Produkty przeciwdepresyjne: dieta na dobry nastrój, prawidłowe odżywianie, żywność dozwolona i zabroniona, zasady gotowania, przepisy kulinarne i obowiązkowy nadzór lekarski

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Nastrój zależy nie tylko od stanu zdrowia i warunków zewnętrznych, ale także od funkcjonowania gruczołów dokrewnych: szyszynki i podwzgórza. Wytwarzane przez nie hormony przyczyniają się do regulacji snu, stanu układu odpornościowego, nastroju emocjonalnego i wytrzymałości w sytuacjach stresowych. Szczególne miejsce w tej sytuacji zajmują neuroprzekaźniki - grupa substancji chemicznych w głównym mózgu, którym powierzono zadanie przekazywania informacji między neuronami. Są syntetyzowane dzięki aminokwasom. W celu ich powstania należy zadbać o zapewnienie stałego zaopatrzenia w określone składniki odżywcze. Najbardziej znane neuroprzekaźniki to serotonina, dopamina, norepinefryna, acetylocholina i kwas gamma-aminomasłowy.

Jedzenie przeciwko depresji: jak to możliwe?

Jak mówi stare przysłowie: „Jesteśmy tym, co jemy”. Chociaż wielu traktuje ją lekko, jest bardzo prawdomówna. Nasze odżywianie może mieć znaczący wpływ na zachowanie, myślenie, szybkość reakcji. Weźmy na przykład wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega (3 i 6). Bez nich osoba poczuje się zmęczona, przytłoczona, pozbawiona motywacji, nie będzie chciała nic robić. Oczywiście taka sytuacja nie pojawi się od razu, ale dopiero po miesiącach, niemniej jednak nie ma w tym nic przyjemnego.

Ale najpierw spójrzmy na mechanizm wpływu. Z listy umieszczonej na samym początku listy największy wpływ na nastrój człowieka mają serotonina i dopamina. I powinni kierować się doborem jedzenia. Na szczęście, jeśli zapewnisz sobie podaż wszystkiego, co niezbędne do ich syntezy, to z innymi hormonami nie powinno być problemów.

Co to jest dopamina?

Ten hormon przyczynia się do odczuwania przyjemności w przypadkach, gdy wykonujemy dla nas przyjemne czynności. Przykłady obejmują jedzenie, słuchanie muzyki, uprawianie sportu. To dzięki niemu ludzie są zmotywowani i czują się usatysfakcjonowani. Nawiasem mówiąc, dzięki substancjom odurzającym, takim jak alkohol, heroina, opiaty, kokaina i nikotyna, wzrasta poziom dopaminy. Dlatego dość popularną opinią jest twierdzenie, że to właśnie niedobór tej substancji stoi za szkodliwymi nałogami.

Spadek poziomu dopaminy pociąga za sobą pogorszenie pamięci, prowadzi do spadku koncentracji, spadku witalności (takżeznana jako aktywność życiowa). Również brak dopaminy zamienia się w utratę inicjatywy (chcę siedzieć i marzyć). Ogólnie poważny niedobór może prowadzić do niemożności podjęcia działania. Trzeba jednak pamiętać, że jego nadmiar powoduje zachowania hedoniczne.

Co to jest serotonina?

Ten hormon jest syntetyzowany z tryptofanu (aminokwas w diecie). To od niego zależy regulacja nastroju, zdolność tłumienia uczucia niepokoju, a także apetyt i libido. Jeśli występuje niedobór tej substancji, zamienia się ona w zaburzenia społeczne, fobie, zaburzenia snu, pamięć, funkcje endokrynologiczne i sercowo-naczyniowe. Ponadto niski poziom serotoniny prowadzi do niepokoju, obniżonego nastroju, migreny, spadku energii, zaburzeń snu, stanów maniakalnych lub obsesyjnych, uczucia rozdrażnienia i napięcia, budzi apetyt na słodycze, zaburzenia pamięci, koncentracji, agresywne i gniewne zachowanie, spowalnia ruch mięśni i mowy.

Ponadto jego niedobór przyczynia się do powstawania alkoholizmu. Faktem jest, że alkohole pozwalają na krótko zwiększyć jego poziom. Chociaż na dłuższą metę ją obniżają. W nadmiarze hormon powoduje uspokojenie i prowadzi do zmniejszenia podniecenia seksualnego, sprzyja odczuciu dobrego samopoczucia i błogości. Ale jego niezwykle wysoki poziom jest niebezpieczny. Ale na szczęście takiej sytuacji nie da się osiągnąć tylko jedząc jedzenie - tylko z nadużyciamileki przeciwdepresyjne.

Co to jest zdrowa żywność?

