Ilość wapnia w żywności. Jakie pokarmy zawierają wapń

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Substancje mineralne biorą udział we wszystkich procesach ludzkiego życia. Ciało zawiera około 70 różnych minerałów. W zasadzie wchodzą do organizmu wraz z pożywieniem, ale przy niezbilansowanej diecie często jednego z nich brakuje. Jednocześnie rozwijają się różne patologie. Najczęściej mówią o braku wapnia. Ten mikroelement jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biochemicznych, od tego zależy zdrowie kości, zębów, praca serca i mięśni. A jego organizm potrzebuje bardzo dużo - około 1000 mg dziennie. Ale nie wszystkie produkty spożywcze zawierają wapń w wystarczających ilościach. Dlatego często obserwuje się jego niedobór.

Wartość wapnia dla organizmu

Węglan wapnia jest również znany jako kreda. Ten minerał jest jednym z najczęstszych w przyrodzie. Znajduje się w glebie, wodzie, a wapń znajduje się również w żywności. W ciele osoby dorosłej zawarta jest w ilości około 1 kg. W końcu jest niezbędny do przepływu wielu procesów biologicznych. Prawie wszystko jest zawarte w kościach, będąc ichgłówny element budynku. 1% znajduje się w zębach i tyle samo krąży we krwi, uczestnicząc w pracy mięśni i serca. Wapń jest niezbędny do procesów przewodzenia impulsów nerwowych, krzepnięcia krwi. Bierze również udział w tworzeniu obrony immunologicznej i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu we krwi musi być ściśle określona ilość wapnia. Kiedy się zmniejsza, uzupełnianie pochodzi z pożywienia. Jeśli w produktach nie ma wystarczającej ilości wapnia, organizm uzupełnia równowagę dzięki rezerwom w tkance kostnej. W rezultacie mogą rozwinąć się różne patologie. Z powodu braku tego pierwiastka śladowego cierpią nie tylko kości, ale także zęby, mięśnie i układ nerwowy. Aby tego uniknąć, musisz codziennie spożywać pokarmy bogate w wapń.

Średnio osoba dorosła potrzebuje 800-1000 mg tego pierwiastka śladowego. Ale to zależy od aktywności fizycznej, wieku, płci i kilku innych czynników. Potrzeba wzrasta przy uprawianiu sportu, przeciążeniu nerwowym, przyjmowaniu niektórych leków lub w chorobach, którym towarzyszy duża utrata płynów. Więcej wapnia jest potrzebne w okresie dojrzewania, ciąży i karmienia piersią. Istnieją takie normy dotyczące spożycia tego minerału:

• Dzieci do roku - 270 mg;
• do 5 lat - 500 mg;
• do 9 lat - 800 mg;
• od 9 do 18 lat - 1300 mg;
• do 50 lat - 1000 mg;
• podczas ciąży i laktacji - 2000 mg.

Czy w żywności jest wapń

Ponieważ ten minerał jest dość powszechny i występuje w wodzie i glebie, występuje obficie w różnych produktach spożywczych. Oprócz powszechnie uznanego źródła wapnia – produktów mlecznych – można go pozyskiwać z jaj, ryb, orzechów i warzyw. Nawet w wodzie pitnej zawiera do 500 mg na 1 litr. Jeśli będziesz spożywać zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, nie zabraknie Ci wapnia.

Ale należy pamiętać, że ten minerał nie zawsze jest w pełni wchłaniany z różnych pokarmów. Na przykład ser zawiera go dużo, ale jest słabo trawiony. W niektórych zielonych warzywach kwas szczawiowy zaburza wchłanianie wapnia. Naukowcy odkryli, że średnio z jedzeniem człowiek otrzymuje 300-500 mg tego minerału. Dlatego jest tak wiele oznak braku.

