Skład chemiczny i wartość energetyczna produktów

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

W zdrowej diecie jednym z głównych kryteriów dietetyków jest wartość energetyczna produktów, która odzwierciedla poziom przydatności każdego rodzaju. Jest mierzony w kaloriach. Jednostki te to ilość energii, którą dana osoba otrzymuje z pożywienia. Odpowiednia ilość kalorii pomaga przywrócić dobry nastrój i zachować spokój w ciągu dnia pracy.

Różne stopnie przydatności niektórych dań pozwalają na takie ułożenie codziennej diety, aby organizm nie tylko pozyskiwał odpowiednią ilość potrzebnych kalorii, ale także otrzymywał pełną ilość witamin i minerałów. Eksperci od żywienia doradzają przy wyborze produktów w sklepie, jednocześnie zwracają uwagę na ich wartość energetyczną oraz skład chemiczny.

Na co organizm zużywa energię

Większość ludzi myśli, że potrzebujemy kalorii tylko do aktywności w ruchu. Jednak naukowcy odkryli, że około 65-70% wszystkichIlość energii pozyskiwanej z pożywienia pomaga organizmowi w utrzymaniu prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych: termoregulacja, sen, trawienie pokarmu, praca serca i naczyń krwionośnych, regeneracja skóry, tworzenie nowych komórek, wzrost paznokci i włosów, i wiele innych. Oprócz zapewnienia podstawowego zapotrzebowania na energię niezbędną do pełnego funkcjonowania narządów, potrzebujemy kalorii na:

• Utrzymanie nawykowych ruchów ciała podczas codziennych czynności.
• Intensywne ćwiczenia - do pracy fizycznej lub treningu siłowego.

Znając całkowitą wartość energetyczną żywności spożywanej dziennie, możesz obliczyć, ile organizm wydaje na naturalne potrzeby i ile kalorii musi spalić, aby schudnąć, aby ostatecznie uzyskać ujemny bilans.

Specjaliści od żywienia sportowego stwierdzili, że nasz współczesny człowiek zużywa około 25-30% energii zużywanej z pożywienia na aktywność fizyczną. Aby zachować zdrowie i idealną sylwetkę, dietetycy zalecają zwiększenie tego parametru do 40%. Kilokalorie, których dana osoba nie spędziła w ciągu dnia, są odkładane w magazynie tłuszczu w talii, po bokach i innych problematycznych obszarach.

Co to są kalorie i kilokalorie

Kalorie pochodzące z żywności stanowią pewną ilość energii uwalnianej przez organizm z pożywienia podczas trawienia i przyswajania. Zawartość kalorii w posiłkach lub poszczególnych produktach to potencjalny ładunek energetyczny, który osoba otrzymuje, jeśli żywność jest całkowicie strawiona.

Kalorie to jednostki używane do pomiaru zawartości energetycznej żywności. Wiadomo, że kaloria pokarmowa, w przeciwieństwie do jednostki ciepła o tej samej nazwie użytej w kontekście naukowym, zawiera 1000 razy więcej energii. Dlatego dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia, wymieniając kilokalorie, często pomijają przedrostek „kilo”, mówiąc o skuteczności konkretnego produktu spożywczego. W krajach europejskich kilokalorię oznacza się jako Kcal, w USA zwyczajowo określa się jednostkę wartości energetycznej produktów spożywczych terminem kalorie lub w skrócie cal.

Jak określić potencjał energetyczny spożycia żywności i kalorii u ludzi

Naukowcy, badając kaloryczność (wartość energetyczną) żywności, spalają żywność w kalorymetrze i liczą ilość ciepła uwalnianego do kąpieli wodnej otaczającej urządzenie. Odkryli, że jedna kaloria wystarczy do podgrzania 1 litra płynu o 1°C. Na przykład ekwiwalent energetyczny ciasta (150 kcal) pozwala podgrzać 150 litrów wody o 1 stopień lub zagotować 1,5 litra płynu. W innym systemie pomiarowym ilość wartości energetycznej pożywienia jest obliczana w kilodżulach. Uważa się, że 1 kilokaloria i 4,184 kJ to wartości identyczne, podobnie jak 1 kilodżul (1kJ) i 0,238846 cal:

