Jak dobrze się odżywiać, aby zachować zdrowie?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

W młodym wieku i ze zdrowym ciałem niewiele osób zadaje sobie pytanie o racjonalizację diety i nałożenie ograniczeń na szkodliwą żywność, która korzystnie różni się smakiem od zdrowej. Ludzie zaczynają stawiać sobie zadanie tego, jak codziennie dobrze się odżywiać i, co najważniejsze, aby utrzymać pozycję raz zajętą, ludzie zaczynają, gdy odkrywają, że mieli problemy zdrowotne. Bardzo łatwo jest tego uniknąć i zapobiegać patologiom związanym z naruszeniem kultury żywieniowej. Ale musisz zacząć pracować nad sobą już teraz, studiując wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania.

Częste błędy żywieniowe

Prędzej czy później, ale zdrowie człowieka zaczyna odzwierciedlać jego preferencje smakowe. Doświadczony dietetyk potrzebuje tylko jednego spojrzenia na klienta, który zwrócił się do niego o pomoc w ustaleniu, w jakiej pułapce pokarmowej znajduje się nieszczęśliwy człowiek. Jest ich w sumie 5, a wszystkie są stereotypami społecznymi, niszczącymi, co oznacza uwolnienie się dla zdrowego stylu życia.

To są"pułapki":

• "wyciskanie" całej dziennej diety na trzy posiłki;
• nieprawidłowe obliczenie kalorii;
• nieracjonalne zużycie i uzupełnianie energii;
• bez kolacji lub "szlabanu sześciu godzin";
• unikanie tłuszczu w diecie.

I jeszcze jedna rada dla tych, którzy chcą nauczyć się prawidłowo odżywiać i bez narażania zdrowia – nie można skoncentrować się na tym samym zestawie produktów przez cały roczny cykl. To, co dobre dla organizmu zimą (płatki zbożowe, gotowane warzywa, „zimowe” cytrusy) będzie zbyt ciężkie latem, kiedy bardziej istotne są owoce sezonowe i surowe warzywa. Owoce morza, chude mięso, warzywa są dobre na każdą porę roku.

Obliczanie kalorii i wskaźnika JBU

Jak zacząć dobrze jeść? Przede wszystkim jest to możliwe tylko przy zbilansowanej diecie. Obliczenie liczby jednostek energii, które organizm będzie czuł komfortowo odbierając, jest proste - musisz pomnożyć swoją masę ciała przez 45. Otrzymana liczba będzie absolutną normą dla konkretnej osoby, a próby jej zmniejszenia doprowadzą do tego, że ciało zacznie się konsumować. W związku z tym nadmiar kalorii trafi do warstwy tłuszczu.

Optymalne proporcje JBU wymagane przez organizm dziennie to około 55-65 g tłuszczu, 240-260 g węglowodanów, 70-80 g białka. Jeśli dana osoba aktywnie uprawia sport, należy zwiększyć ilość niezbędnych substancji. I przeciwnie, dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia lepiej tego nie robićprzekraczają wartości normatywne.

Ile razy dziennie musisz jeść

Jak dobrze jeść? Ponieważ ilość spożywanego na raz jedzenia powinna warunkowo mieścić się w dłoniach zebranych „w łódce”, nie mogą być mniej niż cztery podejścia do stołu z odpowiednim rozłożeniem jedzenia w ciągu dnia. Drugim ważnym warunkiem tej zasady jest zachowanie 3-4 godzinnej przerwy między posiłkami.

Wieczorny posiłek jest bardzo ważny, ponieważ od tego zależy zdolność organizmu do prawidłowego rozprowadzania substancji spożywanych w ciągu dnia. Tradycyjnie obiad stanowi 70% całkowitego dziennego spożycia białka i 20% całkowitej ilości jedzenia.

Nie można odmówić kolacji, ani odłożyć jej na czas dłuższy niż podwieczorek, bo do wieczora organizm zgłodnieje i zacznie wydzielać dużą ilość soku żołądkowego. Tak zwana bariera sześciu godzin, kiedy ludzie całkowicie odmawiają sobie jedzenia po godzinie 18:00, jest częstą przyczyną zapalenia żołądka i wrzodów trawiennych. Najlepszy czas na obiad to trzy godziny przed snem (ale nie później niż o 21:00).

Kilka słów o tłuszczach - przyjaciel czy wróg?

Gdyby tłuszcze nie miały nieprzyjemnej właściwości niemal natychmiastowego wchłaniania przez adipocyty – komórki tworzące płaty tłuszczowe, to ich korzyści w żywieniu dietetycznym kilkakrotnie przewyższałyby znaczenie białek i węglowodanów. Organizm musi wydać prawie 10 kcal, aby utlenić zaledwie 1 g tłuszczu, a proces ten nie zatrzymuje się nawet na minutę.

