Co jeść po treningu, aby szybciej schudnąć?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Wiele osób, które zaczynają ćwiczyć na siłowni, uważa, że to wystarczy, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. To nie do końca prawda. Niewątpliwie trening pomaga spalić kalorie, rozpracować problematyczne obszary i nadać ciału jędrność. Ale przy dodatkowych obciążeniach i zwiększonym wydatku energii rośnie również apetyt. I po chwili zauważasz, że objętość i waga wcale nie znikają, a wręcz przeciwnie, gwałtownie rosną.

Dlaczego tak się dzieje i jak mogę tego uniknąć?

Spróbujmy zrozumieć ten artykuł.

Pierwszym krokiem jest zrozumienie, dlaczego waga rośnie, co dokładnie zyskujesz: wodę, tłuszcz lub mięśnie. W rzeczywistości może to być dowolny z powyższych. Mięśnie są znacznie gęstsze i cięższe w konsystencji niż tłuszcz, więc ich wzrost niewątpliwie wpłynie na wagę po rozpoczęciu treningu. Drugim powodem jest retencja wody. Istnieje teoria, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej organizm stara się zatrzymać powstały płyn. To właśnie zatrzymanie wody w organizmie może spowodować kilka przybranych kilogramów. A biorąc pod uwagę, że uprawianie sportu znacznie zwiększa apetyt, przyczyną może być niewłaściwie dobrana dieta i stosowanie wysokokalorycznych pokarmów. W takim przypadku powinieneś nauczyć się rozumieć, co musisz zjeść po treningu, aby schudnąć.

Aby prawidłowo określić, co dokładnie spowodowało przybieranie na wadze, eksperci nie zalecają używania samych ciężarów, ponieważ w procesie wzrostu mięśni waga niezmiennie będzie wzrastać, ale Twoje objętości się nie zmienią. Do chwili obecnej istnieje wiele metod pomiaru tłuszczu podskórnego - zarówno samodzielnie, jak i przy pomocy specjalistów. Najczęstsze są pomiary za pomocą suwmiarki. Podobna metoda pomiaru procentowej zawartości tłuszczu podskórnego jest powszechna w wielu centrach fitness. Istnieje również możliwość zakupu indywidualnego urządzenia do precyzyjnych pomiarów.

Ćwiczenia i dieta to najlepszy sposób na uzyskanie formy

Jeżeli Twoim głównym celem jest nie tylko nie tycie, ale także pozbycie się już istniejącej, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na swoją codzienną dietę. Szczególnie ważne jest, aby wiedzieć, co jeść wieczorem po treningu, aby schudnąć.

Idealnym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki i ujędrnienia jest połączenie ćwiczeń z prawidłowym odżywianiem, które zapewni wymaganą ilość wszystkich składników odżywczych i kalorii, nie przekraczając wymaganej dziennej diety.

Doskonałym sposobem kontrolowania codziennej diety jest prowadzenie dziennika żywności, dzięki któremu szybko nauczysz się rozumieć, co jeść po treningu, aby schudnąć. W takim dzienniku należy wpisać wszystkie kalorie otrzymane w ciągu dnia, w tym z napojów. Za pomocą takich zapisów możesz określić, które pokarmy należy ograniczyć, a które pozycje w codziennej diecie należy zwiększyć. Ponieważ nie ma jednej standardowej diety dla wszystkich, tylko obserwując z biegiem czasu możesz zrozumieć, co jeść po treningu, aby schudnąć, tylko dla Ciebie.

Żywność, której należy unikać, aby schudnąć

Pomimo tego, że na proces odchudzania wpływa wiele czynników: metabolizm, osobista skłonność do tycia, a także ogólna codzienna aktywność, nadal istnieją ogólne zalecenia dotyczące wyboru produktów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zrozumieć, czego nie jeść po treningu, aby szybciej schudnąć:

- lepiej w ogóle odrzucić produkty zawierające szybkie węglowodany (batony czekoladowe, mąka);

- produkty z dużą ilością cukru również należy ograniczyć w swojej diecie;

- pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, zwierzęce i trans: masło, majonez, potrawy smażone;

- chociaż orzechy i nasiona są bardzo przydatnymi produktami białkowymi, są bardzo kaloryczne i przyczyniają się do szybkiego przybierania na wadze;

- kawa, herbata, napoje alkoholowe.

Produkty - asystenci w procesie odchudzania

Spróbujmy dowiedzieć się, co jeść po treningu, aby schudnąć?

Po aktywnym obciążeniu powinieneś bardziej polegać na pokarmach zawierających wolne węglowodany:

- niektóre rodzaje warzyw;

- dowolne zielenie;

- chude mięso, gotowane na parze, duszone lub gotowane;

- niskotłuszczowe produkty mleczne;

Musisz pić dużo wody. Lepiej, jeśli jest to zwykła woda stołowa, herbata ziołowa lub zielona, dozwolone są również kakao.

Jest to szczególnie ważne wieczorem, ponieważ żołądek nie powinien być przeciążony podczas nocnego odpoczynku. Zdecydowanie odradza się również gwałtowną redukcję kalorii w codziennej diecie. Grozi to nie tylko apatią, utratą witalności i sił, ale także niektórymi problemami zdrowotnymi.

