Łatwo przyswajalne węglowodany: lista, cechy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

Coraz więcej osób podchodzi do tematu żywienia, interesując się całą gamą produktów i ich właściwościami, które oddziałują na organizm człowieka. Starając się stworzyć dla siebie idealną dietę, uwzględniającą indywidualne cechy, uczą się wielu nowych pojęć. Dzisiaj w tym artykule porozmawiamy o łatwo przyswajalnych węglowodanach.

Węglowodany są różne

Jeśli chodzi o węglowodany, należy wyjaśnić, że dzielą się one na proste i złożone. Podział ten opiera się na szybkości trawienia i wchłaniania do krwi, różnicach w budowie i wartości odżywczej.

W ostatnim czasie popularność zyskują różne diety niskowęglowodanowe, polegające na eliminowaniu z diety węglowodanów prostych i spożywaniu węglowodanów złożonych z umiarem. Dlatego istnieją listy i tabele z prostymi węglowodanami, w których wskazane są odpowiednie produkty.

Kompleks

Najpierw porozmawiajmy o węglowodanach złożonych, ponieważ zwykle powodują one mniej pytań. Nazywają się złożonymize względu na to, że układ pokarmowy bardzo trudno je rozłożyć. W ten sposób węglowodany złożone są trawione przez długi czas, nie podnosząc przy tym poziomu cukru we krwi. Dodatkowo zapewniają osobie uczucie sytości na 3-4 godziny. Z reguły zawierają błonnik, skrobię, glikogen i pektynę. Można je więc otrzymać z różnych zbóż, warzyw i pełnoziarnistego pieczywa.

Takie produkty są zalecane do włączenia do codziennej diety w połączeniu z białkami. W końcu jest użyteczny i pożywny, a najprzyjemniejsze jest to, że nie wpływa negatywnie na sylwetkę. Kontrowersyjne produkty spożywcze w tej kategorii to ziemniaki i makarony. Pomimo tego, że są klasyfikowane jako węglowodany złożone, wiele diet wciąż ich zabrania. Dlaczego?

Faktem jest, że sposób przygotowania bardzo dużo decyduje. Na przykład, jeśli zrobisz ziemniaki w skórkach i zjesz je z innymi warzywami, nic złego się nie stanie. Ale jeśli usmażysz go lub upieczesz w piekarniku z jakimś tłustym sosem, to oczywiście nie może być mowy o utracie wagi. Z drugiej strony makaron zaleca się lekko niedogotować, gotować, że tak powiem, al dente, a także nie dodawać oleju.

Prosty

A co z prostymi węglowodanami? Nazywane są również szybkimi, łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Z nimi jest inaczej. Już od nazwy możemy powiedzieć, że są szybko trawione i rozkładane, a także potrafią znacząco podnieść poziom cukru we krwi. Jednocześnie prawie nie nasycają organizmu, dlatego bardzo szybko potemużycie czegoś takiego z pewnością będzie wymagało suplementów. Należą do nich fruktoza, glukoza, sacharoza, m altoza i laktoza. Wszystkie powyższe są naturalnymi cukrami, co już mówi o ich nieprzydatności do różnych diet.

Dlaczego przybierają na wadze? Faktem jest, że pokarmy z łatwo przyswajalnymi węglowodanami przyczyniają się do wzrostu poziomu cukru we krwi i produkcji insuliny. Glukoza jest rozprowadzana po całym ciele, ale jeśli jest jej za dużo, to trafia do tkanki tłuszczowej. W ten sposób przy nadmiernym spożyciu pokarmów bogatych w proste węglowodany ludzie bardzo łatwo przybierają na wadze. Przyjrzyjmy się więc bliżej, co to jest - łatwo przyswajalne węglowodany. Poniżej znajduje się lista produktów, które je zawierają. Porozmawiajmy o wielu innych rzeczach.

Gdzie oni są przetrzymywani?

Jak już się dowiedzieliśmy, szybkie węglowodany zawierają cukry: glukozę, sacharozę, fruktozę, laktozę i m altozę. Istnieją listy produktów zawierających łatwo przyswajalne węglowodany. Tradycyjnie zawierają różne słodycze, ciastka i po prostu produkty mączne. Dużo decyduje ilość, bo im słodszy produkt, tym więcej glukozy lub innego cukru. A to z kolei świadczy o nadmiarze węglowodanów prostych.

