Dieta rotacyjna: zalety i wady

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Co to jest dieta rotacyjna? Dlaczego w ostatnich latach stała się tak popularna nie tylko wśród sportowców, ale także zwykłych ludzi? Teraz zastanówmy się. Dieta naprzemienna to system żywienia podzielony na kilka etapów. W rezultacie przyjmowanie składników odżywczych zmienia się etapami. W tym artykule rozważymy różne rodzaje takich diet. Opiszemy również najpopularniejsze przepisy, które nie zaszkodzą Twojemu ciału.

Obrót węglowodanów

Co to jest dieta rotacyjna węglowodanów? Teraz zastanówmy się. Dieta naprzemienna staje się dziś bardzo popularna nie tylko wśród sportowców. Wszyscy wiemy, że kiedy siedzimy na jednym systemie pokarmowym przez długi czas, nasze mięśnie stają się ospałe. Ponieważ brak węglowodanów pozbawia je elastyczności. Chociaż te pierwiastki śladowe są niezbędne dla naszego organizmu w taki sam sposób jak inne, ale tylko z umiarem. A jeśli wykluczymy z diety wszystkie tłuszcze, nasz organizm osłabnie i nie będzie w stanie znieść aktywności fizycznej. Doprowadzi to również do łamliwości włosów, luźnej skóry.

Poza wszystkim, dieta niskowęglowodanowa nie jest zabawna. W końcu przestaniesz tracić na wadze. Wtedy twoje ciało już nie jestbędzie wyglądać na stonowaną i zdrową. Nie zapominaj, że dieta niskowęglowodanowa jest przeciwwskazana dla osób otyłych ze względu na to, że produkują one w organizmie dużą ilość insuliny.

Dieta. Naprzemienne dni (białko i węglowodany). Podstawowe zasady

System żywnościowy otrzymał swoją nazwę ze względu na fakt, że produkty węglowodanowe są w nim manipulowane. Dieta podzielona jest na kilka cykli. Jeden może trwać od czterech dni lub dłużej. Podczas cyklu należy ściśle regulować ilość spożywanego pokarmu. W ciągu pierwszych 2 dni spożycie węglowodanów powinno być o połowę mniejsze niż zwykle. Trzeciego dnia ilość węglowodanów można zwiększyć nawet trzykrotnie. Ale jednocześnie konieczne jest zmniejszenie ilości białek. W 4 dniu spożycie białka i węglowodanów powinno powrócić do normy. Teraz powinny być spożywane w równych dawkach.

W ciągu pierwszych dwóch dni twoje ciało przestaje otrzymywać glikogen, a jego rezerwy są wyczerpane. Jednocześnie zaczyna intensywnie wydawać już nagromadzone tłuszcze. A pod koniec drugiego dnia dochodzą do pełnej produkcji na wyznaczony okres. Pamiętaj jednak, że w żadnym wypadku nie powinieneś nadużywać takiej diety. W przeciwnym razie może się rozpocząć wyczerpanie. Może się też zdarzyć, że organizm zacznie odczuwać stres. Wtedy pozostałe tłuszcze gromadzą się „w rezerwie”. W takim przypadku organizm kosztem swojej działalności zacznie zużywać masę mięśniową. W rezultacie organizm może stracić ulgę.

Dlatego trzeciego dnia cyklu spożycie węglowodanów osiąga maksimum. Jest to konieczne, aby zgromadzić je w ciele. Ale nie da się uzupełnić ilości utraconego glikogenu w ciągu jednego dnia. Dlatego czwartego dnia ilość węglowodanów, choć spada, nadal pozostaje umiarkowana.

Ćwiczenia fizyczne z dietą rotacyjną

Dzięki diecie procesy metaboliczne nasilają się, a organizm nie ma czasu na przyzwyczajenie się do jednego systemu kalorycznego. Również dzięki tej zasadzie można dopuścić aktywność fizyczną. To znacznie zwiększy ton ciała. Ale powinieneś wybrać odpowiedni dzień, kiedy potrzebujesz wzmocnionego treningu. Wielu ekspertów uważa, że jest to trzecia. Ale to podejście jest zasadniczo błędne. Ponieważ w tym okresie dopiero zaczynasz nasycać organizm węglowodanami po dwudniowym poście. Intensywne treningi najlepiej rozpocząć pod koniec czwartego dnia. W tym okresie organizm jest nasycony węglowodanami i może je bezpiecznie zmarnować, zamieniając je w masę mięśniową. Jeśli szukasz wyrzeźbionej sylwetki, spożycie węglowodanów jest dla Ciebie koniecznością. Podczas treningu pozwoli Ci to nie marnować masy mięśniowej, a wręcz przeciwnie, budować ją poprzez wydawanie zmagazynowanych tłuszczów.