Zdolność tłuszczów do szybkiego gromadzenia się w tkankach podskórnych izwiązane z tym niedogodności zrodziły mity o niebezpieczeństwach związanych z substancją w ogóle. Rzeczywiście, tłuszcze z kwasami nasyconymi w większości są produktami, które mogą powodować otyłość i zaburzenia pracy mięśnia sercowego. Są to: masło i różne sery, czekolada, wypieki drożdżowe i półprodukty mięsne. Musisz spożywać te produkty do minimum, ale tylko dzięki związkom lipidowym z tej grupy organizm otrzymuje witaminy A, E, K.

Istnieją inne tłuszcze - z nienasyconymi kwasami, które dostają się do organizmu ze zdrowych olejów roślinnych: z oliwek, słonecznika, dyni, kukurydzy. Wykluczenie ich z diety oznacza zubożenie diety w tak ważne składniki, jak kwasy omega, które przeciwdziałają rozwojowi nowotworów i odpowiadają za obronę immunologiczną organizmu.

Trzeci typ to tłuszcze trans i jest to jedyny rodzaj związku lipidowego, którego należy trzymać z dala od swojego stołu. Masy uwodornione są dodawane do sosów cukierniczych, fast food, margaryny i majonezu.

Niezbędne składniki zdrowego menu

Jak zacząć dobrze jeść? Wszystkie produkty z poniższej listy powinny być częścią diety danej osoby, niezależnie od pory roku i przekonań żywieniowych. Jeżeli z jakiegoś powodu, np. z powodu alergii lub z powodów wegetariańskich, jednostka wyklucza z listy kilka rodzajów produktów, należy je zastąpić podobnymi pod względem korzyści i wartości energetycznej. Na przykład mięso jest dobrze zastąpione orzechami włoskimi iprodukty mleczne pochodzenia zwierzęcego - mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe.

Produkty, które muszą być obecne w menu:

• kruche zboża: gryka, ryż, pszenica;
• lepkie zboża: płatki owsiane, jęczmień, kukurydza;
• warzywa: wszystkie rodzaje kapusty, pomidory, marchew, buraki, rzepa, rzodkiewki;
• fasola: soja, fasola (zielona i sucha), soczewica;
• orzechy: orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie;
• produkty mleczne: świeże mleko (naturalne), zsiadłe mleko, kefir, twarożek, domowe jogurty z żywymi bakteriami;
• ryby morskie i owoce morza;
• chude mięso: cielęcina, królik, białe mięso drobiowe;
• owoce i jagody - w zależności od pory roku.

Napoje, takie jak herbata lub kawa, również mogą być zdrowe, o ile nie pijesz więcej niż filiżankę dziennie i przedkładasz produkty naturalne nad produkty odpadowe.

Cichy zabójcy ciał

Przechodząc na właściwe odżywianie, będziesz musiał raz na zawsze odmówić jedzenia, które jest niezgodne z ideą zdrowej żywności. Może to być znacznie trudniejsze niż wprowadzenie do diety zdrowej żywności, ponieważ większość potencjalnie niebezpiecznych produktów zawiera uzależniające wzmacniacze smaku. Odstawianie od szkodliwych składników pokarmowych powinno być stałe, aby nie powodować stresu w organizmie.

Najlepiej usuwać niechcianą żywność w kolejności, w jakiej są wymienione:

• słodka woda sodowa – w tym pseudozdrowa woda mineralna z owocamismaki;
• energia i tani alkohol;
• jedzenie gotowane w dużych ilościach tłuszczu;
• wszystkie rodzaje fast foodów;
• różne sosy śmietankowe i pseudokremowe, takie jak majonez;
• pudełka na lunch - wszystkie te szybko rosnące tłuczone ziemniaki i makaron w kolorowych opakowaniach;
• produkty wędliniarskie;
• przetworzone i inne sery oznaczone jako „produkt serowy”;
• wyroby cukiernicze (z wyjątkiem wysokiej jakości domowych produktów;
• soki w tetra packu.

Oddzielny wiersz w zaleceniach dotyczących prawidłowego odżywiania, będzie rozmowa o czekoladzie. Ulubiony przysmak wszystkich jest bardzo zdrowy, zwłaszcza rano, ale słodycz sprzedawana w supermarketach rzadko odpowiada wysokiemu celowi ziarna kakaowego. Należy pamiętać, że zawartość proszku kakaowego w dobrej czekoladzie nie może być mniejsza niż 55%.