Jedzenie przeciwdepresyjne jest dość powszechnym i łatwym sposobem na normalizację stanu zdrowia (jeśli sytuacja nie jest absolutnie krytyczna). Należy pamiętać, że nie zawiera niezbędnych hormonów. Dzięki pożywieniu można uzyskać tylko pierwiastki chemiczne niezbędne do ich syntezy. Program minimum to produkty zawierające tryptofan, tyrozynę, fenyloalaninę, witaminy i cynk. Mięso, jajka, ser, banany, mleko, jogurt, tłuste ryby, orzechy (najlepiej włoskie), płatki zbożowe, soja, buraki pomagają na dłuższą metę w walce ze stresem i depresją. Aby zaszły niezbędne reakcje chemiczne należy zadbać o obecność kwasu foliowego i żelaza. Oto kilka produktów przeciwdepresyjnych, które należy rozważyć w pierwszej kolejności.

Oprócz nich konieczne jest uwzględnienie poszczególnych punktów szczególnych. Na przykład estrogeny (żeńskie hormony płciowe) obniżają ilość serotoniny. Z tego powodu w okresie przedmiesiączkowym niektórzy doświadczają wahań nastroju. W okresie menopauzy prowadzi to do poważnych problemów. Dlatego w tych okresach należy postawić specjalny zakład na zdrowe odżywianie. Dodatkowo dobre oświetlenie i umiarkowane ćwiczenia pomagają poprawić sytuację.

Co zjeść?

Lista produktów antydepresyjnych obejmuje:

• ryba;
• wodorosty;
• mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne;
• owoce;
• gorzka czekolada;
• warzywa;
• med.

Warto jeszcze raz zauważyć, że polecane produkty nie zawierają tych neuroprzekaźników. Są produkowane przez ludzkie ciało. Przyjrzyjmy się bliżej tej liście:

1. Tłuste ryby. Przede wszystkim śledź, sardynki, makrela, łosoś, łosoś, dorsz. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które regulują metabolizm serotoniny. Można go również znaleźć w orzechach, nasionach, awokado, nierafinowanym oleju roślinnym. Wystarczy zjeść dwieście gramów tłustych ryb dwa razy w tygodniu, a organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje.
2. Mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne. Są wiodącym źródłem substancji stymulujących syntezę tryptofanu i tyrozyny, a także witamin z grupy B. Lepiej jeść białka z kurczaka, indyka, chudego mięsa wieprzowego i cielęcego, białka jaja. Ta grupa produktów może poprawiać nastrój i zapobiegać rozwojowi depresji.
3. Wodorosty. Dla wielu może to być obrzydliwe, ale jeśli weźmiemy pod uwagę najlepsze produkty antydepresyjne, to nie będzie można tego zignorować. Wodorosty szczycą się tym, że są bogate w witaminy z grupy B, od których zależy praca nadnerczy. Ale odpowiadają za produkcję adrenaliny, której brak powoduje chroniczne zmęczenie. Ponadto produkt jest najlepszym źródłem organicznego jodu, a także wielu innych pierwiastków śladowych, które pozwalają normalizować pracę tarczycy. Ale wpływa też na nasz nastrój. Lepiej nie marynować, alesuszony produkt. Dodatkowo można go przygotować w domu lub zmielić w młynku do kawy jako zamiennik przypraw i soli.

Kontynuacja listy…

Produkty przeciwdepresyjne, o których należy jeszcze wspomnieć:

1. Owoce, zwłaszcza banany. Zawierają tryptofan i witaminę B6. Ponadto banany zawierają również alkaloid harman, który zawiera tzw. narkotyk szczęścia – meskalinę. Pozwala wywołać uczucie euforii. Aby wesprzeć siłę, zaleca się spożywanie jednego banana w postaci tłuczonych ziemniaków, czyli tłuczonych i napełnionych wrzącą wodą.
2. Gorzka czekolada. Jest zrobiony z ziaren kakaowych, które zawierają fenyloetyloaminę. Wspomaga produkcję endorfin. Substancje te poprawiają nastrój. Dodatkowo zawierają magnez, który pomaga łagodzić stres.
3. Kasza gryczana i płatki owsiane. Są bogate w tryptofan. Ponadto zawierają również węglowodany złożone. Wolno wchłaniane zapewniają normalizację poziomu cukru we krwi oraz przyczyniają się do regulacji stężenia insuliny. Dlaczego jest to potrzebne? Faktem jest, że to insulina transportuje tryptofan do mózgu, w którym jest on już przetwarzany na serotoninę.
4. Warzywa. Szczególną uwagę należy zwrócić na warzywa liściaste, pomidory, papryczki chili, czosnek, brokuły, buraki, kalafior i seler. Dostarczają organizmowi wielu witamin i minerałów. Buraki zawierają betainę, związek podobny do winaminy, który ma znaczący wpływ nao stanie hormonalnym osoby. Kapsaicyna w papryczkach chili podrażnia nasz mózg i stymuluje mózg do produkcji endorfin. Oprócz tego należy również wspomnieć o czosnku – zawiera dużo chromu, który ma silne działanie regulacyjne na powstawanie serotoniny. Przydatne są również pomidory, które są prawdziwymi magazynami składników odżywczych.
5. Kochanie. W przeciwieństwie do cukru zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo, chrom, mangan i około 180 innych związków biologicznie czynnych, które zwiększają energię i wspomagają produkcję niezbędnych hormonów.