Menu na pierwsze dwa dni

Teraz rozważ menu naprzemiennej diety. Na początku posiłki powinny wynosić co najmniej sześć dziennie. Rano można zjeść sałatkę warzywną niezawierającą skrobi, dodając do niej jedną łyżkę oleju.

Z tym daniem musisz zjeść trzy żółtka i cztery białka. Podczas drugiej dawki możesz wypić koktajl proteinowy. ugotuj totylko na mleku niskokalorycznym. Na trzeci posiłek zjedz pierś z kurczaka. Zjedz też jednego grejpfruta. Na czwarty posiłek ugotuj sobie fasolę i kawałek wołowiny. Na piąty posiłek zjedz sałatkę, taką samą, jaką przygotowałeś rano. Dodaj również filety z białej ryby. A dla szóstej dawki wypij ten sam koktajl proteinowy. Tym, którzy nie wiedzą, jak to ugotować, powiemy teraz.

Najpierw weź dwieście gramów twarogu, dwieście mililitrów mleka, trochę płatków owsianych i dodaj ulubione owoce. Opcjonalnie możesz również dodać przyprawy, takie jak cynamon. Ale to jest opcjonalne. Wszystkie składniki dobrze zmiksuj w blenderze, aż będą gładkie. To wszystko, koktajl jest gotowy. Tak więc, jak opisano powyżej, warto jeść przez pierwsze dwa dni.

Menu z ostatnich dwóch dni

Trzeci dzień diety jest bogaty w węglowodany. Liczba posiłków jest ograniczona do pięciu. Dlatego rano możesz zjeść owsiankę owsianą z trzema białkami. Na drugi posiłek możesz ugotować sobie talerz dowolnego ryżu z filetem z kurczaka. Plus kawałek chleba razowego. Podczas trzeciego posiłku zjedz twardo zmielony makaron. Czwartego wystarczy garść gotowanego ryżu i połowa gotowanego fileta z kurczaka. Przygotuj kilka kromek chleba i filety z białej ryby na wieczór.

Piątego dnia węglowodany należy spożywać w małych dawkach. Posiłki będą również nie więcej niż pięć. Rano ugotuj sobie płatki owsiane z rodzynkami i trzema białkami. Następny posiłek to shake proteinowy z trzema kromkami chleba. Następnie gotowany ryż, filet z kurczaka i sałatka jarzynowa. W przedostatnim posiłku można zjeść sałatkę warzywną, filet rybny itrzy kawałki chleba. W przypadku tych ostatnich wystarczy koktajl proteinowy.

Zalety i wady

Czterodniowa dieta rotacyjna nie jest absolutnym dogmatem. Ilość dni można dobrać indywidualnie dla siebie. Wielu sportowców przyjmuje białko przez pięć dni, aw ciągu ostatnich dwóch dni ładują organizm węglowodanami. Możesz to zrobić inaczej.

Dieta naprzemienna ma jeszcze jeden zdecydowany plus. Polega na tym, że przy takim systemie odżywiania stan psychiczny pozostaje normalny. Wiele osób będących na diecie niskowęglowodanowej wie, że muszą zrezygnować ze swoich ulubionych potraw. Co oczywiście jest bardzo przygnębiające. A przy przemianie węglowodanów musisz wytrzymać tylko kilka dni. Wtedy stać Cię na ulubione słodycze, ale oczywiście z umiarem.

Cóż, najważniejsze jest to, że dieta naprawdę działa, i to nie tylko dla sportowców.

Jeśli mówimy o wadach, to taka dieta może powodować bóle głowy i nudności. Ponadto system żywienia BUCH może wywoływać rozwój różnych chorób, takich jak cukrzyca lub choroby serca, choroby nerek.

System białkowy

Dietetyczna przemiana produktów białkowych działa na zasadzie węglowodanów. Tylko nacisk kładzie się na żywność o wysokiej zawartości białka. Te produkty są bogate w aminokwasy.