Podstawowe błędy

Oto kilka typowych nieporozumień żywieniowych, których należy unikać rozpoczynając ćwiczenia:

- Każdy rodzaj niezbilansowanej diety. Nie da się ograniczyć się w jedzeniu przed treningiem i rozluźnić po nim, wiąże się to nie tylko z szybkim przyrostem masy ciała, ale także problemami z przewodem pokarmowym. To samo dotyczy opcji odwrotnej: opierać się na jedzeniu w ciągu dnia mając pewność, że wieczorem, podczas treningu, wszystkie dodatkowe kalorie znikną - niebezpieczne złudzenie.

- Przejadanie się po dużych obciążeniach z powodu silnego głodu. W takim przypadku dochodzi do nieprawidłowego rozłożenia dziennego spożycia kalorii, przy wzmożonej aktywności fizycznej wartowdrożyć system żywienia frakcyjnego po treningu, aby schudnąć: musisz jeść często przez cały dzień, ale w małych porcjach.

- Spożywanie niezdrowej żywności w nadziei, że ćwiczenia pomogą pozbyć się szkód spowodowanych przez te pokarmy.

- Stereotyp, że jedzenie po 18-00 jest szkodliwe, również będzie musiał zostać porzucony. Ta zasada jest szczególnie istotna dla kobiet, które są pewne, że wieczorny posiłek zaszkodzi sylwetce. Dlatego zastanawiając się, co zjeść po treningu, aby schudnąć dla dziewczyny, w żadnym wypadku nie powinieneś w ogóle odmawiać sobie jedzenia. Ponieważ zużycie energii znacznie wzrosło wraz z rozpoczęciem treningu, uczucie głodu będzie Ci o nim przypominać częściej. Przy odpowiednim doborze produktów ostatni posiłek może być nawet na dwie godziny przed snem, co w żaden sposób nie wpłynie na sylwetkę.

Dlaczego to ważne?

Uprawiając sport organizm potrzebuje wystarczającej ilości energii i płynów, ponieważ oprócz tego, że aktywna aktywność fizyczna wymaga większej ilości kalorii, przyspiesza metabolizm. Dlatego znacznie częściej będziesz odczuwać głód. Aby czuć się dobrze i wesoło, a kolejny trening rozpocząć z nową energią i przyjemnością, należy szczególnie uważać na codzienną dietę.

Nie obawiaj się znacznego wzrostu kalorii w swojej diecie, ponieważ dzięki temu, że sport aktywnie uruchamia mechanizm przemiany materii, będziesz w stanie znacznie szybciej budować ibardziej skuteczne niż przestrzeganie ścisłej diety. Ćwiczenia pomogą Ci również nabrać pewności siebie, stać się szczęśliwszym, bardziej odpornym i bardziej aktywnym.

Jak poprawnie obliczyć zawartość kalorii w żywności?

Wartość energetyczna niektórych produktów spożywczych zależy od obecności w nich tłuszczów. Zaledwie 1 gram tej substancji zawiera około 10 kalorii, podczas gdy węglowodany i białka w tej samej ilości zawierają tylko 4 kalorie.

Które produkty są najbardziej kaloryczne?

Na wartość energetyczną produktów wpływa wiele czynników: receptura, skład i metoda gotowania. Najbardziej wysokokaloryczne jedzenie jest bogate w tłuszcz, na przykład różne oleje. Nie mniej niebezpieczne są produkty bogate w cukier i szybkie węglowodany, takie jak cukier rafinowany i ciastka. Te pokarmy są również niebezpieczne, ponieważ są szybko wchłaniane przez organizm, dlatego po krótkim czasie znowu czujesz głód.

Najzdrowszym jedzeniem po treningu, aby schudnąć, są różnorodne warzywa, najlepiej bez obróbki termicznej, rośliny strączkowe, chude mięso, produkty na parze i kwaśne mleko. Ale zalety owoców i ich nieszkodliwość są przesadzone. Ze względu na zawartość fruktozy, na przykład jeden banan może przewyższyć pod względem kalorii kawałek chudego mięsa wielkości dłoni. Tak więc wieczorna przekąska owocowa może z łatwością przewyższyć wartość energetyczną pełnego obiadu z niskokalorycznej żywności.

Niektóre zasady właściwego doboru produktów

Aby określić, co zjeść po treningu, aby schudnąć, powinieneś dowiedzieć się, jak wybierać odpowiednie produkty spożywcze na półkach sklepowych.