Co ugotować?

Jak widać, nie jest konieczne stosowanie syntetycznych antydepresantów. Produkty spożywcze z odpowiednim doborem menu mogą z powodzeniem normalizować pozycję ciała. Ale żeby to poczuć, należy zbudować odpowiednią dietę. Jak powinno wyglądać prawidłowe menu? Coś takiego:

1. Śniadanie. Płatki owsiane z rodzynkami, orzechami, suszonymi morelami, filiżanką kakao, porośniętymi i umytymi ziarnami.
2. Drugie śniadanie. Filiżanka zielonej herbaty, 2-3 filiżanki gorzkiej czekolady, pieczywo owsiane lub żytnie, pomarańcza.
3. Obiad. Zupa jarzynowa przybrana kaszą gryczaną lub brązowym ryżem, kawałek ryby lub kurczaka, sałatka z pomidorów (lub papryki) z olejem roślinnym, chili, zieloną herbatą lub wodą mineralną, pieczywo żytnie.
4. Przekąska. Orzechy, daktyle, rodzynki, ciasteczka czekoladowe, jogurt.
5. Obiad. Ser lub ser, sok lub kefir plus gulasz warzywny z duszonych szparagów, papryki, kalarepy, pomidorów, korzenia selera i zieleni. Gorące kakao można również wypić przed snem. Jak alternatywą jest szklanka mleka z miodem.

Ale nie jest to jedyna słuszna opcja, od której nie można odstąpić. Możesz użyć z nich gryki, ryzyka, zup, tylko surowych warzyw. Jeśli jest wyobraźnia, to nie powinno być problemów z możliwościami i opcjami wykonania. Osobno warto podkreślić stosowanie preparatów ziołowych wpływających na nastrój. Rośliny lecznicze, które działają uspokajająco na człowieka, mogą zmniejszyć stres emocjonalny. I zasługuje na bliższe przyjrzenie się.

Picie z ziół a wpływ na węch

Pokarmy przeciw depresji nie zawsze muszą być w postaci jedzenia. Najlepszym przykładem prawdziwości takiego stwierdzenia są wywary ziołowe. Jakie możliwości daje nam Matka Natura? Jeśli dana osoba jest zestresowana, stosuje się oregano, melisę, chmiel, ziele dziurawca, a także liście i korzeń kozłka.

W warunkach, gdy chwila jest stracona, a apatia i depresja rozwinęły się, należy zmienić podejście. W takich przypadkach warto zaparzyć herbaty z dzikiej róży, dziurawca, liści truskawek, malin, porzeczek, mięty i oregano. W takim przypadku konieczne jest zaparzenie napoju przez dwie godziny. Ta kojąca herbata pomoże Ci się zrelaksować. Skuteczne jest również połączenie dziurawca z walerianą. Warto stosować je przynajmniej przez tydzień, całkowicie zastępując zwykłą herbatę. Dzięki temu możesz odczuć zauważalną poprawę swojego stanu emocjonalnego.

Również ciekawy napar z szyszek mięty i chmielu. Działa jak syntetyczne środki uspokajające. Ale to nie powoduje takich efektów icałkiem bezpieczny dla zdrowia ludzkiego. Aby go przygotować, wymieszaj szyszki mięty i chmielu w równych proporcjach i gotuj mieszaninę na parze szklanką wrzącej wody. Odczekaj pół godziny, odcedź i gotowe. Możesz opcjonalnie dodać łyżkę miodu lub plasterek cytryny.

Aby znormalizować sen i złagodzić stres psychiczny, możesz zrobić ziołową poduszkę. Dla niej konieczne jest przygotowanie następujących kolekcji: melisa, oregano, lawenda, szyszki chmielowe. Wszystkie te zioła wypełniają poduszkę z tkaniny lnianej lub bawełnianej. Gotowy produkt umieszczany jest na wezgłowiu poduszki.

Jak widać, poleganie wyłącznie na naturalnych antydepresantach w produktach nie jest konieczne. Możesz zwrócić uwagę na aromatyczne olejki eteryczne. Ylang Ylang pomoże się zrelaksować i rozładować napięcie, cedr i lawenda pomogą uporać się z lękami i niepokojem. Tak więc w żywności, ziołach i nie tylko znajdują się naturalne antydepresanty. Najważniejsze to szukać i mądrze podejść do rozwiązania zadań.

