Białkowy shake w domu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Co to jest shake proteinowy? Jak jest przygotowywany w domu? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w artykule. Zapewne ktoś był oszołomiony, gdy usłyszał, że możesz sam zrobić koktajl proteinowy. Czemu? Ponieważ wielu osobom słowo „białko” kojarzy się z chemią nieorganiczną, którą posługują się mistrzowie sportów siłowych. Jednak „białko” jest tłumaczone z angielskiego jako „białko”. Nie musisz się więc bać: tworząc w domu koktajl proteinowy, pokazujesz, że monitorujesz poziom białka w swoim ciele i nic więcej.

Co jest przydatne?

Sportowiec zaangażowany w kulturystykę musi prawidłowo odżywiać się, używając niezbędnej ilości witamin, białek, minerałów, węglowodanów i innych przydatnych substancji. Dopiero wtedy efekty treningu pojawią się z pełną mocą.

Kluczowym składnikiem żywienia sportowego, który „buduje mięśnie”, jest białko. W każdym jedzeniu występują różne jego rodzaje, określane na podstawie ich składu aminokwasowego. Najbardziej odpowiednimi źródłami są produkty mleczne i mięsnewiewiórka.

Pokarm białkowy należy spożywać kilka razy dziennie – rano i wieczorem, przed i po zajęciach. Niestety ze względu na codzienne czynności wielu sportowców nie ma czasu na gotowanie różnorodnych posiłków 5-6 razy dziennie.

Wiadomo, że mięso jest trawione przez bardzo długi czas. Organizm zużywa na ten proces bardzo dużo energii, dlatego nie zaleca się spożywania ciężkich posiłków przed treningiem. Bardzo przydatny jest lekki i satysfakcjonujący shake proteinowy dla mięśni. To świetna alternatywa dla mięsa. Zawsze możesz go zabrać ze sobą i bardzo to ułatwić.

Trawi się szybciej niż posiłek mięsny. Najłatwiejszym sposobem na ugotowanie koktajlu proteinowego jest użycie suchych koncentratów białkowych, które należy rozcieńczyć wodą.

Białko skondensowane jest sprzedawane w sklepach sportowych. Jednocześnie każdy z jego rodzajów spełnia swoje zadanie – regeneruje mięśnie lub zwiększa ich masę. Gotowe koktajle proteinowe mają smak, który sprawia, że są bardzo przyjemne w przyjmowaniu. Ale wciąż tych produktów nie można porównywać z naturalnymi. Koktajle w proszku nie są tak zdrowe jak naturalne koktajle proteinowe i są mniej strawne.

Zasady

Łatwo jest zrobić shake proteinowy w domu, ale musisz przestrzegać kilku zasad dotyczących jego użycia i gotowania:

1. Rano przed treningiem możesz wypić nie więcej niż 300 ml koktajlu. Jeśli Twój organizm nie wchłania dobrze laktozy (starsi sportowcy mają taki problem), zastąp mlekosok lub inne fermentowane produkty mleczne.
2. Rano można koktajl dosłodzić glukozą, ale wieczorem należy zminimalizować ilość węglowodanów w napoju. Aby mieszanina szybko się zasymilowała, podgrzej ją do 37 ° C. Dzięki temu żołądek będzie działał szybciej.

Okno białka

Wiadomo, że koktajle proteinowe stale utrzymują wysoki poziom białka w organizmie, co jest ważne dla stabilnego wzrostu mięśni sportowca.

Istnieje tak zwane „okno białkowe” – 30 minut po i 40 minut przed treningiem. To najlepszy czas na wypicie napoju białkowego. Koktajle nie są dozwolone podczas zajęć.

Niektórym osobom trudno jest wypić napój proteinowy bezpośrednio po treningu. Można go podzielić na dwie porcje i wypić w dwóch dawkach.

Przed snem

Podczas snu przewód pokarmowy nie trawi stałych pokarmów. Ale nawet w nocy mięśnie wymagają dostarczenia składników odżywczych. Do tych celów używaj koktajli proteinowych. Muszą być gotowane tylko na kazeinie, ponieważ trawiona jest powoli, a zatem mięśnie będą odżywiane przez cały sen. Unikaj węglowodanów, ponieważ w nocy zamienią się w tłuszcz.

