Jak zrobić shake proteinowy w domu?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Każdy sportowiec wie, jak zrobić shake proteinowy w domu. W końcu taki napój jest integralną częścią żywienia sportowców. Białko to „materiał budulcowy” komórek, bez którego organizm dosłownie rozpadnie się, uschnie, jak niepodlana roślina. Jest to szczególnie ważne przy odbudowie tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas ćwiczeń siłowych. Jeśli podczas uprawiania sportu nie spożywasz białka, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego efektu pod względem wyglądu.

Nowoczesny rynek odżywek dla sportowców oferuje ogromną ilość proszków białkowych, które w przeciwieństwie do swoich poprzedników mają przyjemny smak i aromat. Ale możliwe jest stworzenie koktajlu proteinowego w domu. Trochę wiedzy i posiadanie określonej listy produktów pomoże w końcu uzyskać naprawdę przydatny produkt.

Domowe napoje białkowe: zasadadziałania i główne różnice w stosunku do gotowego proszku

Główną korzyścią płynącą z przygotowania własnego koktajlu proteinowego są korzyści zdrowotne. Używając domowych produktów do przygotowania napoju, możesz uzyskać 100% naturalny koktajl. W przeciwieństwie do gotowego proszku nie zawiera zanieczyszczeń chemicznych. Dlatego pozytywny efekt z tego będzie znacznie większy. Możemy wyróżnić następujące pozytywne cechy domowych koktajli proteinowych:

• naturalność;
• możliwość dostosowania smaku według własnego uznania poprzez dodawanie lub wykluczanie produktów;
• niska cena w porównaniu do komercyjnych mieszanek;
• największe korzyści zdrowotne.

Nie należy jednak całkowicie przeceniać gotowych mieszanek. Wiele przepisów zawiera taki składnik, więc w razie potrzeby białko w proszku można wykorzystać do przygotowania koktajlu wraz z innymi produktami.

Jak działają domowe koktajle? Pierwszą ważną kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że napój białkowy na nic się nie przyda, jeśli nie uprawiasz sportu i nie utrzymujesz odpowiedniej diety. Najlepiej sprawdzi się w połączeniu. Po dostaniu się do organizmu białko wnika do komórek mięśniowych, pomagając w regeneracji uszkodzonych tkanek.

Jak zrobić shake proteinowy w domu? Zasady i zalecenia

Główny składnik takiego napoju jest już dobrze znany. Aby wzbogacić koktajlbiałko to zwykle mleko odtłuszczone. Dodaje się do niego różne inne produkty zawierające przydatne substancje, w szczególności błonnik. Niezbędne jest również wzbogacenie koktajlu o inne ważne dla organizmu elementy. Na przykład, jeśli potrzebujesz zestawu masy mięśniowej i szybkiej regeneracji, lista składników do przygotowania koktajlu musi zawierać pokarmy bogate w węglowodany. Substancja ta jest szybko i wolno przyswajalna. Teraz mówimy o tym drugim. Wolne węglowodany mają tendencję do przekształcania w energię. Znajdują się w miodzie, jagodach, lodach, przecierze dla niemowląt i naturalnym soku.

Każdy może zrobić shake proteinowy w domu. W tym celu potrzebne będą produkty wskazane w wybranym przepisie, czasem mieszanka proteinowa w proszku, a także blender.

Zaleca się przygotowanie napoju bezpośrednio przed wypiciem, ponieważ nie zachowuje się zbyt długo. Napoje pije się przed i po treningu, a także w ciągu dnia i przed snem. Jednak w każdym przypadku skład koktajlu różni się w zależności od potrzeb organizmu.

Wstrząsaj rekomendacjami: kiedy, co i ile?

