Biały ryż: korzyści i szkody dla organizmu, skuteczność w odchudzaniu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Biały ryż jest bardzo kontrowersyjnym produktem spożywczym. Z jednej strony niektórzy dietetycy nazywają to źródłem wielu kalorii i zalecają jego unikanie. Inni uważają to za bezpieczne źródło skrobi i twierdzą, że jest w porządku. Jakie są prawdziwe korzyści i szkody wynikające z białego ryżu?

Znany jest tak zwany japoński paradoks, który brzmi tak: „Ciągle jedzą ryż i żyją długo, więc powinieneś zrobić to samo i żyć do 100 lat”. Ponadto stale wspominana jest smukłość Japończyków, którzy stale używają tego produktu.

W przeciwieństwie do współczesnej pszenicy, która została zhybrydyzowana i zmodyfikowana i może być problematyczna dla wielu ludzi (jak większość innych zbóż), ryż jest wyjątkowy i potencjalnie mniej szkodliwy.

Biały ryż i brązowy (brązowy): jaka jest różnica?

Jakie są korzyści i szkody wynikające z białego ryżu? Brązowe ziarna są często uważane za zdrowsze niż białe. Jednak ostatnią opcją może być zdrowa żywność. W tymJednocześnie każdy ryż zawiera pewien poziom składników antyodżywczych, takich jak fityniany, które mogą utrudniać wchłanianie zawartych w nim minerałów. Brązowy ryż jest dość bogaty w te substancje.

Biały ryż jest uważany za bezpieczniejszy pod tym względem, jeśli jest spożywany z umiarem. Powodem jest to, że podczas przetwarzania tego zboża usuwa się otręby. Ten proces, który zmienia kolor ryżu na biały, usuwa prawie cały kwas fitynowy. Ta metoda sprawia, że produkt jest bardziej strawny i zmniejsza ilość grubych włókien, które czasami mogą być szkodliwe dla jelit. To jedyna różnica między brązowym ryżem a białym ryżem.

Ryż brązowy ma więcej składników odżywczych, ale nie są one dostępne dla organizmu, a otręby są najbardziej problematyczną częścią tego ziarna pod względem zawartości kwasu fitynowego. Biały zawiera mniej tej niezdrowej substancji niż większość orzechów, nasion i na pewno innych zbóż.

Czy w ryżu jest arszenik?

W 2012 roku opublikowano badania ostrzegające, że ryż może zawierać wysoki poziom arsenu. Jednocześnie poziom tej trucizny był znacznie wyższy w brązowym ryżu. Dzieje się tak, ponieważ arszenik często znajduje się w otrębach. To kolejna różnica między brązowym ryżem a białym ryżem.

Niektóre z badanych próbek brązowego ryżu zawierały o 50% więcej arsenu, niż jest to dozwolone, a niektóre prawie dwukrotnie przekraczały bezpieczny limit. Przetworzona żywność ztego nierafinowanego ziarna: syrop ryżowy, makaron i płatki zbożowe. Najsmutniejsze jest to, że takie jedzenie jest powszechnie spożywane przez osoby zdrowe lub bezglutenowe. W takim przypadku osoba spożywa wyraźnie więcej niż jedną porcję dziennie takich produktów. Oczywiście brązowy ryż to żywność, która nie powinna być codzienną dietą dietetyczną ani nawet spożywać regularnie.

Najniższe poziomy arszeniku znaleziono w białym ryżu (jaśminowym lub basmati) importowanym z krajów wschodnich. Mycie zbóż, tradycyjnie wykonywane w wielu uprawach, dodatkowo zmniejsza poziom szkodliwych zanieczyszczeń. Nie należy o tym zapominać, analizując korzyści zdrowotne i szkody wynikające z białego ryżu.

To bezglutenowe

Ryż jest naturalnie bezglutenowy, więc brakuje już najbardziej problematycznej części wielu ziaren. To sprawia, że jest to ogólnie bezpieczny wybór dla osób z celiakią i tych, którzy unikają glutenu z innych powodów. Jest to ważna cecha, jeśli chodzi o korzyści i szkody wynikające z białego ryżu.

