Żywność o wysokiej zawartości żelaza

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Najczęstszą formą niedoboru minerałów w organizmie jest niedobór żelaza we krwi. Najczęściej obserwuje się to u kobiet w ciąży, a także u niemowląt i nieco starszych dzieci. Jeśli niedobór żelaza utrzymuje się zbyt długo, prowadzi to do rozwoju anemii z niedoboru żelaza, co oznacza, że człowiek staje się bardziej podatny na różnego rodzaju choroby. Innymi słowy, zmniejsza się odporność. Jakie pokarmy zawierają żelazo? Co należy spożywać przy takiej anemii? Warto wziąć pod uwagę, że niedobór tej substancji jest niebezpieczny. Z tego powodu często zdarzają się przedwczesne porody.

Żywność zawierająca żelazo i ile żelaza potrzebujesz?

Funkcjonalność żelaza jest dość ograniczona, ale jest niezwykle ważna. Cały tlen, który dostaje się do płuc, może być transportowany wyłącznie przy udziale żelaza. Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Ale on już z kolei transportuje tlen w całym ciele. Głównymi ośrodkami magazynowania są wątroba i mięśnie.

W produktach zawierającychżelazo, substancja ta występuje w dwóch formach: w formie hemu i niehemowej. W pierwszym przypadku ma lepszą przyswajalność przez organizmy i jest syntetyzowany w komórkach zwierzęcych. Oznacza to, że w każdym mięsie, rybach zawsze będzie żelazo. Najwięcej znajduje się w wołowinie, ale tej samej wieprzowiny i jagnięciny powinno być pod dostatkiem, jeśli potrzeba nie zostanie zamknięta podczas jedzenia wołowiny. Drugi rodzaj to roślinne źródło żelaza, czyli można je znaleźć w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, owocach zawierających witaminę C.

Czego potrzebujesz do równowagi żelaza?

Stworzenie optymalnych warunków do utrzymania równowagi takiego pierwiastka śladowego jest dość proste. Konieczne jest spożywanie z pożywieniem tyle, ile organizm traci. Główne straty związane są z powstawaniem odpadów trawiennych, z utratą komórek skóry, paznokci, włosów. Miesiączka jest również głównym czynnikiem utraty żelaza w organizmie. Dlatego w tym okresie organizm kobiety potrzebuje ulepszonego odżywiania wzbogaconego żelazem. Ogólnie rzecz biorąc, każda osoba musi zachować równowagę, aby przez wiele lat nie było problemów zdrowotnych. Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych zawierających żelazo.

Jeśli otrzymuje się mniej niż traci, wtedy rezerwy zaczynają się wyczerpywać i stopniowo spadają do zera. Wtedy zaczynają się wszystkie problemy. Organizm, aby utrzymać homeostazę, wyrabia nawyk obchodzenia się bez żelaza. W rezultacie rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Zwykłe produkty zawierające żelazo

Poziom spożywanego żelaza zależy oczywiście od wielu czynników: wieku, płci, cech osobistych. Najlepszym źródłem jest produktpochodzenia zwierzęcego. Najbardziej odpowiednie jest czerwone mięso plus wątróbka. Ale jeśli styl życia i osobiste dogmaty nie pozwalają na takie produkty, źródła roślinne mogą również zapewnić wszystko, czego potrzebujesz.

Dorosłe dziewczęta i kobiety powinny spożywać około 20 mg tego pierwiastka śladowego dziennie, a podczas ciąży - 45 mg. Mężczyźni są mniej kapryśni, więc potrzebują tylko 8 mg.

Jednak lekarze zauważają, że źródła żelaza muszą być obu typów i stale utrzymywać poziom substancji na akceptowalnym poziomie. Powinno być dużo produktów zawierających żelazo. Ale co wybrać? Jakie pokarmy są bogate w żelazo?

Wątroba

Wątroba jest najlepszym źródłem pierwiastka śladowego, jakim jest żelazo. Wynika to z faktu, że ten produkt jest filtrem krwi i absolutnie cała krew przechodzi przez ten narząd. W rezultacie istnieją produkty spożywcze zawierające dużo żelaza i innych minerałów z witaminami. Wątroba wołowa to wyjątkowe źródło. Kilka plastrów produktu to 10 mg żelaza - dzienne zapotrzebowanie mężczyzn. Jedna porcja pokrywa ponad 25% dziennego zapotrzebowania kobiety. Wątróbka wieprzowa zawiera mniej żelaza, ale zawiera witaminę C, a smak jest przyjemniejszy. Jest bardziej miękki i delikatny, dzięki czemu można go używać w dużej liczbie potraw.

Ale nie przesadzaj. Wszystko ma swoją normę. Nie wolno nam zapominać, że wątroba wieprzowa zawiera dużą ilość cholesterolu, dlatego musimy podejść do tego problemu.ostrożnie. Nie warto szkodzić ciału. Dlatego kobiety w ciąży powinny ograniczyć się do stosowania takiego produktu. Również witamina A, która jest bogata w wątrobie, może wpływać na rozwój płodu i powodować różne patologie.

Jeśli z jakiegoś powodu spożycie podrobów jest niedopuszczalne, doskonałym rozwiązaniem są żółtka jaj (2,7 mg na 100 g produktu) lub czerwone mięso, takie jak wołowina (2,6 mg na 100 g produktu).

