Jak jeść białko, aby schudnąć?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Białko to podstawowa struktura wszystkich żywych komórek. Po prostu musi być uwzględniony w codziennej diecie. Aminokwasy, które dostarcza, pozwalają nam w odpowiednim czasie odbudować białka naszego organizmu. Białko jest niezwykle cennym składnikiem regulującym przemianę materii, ponieważ organizm zużywa duże rezerwy energii na jego trawienie. W jaki sposób białko pomaga w utracie wagi?

Wartością białka jest jego skład

Aby w pełni zrozumieć, dlaczego białko jest tak przydatne i jak przyczynia się do procesu odchudzania, musimy najpierw zrozumieć jego skład. Białka są syntetyzowane we wszystkich tkankach i narządach naszego ciała, ale ich główna produkcja odbywa się w mięśniach i wątrobie.

Białko ma trójwymiarową strukturę nici zbudowaną z pojedynczych aminokwasów. Grupy aminowe i karboksylowe tych podstawowych elementów budulcowych są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworząc łańcuch polipeptydowy. Boczne łańcuchy aminokwasów mogą oddziaływać ze sobą w różnych miejscach tej nici, dlatego nie jest ona prosta, ale skręcona w kształt zbliżony do kłębka wełny lubskręcony arkusz papieru. Dzięki takiej konstrukcji, która wynika bezpośrednio z kolejności oddziaływania aminokwasów, białko przejmuje różne funkcje metaboliczne.

Tkanki ludzkie składają się z różnych aminokwasów, w sumie jest ich 21. Spośród nich tylko część organizmu jest w stanie wyprodukować samodzielnie - są to aminokwasy endogenne. Reszta musi pochodzić z pożywienia i nazywamy je egzogennymi.

Ile białka potrzebuje organizm?

Każda osoba powinna spożywać dawkę białka w zależności od wieku, wagi, płci i stopnia aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie każdego na białko jest inne, niezależnie od tego, czy jesteś dorastającym nastolatkiem, 30-letnim kulturystą czy 40-letnim triathlonistą. Zarówno jej brak, jak i nadmiar może być niekorzystny dla organizmu.

Wymagania organizmu zależą nie tylko od sportu, ale także od celu treningu i schematu żywieniowego. Zapotrzebowanie na białko jest największe w sportach siłowych, szczególnie w okresie kształtowania się „rzeźby” ciała. Tłuszcz, białko, węglowodany – utrata wagi możliwa jest tylko przy odpowiednio zbudowanej równowadze.

Dlaczego należy zachować szczególną ostrożność, aby uzyskać odpowiednią dawkę pełnowartościowych białek podczas odchudzania?

Po pierwsze, gdy brakuje kalorii, w wyniku reakcji katabolicznych mięśnie poddawane są zwiększonemu zapotrzebowaniu na białka. Organizm, jeśli nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z innych źródeł, zaczyna pobierać aminokwasy z tkanki mięśniowej. Dlatego w okresie diety sportowej osoba musi je spożywać częściej niż zwykle. Po drugie,białko jest szybko trawione i powoduje „efekt termogenezy”.

Wzrost metaboliczny

Białka są niezbędne do życia, ale ich trawienie jest znacznie trudniejsze dla organizmu niż przyswajanie węglowodanów czy tłuszczów. Aby je przyswoić i wykorzystać z pożywienia, potrzebna jest dodatkowa energia. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal, ale jego przyswojenie wymaga aż 24 kcal! Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza metabolizm i daje szybki efekt w postaci utraty wagi. Ich bezpośrednie trawienie i wchłanianie skutkuje wyższym wydatkowaniem energii nawet w spoczynku, dlatego białko wykorzystywane jest do odchudzania. Diety tego typu pomagają pozbyć się niechcianych kilogramów.

Ile białka powinienem spożywać podczas diety?

Oczywiście do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów biochemicznych w organizmie potrzebna jest pewna dawka białek, dobranych specjalnie do konkretnego celu. Najlepszym sposobem na prawidłowe obliczenie ich zapotrzebowania jest skorzystanie z kalkulatora białka dla beztłuszczowej masy ciała, czyli beztłuszczowej masy ciała. Kobiety mogą spożywać mniej niż mężczyźni bez utraty masy mięśniowej.

Jeśli Twoją jedyną aktywnością w ciągu dnia jest tylko aerobik, wystarczy 1,5-2 g białka na 1 kg masy ciała, natomiast osoby, które wykonują również trening siłowy, powinny spożywać 2-3 g. osoba ważąca 70 kg podczas treningu musi spożywać 140 gramów białka dziennie, co równa sięspożycie 700 g mięsa! To nie jest łatwe zadanie. O wiele lepiej, jeśli białka są pozyskiwane z różnych źródeł. Ale listę białek do odchudzania należy wybrać zgodnie z indywidualnymi cechami organizmu.