Każdy napój białkowy jest dostosowany do Twoich potrzeb. Niektóre stymulują utratę wagi, inne służą do budowania masy mięśniowej, inne służą do przybierania na wadze, jeszcze inne są świetną przekąską w ciągu dnia, kiedy nie ma możliwości normalnego jedzenia i tak dalej. Różnica tkwi w komponentach. Rano np. domowe białko-węglowodanykoktajl zawierający glukozę, ale wieczorem ta substancja jest niepożądana. Potrzebujesz napoju, na którego trawienie organizm nie potrzebuje dużo energii. Nawiasem mówiąc, jeśli chodzi o przyswajanie mikstury: powinna być mniej więcej taka sama jak temperatura ciała 36-37 stopni. Przyspieszy to pracę żołądka.

Przed treningiem nie pij zbyt dużo napoju białkowego, nie więcej niż 0,3 litra. Jeśli chodzi o czas, istnieje coś takiego jak „okno białkowe”. Idąc za nim koktajl należy wypić przed aktywnością fizyczną, 40 minut przed nią i pół godziny po jej zakończeniu. To idealny czas na przyswajanie substancji przez organizm. Optymalna ilość wypijanych koktajli na dzień treningu to 3. Należy monitorować całkowitą ilość spożywanego białka, aby nie przekroczyć maksymalnej dziennej porcji.

Jakie składniki są używane w koktajlach proteinowych?

Najlepszą opcją jest dodanie białka serwatkowego, sprzedawanego w sklepach z odżywkami dla sportowców, do domowego napoju białkowego. Istnieje jednak opinia, że takie proszki są znacznie gorzej wchłaniane przez organizm i mniej przydatne niż koktajle na bazie naturalnej. Więc z czego może składać się napój? Do produkcji koktajli proteinowych w domu w celu utraty wagi, budowania mięśni i innych celów, za podstawę przyjmuje się produkty zawierające białko, takie jak:

• mleko;
• jogurt naturalny bez dodatków;
• twarożek.

Wszystkie te produkty muszą być niskotłuszczowe. Ponadto dużobiałko w orzechach, jajkach i nasionach. Nadal potrzebujesz węglowodanów. Znajdują się w słodkich jagodach i owocach, miodzie, lodach, przecierze dla niemowląt i soku. Ale w zbożach jest dużo błonnika. To jest płatki owsiane, kasza gryczana, jęczmień. Wystarczą otręby, warzywa i niesłodzone owoce.

Czy są jakieś przeciwwskazania do picia tych napojów?

Jedzenie za mało lub za mało jest bardzo niezdrowe. Dlatego nie możemy zapomnieć o środku. Na przykład jeden napój powinien zawierać nie więcej niż 30 gramów białka. Tylko wtedy się przyda. Co do poważniejszych przeciwwskazań, to, jak wiele produktów, koktajli nie należy przyjmować w przypadku poważnych schorzeń, patologii w ostrym okresie, zaburzeń pracy nerek i ośrodkowego układu nerwowego, w okresie ciąży i laktacji. Zalecana jest konsultacja z lekarzem prowadzącym.

Białko (białko) wstrząsa w domu

1. 0,35 l ciepłego mleka + 0,2 kg twarogu;
2. 0, 3 l mleka + 2 białka + dowolny dżem lub syrop owocowy (trochę do smaku);
3. 0,25 l mleka + 0,05 kg twarogu + jajko kurze (lub 3 przepiórki) + banan;
4. 6 jajek przepiórczych + szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu + kubek soku pomarańczowego;
5. 0, 15kg lodów waniliowych + 2 szklanki mleka + jajko;
6. 0, 25 litrów ciepłego mleka + banan + 2 łyżki miodu;
7. 2 jajka + 3 łyżki mleka w proszku + 0,15 kg jogurtu waniliowego;
8. 0, 2 l kefiru i mleka + jajko + 2 łyżki miodu + 5 posiekanych orzechów włoskich;
9. szklanka mleka + filiżanka świeżej naturalnej kawy + łyżka miodu;
10. 0, 2 kg twarogu + szklanka mleka + świeże jagody.