Które produkty spożywcze mają najwięcej wapnia

Dobrze wiadomo, że produkty mleczne są głównym dostawcą tego minerału do organizmu. Ale są też mniej znane jego źródła i mogą nawet zawierać go więcej niż mleko. Szczególnie musisz wiedzieć, które pokarmy są bogate w wapń dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Nie są w stanie uzupełnić jego niedoboru mlekiem. Ale wapń można również uzyskać z innych produktów spożywczych:

• Większość tego minerału znajduje się w nasionach sezamu. Dlatego ten produkt powinien być spożywany przez osoby, które mają niedobór wapnia we krwi. Tylko 100 gramów nasion sezamu dostarcza organizmowi od 700 mg do 1 grama tego pierwiastka śladowego. Zaleca się dodanienie tylko w wypiekach, ale także w płatkach zbożowych, sałatkach.
• Powinieneś również włączyć do swojej diety mak. Mają też dużo wapnia.
• Pszenica również zawiera ten minerał. Ale przy mieleniu mąki pozostaje w całości w otrębach - około 900 mg na 100 g. Biała mąka w ogóle jej nie zawiera, dlatego najlepiej jeść chleb pełnoziarnisty.
• Pamiętaj, aby włączyć do diety warzywa: liście pietruszki, bazylię, koperek. Zawierają około 250 mg na 100 g. Można też jeść liście gorczycy, mniszek lekarski, ogórecznik.
• Dużo wapnia w sardynkach. Co więcej, najlepiej je spożywać w postaci konserw wraz ze zmiękczonymi kośćmi. Zawierają 370 mg wapnia na 100 g produktu.

Nabiał

Dobrze wiadomo, że mleko, sfermentowane mleko pieczone, twarożek, kefir i jogurt są bardzo dobre dla zdrowia. Od dawna są częścią obowiązkowej diety dzieci. A współczesne badania potwierdziły, że są to pokarmy zawierające wapń w dużych ilościach. Dodatkowo, ze względu na obecność w ich składzie cukru mlecznego, minerał ten jest dobrze przyswajalny. Najlepiej kupować takie produkty o średniej zawartości tłuszczu, w obecności dużej ilości tłuszczu wapń jest gorzej wchłaniany.

Aby otrzymać dzienną dawkę wapnia, musisz wypijać co najmniej litr mleka lub jogurtu dziennie. Przede wszystkim w twarogu lub twardym serze. Ale wapń jest słabo wchłaniany z sera.

Inna żywność zawierająca wapń

Ten minerał można również uzyskać z innych produktów spożywczych. Na przykład w warzywach i owocach jest mniej wapnia niż w mleku, ale są one stalesą obecne w diecie człowieka, więc z ich pomocą łatwo uzupełnić ich niedobory. Szczególnie dużo w zielonych warzywach. Ponadto kapusta, pietruszka, sałata i szczypiorek zawierają go w optymalnej proporcji z fosforem. Dużo wapnia jest również w dyni, marchwi, czosnku, jabłkach. A z tych produktów jest dość dobrze wchłaniany. Ale szpinak i szczaw, choć bogate w wapń, nie mogą być uważane za jego źródło. W końcu kwas szczawiowy spowalnia jego wchłanianie.

Wiele tego minerału znajduje się również w orzechach. Aby zrekompensować brak wapnia, warto włączyć do diety migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie. Zaleca się spożywanie co najmniej kilku sztuk dziennie. Suszone morele czy figi również rekompensują brak wapnia. Wystarczająco 8 sztuk dziennie - a to pokryje 10% dziennego zapotrzebowania na minerał. Na śniadanie zaleca się spożywanie płatków owsianych. Talerz zawiera 20% dziennego zapotrzebowania na wapń. A dla wegetarian lub osób z nietolerancją laktozy zwykłe mleko można zastąpić mlekiem sojowym.

W rybach i owocach morza jest trochę wapnia, zwłaszcza w makreli, sardynkach i krewetkach. Ale w mięsie i jajkach to za mało. Im więcej jest przetwarzany, tym mniej tego minerału. W półproduktach wapń to tylko około 10 mg na 100 g.

Asymilacja tego minerału

Nie wystarczy wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają wapń. Nawet jeśli używasz ich regularnie w wystarczających ilościach, nie oznacza to, że cały minerał zostanie z nich wchłonięty. Niedobór wapnia może wystąpić nawet u osób starających się prawidłowo odżywiać. W końcu do jego asymilacji potrzebne są inne mikroelementy. Przede wszystkim jest gruby. Dlatego ci, którzy wybierają niskotłuszczowe produkty mleczne, nie mogą z nich czerpać wapnia. Potrzebujesz również wystarczającej ilości żelaza i witaminy D.