Pomagają rozkładać zmagazynowane tłuszcze. Dzięki tej diecie mięśnie stają się bardziej elastyczne i wytrzymałe. Ale wartopamiętaj, że duża ilość pokarmu białkowego zawiera dużo tłuszczu. Dlatego konieczne jest wybieranie produktów o minimalnej jego zawartości.

Należą do nich białe mięso z kurczaka, niskokaloryczny ser, odtłuszczone mleko, białka z kurczaka, filety z ryb morskich. Ta dieta jest odpowiednia dla młodych ludzi prowadzących aktywny tryb życia. Miłośnicy mięsa dobrze poczują się z takim systemem odżywiania.

Dieta Dukana

Dieta Dukana to system żywieniowy, w którym możesz samodzielnie przemyśleć menu. Każdy może wybrać dania indywidualnie dla siebie. Pamiętaj jednak, że bez względu na wybraną dietę ilość spożywanej dziennie czystej wody powinna wynosić co najmniej dwa litry. Druga faza diety Dukana nazywana jest przemianą. Polega na naprzemiennym przyjmowaniu pokarmu białkowego i białkowo-roślinnego. Możesz wybrać schemat naprzemienny dla siebie, w zależności od cech ciała. Jeden dzień może być dietą białkową, drugi - dietą białkowo-warzywną. Możesz przełączać się między dwoma a dwoma. Przepisy na dietę Dukana „Naprzemienność” są proste (przyjrzymy się niektórym poniżej).

Podczas tej fazy nie należy spożywać pokarmów zawierających skrobię. Wszelkie zboża, makarony, ziemniaki, wszelkie rośliny strączkowe są zabronione. Dozwolone jest spożywanie ogórków, pomidorów, sałaty, ziół, marchwi i buraków, ale tylko w niewielkich ilościach ze względu na dużą zawartość cukru w ich składzie. Możesz także zjeść cukinię, bakłażana. Zaleca się doprawianie sałatek oliwą z oliwek lub beztłuszczowymi sosami. Kiedy tygotować jedzenie, używać słodzików. Dozwolone jest dodawanie przypraw do potraw.

Owoce cytrusowe można spożywać w dowolnej ilości. Zabrania się spożywania winogron, bananów, awokado i innych wysokokalorycznych owoców. Możesz pić herbatę, kawę, ale tylko bez cukru. Surowo zabrania się spożywania suszonych owoców. Możesz dodać sos sojowy do sałatek.

W drugiej fazie diety możesz zwiększyć ilość otrębów lub kaszy gryczanej (kto kocha co) do dwóch łyżek dziennie. Kasza gryczana może być gotowana w mleku, wodzie lub po prostu gotowana na parze. Jeśli podczas diety poczujesz, że zaczynają się zaparcia, spróbuj zjeść łyżkę otrębów raz dziennie.

W przypadku diety dozwolone jest używanie produktów mlecznych. Ale nie możesz być z nimi gorliwy, aby stagnacja w ciele się nie zaczęła. Dlatego wystarczy nie więcej niż jeden kilogram dziennie. Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej codziennej rutynie codzienny spacer przez co najmniej pół godziny.

Jeśli wybierzesz tę dietę, bądź przygotowany na to, że będziesz powoli tracić na wadze. Niewiele osób wie, że jedzenie warzyw prowadzi do zatrzymywania wilgoci w organizmie. Przeciwnie, pokarmy białkowe dobrze usuwają wodę z organizmu. Może nastąpić niewielka przerwa w utracie wagi, ale nie martw się. Ponieważ dni białkowe przyspieszą ten proces.

Dukan. Dieta „Zamiana”: przepisy

Najpierw opowiemy Ci, jak gotuje się białą rybę w sosie Taso. Do gotowania będziesz potrzebować:

• przyprawa do ryb;
• 0,5kg biała ryba;
• św. łyżka Taso i sosu sojowego;
• ch.łyżka soku z cytryny;
• 0,5 łyżeczki substytutu cukru.

Gotowanie:

1. Wypatrosz rybę, pokrój na kawałki.
2. Przygotuj marynatę. Wymieszaj sosy i sok. Dodaj słodzik.
3. Zalej rybę marynatą. Przechowuj w chłodnym miejscu przez 60 minut.
4. Następnie posyp przyprawami. Piecz w piekarniku przez 30 minut.