Jednocześnie wiele osób potrzebuje dobrych źródeł zdrowych węglowodanów, a to ziarno może być stosunkowo bezpieczną opcją. Korzyści i szkody związane z białym ryżem dla utraty wagi są następujące.

Kobiety szczególnie często zauważają, że zbyt długie stosowanie diety niskowęglowodanowej zaburza równowagę hormonalną organizmu. Ze wszystkich zbóż jest to na ogół najbezpieczniejsza opcja spożycia węglowodanów.

Ryżpowoduje cukrzycę?

W badaniu z 2012 r. stwierdzono, że spożywanie białego ryżu wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i jest to często przytaczane jako powód, aby wyeliminować go z diety. Jednak Azjaci spożywający duże ilości tego produktu zgłaszają niską zachorowalność na cukrzycę.

Oznacza to, że badania pokazują po prostu związek między ryzykiem cukrzycy a spożyciem ryżu, a nie rzeczywistą chorobą. Jeśli już, to zachorowalność na cukrzycę spada wraz ze wzrostem spożycia tego zboża. Kraje o najwyższym spożyciu białego ryżu, takie jak Tajlandia, Filipiny, Indonezja i Bangladesz, mają bardzo niski wskaźnik tej choroby.

Co eksperci mówią o ryżu?

Jest to zaskakująco kontrowersyjny produkt według różnych ekspertów żywieniowych. Korzyści zdrowotne i szkody wynikające z białego ryżu nie są tak jednoznaczne. Niektórzy uważają go za całkowicie bezpieczny, ale niektórzy powinni używać go ostrożnie. Z tego punktu widzenia ryż jest bezpiecznym źródłem skrobi. Jednak inni mówią o jego wysokim indeksie glikemicznym, a także o zawartości arsenu.

Można śmiało powiedzieć, że ryż należy do swojej własnej kategorii. Różni się znacznie od innych nowoczesnych zbóż, ponieważ nie został praktycznie zmodyfikowany. Bezpieczeństwo jego spożycia wydaje się znacznie różnić w zależności od organizmu, nawyków żywieniowych i reszty diety.

Jakie sąkorzyści i szkody polerowanego białego ryżu? Dla tych, którzy spożywają dużo jedzenia bogatego w inne węglowodany i ubogiego w minerały, ryż (lub jakiekolwiek zboże) zdecydowanie nie jest najlepszą opcją. Ci, którzy przestrzegają zdrowej diety pozbawionej pokarmów zapalnych, mogą bezpiecznie spożywać to zboże.

Eksperci zalecają spożywanie go podczas ciężkich treningów lub po dużej aktywności fizycznej i zawsze w połączeniu z pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Należy go wstępnie umyć, aby usunąć resztki arsenu. Od czasu do czasu możesz cieszyć się po treningu porcją wysokiej jakości sushi lub ryżu z mięsem i warzywami, ale nie uważaj tego za podstawę.

Co to za produkt?

Ryż to ziarno skrobiowe używane jako podstawowy składnik żywności przez ponad połowę światowej populacji. Wynika to w dużej mierze z jego wszechstronności i możliwości łączenia z dowolnymi potrawami i przyprawami. Jako niezbędny składnik w prawie każdej kuchni, ma miękką konsystencję, która pozwala na zastosowanie go w różnych potrawach. Zawartość kalorii w białym ryżu to około 120 kalorii na sto gramów, więc potrawy z nim są dość dietetyczne.

Poza tym jest to niedrogi produkt spożywczy. Wszystkie ziarna są początkowo brązowe, ponieważ rosną z dołączonymi otrębami. Ryż biały jest produkowany przez mielenie. Podczas tego procesu ziarno przechodzi przez specjalną maszynę, na której jestjest zrolowany, a otręby delikatnie wyszczotkowane, pozostawiając nienaruszone białe jądro. To sprawia, że ziarno jest przetwarzane i rafinowane i nie jest już całe. Mielenie również skraca czas gotowania i wydłuża okres przydatności do spożycia produktu. Brązowy ryż pełnoziarnisty zachowuje więcej błonnika, witamin i minerałów.