Składniki żywności	Dla 1g produktu
	Kcal	KJ
Białka (białka)	4, 10	17, 1
Tłuszcze	9, 30	39
Węglowodany	4, 10	20, 1
Włókno	1, 9-2, 0	8, 10
Alkohol	7, 2	26, 1
Słodziki	2, 5	10, 2
Kwas cytrynowy	2, 25	9, 1

Aby określić intensywność metabolizmu osoby, umieszcza się ją w wentylowanej komorze z niezawodną izolacją termiczną. Wewnątrz pomieszczenia utrzymywana jest stała temperatura, a ogrzane powietrze jest pompowane rurami do zbiornika zimnej wody dzięki cieple wytwarzanemu przez ciało badanego. Stwierdzono więc, że dzienne zapotrzebowanie na energię osoby, której praca związana jest z siedzącym trybem życia wynosi około 2000 kcal.

Codzienne spożycie kalorii w żywności

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie, zgodnie z normami przyjętymi w krajach europejskich, dla mężczyzny o przeciętnej budowie waha się w granicach 2500 jednostek, dla kobiety - 2000 jednostek. Oprócz różnic płciowych zależy to od wagi, wieku, wzrostu, tempa metabolizmu i stylu życia danej osoby. W 1919 roku naukowcy z Carnegie Institution w Waszyngtonie wyprowadzili optymalną formułę, nazwaną na cześć autorów – Harrisa i Benedicta. Za jego pomocą dokonano obliczenia poziomu podstawowego metabolizmu kobiet i mężczyzn na podstawie danych biometrycznych:

Wyniki tych obliczeń pokazują, ile kalorii dziennie osoba musi otrzymywać odżywność lub jaka powinna być całkowita wartość energetyczna żywności, aby zaspokoić ich podstawowe potrzeby.

Korekta dziennego zapotrzebowania na energię

W zależności od rodzaju wykonywanej pracy, ilość kalorii potrzebna osobie (na 1 kg masy ciała) również jest różna:

• Praca umysłu: 30-50 kcal.
• Lekkie prace: 30-40 kcal.
• Ciężka praca fizyczna lub trening siłowy: 40-50 kcal.

Na podstawie współczynników aktywności fizycznej można najdokładniej określić indywidualne dzienne zapotrzebowanie na energię:

Aktywność fizyczna (tydzień)

Współczynnik	Głośność
1, 2	Minimalne obciążenie lub brak obciążenia
1, 38	3 szkolenia ze średnim obciążeniem
1, 46	5 szkoleń ze średnim obciążeniem
1, 55	5 intensywnych treningów
1, 64	Codzienne ładunki
1, 73	Intensywne szkolenie siedem dni w tygodniu lub dwa razy dziennie
1, 9	Sporty zawodowe lub ciężka praca fizyczna

Dla tych, którzy chcą schudnąć

Dietetycy ostrzegają, że stosunek kalorii spożywanych codziennie z pożywienia i zużywanych w procesiewitalność musi być zerowa lub ujemna. W przeciwnym razie, gdy pierwsze przeważa nad drugim, zaburzone zostają procesy metaboliczne w organizmie i osoba przybiera na wadze. Ci, którzy chcą schudnąć, muszą zmniejszyć kaloryczność codziennej diety o 300-500 kcal. Aby spalić 1000 g tłuszczu, trzeba wydać co najmniej 7700 kcal. Dietetycy za optymalną utratę wagi uważają pozbycie się 2-4 kilogramów w ciągu miesiąca (masa ta nie obejmuje ilości wody usuwanej z organizmu podczas treningu). Aby przyspieszyć proces termolipolizy i wydalać kalorie kosztem zapasów tłuszczu, konieczne jest zmniejszenie kaloryczności codziennej diety.