Po przebudzeniu

Rano stężenie glikogenu w wątrobie spada, ponieważ w nocy organizm obywa się bez jedzenia. Dlatego poranny trening prowokuje czasami wydzielanie hormonów katabolicznych, które niszczą tkankę mięśniową.

Koktajl białkowy pomoże uzupełnić brak glikogenu. Fruktoza musi być obecna w porannym napoju. Ona wwystępuje w dużych ilościach w miodzie i owocach. Fruktoza jest przekształcana w glikogen na poziomie wątroby.

Koktajle o smaku czekoladowym

Jak zrobić shake proteinowy w domu? Oczywiście przygotowanie takiego napoju trwa znacznie dłużej niż koktajlu w proszku. Ale uzyskasz z tego znacznie więcej efektu i przyjemności. Sugerujemy zapoznanie się z recepturami koktajli proteinowych o smaku czekoladowym. A więc pierwsza metoda przygotowania. Weź:

• jedna miarka białka serwatkowego o smaku czekoladowym;
• mleko odtłuszczone (300 g);
• tarte migdały (100g);
• półkolorowy pasek (do smaku).

Ten domowy shake proteinowy jest przygotowywany w następujący sposób: zmieszaj białko i mleko w blenderze, posyp wiórkami czekoladowymi i migdałami. Zjedz łyżką przed ćwiczeniami.

Aby stworzyć podobny napój według drugiego przepisu, musisz mieć:

• jedna miarka białka serwatkowego plus kazeina waniliowa;
• kubek lemoniady (nie zawiera aspartamu, ale cukier).

Aby stworzyć ten koktajl, musisz wymieszać lemoniadę i białka w hermetycznym pojemniku. Spożywaj po treningu.

To kolej na trzeci przepis. Weź:

• jedna miarka białka serwatkowego z czekolady;
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu (300 g);
• ser domowy (150 g);
• kakao instant (50 g).

Przygotuj ten napój w ten sposób: podgrzej mleko, ale nie gotuj. Ser, białka i kakaoWlej ciepłe mleko do blendera, zmiel do tego samego rodzaju masy. To jest wieczorny koktajl. Wypij i idź spać.

Brzoskwinia

Zgadzam się, przepisy na koktajle proteinowe są bardzo proste. Aby stworzyć napój brzoskwiniowy, potrzebujesz:

• białko serwatkowo-waniliowe;
• kubek oczyszczonej wody;
• brzoskwinie w puszkach;
• torba szybkich płatków owsianych.

Aby przygotować ten koktajl, wymieszaj wszystkie składniki w blenderze. Zamiast płatków owsianych możesz użyć płatków kukurydzianych. Ten napój należy wypić przed treningiem.

Pomarańczowy

Nie wiesz, jak zrobić domowe koktajle proteinowe? Przeczytaj uważnie przepisy. Aby stworzyć pomarańczowy koktajl, weź:

• białko serwatkowe waniliowe;
• jogurt beztłuszczowy waniliowy (200 ml);
• 100% naturalna świeża pomarańcza (300-400 ml).

Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze. Wypij ten napój rano.

Banan

A jak przygotować bananowy shake proteinowy na wzrost mięśni? Będziesz potrzebować:

• banan;
• mleko niskotłuszczowe (300 ml);
• masło orzechowe (1 łyżka stołowa).

Przygotuj ten napój w ten sposób: zmiksuj wszystko w blenderze do tej samej masy. W lecie można tu dodać lód. Jeśli nie lubisz masła orzechowego, zastąp je oliwą lub olejem kokosowym (bez aromatów i substancji słodzących). Wypij ten koktajl przed zajęciami, rano, po południu.

Naciśnij dietetyczny napój energetyczny

Aby stworzyć ten niesamowity koktajl proteinowy dlawzrost mięśni będzie wymagał:

• białko z czekolady serwatkowej;
• kubek mleka 1%;
• płatki błyskawiczne nasączone płatkami owsianymi;
• jogurt waniliowy (2 łyżki);
• masło orzechowe (2 łyżeczki);
• lód.

Po prostu wymieszaj wszystko w blenderze. Wypij ten tonik przed treningiem.