Jak zrobić shake proteinowy w domu? W zależności od wybranego przepisu wszystkie składniki łączy się w blenderze i miesza do uzyskania gładkości. Rezultatem jest pyszny, bogaty w białko napój, który jest znacznie lepszy i zdrowszy niż wersja sproszkowana.

Przepisy na koktajle bogate w białka i węglowodany

Najważniejsze jest osiągnięcie odpowiedniej proporcji tych dwóch substancji, aby nie obciążać żołądka. Należy również pamiętać, że smak, choć ważny, jest czynnikiem drugorzędnym. W przypadku węglowodanów należy uważać, aby nie dodać do napoju zbyt wielu słodkich składników.

Takie koktajle są również dostępne w celu zwiększenia masy ciała i mięśni oraz utraty wagi. Węglowodany można uzyskać, dodając do napoju banana i płatki owsiane. Ten ostatni produkt będzie również działał jako zagęszczacz. Banan jest również naturalnym słodzikiem. Oto kilka popularnych domowych przepisów na koktajle proteinowe:

Pierwsza opcja:

• 10g otrębów;
• 50g posiekanych płatków owsianych;
• garść jagód;
• 1-10g fruktozy;
• 0, 25L mleka;
• miarka białka serwatkowego.

Zaleca się pić około godzinę przed rozpoczęciem treningu.

Druga opcja:

• 2 miarki białka waniliowego;
• 2 łyżeczki kakao;
• 0, 25 litrów wody;
• 50ml jogurtu;
• 2 łyżki fruktozy.

Trzeciopcja:

• 50g beztłuszczowego twarogu;
• 2 garście jagód;
• 2 gotowane białka jaj;
• 0, 2L mleka;
• 2 łyżki miodu;
• 3 łyżki płatków owsianych.

Czwarta opcja:

• 60g płatków owsianych;
• 2 łyżki dżemu malinowego;
• 0, 15 kg winogron;
• 0, 25L mleka;
• 4 białka jaj.

Piąta opcja:

• 0, 1L sok pomarańczowy;
• 2 łyżki fruktozy;
• 0, 2L mleka;
• banan;
• 0, 1 kg beztłuszczowego twarogu.

Koktajle na masę mięśniową

Eksperci opracowali odżywkę białkową o nazwie Power Monkey. To świetny domowy koktajl białkowy do wzrostu mięśni. Do jego przygotowania będziesz potrzebować:

• 3 garści migdałów;
• 1 dojrzała gruszka lub mango;
• 1, 5 bananów;
• 1 pęczek szpinaku;
• 0.4L mleka migdałowego;
• 0, 11kg białka serwatkowego;
• jogurt naturalny.

Powyższa lista składników dostarczy organizmowi ponad 100 g węglowodanów i białek. Ponieważ to za dużo na jedną dawkę, przygotowany koktajl jest przechowywany w lodówce i spożywany przez cały dzień w porcjach w kilku podejściach.

Kolejny przepis na koktajl bogaty w białko:

• 0.4kg domowego miękkiego sera;
• 0.4L odtłuszczonego mleka;
• 64g białka serwatkowego;
• 2 łyżki stołowejogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
• dojrzały banan;
• 0, 2 kg malin.

Mieszając wszystkie składniki w blenderze, możesz uzyskać w domu doskonały koktajl proteinowy dla mięśni.

Koktajle odchudzające

Na przykład, aby zredukować wagę, możesz przygotować napój, który powinien zastąpić główny posiłek. Koktajl składa się z:

• szklanka sfermentowanego mleka pieczonego;
• ½ banan;
• kilka feijoas.

To pyszny i pożywny napój, który jest świetny dla tych, którzy chcą schudnąć i pracować nad ulgą. W razie potrzeby ryazhenkę można zastąpić twarogiem z 1% tłuszczu. Oto kolejny ciekawy przepis na koktajl białkowy:

• 0, 15 kg beztłuszczowego twarogu;
• 0, 2 litry niskotłuszczowego kefiru;
• ½ słoików z jedzeniem dla dzieci lub przecieru owocowego.