Aby to zrobić, odwiedzając supermarkety, należy zwrócić uwagę na wartość energetyczną produktów i skład. Należy wziąć pod uwagę, że tłuszcze mogą pokryć tylko 30% potrzeb energetycznych człowieka, podczas gdy węglowodany zapewniają 58% witalności. Produkty bogate w te organiczne substancje są bardzo kaloryczne: suszone owoce z powodzeniem konkurują z tłustymi mięsami pod względem wartości energetycznej. Jednocześnie należy pamiętać, że dieta współczesnego człowieka jest zwykle przesycona tłuszczami i ukrytymi cukrami, dlatego należy zmniejszyć proporcję pokarmów bogatych w tłuszcze, redystrybuując ją na rzecz świeżych warzyw i owoców, grzybów, roślin strączkowych oraz inne produkty roślinne zawierające węglowodany złożone.

Wartość energetyczna i odżywcza produktów

Wartość odżywcza każdego produktu obejmuje pełen zakres jego użytecznych właściwości: energetycznych, biologicznych,organoleptyczne, fizjologiczne oraz dobrej jakości i strawności. Zawartość kalorii jest bezpośrednio związana z ilością niektórych składników odżywczych zawartych w żywności: tłuszczów, białek, węglowodanów i kwasów organicznych.

Odżywianie obliczyli, że przy termolipolizie, czyli rozpadzie tłuszczów (1 g), organizm otrzymuje 9,3 kcal, przy katabolizmie węglowodanów i białek - 4,1 kcal. Przy obliczaniu wartości energetycznej żywności zwykle używa się liczb całkowitych, zaokrąglając je w górę:

Białka	17 kJ	4 cal
Tłuszcze	37 kJ	9 cal
Węglowodany	17 kJ	4 cal
Włókno (włókna roślinne)	8 kJ	2 cal
Kwasy organiczne	13 kJ	3 cal
Alkohol etylowy	29kJ	7 cal
Poliole (poliole)	10 kJ	2, 5 cal

Ilość BJU, a także innych składników zawartych w 100 g produktu, można znaleźć na etykiecie sklepu lub pobrać z tabeli wskazującej jego skład i kaloryczność. Mnożąc te liczby przez ilość energii uzyskanej z 1 g składnika żywności, otrzymujemy wartość energetyczną każdego składnika odżywczego w 100 g produktu. Ale jednocześnie należy pamiętać, że organizm ludzki nie jest w stanie w 100% przyswajać pokarmu. Trawi:

• 84, 5% białka;
• 94% tłuszczu
• 95, 6% węglowodanów.

Więcaby poznać dokładną ilość energii, którą można wydobyć z danego produktu, należy wykorzystać ilość składników odżywczych przyswojonych przez organizm.

Tabele zawartości kalorii i składu chemicznego produktów - jeden z głównych pomocników w odchudzaniu

Aby zachować świetną formę, bardzo ważne jest obliczanie wartości energetycznej spożywanej codziennie żywności, a także kontrolowanie ilości przyjmowanych i wydatkowanych kalorii. W przyszłości warto dużo pracy, aby zmusić organizm do zużywania nadmiaru energii. Bez zastrzyku energii z pożywienia organizm ludzki w panice zaczyna spowalniać metabolizm. Pozwala to na zaoszczędzenie tkanki tłuszczowej jako rezerwy na wypadek ewentualnego głodu w przyszłości, ale tym samym zapobiega utracie wagi. Korzystając z gotowych danych o BJU (białka, tłuszcze i węglowodany) z tabel, mnożąc je przez wartość energetyczną 1 g odżywki, otrzymujemy kaloryczność każdego z nich w 100 gramach produktu. Na przykład kefir o zawartości tłuszczu 2,5% zawiera na 100 ml produktu odpowiednio:

• 2,5 g tłuszczu (2,5 g x 9 jednostek)=22,5 kcal;
• 3g białka (3g x 4u)=12 kcal;
• 4 g węglowodanów (4 g x 4 sztuki)=16 kalorii

Podsumowując wyniki, otrzymujemy wartość energetyczną 100 g kefiru, która wynosi 50,5 jednostki lub około 51 kcal, jak wskazano na etykiecie.

