Gdzie znajdują się węglowodany: lista produktów, cechy i ciekawostki

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Aby organizm działał dobrze, a wygląd cieszył, nie powinno być uprzedzeń w diecie. Tylko odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów przyniosą korzyści. A żeby zbudować odpowiednie menu, trzeba znać skład produktów.

Więc gdzie są węglowodany?

Gdzie szukać węglowodanów

Z białkami i tłuszczami mniej lub bardziej przejrzystymi. Gdzie znajdują się węglowodany? W produktach ziołowych. Dzięki nim nasz organizm otrzymuje energię, mózg funkcjonuje na pełnych obrotach, a narządy wewnętrzne pracują bezawaryjnie. Ale konieczne jest odróżnienie szkodliwych węglowodanów od użytecznych, w tym celu zagłębimy się w skład.

Rodzaje węglowodanów

Te substancje organiczne dzielą się na grupy:

• proste;
• trudne.

Szybkie węglowodany (disacharydy i monosacharydy)

Prymitywna struktura oraz szybkość przyswajania i trawienia są charakterystyczne dla żywności zawierającej węglowodany. W jakich produktach są? Owoce-warzywa, a także wyroby cukiernicze, napoje gazowane, alkohol. Jeśli te pierwsze są dobre dla zdrowia, należy ograniczyć spożycie tych drugich. Jest to szczególnie ważne dla osób z problemami z wagą. Faktem jest, że węglowodany proste bardzo szybko dostają się do krwiobiegu i są wchłaniane. Mózg otrzymuje pożywienie z prędkością błyskawicy, ale jest to krótkotrwałe. Z tego powodu ponownie pojawia się uczucie głodu.

Duże spożycie węglowodanów prostych prowadzi do przemijającego uczucia głodu, uszkodzenia naczyń krwionośnych przez insulinę, szybkiego zużycia trzustki i w rezultacie pojawienia się cukrzycy.

Monosacharydy dzielą się na kilka typów:

• glukoza;
• fruktoza;
• galaktoza.

Glukoza

Najmniej prosty i łatwo przyswajalny monosacharyd. Glukoza dostarcza organizmowi energii zarówno do pracy fizycznej, jak i umysłowej. Z tego powodu przy długiej i intensywnej aktywności mózgu pojawia się chęć odświeżenia się słodyczami. Jeśli włączysz do diety jabłka, wiśnie, banany, kapustę, dynię oraz inne warzywa i owoce, wtedy organizm otrzyma energię.

Fruktoza

Ten węglowodan jest wolniej trawiony, dlatego jest wskazany dla diabetyków. Potrzebuje znacznie mniej z powodu nadmiernej słodyczy. Fruktoza znajduje się w arbuzie, truskawkach, winogronach, miodzie i czarnej porzeczce.

Galaktoza

Ta substancja nie występuje w żywności, występuje, gdy laktoza rozpada się w przewodzie pokarmowym. Jeśli enzym jest nieobecny, rozwija się choroba, która wpływa na zdolności umysłowe - galaktozemia.

Disacharydy obejmują:

• sacharoza;
• laktoza;
• m altoza.

M altoza

W m altozie znajdują się dwie cząsteczki glukozy. Występuje w melasie, nasionach, słodzie, miodzie. To jeden z głównych wrogów postaci. Kiedy dostaje się do organizmu, dzieli się z powrotem na cząsteczki glukozy.

Laktoza

Laktoza zawiera galaktozę i glukozę. Występuje tylko w produktach mlecznych i mleku.

Sacharoza

To z jej powodu węglowodany są uważane za szkodliwe. Sacharoza występuje w wypiekach, słodyczach i napojach gazowanych. Ale są plusy: ten enzym wspomaga wątrobę i śledzionę, zapobiega powstawaniu artretyzmu i skrzepów krwi.

Węglowodany złożone (polisacharydy)

Zawierają proste cząsteczki cukru. Nie rozpuszczają się w wodzie i nie mają słodyczy szybkich węglowodanów.

Polisacharydy to:

• insulina;
• celuloza;
• glikogen;
• skrobi.

Insulina

Jest to połączenie cząsteczek fruktozy, co odróżnia ją od innych węglowodanów złożonych. Głównym źródłem jest topinambur. Ze względu na minimalny wpływ fruktozy na trzustkę zaleca się włączenie topinamburu do diety diabetyków oraz w profilaktyce tej choroby.

Miazga

Składa się z niego głównie ściana komórkowa rośliny. W organizmie człowieka celuloza nie jest całkowicie trawiona, dlatego część z niej jest przetwarzana przez bakterie. Bez celulozy występują problemy ze stolcem. Duża ilość w kapuście, ogórkach, sałacie.

Glikogen

Dzięki temuEnzym, mięśnie i wątroba otrzymują energię. Jeśli glikogen nie zostanie wchłonięty, rozwija się cukrzyca.

