Codzienna dieta: przykłady menu i lista zakupów

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Rzadko kto z nas myśli o roli odżywiania w zdrowiu. Ale jest znane powiedzenie „Jesteśmy tym, co jemy”. Jeśli przez lata źle się odżywiasz, nie powinny Cię dziwić problemy zdrowotne, otyłość i brzydki wygląd. Dieta na cały dzień powinna być zbilansowana, satysfakcjonująca i zdrowa. Są pokarmy, których nawet stosunkowo zdrowa osoba nie powinna jeść, nie wspominając o osobach z chorobami przewlekłymi. Artykuł opisuje zasady tworzenia odpowiedniej diety na każdy dzień.

Składniki odżywcze w każdym jedzeniu

Produkty do diety należy dobierać w oparciu o ich wartość energetyczną i korzyści dla organizmu. W każdym produkcie dominuje jeden lub drugi składnik odżywczy i w zależności od tego można wnioskować, jaki jest cel stosowania. Zdrowa dieta na cały dzień musi obejmować wszystkie trzyodżywka.

1. Węglowodany znajdują się w produktach mącznych, cukrze i słodyczach, zbożach, zbożach, warzywach i owocach. Ten składnik odżywczy dostarcza organizmowi energii. Powszechnie przyjmuje się, że energia potrzebna jest tylko do wykonywania ćwiczeń fizycznych. To złudzenie: organizm człowieka potrzebuje energii nawet podczas snu. W końcu człowiek oddycha, krew krąży w ciele, a mózg odpoczywa. Tak więc w każdej sekundzie, w każdej minucie swojego istnienia ludzkie ciało potrzebuje energii. A najłatwiej go zsyntetyzować za pomocą węglowodanów dostarczanych z pożywieniem. Dieta na dzień musi koniecznie zawierać węglowodany. Te z kolei są proste (słodycze i niektóre płatki zbożowe, a także produkty z białej mąki), które przyczyniają się do otyłości. Są też węglowodany złożone – wchłaniają się wolniej, w wyniku czego organizm otrzymuje energię w małych „dawkach” – w efekcie po prostu nie ma z czego syntetyzować tłuszczu i osadzać się na bokach, brzuchu i innych obszary problemowe. Węglowodany złożone to warzywa, chleb żytni, makaron durum, owoce o niskiej zawartości fruktozy.
2. Białka w naszej diecie to mięso i podroby, produkty mleczne, jaja kurze i przepiórcze, ryby i owoce morza. Tkanka mięśniowa zbudowana jest z białka (ponieważ sportowcy uważnie monitorują ilość białka w diecie), tkanki narządowe i białka są również niezbędne do prawidłowego składu krwi. Codzienna dieta dla osoby dorosłej powinna zawierać około 60 g białka (dokładniejsze obliczenie powinno wynosić: 2 g białka na kilogram masy ciała, dla kobiet – 1,5 g).
3. Dieta na każdy dzień musi koniecznie zawierać tłuszcze. niektórzy ludzie, którzy nie są zbyt zaznajomieni z dietetyką, są pewni, że to właśnie z powodu obecności tłuszczów gromadzi się nadwaga. To błąd: raczej nadmiar węglowodanów prostych w menu prowadzi do otyłości. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu, bez nich nie ma pięknej skóry, lśniących i gęstych włosów, a wiele układów organizmu nie będzie w pełni funkcjonować. Codzienna dieta powinna opierać się na następującym wyliczeniu: co najmniej 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. Jednocześnie tłuszcze powinny być zdrowe – naturalne oleje roślinne, orzechy, ryby. ale lepiej jest całkowicie zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych i smażonych potraw.

Co się stanie, jeśli całkowicie odrzucisz jakikolwiek składnik odżywczy

Większość osób przy opracowywaniu codziennej diety na odchudzanie kieruje się przede wszystkim liczbą kalorii. Konieczne jest obliczenie wartości energetycznej, ale w żadnym wypadku nie należy odrzucać żadnej odżywki. Teraz modne są diety białkowe – ludzie bardzo szybko tracą na nich wagę (pozbywają się 5-10 kg miesięcznie), ale takie odżywianie nie przynosi korzyści zdrowotnych. Co więcej: przy tak skromnej diecie osoba bardzo szybko stanie się ospała, ospała, włosy zaczną wypadać, paznokcie będą się łuszczyć, skóra stanie się sucha i cienka, a choroby przewlekłe mogą się z czasem pogorszyć.

