Gdzie można znaleźć wiele białek? Pokarmy o najwyższej zawartości białka

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Białka wraz z tłuszczami i węglowodanami stanowią podstawę żywienia człowieka. Wszystkie substancje organiczne, które dostają się do organizmu jako pokarm, pełnią określoną funkcję.

Pokarmy bogate w białko są bardzo ważne dla wzrostu i wzmocnienia, ponieważ są budulcem dla tkanek i komórek. Jak zbudować dietę, aby organizmowi ich nie brakowało? Jakie pokarmy są bogate w białko? Rozważ ten artykuł.

Ważność

W języku greckim słowo „białko” brzmi jak „białko”. Jeśli weźmiemy pod uwagę dosłowne tłumaczenie, okazuje się, że to słowo oznacza „ten, który jest pierwszy”. Przynajmniej na tej podstawie można wyciągnąć wnioski.

Wielka jest potrzeba ludzkiego organizmu na pożywienie, w którym jest wiele białek. Produkty tego typu są tak samo potrzebne jak powietrze i nie jest to przesada.

Więc główne funkcje białek w ludzkim ciele:

• Aktywny udział w procesach regeneracyjnych. Białko stanowi podstawę normalnego podziału komórek.
• Aktywny udział w metabolizmie. W rezultacie ma to ogromny wpływ na układ nerwowy.

Konsekwencje braku białka

Jeśli w dzieciństwie i młodości dana osoba nie otrzymuje na bieżąco wymaganego minimum białka, prowadzi to do nieodwracalnych konsekwencji, w tym:

• powolny wzrost, w krytycznych przypadkach może się całkowicie zatrzymać;
• zaburzenie równowagi hormonalnej;
• dystrofia;
• niska odporność;
• problemy z pamięcią, zdolność postrzegania informacji;
• słaba wydajność.

Według tych informacji osoba, która ignoruje żywność wysokobiałkową, ryzykuje, że z czasem stanie się „warzywem”, pozbawiając się możliwości prowadzenia pełnego życia.

Skład białek

Te substancje organiczne składają się z aminokwasów, które dzielą się na dwie kategorie:

• Wymienne. Jest ich znacznie więcej - 80% całości. Ten rodzaj aminokwasu jest produkowany samodzielnie przez organizm zdrowej osoby, bez udziału źródeł „zewnętrznych”.
• Niezbędne. Więcej skromnych wskaźników - 20%. Tutaj organizm jest bezsilny – może pozyskiwać te aminokwasy tylko z produktów spożywczych z dużą ilością białka (tabela poniżej).

Jedzenie

Większośćważne w kształtowaniu kompletnej diety człowieka są białka pochodzenia zwierzęcego. Zawierają dużą liczbę aminokwasów, których nie można zastąpić. Są też najpełniej wchłaniane przez organizm.

Dodatkowo można znaleźć produkty pochodzenia roślinnego, które są bogate w białka.

Więcej szczegółów w poniższych tabelach.

Pokarmy bogate w białko zwierzęce:

Produkty, 100g	Białko, g
Wołowina	25
Półprodukty mięsne (kiełbasy itp.)	18
Filet z kurczaka	31
Filet z indyka	24
Cielęcina	29
Wieprzowina	37
Królik	24, 8
Pollock	18
Okoń	21
Kod	18
Średniotłuszczowe mleko	3, 2
Średnio tłusta śmietana	2, 5
Masło	0, 5
Jajko kurze	17, 1

Pokarmy bogate w białka roślinne:

Produkty, 100g	Białko, g
Tofu z serem sojowym	33
Soja	48
Soczewica	27
Fasola	22
Groszek	22
Kasza gryczanakasza	12, 8
Płatki owsiane	14
Kasza manna	24
Kasza manna	11
Chleb zbożowy	9

W związku z tym wskazaliśmy najpopularniejsze produkty spożywcze z dużą ilością białka. Tabela białek roślinnych, jak widać, przewyższa nawet „zwierzęce”, ale są one trawione z mniejszym powodzeniem.

Potrzeby ciała

Każdy produkt spożywczy zawiera białka, które różnią się indywidualnym zestawem aminokwasów. Ważne jest, aby skomponować swoje menu tak, aby wszystkiego, czego potrzebujesz, było pod dostatkiem. Musisz również zrozumieć, że jedzenie na twoim stole powinno zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego, w których jest więcej białka (wołowina, jajka, ryby itd.). Białko „mięsne” w całkowitej proporcji powinno wynosić co najmniej jedną trzecią w stosunku do „warzywnego”.

Potrzeby organizmu obliczane są indywidualnie, na podstawie parametrów takich jak:

• wzrost;
• waga;
• wiek;
• aktywność fizyczna;
• aktywność umysłowa.