Ogólne zasady i przepisy kulinarne

Specyfika omawianych produktów polega na tym, że często można je spożywać na surowo. Na przykład pomidory są dość łatwe do umycia i można je już zjeść. Ale dla większej wygody zaleca się ich cięcie. Ale w przypadku niektórych produktów (na przykład kaszy gryczanej bogatej w żelazo) jedzenie na surowo może być problematyczne. W takim przypadku jedzenie musi być ugotowane. To jest ważna kwestia! Faktem jest, że potrawy gotowane są zwykle zdrowsze niż potrawy smażone. Dotyczy to również tych, które są antydepresantami. chodźmySpójrzmy na kilka prostych i szybkich przepisów:

1. Płatki owsiane. Wlej wodę lub mleko i gotuj przez pięć minut na umiarkowanym ogniu. Po ugotowaniu musisz pozwolić mu się zaparzyć i możesz dodać miód lub rodzynki według własnego uznania.
2. Gotowane jajka. Wlej wodę i zagotuj. Następnie gotuje się je przez 3-10 minut, w zależności od pożądanego stanu końcowego.
3. Ryba. Musi być oczyszczony z łusek. Następnie możesz zrobić peklowaną wołowinę lub usmażyć ją. W pierwszym przypadku suszy się go z wody, szczelnie zasypuje solą (pożądane jest osiągnięcie stosunku 1:2), pozostaje w tej pozycji przez dwa tygodnie, następnie jest wietrzony przez kolejne pięć dni. Na pierwszym i trzecim etapie warto trzymać go w siatce, która nie pozwoli dolecieć do niej much.

Wzory dietetyczne dla płci

Czy istnieją specjalne produkty przeciwdepresyjne dla różnych płci? Czy można znaleźć coś bardziej odpowiedniego dla kobiet i mężczyzn? Czy jest jakaś żywność, która jest lepsza do jedzenia? Nie bardzo. Wystarczy zapewnić zdrową i pożywną dietę, z której organizm dostanie wszystko, czego potrzebuje.

Chociaż w pewnych okolicznościach możesz zwiększyć ilość antydepresantów w swojej diecie. W przypadku kobiet dotyczy to szczególnie okresu przedmiesiączkowego, a także podczas noszenia dziecka. W takich przypadkach odpowiednio dobrana dieta zminimalizuje dyskomfort i zniesie zdrowe dziecko. W takim przypadku konieczne jest dobranie takiej żywności, aby mogła byćbył przyjemnością w użyciu. Na przykład, jeśli nie lubisz brokułów, możesz wymienić je na kaszę gryczaną i pomidory.

Podczas gotowania możesz rozważyć zastąpienie soli wodorostami. Problematyczne jest używanie go w czystej postaci. Ale w postaci sałatki lub sushi można go jeść bez najmniejszego problemu. Jest to szczególnie ważne w przypadku produktów przeciwdepresyjnych dla mężczyzn. W końcu tak się złożyło, że silniejszemu seksowi obarczona jest wielka odpowiedzialność, trzeba podejmować decyzje, od których zależy dobro rodziny. A do tego trzeba mieć trzeźwą głowę i jasny umysł.

Dlatego konieczne jest zwrócenie szczególnej uwagi na zdrową żywność dla silniejszego seksu. Ale jednocześnie nie musisz popadać w skrajności i za pomocą kalkulatora zacząć obliczać ilość spożywanych mikroelementów i witamin. Wystarczy zapewnić urozmaiconą dietę, aby otrzymać wszystko, czego potrzebujesz w odpowiednich ilościach.

Czy wymagany jest nadzór medyczny?

Ogólnie rzecz biorąc, gdy stosuje się powyższe produkty przeciwdepresyjne, nadzór medyczny nie jest potrzebny. W końcu jedzenie jest przydatne i niezbędne dla ludzkiego ciała. I w tym przypadku nie ma potrzeby przyciągania dodatkowego specjalisty. W przypadku powikłań zdrowotnych trudno będzie się obejść bez konsultacji z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza diabetyków, a także osób z problemami trawiennymi, nerkami i wątrobą.

W przypadku doświadczenia wskazane jest również skonsultowanie się ze specjalistąreakcje alergiczne. W takim przypadku konieczne będzie wykonanie testów w celu ustalenia przyczyny. Będziesz także musiał wybrać inny produkt, lub zastosować środki przeciwalergiczne. Chociaż, jeśli jest chęć, czas i pieniądze, można zasięgnąć porady i sporządzić listę spożywanych potraw dla konkretnej osoby, biorąc pod uwagę styl życia, stres, wiek. Również lekarz, biorąc pod uwagę specyficzne cechy, może sporządzić listę zakazanych produktów spożywczych.