Konsekwencje ograniczenia węglowodanów:

• słabość;
• stałe uczucie intensywnego głodu;
• bolesneapetyt;
• niższy poziom cukru we krwi;
• zaburzenia nerek (z nadmiarem białka i brakiem węglowodanów);
• drażliwość, niewłaściwe zachowanie, upośledzenie pamięci (łatwe do wyjaśnienia: węglowodany są pokarmem dla neuronów i komórek mózgowych, więc funkcje poznawcze są osłabione, jeśli zostaną nagle porzucone).

Konsekwencje rezygnacji z białka:

• zanik mięśni;
• pogorszenie wskaźników składu krwi;
• zmniejszona odporność;
• zaburzenia metaboliczne o różnej etiologii;
• łamliwe paznokcie i włosy, łysienie, problemy skórne;
• skłonność do apatii, zmniejszona wydajność;
• zmniejszona wytrzymałość fizyczna, zły stan zdrowia, podatność na choroby zakaźne.

Konsekwencje redukcji tłuszczu:

• spadek poznawczy;
• wypadanie włosów, stają się matowe i pozbawione życia;
• zaburzenie metabolizmu lipidów;
• problemy z funkcjonowaniem wątroby i pęcherzyka żółciowego (wszystkie narządy potrzebują umiarkowanej ilości odpowiednich wielonienasyconych tłuszczów).

Witaminy, minerały i aminokwasy w żywności

Współcześni ludzie są przyzwyczajeni do ciągłego picia suplementów diety, przyjmowania suplementów i kapsułek z kwasami tłuszczowymi, witaminami i minerałami. Ale sama natura pozostawiła nam w spadku wszystkie te pierwiastki śladowe z pożywienia.

1. Witaminy są zazwyczaj bogate w warzywa i owoce. Nie oznacza to, że produkty mleczne i mięsne nie sązawierać. Tylko liderami pod względem zawartości witamin wśród wszystkich produktów spożywczych są warzywa i owoce. Wszystkie witaminy dzielą się na dwie grupy zgodnie z zasadą rozpuszczalności: mogą być rozpuszczalne w wodzie lub rozpuszczalne w tłuszczach. Do pierwszej grupy należą witaminy A, D, E, K. Aby ich wchłanianie było bardziej efektywne, witaminy te należy spożywać wraz z tłuszczami. Można więc stwierdzić, że sałatki warzywne są optymalnie doprawione olejami roślinnymi.
2. Minerały, w skrócie, są rodzajem bloków budulcowych. Są niezbędne do budowy tkanki kostnej i mięśniowej, mózgu, włosów, zębów… Jednym słowem całego ludzkiego ciała. Ponadto niektóre minerały (na przykład jod) są ważną częścią złożonego mechanizmu metabolicznego. Owoce morza, ryby, mięso i podroby, jajka, ser, warzywa, orzechy, płatki owsiane i niektóre owoce są szczególnie bogate w minerały.
3. Powszechnie przyjmuje się, że organizm potrzebuje tylko minerałów i witamin. To opinia laika, ponieważ istnieje trzeci, nie mniej ważny element - są to aminokwasy. Są wymienne i niezastąpione, występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego wegetarianom zazwyczaj zaleca się stosowanie dodatkowych kapsułek i suplementów diety. Aminokwasy są niezbędne do niemal każdego procesu, czy to przemiany węglowodanów w energię mięśniową, czy też uwalniania glukonianu, insuliny, hormonu wzrostu, czy wzrostu kości, tkanki mięśniowej itp. Jednym słowem bez wystarczającej ilości aminokwasów kwasy w diecie, menu na dzień nie można uznać za kompetentnieskompilowane. Znając te informacje, przy opracowywaniu diety całkiem możliwe jest obejście się bez dietetyka.

Przykład menu dietetycznego dla osoby lubiącej fitness

Jeśli osoba regularnie odwiedza klub fitness, potrzebuje dużo energii na zajęcia oraz na budowanie tkanki mięśniowej, wzmacnianie tkanki kostnej, ścięgien. Na podstawie tych informacji możesz przygotować dietę na cały dzień. Ważne, aby nie przesadzić z kaloriami, poniższe przykładowe menu opiera się na wartości odżywczej energii 1500-1800 kcal dziennie.