Istnieje wiele złożonych formuł w sieci, które można wykorzystać do obliczenia dokładnego zapotrzebowania na białka. Ale jeśli weźmiesz to ogólnie, wtedy zadziała następująca zależność, na podstawie której będziesz już wybierać pokarmy zawierające więcej białek, w oparciu o twoje potrzeby:

• dziecko poniżej 1 roku - 25 gramów;
• od 1 roku do 1,5 roku - 47,8 gramów;
• od 1,5 do 3 lat - 53,1 grama;
• 3 do 4 lat - 62,9 gramów;
• 5 do 6 lat - 72,1 grama;
• 7 do 10 lat - 79,8 gramów;
• 11 do 13 lat - 95,8 gramów;
• nastolatek od 14 do 17 lat - 98 gramów;
• kobiety w ciąży - 110 gramów;
• kobiety w okresie laktacji - 125 gram;
• kobiety w okresie dojrzewania - 97 gramów;
• Dojrzali mężczyźni - 120 gramów;
• Dojrzałe kobiety wykonujące ciężką pracę fizyczną - 135 gramów;
• Dojrzali mężczyźni wykonujący ciężką pracę fizyczną - 160 gramów;
• mężczyźni poniżej 70 - 82 gramów;
• kobiety poniżej 70 - 69 gramów;
• mężczyźni powyżej 70 - 76 gramów;
• kobiety powyżej 70 - 66 gramów.

Białko na odchudzanie

Trudno przecenić jego rolę w diecie, ponieważ:

• Żywność o większej zawartości białka nie jest bogata w kalorie.
• Możliwość szybkiego i trwałego nasycenia. Posiłek białkowy nasyci Cię na 4 godziny, a węglowodanowy maksymalnie 1,5-2.
• Pobudza metabolizm, ponieważ jego trawienie zajmuje dużo czasu, podczas którego organizm zużywa energię. Dodatkowo odżywia tkankę mięśniową, która z kolei intensywnie spala kalorie.
• Pomaga poprawić jakość skóry, poprawia i utrzymuje elastyczność.
• Odporność na starzenie poprzez odżywianie i dostarczanie komórkom materiału budulcowego.

Jednocześnie przy zestawianiu dziennego menu wartopodejdź mądrze nawet do tych produktów, które są bogate w białko. Na przykład to samo jajko. Gdzie jest najwięcej białka w jajku? Odpowiedź jest oczywista. W tym przypadku żółtko zawiera około 6 gramów tłuszczu. Dlatego nawet przygotowując omlet z warzywami na śniadanie „pokrój” go o 1 żółtko, a to sprawi, że danie będzie bardziej dietetyczne.

Lekkie posiłki bogate w białko

Oczywiście na podstawie powyższych tabel łatwo jest zrozumieć, które produkty spożywcze są bogate w białko. Ale jak je połączyć, żeby było nie tylko smaczne, ale i zdrowe? Podajmy kilka przepisów.

Ostry omlet w piekarniku z twarogiem:

• jajko kurze - 1 szt;
• białka jajeczne - 2 szt;
• beztłuszczowy twarożek o konsystencji pasty - 100 gramów;
• sól, pieprz, zioła - do smaku.

Rozgrzej piekarnik do 180 oC.

Ubij jajko, białka, przyprawy, zioła i twarożek na gładką masę. Na początku twarożek zostanie odcięty - mieszaj dalej. Wlej miksturę na nieprzywierającą patelnię i piecz przez 20 minut lub do momentu, gdy środek omleta przestanie się trząść.

W ten sposób otrzymujesz danie, które zawiera dużo białka - około 30 gramów na porcję i maksymalnie 170 kalorii.

Serniki kokosowe:

• beztłuszczowy twarożek do smarowania - 200 gram;
• jajko kurze - 1 szt;
• mąka ryżowa - 30 gramów;
• płatki kokosowe - 12 gramów;
• słodzik do smaku (możesz użyć stewii);
• proszek do pieczenia - szczypta.

Rozgrzej piekarnik aż180 oS.

Wymieszaj połowę płatków kokosowych do uzyskania gładkości z resztą produktów (gdzie jest dużo białka, jak widać). Masę w postaci spłaszczonych kulek wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, posypać pozostałymi frytkami i piec do miękkości (około 1/3 godziny). Może być podawany.

Nadmiar boli

Pomimo tego, że białka są nieodzownym elementem żywienia człowieka, ich nadmiar może znacznie zaszkodzić. Objawia się to wszędzie pod wpływem tak popularnych dziś diet białkowych, które maksymalnie ograniczają ilość tłuszczów i węglowodanów w spożywanym pożywieniu. Oczywiście takie systemy żywieniowe mają w oczach zwolenników wiele zalet – można jeść bez liczenia kalorii, być zawsze sytym i nadal chudnąć. Cały ten urok ma jednak wadę, którą nazywa się ketoza. Innymi słowy, nadmierna gorliwość na półkach supermarketów w procesie wybierania żywności, gdzie jest dużo białka, jest destrukcyjna. W tego typu produktach jest wystarczająco dużo konserwantów i dodatków, które zapewniają niezbędny smak, minimalizując spożycie węglowodanów z tłuszczami. Jeśli ta dieta stanie się sposobem na życie, ciągły rozkład tłuszczów doprowadzi do uwolnienia acetonu, który zatruje całe ciało. W ciężkich przypadkach możliwa jest nawet śmierć.

Ochrona się przed tym jest bardzo prosta - wystarczy trzymać się podstaw zdrowej diety i równowagi.