, figura jest przeznaczona do siedzącego trybu życia. W takim przypadku śniadanie powinno wynosić około 400 kcal. Na pierwszy rzut oka dość trudno jest obliczyć, co możesz wymyślić, aby osiągnąć tę liczbę. Naprawdę musisz tylko napisać dla siebie kilka dobrych przepisów.

Zdrowe śniadania na każdy dzień mogą być urozmaicone i bardzo smaczne. Przyjrzyjmy się kilku opcjom.

• Kubek musli bez cukru i miodu. Na deser możesz mieć jednego banana.
• Sok owocowy - 100 g, pełnoziarnista bułka i niskotłuszczowy ser. Dodaj jajko na twardo i kawę, aby uzyskać pyszne i pożywne śniadanie.
• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu - 200g
• Jogurt naturalny - 100 g. Można do niego dodać owoce, orzechy i zboża.

Pamiętaj, że niskokaloryczne śniadania to tylko część programu odchudzania. Wysokoliczy się to, jak jesz przez resztę dnia. Ponadto musisz zapisać się na siłownię.

Dla sportowców i nie tylko

Jeśli idziesz rano na siłownię, śniadanie powinno być lekkie, ale wystarczająco pożywne, aby przygotować organizm na stres. Należy pamiętać, że nie można jeść bezpośrednio przed zajęciami. Po posiłku powinna minąć godzina, a dopiero potem można rozpocząć ćwiczenia fizyczne.

Najlepszym wyborem dla sportowca jest pełnoziarnista owsianka z suszonymi owocami. Ale trzeba z nimi uważać. Suszone owoce są bardzo kaloryczne. Dlatego już mała garść wystarczy, aby nasycić organizm witaminami i błonnikiem.

1. Kasza jaglana i szklanka mleka. Bardzo zdrowa owsianka, ponieważ jako jedyna zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to bardzo ważne dla serca i naczyń krwionośnych, co jest niezwykle ważne podczas treningu.
2. Płatki owsiane. Połącz go z bananem i kawą, aby uzyskać obfity posiłek.
3. Kurczak lub indyk na parze z dodatkiem brokułów.
4. Kanapki z łososiem i pomidorami oraz świeży sok.
5. Omlet białkowy i płatki owsiane.

Co należy wykluczyć z porannej diety

Na śniadanie zdecydowanie nie zaleca się spożywania jajecznicy. Uwielbiane przez wielu danie zwiększa obciążenie przewodu pokarmowego. Jajka na twardo są o wiele łatwiejsze do strawienia, zwłaszcza jeśli zrobisz je na miękko. Kiełbasy i kiełbaski są całkowicie zabronione. Zatykają żołądek i nie przynoszą żadnych korzyści. Ale jest więcejmała lista, którą musisz znać i rozważyć:

• Czarna kawa. Picie na pusty żołądek często prowadzi do zaostrzenia zapalenia żołądka. Dlatego jeśli nie możesz żyć bez pachnącego napoju, spróbuj pić go w małych ilościach po posiłkach.
• Pomarańcze. Bardzo zdrowe owoce, które powinny znaleźć się na Twoim stole. Ale na pusty żołądek nie działają najlepiej na błonę śluzową żołądka.
• Słodkie wypieki drożdżowe. Ale chleb pełnoziarnisty powinien być na stole każdego dnia.
• Wędliny.
• Smażone i tłuste potrawy.

Ogólne zalecenia dotyczące śniadania

1. Przepisy zdrowej żywności na każdy dzień powinny być budowane zgodnie z ogólnymi wyobrażeniami o smacznej i zdrowej żywności. Jedną z głównych zasad jest to, że jedzenie powinno być ciepłe. Kanapka z serem lub płatki z mlekiem nie są najlepszą opcją na jedzenie, ponieważ nie rozkładają się w żołądku, ale rozgrzewają. W efekcie trafia do jelit w postaci nieprzetworzonej, co powoduje wzdęcia i ciężkość. Z takimi objawami bardzo trudno jest rozpocząć dzień pracy. Dlatego staraj się nie popełniać takich błędów.
2. Całkowicie wyeliminuj przetworzoną żywność, przestań podgrzewać żywność w kuchence mikrofalowej. Przyzwyczaj się do korzystania z piekarnika i tostera, aby jedzenie okazało się zdrowsze. Jeszcze lepiej, gotuj na parze.
3. Nie jedz smażonych potraw rano.
4. Dla zdrowego śniadania menu powinno zawierać produkty bogate w wapń, żelazo i witaminy z grupy B.
5. Wybierając poranne menu, możesz eksperymentować dającpreferencja dla zdrowej i smacznej kombinacji żywności. Jednak zdrowe menu śniadaniowe powinno zawierać pełne ziarna bogate w minerały i witaminy, świeże owoce i warzywa.
6. Zrezygnuj ze słodyczy rano. To dodatkowe obciążenie trzustki.

Najlepsze przepisy

Ogólnie rzecz biorąc, każdy chce skrócić czas gotowania do minimum. Dotyczy to zwłaszcza śniadania, kiedy trzeba wstać wcześniej niż zwykle i spędzić ten czas w kuchni. A jednym z najdziwniejszych na pierwszy rzut oka przepisów jest zupa. Rzadko jest przygotowywany na śniadanie. Jednocześnie zupa pozwala szybko nasycić organizm składnikami odżywczymi i na długo oddala uczucie głodu.

• Do przygotowania szybkiej zupy potrzebny będzie litr wody, 3-4 ziemniaki, cebula, 150 g mięsa mielonego. Zagotuj wodę, dodaj do niej warzywa, a po 20 minutach uformuj klopsiki i zanurz w wodzie. Kolejne 5-7 minut - i danie gotowe.
• Pudding owocowy. Bardzo delikatne, przyjemne i smaczne śniadanie. Aby go przygotować, musisz wziąć 3-4 ulubione owoce, ubić je w blenderze i dodać posiekane orzechy, ubite jajko, trochę soli i cukru. Mieszaj i piecz przez 10 minut.

Talerz zupy i mały kawałek zapiekanki sprawią Ci prawdziwą przyjemność, a także uczucie sytości na długo. Prawidłowe śniadanie nie powoduje przybierania na wadze, ale pozwala wydajnie pracować i nie myśleć o jedzeniu.