Kaloryczny gotowany biały ryż (jedna filiżanka lub 200 gramów) to 240 kalorii. Produkt uważany jest za źródło skrobiowe węglowodanów. Jeśli liczysz węglowodany, ponieważ masz cukrzycę lub jesteś na diecie niskowęglowodanowej, musisz dokładnie zmierzyć wielkość porcji.

Korzyści zdrowotne

Do czego nadaje się biały ryż? W zależności od wybranego rodzaju ziarna może być dobrym źródłem witamin z grupy B, tiaminy, niacyny, ryboflawiny, błonnika i żelaza. Ziarno zawiera również dużo manganu i magnezu. Ryż wzbogacony zawiera witaminy i minerały dodane po zmieleniu.

Tiamina to witamina z grupy B, która pomaga w metabolizmie węglowodanów. Magnez to strukturalny składnik kości, który bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych zaangażowanych w syntezę DNA i białek oraz jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego i skurczu mięśni. Mangan jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, które wspomagają metabolizm węglowodanów i białek.

Ryż brązowy zawiera więcej witamin niż zwykły ryż biały. Oprócz tiaminy i magnezu zawiera selen, który wpływa na pracę tarczycy i jest ważny dlaprodukcja enzymów antyoksydacyjnych. Ryż brązowy ma około siedem razy więcej błonnika niż ryż biały. Jedna filiżanka ugotowanego średnioziarnistego białego ryżu zawiera 0,5 grama błonnika, podczas gdy ta sama porcja brązowego ryżu zawiera 3,5 grama. Ryż biały ma o 25 kalorii mniej niż ryż brązowy. Ponadto zawiera o siedem gramów więcej węglowodanów.

Odmiany zbóż

Odmiany ryżu są podzielone na kategorie w zależności od wielkości nasion. Może być długoziarnisty, średnioziarnisty lub okrągły. W ramach tych odmian istnieją również różne rodzaje przetwarzania.

Na przykład, ryż parboiled jest gotowany na parze w celu usunięcia skrobi z powierzchni. Ułatwia to szlifowanie. Ziarna parzone zachowują więcej składników odżywczych i gotują się trochę szybciej niż zwykłe zmielone białe ziarna. Z drugiej strony istnieje zboże instant, które jest bardziej płatkiem niż ziarnem. Ta obróbka usuwa niektóre składniki odżywcze i smak, ale sprawia, że produkt jest użyteczny.

Niektóre z bardziej popularnych rodzajów zbóż to:

• Arborio, znany jako kasza risotto. Jest to czerwonawo-biały ryż o łagodnym smaku. Jest używany w daniach włoskich.
• Ryż lepki to czerwonawe ziarno używane w wielu kuchniach azjatyckich. Jest również znany jako lepki lub słodki. Można go zmielić na mąkę i wykorzystać na pierogi oraz do wyrobu octu ryżowego i sake.
• Brązowy lub brązowy to całe ziarno zbogate w błonnik, którego gotowanie trwa zwykle dłużej niż w przypadku białego.
• Basmati i jaśmin to długoziarniste odmiany o wyjątkowym zapachu.
• Dzikie to nasiona niespokrewnionej rośliny wodnej trzciny. Jest powszechnie stosowany jako dodatek i zawiera więcej witamin, minerałów i błonnika niż odmiany białego ryżu.
• Dziki Pekin to wyjątkowy ryż długoziarnisty o bogatym w orzechy smaku.

Ryż i metabolizm

Produkt można włączyć do większości diet, nawet tych osób, które ograniczają węglowodany i kalorie. Biały ryż można bezpiecznie spożywać, jeśli kontrolujesz swoją porcję. Jeśli jest to jedyne źródło skrobi w twoim jedzeniu, spróbuj zjeść dwie trzecie do trzech czwartych szklanki gotowanego jedzenia. Jakie są korzyści i szkody wynikające z białego polerowanego ryżu?