1. Śniadanie - płatki owsiane (100 gramów) z bananem, kilka jajek na twardo, przekąska - kilka plasterków sera, obiad - okroshka (lub lekka zupa jarzynowa - 250 ml), kilka plasterków czarne pieczywo, przekąska – porcja shake’a proteinowego, obiad – sałatka z owoców morza zalewana olejem roślinnym (ok. 300 gram – krewetki, kalmary, małże należy ugotować – nie smażyć!).
2. Śniadanie: omlet z dwóch lub trzech jajek z warzywami, przekąska - kanapka z kawałka czarnego chleba z plasterkiem sera, obiad - kasza gryczana (100 gram) z gulaszem cielęcym (150-200 gram), przekąska - kilka jabłek, szklanka kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego, obiad - shake proteinowy.
3. Śniadanie - kasza gryczana (60 g) z mlekiem (zawartość tłuszczu 1,5%, 200 ml) i kawałkiem masła, przekąska - banan, szklanka kefiru, obiad - gotowane ziemniaki z filetem z kurczaka duszone w folii (200 gram), przekąska - gulasz warzywny, obiad - kawałek ulubionej ryby zapiekany w folii lub duszony w paście pomidorowej (nie więcej niż 250 gram).

Przykład zdrowego menu dietetycznego na każdy dzień w celu utraty wagi

Jeśli celem jest utrata wagi, to wartość energetyczną diety należy stopniowo zmniejszać. Poniżej znajduje się przykładowa dieta na 1500 kalorii dziennie.

1. Śniadanie - dwa jajka na twardo, przekąska - kilka kromek czarnego chleba, obiad - kasza gryczana (100 g) z gulaszem warzywnym na wodzie, przekąska - kawałek gotowanego fileta z kurczaka, obiad - shake proteinowy lub szklanka kefiru z jajkiem na twardo.
2. Śniadanie - filiżanka kawy ze słodzikiem, przekąska - banan, obiad - zupa z klopsikami w bulionie warzywnym, przekąska - kilka kromek czarnego chleba, obiad - filet z czerwonej ryby pieczony w folii (200 gram).
3. Śniadanie - omlet z dwóch jaj kurzych, dodaj kilka gałązek kalafiora, przekąska - szklanka kefiru i banan, obiad - gulasz cielęcy (200 gram) oraz sałatka z pomidorów i ogórków doprawiona oliwą, przekąska - baton proteinowy, obiad - opakowanie twarogu beztłuszczowego.

Lista produktów spożywczych, których należy całkowicie unikać

Właściwa dieta odchudzająca na jeden dzień nie powinna zawierać następujących produktów:

• cukier i wszelkie produkty go zawierające;
• lody i inne desery;
• dowolne potrawy wymagające smażenia;
• Warzywa i owoce o wysokiej zawartości fruktozy powinny być ograniczone do minimum;
• czeburek, placki i inne przekąski smażone na maśle;
• biały chleb;
• dowolne jedzenie zawierające białą mąkę;
• semolina;
• fast food;
• nasiona i orzechy - nieponad 50 gramów dziennie.

Lista produktów spożywczych, które muszą być obecne w diecie

Dieta na każdy dzień odchudzania powinna opierać się na następujących pokarmach;

• kasza gryczana, ryż, kasza jęczmienna;
• dowolne warzywa (wyjątkiem są ziemniaki, można je spożywać tylko gotowane i nie częściej niż raz w miesiącu);
• dowolny owoc (ograniczenie owoców o wysokiej zawartości fruktozy);
• mięso: chuda cielęcina i wołowina, filet z kurczaka i indyka, mięso królika;
• dowolne ryby (ale nie smażone);
• dowolne gotowane owoce morza;
• jaja kurze i przepiórcze;
• twarożek, mleko, kefir, fermentowane mleko pieczone, ayran o minimalnej zawartości tłuszczu;
• ser - kilka kromek dziennie;
• oleje roślinne tłoczone na zimno;
• produkty z mąki żytniej.

Co można pić, a czego nie: mity i rzeczywistość

Istnieje opinia, że właściwa dieta polega na piciu jak największej ilości czystej wody pitnej dziennie. W rzeczywistości nie powinieneś się na siłę - powinieneś dużo pić, ale jeśli nie masz na to ochoty, nie musisz pić. Duża ilość płynu prowadzi do obciążenia nerek, często prowokuje powstawanie obrzęków.