Truskawka

Przedstawiamy kolejny świetny shake proteinowy. Dzięki niemu można łatwo osiągnąć wzrost mięśni. Będziesz potrzebować:

• jogurt waniliowy o niskiej zawartości tłuszczu (300 ml);
• mleko 1% (400 ml);
• białko serwatkowe;
• masło orzechowe (dwie łyżeczki);
• mrożone lub świeże truskawki (300 g);
• lody.

Jak przygotować ten napój? Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze (aż lód zostanie całkowicie zmiażdżony). Pij codziennie między posiłkami.

Bananowy-pomarańczowy

Musisz wziąć:

• banan;
• 50g koncentratu soku pomarańczowego;
• 400 ml mleka 1%;
• lód.

Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze, aż uzyskasz ten sam rodzaj masy. Pij napój między posiłkami i rano w lecie.

Jagoda

Aby zrobić ten koktajl potrzebujesz:

• 200g błyskawicznych namoczonych płatków (kukurydzianych lub owsianych);
• 300g mleka 1%;
• dwie miarki białka serwatkowego;
• 200g malin, truskawek i jagód;
• lód.

Posiekaj wszystkie składniki w blenderzeaż do uzyskania papkowatej masy. Pij koktajl codziennie przed zajęciami i między posiłkami.

Lato

Weź:

• banan;
• 300 ml mleka (1%);
• 300g truskawek;
• 200g drobno posiekanej gałki muszkatołowej;
• kilka miarek białka serwatkowego o smaku waniliowym;
• 120g niskotłuszczowego jogurtu;
• lód.

Posiekaj wszystkie składniki w blenderze. Pij latem przed zajęciami, rano i między posiłkami.

Iron Arnie Cocktail

W złotej erze kulturystyki żywienie sportowe było rzadkością. Dlatego wielu sportowców przygotowało go dla siebie własnymi rękami.

Aby stworzyć ten napój, weź:

• jajko;
• kilka szklanek mleka;
• ½ szklanki mleka w proszku;
• ½ szklanki lodów.

Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze, aż uzyskasz ten sam rodzaj masy.

Przepis od Zangasa George

Aby stworzyć ten napój, weź:

• dwie łyżeczki drożdże piwne;
• świeże owoce;
• 350g mleka lub soku;
• białko w proszku;
• trzy jajka;
• 5 kostek lodu.

Najpierw ubij mleko (sok) i owoce w blenderze. Następnie dodaj resztę składników i wymieszaj łyżką aż do uzyskania papki.

Reeves Steve Protein Power

Będziesz potrzebować:

• 400 ml soku pomarańczowego;
• 2 łyżki. l. mleko w proszku;
• 3-4 jajka;
• banan;
• żelatyna (1 łyżka stołowa);
• miód (1 łyżka stołowa).

Wszystkie komponenty są po prostu mielone na ten sam typ masy.

Dikul Valentine's drink

Kup:

• 150g kwaśnej śmietany;
• 2 łyżeczki miód;
• twarożek (100 g);
• 3 łyżeczki starta czekolada.

Najpierw wlej śmietanę do blendera, następnie wlej twarożek, a dopiero potem wyślij tam miód i czekoladę. Zmiksuj wszystko, aż będzie gładkie.

Koktajl klasyczny

Wartość energetyczna tego napoju na 100 g wynosi 3,06 kcal. Aby go stworzyć, weź:

• twarożek (100 g);
• 350 mg mleka;
• jeden banan;
• 4 wiewiórki (jajka muszą być ugotowane);
• miód (2 łyżki);
• 1 łyżka l. oliwa z oliwek.

Włóż wszystkie składniki do miski blendera i doprowadź do uzyskania jednorodnej mieszanki. Możesz okresowo zmieniać składniki według własnych upodobań.

Koktajl "T-72"

Wartość energetyczna tego napoju to 149 kcal. Weź:

• 200 ml kefiru;
• 60 g mleka w proszku;
• dżem i cukier (do smaku).

Posiekaj wszystkie składniki w blenderze. Należy tutaj dodać cukier, aby organizm otrzymał niezbędną energię. Ale dżem lub dżem tylko wzmocni ten efekt.