Jedzenie zbyt dużej ilości ryżu może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i węglowodanów. Te ostatnie są przekształcane w organizmie w glukozę, a nadmiar jest magazynowany w postaci tłuszczu. Rafinowane, przetworzone węglowodany mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, co skutkuje wzrostem poziomu insuliny w odpowiedzi. Dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością może to nie być pożądane. Ryż okrągłoziarnisty ma wyższy indeks glikemiczny niż ryż długoziarnisty, średnioziarnisty i brązowy. Oznacza to, że szybciej podnosi poziom cukru we krwi. Błyskawiczny biały ryż ma najwyższy indeks glikemiczny 90.

Wybór i przechowywanie ryżu

W miarę możliwości staraj się uzyskać pełnoziarnisty brązowy ryż, ponieważ zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów. Otręby są nadal obecne w produkcie, a ziarna nie są uszkodzone. Który biały ryż jest zdrowszy? Najlepiej wybrać odmiany długoziarniste gotowane na parze. W miarę możliwości unikaj zbóż instant, ponieważ brakuje im niektórych składników odżywczych.

Przechowuj biały ryż w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. W temperaturze 15°C lub niższej zboża można przechowywać przez dziesięć lat lub dłużej. Brązowy ryż można przechowywać przez około sześć miesięcy w chłodnym, suchym miejscu, ale jeśli włożysz go do zamrażarki, zachowa się przez około rok.

Gdy ugotujesz ryż, przechowuj go w lodówce i zużyj w ciągu trzech do czterech dni. Będziesz wiedział, że produkt zepsuł się, jeśli stał się twardy i suchy lub ma nieprzyjemny zapach. Nie wolno jej jeść.

Zdrowe sposoby gotowania ryżu

Większość ryżu dostępnego na rynku jest wolna od zanieczyszczeń i pasożytów. Nie trzeba go spłukiwać, chyba że opakowanie zaleca spłukanie lub nasączenie produktu. Standardowy stosunek dla białego ryżu to dwie części cieczy na jedną część ziarna. Jednak ilość ta może się różnić i zależy od odmiany i rodzaju ziarna. Jedna filiżanka surowego kaszy zwykle daje około trzech do czterech ugotowanych filiżanek.

Używaj ryżu jako przystawki, podawaj z warzywami lub jako składnik gulaszu i zup. Może być również używany do robienia puddingów, pieczywa lub jako dodatek do sałatek.

Czynniki ryzyka

Mówiąc o korzyściach i szkodliwości białego ryżu, można zauważyć następujące rzeczy. Ryż jest zbożem bezglutenowym i jako taki zyskał popularność wśród tych, którzy unikają produktów pszennych. Może jednak zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Jest to ogólna nazwa grupy czynników, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu.

Należą do nich:

• Wysokie ciśnienie krwi.
• Wysoki cukier na czczo.
• Wysokie trójglicerydy.
• Tłuszcz w talii.
• Niski poziom dobrego cholesterolu HDL.

Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą duże ilości białego ryżu, mają wyższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Jednak, jak wynika z powyższego, o ile można rozpoznać jakikolwiek związek między spożywaniem tych płatków a cukrzycą, to taki związek z chorobami serca jest nadal niejasny. Tymczasem spożywanie brązowego ryżu wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

Na przykład dorośli, którzy jedzą najwięcej produktów pełnoziarnistych, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem o 21%. Brązowy ryż zawiera również lignany, związki roślinne, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ilość tłuszczu we krwi.

Wpływ tego produktu na wagę jest niejednoznaczny

Jakie są korzyści i szkody związane z białym ryżem w odchudzaniu? Jest zaliczany do przetworzonych zbóż, ponieważ jest pozbawiony otrębów isadzonki. Wiele badań łączy dietę bogatą w rafinowane zboża z otyłością i przyrostem masy ciała, ale nie dotyczy to do końca ryżu. Niektóre obserwacje nie wspierają takiego linku.