Następujące napoje są surowo zabronione:

• każdy rodzaj alkoholu, czy to piwo, wino itp., nawet w małych ilościach;
• komoty i napoje owocowe z dodatkiem cukru (ale można je zastąpić słodzikiem);
• słodkie napoje gazowane;
• herbata i kawa z dodatkiem cukru (powinnaś pić te napoje rzadko i tylko ze słodzikiem lub bez słodzika).

Napoje alkoholowe są bardzo kaloryczne, dodatkowo powodują silny cios we wszystkie układy organizmu. Istnieje mit, że alkohol w małych dawkach sprzyja relaksacji, rozgrzewa i łagodzi niepokój. To jest mit: alkohol jest szkodliwy dla neuronów, nawet w skromnych ilościach. Jeśli człowiek chce przestrzegać prawidłowego odżywiania, powinien raz na zawsze zapomnieć o alkoholu.

Jak przestawić się na odpowiednią dietę na każdy dzień

Przejście na prawidłowe odżywianie wydaje się być prostą sprawą. Dla organizmu i układu nerwowego to prawdziwy stres. Większość ludzi „załamuje się” w pierwszym tygodniu po próbie przejścia na prawidłowe odżywianie.

Dieta 1200 kalorii dziennie to granica, po której organizm zaczyna „hibernować”. Spowalnia metabolizm, spada wydolność, człowiek cały czas chce spać. W żadnym wypadku wartość energetyczna dziennej diety nie powinna być obniżona poniżej 1200 kcal.

Optymalne dzienne spożycie kalorii dla kobiety (jeśli jej codzienne czynności nie są związane z aktywnością fizyczną) to około 1800 kcal, dla mężczyzny - około 2500-3000 kcal.

Musisz stopniowo przestawiać się na prawidłowe odżywianie.na przykład w pierwszym tygodniu wyklucz tylko smażone potrawy. Do końca pierwszego miesiąca staraj się zrezygnować z cukru. Zadaniem na drugi miesiąc jest odrzucenie chleba. Można więc stopniowo przestawiać się na prawidłowe odżywianie z niewielkim lub żadnym poważnym uszkodzeniem metabolizmu i stanu układu nerwowego (nie będzie rozdrażnienia z powodu głodu, nie będzie chęci „zjedzenia słonia” itp.).

Co zrobić, jeśli nawet po przejściu na prawidłowe odżywianie waga rośnie

Często ludzie, którzy przeszli na zdrową dietę, nie tracą na wadze. W rezultacie stają się rozczarowani i znów zaczynają jeść śmieciowe, tłuste i wysokokaloryczne potrawy. Powodem, dla którego waga nie spada szybko, jest metabolizm. Przez wiele lat organizm przyzwyczajał się do jedzenia w jednym trybie, a potem zaczął to zmieniać. Oczywiście organizm potrzebuje czasu na odbudowę. Waga będzie się stopniowo zmniejszać, ale osoba będzie pełna. Tak, rygorystyczne diety i strajki głodowe przynoszą szybsze efekty, ale pod koniec diety prawie wszyscy ci, którzy chudną „rozpadają się” i rzucają się na śmieciowe jedzenie z potrójną siłą.

Innym częstym powodem, dla którego dana osoba nie chudnie przy prawidłowym odżywianiu, jest zły reżim nawadniania. Osoba nadal codziennie pije herbatę i kawę z cukrem, słodkie napoje gazowane i alkohol. Na przykład piwo to bezpośrednia droga do zaburzeń hormonalnych i otyłości brzusznej (rośnie brzuch). Filiżanka herbaty z kilkoma łyżkami cukru to około 200 kcal, a to jedna ósma diety. Więc waga stoi w miejscu - nie maleje.

Jeśli osoba nie jest w stanie zrezygnować ze słodyczy, może obniżyć ogólną wartość energetyczną swojej diety kosztem tłuszczów i białek. Jak wspomniano powyżej, nie jest to dozwolone. W przeciwnym razie organizm nie otrzyma wystarczającej ilości składników odżywczych, co doprowadzi do osłabienia i obniżonej odporności oraz wielu innych problemów.