Oczywiście bardzo trudno byłoby sporządzić kompletną listę produktów spożywczych zawierających szybkie węglowodany. W końcu jest ich tak wiele. W dodatku taka gigantyczna lista byłaby zupełnie niewygodna w obsłudze. Dlatego można po prostu kierować się słodyczą produktu i w ten sposób określić ilość węglowodanów.

Poniżej znajduje się tabelażywność zawierająca łatwo przyswajalne węglowodany.

Produkt, 100g	Węglowodany
Cukier	99g
Miód	82g
Słodki dżem	61g
Ciasta i wypieki	W zależności od składników
Kreszt	11g
Słodkie wypieki	55g
Wypieki z białej mąki	50g
Naleśniki	33g
Mleko 3,5%	5 g

Jak wpływają na organizm?

Co robią szybkie węglowodany w naszym ciele? W rzeczywistości bardzo ważne jest monitorowanie ilości pokarmów, które są łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Nadużywanie ich doprowadzi do gromadzenia się tłuszczu nie tylko pod skórą, ale również bezpośrednio w narządach.

Tak więc w wątrobie może to prowadzić do rozwoju zapalenia wątroby i innych powikłań, które są bardzo trudne do wykrycia w momencie ich wystąpienia. Może również ucierpieć trzustka, nadnercza, jelita, żołądek. Wysoka kaloryczność tych produktów nie stała się jeszcze gwarancją nasycenia. Ich użycie może prowadzić do błędnego koła. Najpierw człowiek je (i to w znacznych ilościach), czuje się syty, potem po bardzo krótkimpojawia się okres głodu i organizm wymaga suplementacji.

Niebezpieczne jest również to, że słodycze silnie uzależniają i wtedy bardzo trudno jest sobie ich odmówić, nawet gdy uczucie głodu ustąpi. Niestety, łatwo przyswajalne węglowodany nie przynoszą organizmowi żadnych szczególnych korzyści. Ich jedynym plusem jest szybkie nasycenie, które jest całkiem wygodne w ekstremalnych sytuacjach, kiedy trzeba szybko uzupełnić siły.

Indeks glikemiczny to nasz przyjaciel

Jeżeli z jakiegoś powodu zdecydujesz się kontrolować spożycie węglowodanów prostych, musisz poznać takie pojęcie jak „indeks glikemiczny” (IG). Wskazuje, jak bardzo dany produkt wywoła skok poziomu cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym więcej szybkich węglowodanów - cukrów naturalnych - jest w nim zawartych. Tak więc taki produkt może powodować tkankę tłuszczową, co nie jest dobre.

GI samego cukru to 100 jednostek. Ale są produkty, które mają indeks glikemiczny nawet wyższy niż ten wskaźnik, takie jak płatki kukurydziane, gotowane lub pieczone ziemniaki. Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest tym, czego potrzebujesz dla tych, którzy odrzucają łatwo przyswajalne węglowodany. W końcu im niższy IG, tym mniej cukru.

Z czym to jedzą?

Aby zacząć kontrolować obecność szybkich węglowodanów w diecie, zaleca się rezygnację ze słodyczy i ciastek, ogólnie zminimalizowaniespożywanie produktów z listy łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ale okresowo możesz rozcieńczyć dietę różnymi owocami i jagodami, płatkami zbożowymi. Nawet kilka słodyczy dziennie nie zaszkodzi sylwetce. Przecież jeśli wszyscy znają miarę, to można jednocześnie jeść słodycze i chudnąć.

Jak zmniejszyć ich zużycie?

W mocy każdej osoby jest pomóc swojemu ciału. Ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w łatwo przyswajalne węglowodany pomoże organizmowi oczyścić się z nadmiaru, uporządkować. Tutaj może pomóc prawidłowe odżywianie. Oczywiście nic z tego nie jest możliwe bez pewnych ograniczeń.