Teraz rozważ inny przepis. Powiemy Ci, jak przygotować zapiekankę z twarogiem. Aby stworzyć takie danie potrzebujesz:

• dwie sztuki. łyżki otrębów owsianych;
• pięć jajek;
• 400 gramów chudego twarogu;
• 100 ml mleka;
• kokos do dekoracji,
• 2-3 łyżeczki naturalnego słodzika.

Gotowanie:

1. Oddziel białka od żółtek. Nie będziemy potrzebować tego drugiego.
2. Rozpuść słodzik w ciepłym mleku.
3. Następnie ubij powstałą kompozycję i twarożek blenderem. Ubij białka na szczyt.
4. Następnie ostrożnie włóż je do masy całkowitej.
5. Wlej masę do formy. Wstaw do piekarnika na pięćdziesiąt minut.
6. Udekoruj gotowy produkt wiórami.

Kotlety z dyni

Kontynuując opisywanie przepisów na dietę Dukana „Naprzemienność”, porozmawiajmy o kotletach z różowego łososia. Do gotowania będziesz potrzebować:

• 150 gramów wędzonego kurczaka;
• jedna puszka różowego łososia;
• jedno jajko;
• św. łyżka sosu sojowego;
• przyprawa do ryb;
• 125 gramów tofu.

Gotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.
2. Utwórz kulki z powstałej masy.
3. Mikrofalówka przez pięć minut.
4. Podawać z sosem sojowym.

Wskazówki

Co warto wiedzieć dla osób zainteresowanych Dukanem, dietą „Alternation” (menu zostanie omówione poniżej)?

Podczas diety, jak już się dowiedzieliśmy, będziesz musiał spożywać dużą ilość warzyw. Jak wiemy, w surowej żywności znajdują się przydatne substancje. Ale nie będziesz na nich długo siedział. Dlatego dopuszcza się poddawanie warzyw jakiejkolwiek obróbce cieplnej, z wyjątkiem smażenia.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas diety nie zaleca się smażenia innych produktów spożywczych. Dozwolone jest tylko gotowanie, duszenie lub gotowanie na parze. Oczywiście pożądane jest ładowanie ciała ćwiczeniami na siłowni. W przeciwnym razie utrata wagi będzie znacznie wolniejsza niż byśmy chcieli. Jeśli nie masz czasu na wizytę na siłowni, możesz poświęcić czas na aktywność fizyczną w domu. Pomoże to również intensywniej schudnąć.

Dzięki diecie Dukana nie ma ograniczeń co do liczby posiłków dziennie. Dietetyk i założyciel diety jest pewien, że możesz jeść tyle razy, ile potrzebuje organizm. Ale nie możesz się przejadać. W przeciwnym razie nie schudniesz, ale ją przytyjesz.

Menu PLAŻA

Odkryliśmy, czym jest „Alternacja” diety Dukana. Przyjrzyjmy się teraz menu. Obliczono za 4 dni. Możesz go również dostosować, zwiększając lub zmniejszając liczbę dni.

1 dzień. Warzywo. Twaróg rano. Następnie dusić kapustę z kiełbasą. Po południu możesz zjeść dwa słodycze. Wieczoremwolno jeść kurczaka z warzywami.

Drugi dzień. Białko. Twaróg rano. Na obiad filet z kurczaka z niskotłuszczowym kefirem. Po kilku godzinach przygotuj zapiekankę z twarogiem. Na wieczór przygotuj kotleta z łososia i zapiekankę z twarogiem.

3 dzień. Warzywo. Owsianka według własnego uznania. Szczęśliwy kotlet z łososia z sałatką. Na popołudniową przekąskę możesz wypić herbatę bez cukru z profiteroles. Na wieczór słodka papryka z dwiema kiełbaskami i herbatą z profiteroles.

4 dzień. Białko. Rano chudy twaróg, kawa z kiełbasą i kanapka z serem. W ciągu dnia można upiec naleśniki z kurczaka i spożyć pół litra kefiru. Po kilku godzinach możesz wypić herbatę z dwiema kiełbaskami. Na wieczór bulion drobiowy z kanapką.

Wniosek

Reasumując, możemy śmiało powiedzieć, że dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa (BUCH) jest najbardziej optymalna dla tych, którzy chcą szybko schudnąć i uzyskać piękne stonowane ciało bez większego stresu dla organizmu. Warto pamiętać, że kluczem do sukcesu jest ścisłe trzymanie się systemu. No i oczywiście aktywność fizyczna jest obowiązkowa.