• Uważnie przestudiuj wartość energetyczną produktów kupowanych w supermarketach. Należy jednak pamiętać, że są to wskaźniki produktu w postaci, w jakiej znajduje się w opakowaniu, przy każdej obróbce cieplnej zmienia się jego zawartość kalorii. Za najniebezpieczniejsze kulinarne przetwarzanie żywności uważa się smażenie w dużej ilości oleju roślinnego. Gotowanie na parze jest uważane za najbardziej przydatne i bezpieczne; gotowanie i duszenie również nie doda kalorii do potrawy, ale przy tego rodzaju przetwarzaniu większość witamin i przydatnych pierwiastków śladowych jest odpowiednio tracona, a wartość odżywcza produktu zmniejszy się z tego.
• Trzymaj się z dala od dań gotowych. Z reguły takie produkty przygotowywane są z dodatkiem dużej ilości konserwantów i szkodliwych dodatków. Wartość energetyczna takiej żywności jest również wielokrotnie zawyżona w porównaniu z kuchnią domową.
• Spójrz na skład produktów umieszczonych na opakowaniu. Pożądane jest, aby produkt był jak najbardziej naturalny i zawierał minimalną ilość konserwantów i E-dodatków.

Ile kalorii spalasz dziennie?

Gdy ustalisz swoje dzienne spożycie kalorii, będziesz miał lepszy pomysł na to, co jeść po treningu, aby schudnąć. Ale aby uzyskać pełną definicję, te wskaźniki należy porównać z ilością energii, którą spalasz podczasczas treningu sportowego i cały dzień. Typowa osoba potrzebuje około 2130 kalorii dziennie. Przy aktywnym wysiłku fizycznym wymagane jest co najmniej 3000 kcal. Oczywiście są to dość przeciętne wskaźniki i aby określić ile kalorii potrzebujesz, musisz wsłuchać się w swój organizm, z czasem nauczysz się rozumieć siebie i umieć stworzyć odpowiedni harmonogram żywienia i najefektywniejszy trening program.

Podczas tworzenia własnego planu żywieniowego należy wziąć pod uwagę nie tylko to, co możesz zjeść wieczorem po treningu (aby schudnąć). Menu innych posiłków również powinno być skomponowane z maksymalnymi korzyściami zdrowotnymi i minimalną szkodliwością dla sylwetki.

Nie zaleca się ignorowania tak zdrowego posiłku jak śniadanie. Jest w stanie dostarczyć niezbędną energię na kilka godzin i jest pierwszym posiłkiem, który uruchamia wszystkie niezbędne procesy w organizmie, aby dodać sił na cały nadchodzący dzień. Dlatego ważne jest również pytanie, co jeść po treningu, aby rano schudnąć.

Najlepsze śniadanie to różnorodne płatki zbożowe, które przez kilka godzin z rzędu dostarczą niezbędnego błonnika, powolnych węglowodanów i zdrowych witamin. Kaszki z dodatkiem orzechów, bakalii, miodu i kawałków czekolady będą nie tylko bardzo zdrowym śniadaniem, ale również bardzo smacznym. Poza tym rano możesz pozwolić sobie na trochę więcej, bo w ciągu całego aktywnego dnia wszystkie otrzymane kalorie z pewnością będąpal.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć, stary?

Należy również wziąć pod uwagę, że dieta kobiet i mężczyzn jest inna. Mężczyźni na ogół potrzebują więcej kalorii niż kobiety. A intensywność treningu na silniejszy seks jest częściej ukierunkowana na wzrost mięśni, a nie na spalanie nadmiaru tłuszczu. Aby opracować najlepszą dietę i poradzić sobie z problematycznymi obszarami na ciele, mężczyzna powinien wiedzieć, co jeść po treningu, aby schudnąć. Głównym elementem szkodzącym męskiej sylwetce są węglowodany. Dlatego wybierając dietę należy kierować się dietą niskowęglowodanową z odpowiednią ilością produktów białkowych i błonnika. Należy również pamiętać, że organizm mężczyzny potrzebuje dziennie więcej kalorii niż kobiety.

Dieta powinna być bogata w kalorie, ze zmniejszoną ilością pokarmów zawierających węglowodany. Czego lepiej nie jeść po treningu, aby schudnąć dla mężczyzny:

- Produkty piekarnicze. Dozwolona jest niewielka ilość chleba pełnoziarnistego - około 3 standardowe sztuki dziennie.

- Kiełbasy, tłuste mięsa, takie jak wieprzowina. Zachęcamy do spożywania chudej wołowiny lub drobiu.

- W diecie należy również ograniczyć makaron i ziemniaki. Dodatki powinny być wybierane głównie z warzyw.

- Produkty mleczne i produkty z kwaśnego mleka o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy je zastąpić niskotłuszczowymi produktami mlecznymi oraz twarogiem z dodatkiem zieleni lub owoców.

-Smażone potrawy.

- Kawa i alkohol.

Co powinien jeść mężczyzna, aby ujędrnić sylwetkę bez utraty siły, energii i wigoru? Co możesz zjeść po treningu, aby schudnąć dla mężczyzny:

- Kashi. Pożądane jest, aby każdy poranek zaczynał się od tego zdrowego śniadania. Największe korzyści dla zdrowia mężczyzn mają płatki owsiane i gryka.

- Owoce morza. Aby nie stracić pewnych zdolności intelektualnych podczas diety niskowęglowodanowej, należy położyć nacisk na ryby i owoce morza.

- Wystarczająca ilość płynu. Zalecana jest woda mineralna lub stołowa bez gazu, naturalne soki i napoje owocowe.