Skrobia

Ważne źródło energii. Skrobia znajduje się w zbożach, chlebie, mące, makaronie, ziemniakach, soczewicy, grochu. Nadmiar powoduje przyrost masy ciała, ale brak zakłóca metabolizm białek. W takim przypadku organizm ludzki wytwarza energię z białek dostarczanych z pożywieniem, a mięśnie z tego powodu zanikają.

Funkcje węglowodanowe

Nie lekceważ znaczenia węglowodanów. Pełnią wiele ważnych funkcji:

• zasilanie ludzkiego ciała;
• cecha w budowie ciała (enzymy, kwasy nukleinowe, błony komórkowe itd.);
• tworzenie magazynu energii w organizmie (glikogen gromadzi się w wątrobie i innych tkankach);
• wpływają na grupę krwi;
• zapobieganie rakowi;
• zmniejszyć krzepliwość krwi i zahamować tworzenie się skrzepów krwi;
• zwiększenie odporności;
• wchodzą w skład śluzu znajdującego się w przewodzie pokarmowym, oddechowym, moczowo-płciowym, a także chronią przed uszkodzeniami mechanicznymi, infekcjami;
• poprawia trawienie i pomaga przyswajać składniki odżywcze.

Wymaganie dzienne

Ile węglowodanów potrzebuje dana osoba dziennie? Każdy ma swoją normę, a wiek, pozycja życiowa, energia, płeć i waga wpływają na to. Nie oznacza to, że nie można poznać wymaganej kwoty. Jest na to specjalny schemat:

1. Oblicz swoją wagę, odejmij 100 od swojego wzrostu. Przykład. 155–100=55.
2. Pomnóż końcową liczbę przez 3, 5. Przykład. 553, 5=192, 5.

Żywność z szybkimi węglowodanami

Gdzie jest więcej prostych węglowodanów:

• pięciominutowy makaron;
• muffin;
• słodycze;
• biały ryż;
• cukier;
• semolina;
• suszone owoce;
• dżem i marmolada;
• soki owocowe i warzywne;
• soda;
• owoce;
• warzywa.

Gdzie można znaleźć węglowodany? Tabela pokazuje, ile węglowodanów znajduje się w stu gramach produktu.

Nazwa	Ilość węglowodanów na 100 gramów
cukier	99, 6
cukier karmelizowany	88, 1
miód	83, 4
płatki kukurydziane	81, 4
gofry z dżemem	80, 7
semolina	73, 3
marmolada	73, 2
dżem	71, 1
bajgle	69, 9
daty	69, 8
krakersy	69, 1
słód	67, 2
rodzynki	66, 8
popcorn	64, 9
czekolada mleczna	62, 9
pięciominutowy makaron	60, 2
muffin	56, 9
chałwa	55, 2
cukierkiczekolada	54, 3
Wiedeńskie gofry z karmelem	54, 1
chipsy ziemniaczane	52, 8
krótkie pieczywo	53, 7
słodkie "orzechy"	49, 9
biały chleb	49, 3
Francuska bagietka	47, 4
ciasto	od 46
napoje gazowane	42, 3
śliwka suszona	39, 8
patties	38, 9
alkohol	20-35
Szarlotka	35, 9
kremowe eklery	38, 3
lody	24, 9
biały ryż	27, 7
quesadilla	24, 4
smażone ziemniaki	23, 2
kukurydza w puszkach	22, 6
grzanki pszenne	19, 6
kiełbasa w cieście	19, 4
gotowane ziemniaki	86, 8
winogrona	16, 2
tłuczone ziemniaki	14, 3
gotowane buraki	10, 2
napoje piwne	9, 8
sok pomarańczowy	8, 4
morele	8, 8
dynia	6, 4
melon	7, 3
arbuz	6, 2
gotowane marchewki	4, 9

Wiedza, gdzie i ile jest prostych węglowodanów, możesz zmniejszyć ich spożycie, a tym samym uniknąć problemów z wagą i zdrowiem.

Węglowodany złożone: gdzie szukać

Gdzie można znaleźć węglowodany złożone? Są obecne w:

• Makaron TSP (pszenica durum);
• chleb pełnoziarnisty;
• warzywa;
• fasola i zboża;
• zieleń;
• niesłodzone owoce.

Gdzie żywność zawiera węglowodany? Tabela węglowodanów złożonych.