Ponadto wykazano, że diety oparte na spożyciu białego ryżu sprzyjają utracie wagi, zwłaszcza w krajach, w których jest to codzienna żywność. Krótko mówiąc, ten produkt nie wydaje się ani szkodliwy, ani korzystny dla utraty wagi. Dlatego biały ryż do odchudzania można stosować, ale nie przyniesie on wspaniałych rezultatów.

Jednak jedzenie produktów bogatych w produkty pełnoziarniste, w tym brązowy ryż, jest bardziej konsekwentnie wykazywane, aby schudnąć i utrzymać zdrową wagę. Zatem nieprzetworzona żywność jest korzystnym wyborem do zrzucania zbędnych kilogramów, ponieważ jest bardziej pożywna, zawiera więcej błonnika i zapewnia dobrą dawkę przeciwutleniaczy w walce z chorobami.

Komu można to polecić?

Lekarze mogą przepisać dietę o niskiej zawartości błonnika, jeśli masz problemy z trawieniem. Taka dieta może zmniejszyć obciążenie przewodu pokarmowego, przez co nie może on pracować na pełnych obrotach.

Te diety są tymczasowe i mogą złagodzić nieprzyjemne objawy choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, zapalenia jelit i innych zaburzeń trawienia.

Dorośli z częstą zgagą, nudnościami i wymiotami lubosoby powracające do zdrowia po zabiegach medycznych, które dotyczą układu pokarmowego, powinny również stosować dietę ubogą w błonnik. W takich przypadkach często zaleca się stosowanie białego ryżu, ponieważ ma bardzo mało błonnika, jest miękki i lekkostrawny.

Kiedy powinienem to zjeść?

Biały ryż jest często niesprawiedliwie krytykowany. W niektórych sytuacjach może służyć jako alternatywa dla brązu. Na przykład kobiety w ciąży mogą skorzystać z dodatkowego kwasu foliowego znajdującego się w wzmocnionym białym produkcie.

Ponadto osoby na diecie niskobłonnikowej lub doświadczające nudności lub zgagi mogą uznać, że biały ryż jest łatwiejszy do strawienia i nie powoduje nieprzyjemnych objawów.

Jednak brązowe ziarno jest nadal najlepszą opcją dla większości. Produkt zawiera szerszą gamę witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów i związków pochodzenia roślinnego.

Ma również niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że jego węglowodany są wolniej przekształcane w cukier we krwi, co czyni go idealnym dla osób z cukrzycą lub w stanie przedcukrzycowym.

Jak gotować biały ryż? Aby upewnić się, że gotowe płatki nie będą lepkie, rozgotowane lub zbyt twarde, należy przestrzegać pewnych zasad.

Oblicz dwie szklanki wody na każdą szklankę ryżu. Wlej go do dużego rondla z ciasno przylegającą pokrywką. Doprowadzić do wrzenia. Dodaj łyżeczkę soli, wymieszaj. Zagotuj wodę i włóż do niej ryż. Mieszaj szybkimi ruchami. Użyj drewnianej łyżki, aby rozbić wszelkie grudki. Nie przesadzaj, może to spowodować, że ryż stanie się lepki. Przykryj szczelnie. Zmniejsz ogień do minimalnej wartości. Gotuj kaszę przez około 18 minut, następnie wyjmij z pieca i pozostaw na patelni pod przykryciem przez kolejne pięć minut.

Bezpośrednio przed podaniem delikatnie wymieszaj kaszę widelcem, aby oddzielić ziarna od siebie. Nie otwieraj garnka ani nie mieszaj ryżu podczas gotowania.

Słowo zamykające

Większość rodzajów białego ryżu jest wzbogacona witaminami, takimi jak kwas foliowy, w celu poprawy wartości odżywczych. Ponadto niska zawartość błonnika może pomóc w problemach trawiennych.

Jednak brązowy ryż jest ostatecznie zdrowszy i bardziej pożywny. Badania wykazały, że lepiej nadaje się na cukrzycę, choroby serca i utrzymanie wagi. Warto jednak pamiętać o zawartości w nim arszeniku, dlatego nie należy spożywać tego płatka na co dzień.