Jak dobrze się odżywiać dla kobiety

W przeciwieństwie do męskiego ciała, kobiece ciało przechodzi przez etapy związane z maksymalnym stężeniem fizjologicznych metamorfoz - jest to hormonalny, związany z wiekiem preparat na ciążę, ciążę, poród, karmienie i menopauzę. Konwencjonalnie dzieli to życie kobiety na kilka okresów, z których każdy wymaga specjalnego wsparcia żywieniowego:

• 20-30 lat - okres wzmożonych procesów metabolicznych i ogólnego przygotowania do macierzyństwa. Wymagana dieta to duża ilość warzyw, wszystkie produkty mleczne i zbożowe, owoce sezonowe.
• 30-40 lat – procesy metaboliczne spowalniają, pojawiają siępierwsze oznaki starzenia. Dla lepszego funkcjonowania organizmu do poprzedniej listy dodano produkty zawierające prozdrowotną skrobię – ziemniaki, ryż, kukurydzę, fasolę, a także produkty z kwaśnego mleka. Kiełbasy, wędliny i konserwy są całkowicie wykluczone.

Po 40 roku życia kobiece ciało zaczyna przygotowywać się na nieodwracalne zmiany menopauzalne. Obowiązkowym jadłospisem jest żywność bogata w przeciwutleniacze oraz witaminy E, B, F. Tłuszcze zwierzęce są zredukowane do minimum, ale tłuszcze roślinne powinny pojawiać się w całej ich różnorodności, zwłaszcza nierafinowane oleje roślinne.

Jak zjeść mężczyznę

Jeśli wolno kobiecie ograniczyć się do spożycia białka zwierzęcego, to mężczyźnie nie wolno odmawiać spożywania mięsa, ponieważ utrzymanie masy mięśniowej w optymalnym stanie wymaga dużej ilości budulcowych substancji białkowych. Oczywiście nie dotyczy to kiełbas, a także półproduktów zawierających mięso w niewielkich ilościach. Lepiej stopniowo zastępować wieprzowinę z diety cielęciną, mięsem króliczym i białym mięsem. Szczególną uwagę zwraca się na podroby - wątrobę i serce wołowe.

Jak dobrze się odżywiać i nie uszkadzać sylwetki? Z produktów mlecznych człowiek jest bardziej odpowiedni dla średniotłuszczowego twarogu i kwaśnego mleka, ale nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Ale w tym, co lepiej nie ograniczać, jest to w gotowanych lub gotowanych na parze rybach morskich z ziołami i przyprawami. Można go gotować samodzielnie lub dodawać do zielonych sałat.

Miłośnicy słodyczy wśród mężczyzndość, ale niewielu wie, że cukier dla przedstawicieli silniejszej połowy jest znacznie większym niebezpieczeństwem niż dla kobiet. Faktem jest, że serce i naczynia krwionośne mężczyzn nie mają takiego wsparcia hormonalnego ze strony organizmu, jak u płci przeciwnej i trudniej im poradzić sobie z obciążeniem, jakie cukier wywiera na układ krwiotwórczy. Stąd smutna statystyka udarów u mężczyzn po 45 roku życia.

Idealne menu dla zdrowej osoby

Jak jeść w domu? Zadaniem żywności spożywanej w ciągu dnia nie jest nasycanie żołądka, jak sądzi większość ludzi, ale uzupełnianie aktualnych zasobów organizmu w odpowiednim czasie. Rano człowiek musi stworzyć potencjał energetyczny do ruchu, więc podstawą pierwszego posiłku powinny być węglowodany. Do połowy dnia stan pracy układu pokarmowego pozwoli już na prawidłową dystrybucję tłuszczów, ale wieczorny posiłek powinien składać się z białka w ponad połowie, gdyż to właśnie białko będzie odpowiadało za nocne procesy przyswajanie pokarmu w organizmie.

Śniadanie to wyjątkowy czas. Nawet osoby na diecie mogą sobie pozwolić na zakazany przysmak – naleśniki z nadzieniem owocowym lub twarogowym, czekoladę, makaron, grzanki. Nie trzeba nawet mówić o zaletach różnych zbóż, ale generalną zasadą śniadań jest brak większości zakazów nałożonych na żywienie dietetyczne (chyba, że mówimy o poważnych chorobach).

Pamiętaj o zjedzeniu przekąski między śniadaniem a obiadem, której celem jest zapobieganieprzejadanie się podczas obiadu. Jako drugie śniadanie zwykle podawane są niesłodzone krakersy, banany, owoce cytrusowe. Sałatka jarzynowa i szklanka naturalnego soku są idealne.