Nazwa	Ilość węglowodanów na 100 gramów
fasola	55, 2
soczewica	54, 3
gorzka czekolada	53, 8
chleb pełnoziarnisty	48, 3
soja	46, 1
makaron z pszenicy durum	26, 6
nerkowce	23, 2
zielone kropki	22, 2
oliwki	13, 2
granat	12, 8
jabłko	11, 9
gruszka	11, 4
korzeń selera	10, 8
brzoskwinie	10, 2
śliwka	9, 9
agrest	10, 8
cebula	8, 4
maliny	10,9
mandarynka	9, 4
pomarańczowy	8, 3
fasola	8, 2
czerwona porzeczka	7, 1
czarna porzeczka	7, 9
kiwi	7, 6
grejpfrut	7, 4
orzechy z wyłączeniem orzechów nerkowca	7, 1-11, 6
cukinia	5, 8
biała kapusta	5, 7
brokuły	5, 2
szczaw	5, 2
Bruksela	5, 1
papryka	4, 9
kalafior	4, 8
rzodkiewka	4, 2
piórka z zielonej cebuli	4, 2
zielona fasola	4, 2
cytryna	3, 7
pomidory	3, 4
ogórki	, 4
szpinak	3, 4
sałata	2, 1
świeże grzyby, z wyjątkiem pieczarek	2, 1-4, 6
pieczarki	1, 5

Chciałbym zauważyć, że wszystkie wymienione produkty zawierają nie tylko węglowodany. Zawierają również białka i tłuszcze. Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających węglowodany i białka. Białka są pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Kiedyś uważano, że dzienna norma białka wynosi 150 gramów. Aleteraz te dane się zmieniły i teraz 35-40 gramów wystarcza na codzienne potrzeby.

Jakakolwiek ilość białka jest uważana za normalną dla wegetarian, nadal stanowi problem. Ponieważ większość zwolenników tego systemu żywienia nie zawsze wie, gdzie znajduje się białko i węglowodany. W poniższej tabeli wymieniono wszystkie produkty niegotowane oraz te, które łączą węglowodany i białko.

Nazwa	Ilość białka na 100 gramów
Suszony Borowik	35, 4
Cep suszone grzyby	20, 1
Świeże grzyby	4, 3
Świeże białe grzyby	3, 7
Świeży Borowik	3, 3
Orzeszki ziemne	26, 3
nerkowce	20
Migdały	18, 6
Orzechy laskowe	16, 1
Orzechy włoskie	15, 6
Pistacje	11
Soja	35, 9
Soczewica	24
Zamknięty groszek	23
Fasola	21
Kasza pszenna	11, 3
Płatki owsiane	11
Kasza gryczana	10
Kasza perłowa	9, 3
Manka	10, 3
Czosnek	6, 5
Bruksela	4, 8
Pietruszka	3, 7
Szpinak	2, 9
Kurwa	2, 5
Młode ziemniaki	2, 4
Kapusta Biała	1, 8
Ogórek	0, 8
Banan	1, 5
Rowan	1, 4
Wiśnia	1, 1
Morela	1, 9
Brzoskwinie	1, 9
Granat	0, 8
Jabłka	0, 5
Proszek kakaowy	25, 2
Oliwki w puszkach	18
Tofu	17
Otręby pszenne	15, 1
Kukurydza	10, 3
Chleb pszenny	8, 1
Czekolada mleczna	6, 9
Czekolada gorzka	5, 4
Chleb żytni	6, 6
holenderski ser	26
Mleko w proszku	26
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu	18
Ser na krowim mleku	17, 9
Zsiadłe mleko	5
Kremowe lody	3, 3
Mleko krowie	3, 2
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	2, 8
Jajko kurze	6
Jajko przepiórcze	6
Jajko kacze	2
Tuńczyk	25
Okoń morski	24
Kod	23
Łosoś	24
Flądra	19
Śledź	18
Pstrąg	19
Hek	17

Są produkty, które nie zawierają węglowodanów. Są to oleje roślinne, zwierzęce, nabiał, mięso, ryby, drób.

Węglowodany i utrata wagi

Eksperci zalecają spożywanie rano pokarmów zawierających szybkie węglowodany. Jest to konieczne do szybkiej odbudowy glikogenu w organizmie. W ciągu dnia lepiej dawać pierwszeństwo polisacharydom. Wieczorem należy zminimalizować ilość węglowodanów, a na obiad zjeść białko i odrobinę tłuszczu. W przypadku diet niskowęglowodanowych minimalne dzienne spożycie wynosi 50 gramów. Węglowodany są bardzo ważne dla organizmu, więc zarówno ich nadmiar, jak i niedobór wpływają niekorzystnie na zdrowie.

Swing węglowodanowy

Jeżeli codziennie spożywasz więcej węglowodanów niż norma, doprowadzi to do wzrostu poziomu insuliny we krwi (w rezultacie – cukrzycy) i otyłości.

Z powodu braku węglowodanów zapasy glikogenu są wyczerpane, tłuszcz gromadzi się w wątrobie i jej funkcje są zaburzone. Ponadto występuje osłabienie, zmęczenie, zmniejszona aktywność, zarówno psychiczna, jak i fizyczna.

Kiedy znalezionoobjawów zaleca się odbudowanie diety i dostosowanie dziennego menu.