Gotowa mieszanka nie zawiera tłuszczu, ale zawiera 25 g białka i 10 g węglowodanów. Jeśli chcesz, możesz wzbogacić napój otrębami - przyniosą tylko korzyści.

Następujący shake proteinowy do odchudzania w domu składa się z ½ banana, 0,2 kg zsiadłego mleka, ½ mandarynki, 0,1 kg beztłuszczowego twarogu i białka z jednego jajka. Najpierw trzeba posiekać owoce, a następnie dodać do nich resztę produktów.

Kilka przepisów mistrzów

Arnold Schwarzenegger jest prawdopodobnie standardem siły i mocy. Zaleca przygotowanie tego napoju białkowego:

• 2 szklanki mleka;
• o ½1 szklanka lodów śmietankowych i odtłuszczonego mleka w proszku;
• świeże jajko.

Udostępnił swój przepis i Steve Reeves. Polecany przez niego napój składa się z następujących składników:

• banan;
• 3 świeże jajka;
• 0.4L naturalny sok pomarańczowy;
• 2 łyżki mleka w proszku;
• łyżka miodu i żelatyny.

I kolejny przepis na koktajl proteinowy w domu na przyrost masy ciała od Valentina Dikula:

• 0, 15kg niskotłuszczowej śmietany;
• 0, 1 kg beztłuszczowego twarogu;
• 2 łyżeczki miodu;
• 3 łyżeczki posiekanej czekolady.

Gadżety, które wszyscy pokochają

Jak wiesz, pikantne potrawy przyspieszają metabolizm, co z kolei stymuluje proces spalania tłuszczu. Dla tych, którzy na co dzień tolerują smak przypraw, jest taki ciekawy przepis:

• 0, 35 kg chudego twarogu;
• 0, 2 litry wody;
• 10-15 g słodkiej papryki.

Koktajl jest zabroniony przy różnego rodzaju nieżytach żołądka i wrzodzie trawiennym. Zaleca się pić zamiast obiadu. Nawet o tej porze dnia możesz pić ten napój:

• miarka białka serwatkowego z czekolady;
• 0, 15 kg domowego sera;
• 0,3L ciepłego, odtłuszczonego mleka;
• 50g kakao instant.

Kilka przepisów na koktajle do picia rano i przed treningiem:

• miarka białka serwatkowego z czekolady + 0,1 kg migdałów + 0,3 kgmleko odtłuszczone + ½ pokruszonego batonika;
• miarka białka serwatkowego waniliowego + szklanka czystej wody pitnej + kilka brzoskwiń w puszkach + torebka błyskawicznej owsianki;
• miarkę serwatki waniliowej w proszku + 0,1 l jogurtu waniliowego + 0,2 l naturalnego soku pomarańczowego.

Opcje domowych koktajli proteinowych, które okazały się korzystne po treningu:

• po ½ szklanki lodów i mleka w proszku + białko + 2 szklanki chudego mleka;
• 10 białek + ¾ białek z ciepłej wody + sól i pieprz (do smaku);
• 3 łyżki kakao w proszku + 2 szklanki odtłuszczonego mleka + łyżka białka serwatkowego z czekolady + ½ szklanki odtłuszczonego twarogu;
• 0,15 l naturalnego jogurtu naturalnego + 1 porcja serwatki waniliowej i białka kazeinowego + 0,1 l odtłuszczonego mleka;
• serwowanie czekoladowego białka serwatkowego + ½ szklanki pokruszonych migdałów + 0,2 l ciepłego odtłuszczonego mleka + ½ batona startej czekolady.

Najlepsze przepisy wideo

I jeszcze jeden film. W kilka minut dowiesz się wielu przydatnych informacji o koktajlach.

Kto wie najlepiej o robieniu koktajli, jeśli nie sportowcy? W tych filmach znajdziesz najlepsze napoje białkowe.