Po pierwsze, należy ograniczyć do minimum spożycie produktów słodkich i bogatych w skrobię, smażonych, wędzonych i zbyt tłustych – organizm Ci za to podziękuje. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców w miarę możliwości na świeżo, a resztę produktów należy gotować lub gotować na parze, piec.

Zamiast szybkich węglowodanów, możesz zwrócić uwagę na białka i zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach i nasionach, mleku sojowym. Możesz spróbować nieznacznie dostosować czas posiłków i wielkości porcji, zwiększając liczbę posiłków i zmniejszając ilość jedzenia. Oczywiście sport nie będzie zbyteczny, przynajmniej ćwiczenia i codzienne spacery. Wszystko to razem pomoże organizmowi znormalizować jego pracę, a miłym bonusem będzie utrata wagi i ujędrnienie ciała.

A z cukrzycą?

Śledzenie indeksu glikemicznego żywności i zawartości prostych węglowodanów jest bardzo ważne dla diabetyków. Poprzedni akapitmoże się im również przydać. W końcu wykluczenie produktów z łatwo przyswajalnymi węglowodanami jest dla nich po prostu konieczne. Jednocześnie możemy rozmawiać nie tylko o słodyczach i wypiekach.

Faktem jest, że istnieją warzywa, które mogą zaszkodzić ludziom z wysokim poziomem cukru we krwi. Należą do nich ziemniaki i marchewki, które są bardzo bogate w skrobię, dlatego zaleca się ich całkowite wyłączenie z codziennego menu i spożywanie bardzo rzadko.

Z gotowanych buraków należy również zrezygnować, ponieważ przyczynia się to do gwałtownego skoku cukru we krwi, co jest bardzo niebezpieczne dla diabetyków. Oczywiście czasami można dopuścić warzywa, owoce i słodycze, ale bardzo rzadko i w niewielkich ilościach, jakby w formie wyjątków. Samokontrola jest najważniejsza podczas stosowania określonej diety.

Do sportowców

Ciekawostka: szybkie węglowodany, które są dość szkodliwe dla sylwetki, mogą być dobre na trening. Brzmi to trochę paradoksalnie, ale 20-30 g szybkich węglowodanów na pół godziny przed treningiem może pomóc w zwiększeniu wydajności, co z kolei pozytywnie wpłynie na wyniki treningu siłowego.

Dzięki węglowodanom mięśnie wydają się nasycone energią, a efektywność ćwiczeń wzrasta. Również biegacze zazwyczaj wykorzystują właściwości węglowodanów prostych, które mogą szybko nasycić organizm. Dlatego maratończycy i biegacze skyrunnerów zawsze podjadają orzechy i suszone owoce, piją colę i napoje izotoniczne na długich dystansach.

Tylko jedno - ten life hack nie jest odpowiedni dla tych, którzy próbują schudnąć poprzez trening. W sumieto wciąż cukier. Dlatego podczas odchudzania należy zrezygnować nie tylko ze słodyczy, ale także z niektórych napojów tonizujących o wysokiej zawartości cukru.

Węglowodany i szczęście

Wiele osób unika takich artykułów i studiuje szkodliwość słodyczy, ponieważ uważają je za nieistotne, nieistotne. W ostatnim czasie pojawia się coraz więcej przypadków uzależnienia, a także nawyku częstego jedzenia słodyczy, produktów bogatych w skrobię, przejadania się i nie obserwowania tego, co trafia do ust – o ile dobrze smakuje.

Oczywiście, jeśli zdarza się to rzadko, nie ma w tym nic złego. Cukry naprawdę przyczyniają się do przypływu siły i energii, poprawiają funkcjonowanie mózgu i wytwarzają hormony szczęścia. Należy tylko pamiętać, że efekt ten jest krótkotrwały. Minie kolejna godzina i wszystkie te doznania znikną.

Problem polega na tym, że cukier uzależnia. Czasami ludzie mogą doświadczyć prawdziwego załamania, gdy odmówią. Warto więc nauczyć się kontrolować siebie i swoje pragnienia, aby cukier nas nie zawładnął, nauczyć się znajdować szczęście i pozytywne emocje w czymś innym.

Więc teraz wiesz już wszystko o łatwo przyswajalnych węglowodanach. Najważniejsze jest prawidłowe wykorzystanie tej wiedzy.