Istnieją również pierwiastki śladowe, które zakłócają wchłanianie wapnia. Jego wchłanianie pogarsza się wraz z nadmiarem magnezu i fosforu. Ponadto w procesie obróbki cieplnej wapń może przejść do postaci nieorganicznej, która jest gorzej wchłaniana. Minerał ten jest wydalany z organizmu przy nadmiernym spożyciu kawy, napojach gazowanych z dużą potliwością lub przy stosowaniu leków moczopędnych.

Ponadto na wchłanianie wapnia wpływa wiek. U dzieci wchłania się do 50% minerałów zawartych w produktach. A wraz z wiekiem ta umiejętność zanika. Osoby powyżej 45 roku życia wchłaniają tylko 15% wapnia.

Niedobór wapnia

Pomimo tego, że ten minerał jest dość powszechny, w ostatnich latach coraz częściej rozwijają się różne patologie z powodu jego braku. Przyczyną ich może być nie tylko niewielka ilość wapnia w pożywieniu, ale także naruszenie jego wchłaniania. Co więcej, w tym samym czasie będzie stopniowo wypłukiwany z kości, prowadząc do rozwoju poważnych chorób. Dlatego ważne jest, aby w porę zwracać uwagę na oznaki niedoboru wapnia. Osoba może odczuwać następujące objawy:

• wypadanie włosów, matowe i łamliwe;
• przewlekłe zmęczenie, poważne zmęczenie;
• sucha skóra, łamliwe paznokcie;
• zwiększona wrażliwość szkliwa zębów, predyspozycje do próchnicy;
• częste drgawki,skurcze mięśni;
• zaparcia;
• krwawienie dziąseł;
• obniżona odporność.

Brak wapnia może wpływać na pracę serca. Niewydolność serca, rozwija się arytmia, mogą wystąpić wahania ciśnienia krwi. Jeśli zignorujesz te objawy, organizm uzupełni brak wapnia z kości. Często z tego powodu rozwija się osteoporoza - zmniejszenie gęstości kości. Kości stają się kruche, zaczynają się deformować, a funkcjonowanie stawów zostaje zakłócone.

Jak uzupełnić brak wapnia

Najczęściej, aby zrekompensować brak tego pierwiastka śladowego, zaleca się stosowanie specjalnych preparatów. Wapń produkowany jest głównie w postaci węglanu, mleczanu lub glukonianu. Takie leki są popularne: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Dodatkowo zaleca się przyjmowanie witaminy D lub oleju rybiego.

Możesz nadrobić brak wapnia w inny sposób. Na przykład uwzględnij w swojej diecie zmielone skorupki jaj. Musi być pobrany z dobrze umytych i ugotowanych jajek. Zmiel muszle w młynku do kawy i weź jedną trzecią łyżeczki dziennie, dodając sok z cytryny. W ziołach jest też wapń: tymianek, tymianek, pokrzywa, rozmaryn. Miska powinna spożywać seler, sezam, len i mak.

Nadmiar tego minerału

Ilość wapnia w produktach spożywanych przez współczesnych ludzi nie jest zbyt duża. Więcnajczęściej jej brakuje. Ale nie należy zapominać o takim stanie, jak hiperkalcemia. Może się to zdarzyć w przypadku niektórych patologii, które powodują naruszenie metabolizmu minerałów, a także niekontrolowanego przyjmowania leków. Przy nadmiarze wapnia w organizmie można zaobserwować następujące objawy:

• senność, osłabienie, obniżone napięcie mięśni;
• apetyt spada, pojawia się silne pragnienie;
• oddawanie moczu staje się częstsze, w moczu znajdują się sole wapnia;
• zakłócony rytm serca;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• pojawia się zgaga, wzdęcia, zaparcia;
• może tworzyć kamienie nerkowe.
• sole odkładają się w tkankach, najczęściej w stawach.

Wapń jest bardzo ważnym minerałem dla ludzkiego zdrowia. Aby mieć go wystarczająco dużo, musisz stosować zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. A suplementy wapnia, które stały się ostatnio popularne, można przyjmować tylko w dawkach zalecanych przez lekarza.