Lunch to najgęstszy „ładunek”, ale nie pod względem objętości talerza, ale pod względem liczby spożywanych kalorii. Radziecki standard trzech dań, który odpowiadał wszystkim posiłkom na terenie naszego kraju, jest najbardziej uderzającym wskaźnikiem prawidłowego odżywiania. W menu z pewnością powinno znaleźć się: pierwsze danie gorące gotowane w mięsie lub bogatym bulionie warzywnym, następnie drugie danie gorące, składające się z przystawki, kawałka mięsa (ryby) i sałatki, a na końcu ciepłego napoju (herbata, kompot, galaretka).

Uczucie sytości po obiedzie nie powinno być mylone z uczuciem ciężkości. Uczucie senności lub niechęć do ruchu po obiedzie jest wyraźną oznaką przejadania się, dlatego należy dostosować wielkości porcji, aby po jedzeniu pojawiła się lekka chęć „przechwycenia” czegoś innego. Po pół godzinie, kiedy całe jedzenie spłynie do przełyku, to pragnienie minie.

Przekąska powinna być nie wcześniej niż trzy godziny po obiedzie i może już zawierać niewielką ilość białka i wystarczającą ilość błonnika pokarmowego. Idealną popołudniową przekąską jest sałatka owocowa z jogurtem lub szklanka kefiru z kawałkiem zapiekanki z twarożkiem. Orzechy, gotowane warzywa, winogrona, jabłka, banany dobrze się wchłaniają późnym popołudniem.

Pomimo przyjętego we współczesnym świecie modelu zachowań żywieniowych, w którym najgrubsze i najgęstsze pokarmy są przeznaczane na obiad, którego przygotowanie zajmuje dużo czasu i wysiłku, ludzkie ciałodostrojone do zupełnie innych rytmów. Otrzymał już węglowodany i tłuszcze wymagane do normalnej pracy i potrzebuje tylko elementów, które mogą usprawnić wszystko, co otrzymuje w ciągu dnia i z gotowego składu sformułować wysokiej jakości formułę do budowania struktury komórkowej.

Jak dobrze zjeść 3 godziny przed snem? Najlepiej, jeśli na stole znajduje się przewiewny omlet z dodatkiem gotowanych lub duszonych (bez oleju) warzyw, gotowanej fasoli, ciecierzycy lub soi, z małym kawałkiem ryby duszonym we własnym sosie. Istnieje wiele opcji na pyszną i lekką kolację, a główne zakazy dotyczące ostatniego posiłku są znane osobom prowadzącym zdrowy tryb życia. Są to słodycze, potrawy smażone i tłuste, wędliny, marynaty, konserwy.

Jak dobrze się odżywiać z cukrzycą

W przypadku choroby pierwszego lub drugiego typu ważne jest, aby nauczyć się poprawnie obliczać zapotrzebowanie organizmu na jednostki energii, aby nadmiar kalorii „nie zasilał” patologii, ale też nie brakuje ich. Obliczenia opierają się na masie ciała i stylu życia związanym ze spożyciem kilokalorii.

Głównym progiem ryzyka dla diabetyka jest obecność w jego diecie węglowodanów przetworzonych, czego prostym przykładem jest cukier - w czystej postaci lub domyślnie występujący w składzie produktu. Dlatego chory na cukrzycę powinien wykluczyć z jadłospisu wszelkiego rodzaju słodycze, świeże wypieki, marynaty, wodę gazowaną oraz owoce takie jak winogrona, banany, tykwy, gruszki.

Węglowodany złożone znalezione wprodukty gotowe - makarony, niektóre płatki zbożowe, pieczywo - też są poza zasięgiem osłabionego organizmu cukrzyka, ale te same węglowodany, ale w warzywach (marchew, rzepa, buraki) można jeść prawie swobodnie, ograniczając ich objętość do 300 gram na 1 dzień. Warzywa zubożone w związki węglowodanowe - zielenina, wszelkiego rodzaju kapusta, ogórki, pomidory - stanowią podstawę różnorodności żywieniowej diabetyka. Dozwolone są tu również grzyby - nie więcej niż 130 g, a ziemniaki - do 250 g.

Bez względu na to, jak cukrzyk odżywia się – prawidłowo lub z zaburzeniami – chory, będzie okresowo spotykał się z objawami dysbakteriozy. Dietetycy zalecają w tych okresach jak największe ograniczanie stosowania żywności przetworzonej termicznie i „przyklejanie się” do świeżych warzyw, zieleni i wierzchołków marchwi, buraków, pietruszki.