Dla odchudzających dziewczyn

Dzisiaj koktajle proteinowe są nieodłączną częścią menu odchudzających się dziewczyn. Są to produkty niskokaloryczne stworzone na bazie kombinacji białek. Ich przewaga polega na tym, że białko dostające się do organizmu nie odkłada się w tłuszczu, alezamienia się w budulec masy mięśniowej.

Oczywiście, jeśli nie uprawiasz sportu, twoje mięśnie prawdopodobnie nie odczują ulgi i nie będą rosnąć. Jednak złogi tłuszczu zaczną zanikać.

Jak prawidłowo pić?

Jeśli zdecydujesz się używać koktajli proteinowych do odchudzania, zacznij codziennie ćwiczyć. Nie trzeba biegać na siłownię czy na basen - wystarczy biegać rano w pobliżu domu lub spacerować po pracy.

W programie odchudzania koktajle proteinowe z 5 posiłkami dziennie zastępują dwa posiłki. Z reguły jest to druga kolacja (kilka godzin przed snem) i śniadanie. Pozostałe posiłki powinny być zbilansowane i zawierać wolne węglowodany, tłuszcze, białko. Nawiasem mówiąc, te napoje należy pić powoli.

Korzyści i szkody

Jeśli regularnie pijesz koktajle proteinowe na odchudzanie i nie zapominasz o treningu, możesz schudnąć 7 kg w ciągu miesiąca. Smażone, mączne i słodkie można jeść całkiem sporo. Ale ścisłe ograniczenia są tutaj niedopuszczalne.

Ponadto białka zawarte w koktajlach normalizują procesy metaboliczne w komórkach, poprawiają witalność organizmu i eliminują cellulit.

Podczas odchudzania ważne jest, aby nie przesadzić z białkiem. Nie spożywaj więcej niż 2 szklanki dziennie. Może to prowadzić do rozwoju dny moczanowej i dolegliwości nerek.

Jak przygotować koktajle na odchudzanie?

Możesz kupić gotowy proszek i rozcieńczyć go w wodzie, soku lub mleku. Jest wygodny i ekonomiczny, ponieważ nie zajmuje dużo czasu. Dziś prowadziNapoje te są produkowane przez Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition i Herbalife.

Możesz też zrobić te napoje samodzielnie. Aby to zrobić, weź:

• banan;
• szklanka mleka 1,5%;
• 150 g twarogu.

Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze i zjedz na śniadanie. Możesz zrobić kolejny świetny koktajl. Weź:

• 50g twarogu;
• kilka białek;
• dowolny dżem (1 łyżka stołowa);
• 1 łyżka mleko 1,5%.

Wymieszaj wszystko w blenderze i wypij kilka godzin przed snem.

Recenzje

Jakie są recenzje domowych koktajli proteinowych? Wielu twierdzi, że są to dobre, smaczne napoje, ale skuteczność np. suplementów Optimum Nutrition jest wyższa. Twierdzą, że ma najlepszą równowagę białek, tłuszczów, węglowodanów, szybkie wchłanianie.

Niektórzy lubią robić te koktajle z jedzenia, które mają w lodówce. Ci ludzie mówią, że ich waga powoli zanika – 2-3 kg miesięcznie. Jednocześnie w ogóle nie uprawiają sportu. A ci, którzy chudną, którzy uczęszczają na trening, tracą 5-8 kg miesięcznie!

O koktajlach proteinowych recenzje i odchodzą dietetycy. Piszą, że ta dieta dla sportowców naprawdę przynosi korzyści zarówno w przypadku utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej, ale tylko przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Mówią, że powinien to być trening siłowy na siłowni, w której mięśnie są kontuzjowane.i wymagają białka do regeneracji.

Niektórzy eksperci twierdzą, że napoje białkowe mogą być pomocne w utracie wagi. Ale jednocześnie musisz jeść niskokaloryczne potrawy i korzystać z kompetentnego systemu treningowego. Ale po co nam w takim razie koktajle, skoro uprawiając sport i odchudzając się, i tak można zrzucić zbędne kilogramy. Uważają takie napoje za całkowicie zbędne. Ale gastroenterolodzy radzą, aby schudnąć na koktajlach proteinowych z mleka, jajek i twarogu.