Zawartość kalorii gotowego dania

Jeśli obliczanie wartości energetycznej żywności jest dość prostym procesem, określenie zawartości kalorii w gotowanych potrawach jest żmudną pracą.

Konieczne jest zważenie wszystkich składników danej potrawy na wadze kuchennej, biorąc pod uwagę nie tylko główne składniki, ale także dodatkowe. Produkty takie jak masło (masło lub warzywa), kwaśna śmietana, majonez szczególnie podnoszą wartość energetyczną żywności.

Zastąpienie w sałatce kwaśnej śmietany, ketchupu lub tego samego majonezu (w tym typu „chudego” lub „lekkiego”) jogurtem naturalnym lub kefirem o zawartości tłuszczu 1-2,5% znacznie zmniejsza ilość spożywanych kalorii. Znając wagę, skład chemiczny i wartość energetyczną produktów śniadaniowych, możesz obliczyć ich całkowitą kaloryczność:

• Tost bułkowy (50 g)=149 kcal.
• Indyk 20 g=19 kcal.
• Ser 20 g=80 kcal.
• Pomidor (średni)=25 kcal.
• Filiżanka kawy (130 ml)=0 kcal, dodając mleko 2,5% (10 ml), plus 5 kcal i dodając cukier 5 g (1 łyżeczka), zwiększamy kaloryczność jedzenia o kolejne 20 kcal.

Wyliczone wartości energetyczne poszczególnych składników żywności są sumowane i otrzymujemy całkowitą liczbę kalorii skonsumowanych rano: 149 jednostek + 19 jednostek + 80 jednostek + 25 jednostek + 25 jednostek=298 kcal. Chcąc posmarować grzankę masłem (5 g) trzeba będzie zwiększyć wynik o 75 kcal. W takim przypadku śniadanie może dać organizmowi 373 kcal.

Aby określić wartość energetyczną gotowego dania, biorąc pod uwagę dodatkowe składniki i straty podczas obróbki cieplnej, będziesz potrzebować: spisu produktów według przepisu i wagi wszystkich składników wgramy. Np. 100 g surowego kurczaka zawiera białka - 18 g, tłuszcz - 18,5 g, węglowodany - 0,8 g. 150 g kurczaka zawiera: 27 g białka, 28 g tłuszczu i 1 g węglowodanów. Teoretycznie wartość energetyczna 150 g kurczaka to 364 kcal, z czego:

• Białka 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Tłuszcz 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Węglowodany 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Po ugotowaniu w wodzie o kaloryczności 0 kcal wartość energetyczna tego produktu nie zmieni się. Po zjedzeniu i strawieniu dietetycznego kawałka gotowanego kurczaka, biorąc pod uwagę strawność różnych składników odżywczych, jego kaloryczność wyniesie 329 kcal:

• Białka 108 kcal x 84,5%=91 kcal.
• Tłuszcze 252 kcal x 94%=237 kcal.
• Węglowodany 1 kcal x 95,6%=0,96 kcal.

Dlaczego monodiety są złe?

Wybierając dietę, należy monitorować nie tylko jej zawartość kalorii, ale także upewnić się, że zawiera wszystkie kategorie substancji niezbędnych do podtrzymywania życia: BJU, witaminy, minerały.

Skład chemiczny i wartość energetyczna żywności to ważne czynniki, które mają znaczący wpływ na jakość życia człowieka. Spożywając zubożoną dietę, która opiera się na jednym produkcie, można uzyskać krótkotrwale oszałamiający efekt utraty wagi, ale jednocześnie znacznie nadszarpnąć zdrowie.

Ciało z tą dietą działa na zużycie. Według zwolenników zdrowego stylu życia liczenie kalorii jest łatwe. Początkujący w dwa tygodnie na okookreślić zawartość kalorii w znanych potrawach, zwracając uwagę tylko na potrawy spożywane po raz pierwszy. Jednocześnie ta metoda dobrze pomaga schudnąć bez szkody dla zdrowia i utrwalić osiągnięty wynik na długi czas.