Ilość białka, która zostanie skonsumowana przez organizm, jest podyktowana stopniem jego strawności i liczbą aminokwasów ograniczających. Białko jaja kurzego (albumina jaja kurzego) i białko mleka matki (laktoalbumina) są najbliżej składu białka w organizmie, dlatego są stosowane z największą korzyścią. Stosunek pomiędzy poszczególnymi aminokwasami tworzącymi te białka jest uważany za optymalny - standard, z którym porównuje się inne białka.

Zapotrzebowanie na białko

Ocena wartości odżywczych różnych białek i pokarmów ma ogromne znaczenie praktyczne, zwłaszcza dla osób będących na diecie, które chcą uzyskać wymarzoną sylwetkę. Należy zadbać o prawidłowy skład kompletnej diety, aby pokryć indywidualne zapotrzebowanie na ten deficytowy składnik zarówno pokarmem, jak i składnikami odżywczymi.

Jak poznać jakość białka?

W tym celu stosuje się pojęcie „wyniku aminokwasowego”, to znaczy, że jakość egzogennego białka spożywanego podczas posiłku jest analizowana za pomocą idealnej „próbki”. Ogranicza użycie innych aminokwasów pochodzących z żywności do syntezy białek w takim stopniu, w jakim jest to procent tego samego aminokwasu w białku modelowym. Jeśli tylko 70% L-metioniny jest spożywane w jakimkolwiek posiłku pod względemna 1 g azotu, w porównaniu z białkiem modelowym, oznacza to, że tylko 70% aminokwasów z niego zostanie wykorzystanych do syntezy białka. Wartość odżywcza i jakość tego ostatniego w tym posiłku wyniesie zatem tylko 70%.

Planując swoją dietę, pamiętaj, że białko jest zawarte w produktach odchudzających, takich jak jaja, mięso, ryby, a także w odżywkach bogatych w aminokwasy i wysoce biodostępnych.

Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Jego stosowanie wspomaga spalanie kalorii, a także pomaga w budowaniu masy mięśniowej, dzięki czemu jest ważnym składnikiem każdej diety. Posiada wiele zalet, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Białko bierze udział w metabolizmie i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów narządów. To dzięki niemu możliwy jest prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, a także odbudowa uszkodzeń.

Co zawiera białko? Lista żywności odchudzającej

Z owoców i warzyw są to szpinak, guawa, papaja, suszone pomidory, zielony groszek i karczoch. Mięso: wołowina, wieprzowina, struś. Z ryb warto zwrócić uwagę na łososia, halibuta, tuńczyka w puszce, dorsza pacyficznego. Jajka, mięso z kurczaka, jajka są bogate w białko. Musisz również włączyć do swojej diety rośliny strączkowe i zboża.

Podsumuj

Stwierdzenie, że „białko wycina mięśnie” jest najbardziej udane! Produkty zawierające jej dużą dawkę dają uczucie sytości, dzięki czemu pozwalająkontrolować spożycie substancji, takich jak tłuszcze i białka, w celu utraty wagi. Taka sama ilość kalorii w postaci białka daje uczucie sytości w żołądku i trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów.

Oto kilka świetnych powodów, aby jeść białko w celu utraty wagi:

• Ta dieta pomaga budować masę mięśniową. Białko jest głównym budulcem mięśni, więc jeśli marzymy o sylwetce kulturysty, musimy przyjmować znaczną ilość białka.
• Porównując białka i węglowodany pod kątem utraty wagi, można śmiało powiedzieć, że te pierwsze są zdecydowanie bardziej sycące niż węglowodany.
• Białko przyspiesza spalanie tłuszczu.
• Dostarczany z pożywieniem jest niezbędnym źródłem energii.
• Białko w diecie ma pozytywny wpływ na libido.
• Pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i płynów.
• Aminokwasy biorą udział w biosyntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią organizm przed działaniem drobnoustrojów chorobotwórczych.

Dieta wysokobiałkowa polega na zmniejszeniu spożycia tłuszczu przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi większej ilości białka. Ta metoda odchudzania musi być jednak przestrzegana ostrożnie, najlepiej nie dłużej niż 3-4 tygodnie. W przeciwnym razie można wyrządzić krzywdę, co doprowadzi do wzrostu kwasowości organizmu, aw rezultacie do zwiększenia obciążenia trzustki i nerek. Konsekwencjamoże to być zapalenie stawów, dlatego eksperci radzą, aby po miesiącu takiej diety zastąpić ją zwykłą dietą niskokaloryczną. Bezpieczniej jest używać białka do odchudzania przez około tydzień.