Owoce morza

Morze daje nam naprawdę bardzo przydatne produkty zawierające żelazo w dużych ilościach i zawierające ogromną listę pierwiastków śladowych. Nie tylko ryby się przydadzą. Ostrygi, kalmary również zawierają dużą ilość żelaza. Ponadto można tam znaleźć witaminy z grupy B. 100 gramów ostryg zawiera aż 7 mg żelaza. Dla mężczyzny 130 gramów tego przysmaku wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania.

Jeśli z jakiegoś powodu ostrygi i małże nie mogą znaleźć się w Twojej diecie (przyjemność nie jest tania, a towary wysokiej jakości trudno znaleźć daleko od morza), możesz je łatwo zastąpić innymi owocami morza, które są nie gorzej. Tuńczyk i łosoś to doskonałe źródła żelaza. To prawda, że pod tym względem są nieco gorsze od ostryg i małży.

Ciecierzyca lub ciecierzyca

To roślinne źródło żelaza zawiera około 6 gramów użytecznego składnika na 100 g suchego produktu. Jest to również wysokobiałkowe źródło pożywienia, chociaż nie zawiera pełnego zestawu aminokwasów. Świetna opcja dla wegetarian. Zastosowanie tej rośliny strączkowejrozprzestrzenił się wszechobecnie i można go znaleźć w wielu kuchniach na całym świecie.

Ale jeśli z jakiegoś powodu nie lubisz majstrować przy złożonych posiłkach, ale chcesz utrzymać żelazko w równowadze, możesz bezpiecznie zrobić hummus domowej roboty.

Owsianka i musli

Jeśli jesteś fanem zdrowej diety, a rano zawsze czeka na Ciebie pełnoziarnista owsianka, to będzie to świetny początek dnia, ponieważ wystarczająca ilość żelaza będzie dostarczana z jedzeniem. Aby się o tym przekonać, wystarczy przeczytać skład tego, co jesz. Wiele musli pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo w jednej porcji, a także wiele witamin i minerałów (błonnik, błonnik pokarmowy, wapń i cynk). I to nie jest cała lista, ale są to najlepsze produkty żelazne dla kobiet w ciąży.

Nasiona dyni

Dość popularny produkt, zwłaszcza jesienią. Nie przyszedł tu bez powodu. To doskonałe źródło żelaza. Zawierają 3,3 mg na 100 g produktu, czyli więcej niż jajka i wołowina. Oznacza to, że jest to produkt zawierający żelazo, które można dodać do dowolnego dania. Świetnie smakują, łatwo łączą się z dowolnym innym produktem, dlatego najczęściej można je znaleźć w wypiekach i sałatkach. Lekarze zalecają kupowanie smażonych pestek dyni bez soli i używanie ich jako zdrowej i smacznej przekąski.

Soja

Ziarna soi są bogate w żelazo. Zawiera aż 16 miligramów żelaza. To 2 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie mężczyzn. Ponadto oniposiadają ogromny zestaw wielu pierwiastków śladowych, które są po prostu niezbędne: miedź – dla lepszej ochrony naczyń krwionośnych i silnego układu odpornościowego, mangan – dla regulacji większości biochemicznych procesów metabolicznych. Ponadto soja jest magazynem białka i błonnika. Witamin też jest sporo, choć skład aminokwasowy jest nudny. W końcu białko sojowe jest dość niskiej jakości.

Wielu dietetyków uważa za konieczne stosowanie tego produktu w dowolnej formie, z solą lub bez.

Fasola

Również doskonałe źródło żelaza, które pokrywa dzienne zapotrzebowanie mężczyzn w 100 gramach produktu. Wybierając produkty bogate w żelazo, wiele osób myśli o tym, jak te produkty są przygotowywane. Z tym smacznym przedstawicielem fasoli taki problem się nie pojawia. Można go łatwo łączyć z kapustą, papryką, kalafiorem i brokułami.

Magazyn witaminy C. Ten składnik wspomaga wchłanianie żelaza w organizmie. Nie ma ograniczeń co do gotowania fasoli: nawet w sałatce, nawet w puree ziemniaczanym. Doskonałe połączenie z warzywami pozwala dodać go do zup. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni.

Soczewica

Przedstawiciel rodziny roślin strączkowych. Podobnie jak opisane powyżej odpowiedniki, jest doskonałym źródłem żelaza. Około 7 mg na 100 gramów suchego produktu. Jest też dużo błonnika i błonnika pokarmowego, które obniżają poziom cholesterolu i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania jelit. Poziom cukru jest regulowany. Jest to wyjątkowy produkt do gotowania, ponieważ jest używanyw prawie wszystkim: czy to zupy, czy hamburgery.

Szpinak

Lista produktów spożywczych zawierających żelazo, które zostały opisane w powyższym artykule, wymaga dodania szpinaku. Szpinak, zarówno surowy, jak i gotowany, jest niezbędnym źródłem żelaza. A obecność dużej ilości błonnika ułatwia trawienie i wchłanianie tego pierwiastka śladowego. 100 gramów szpinaku zawiera tyle samo żelaza co 100 gramów jajek - czyli nieco mniej niż 3 mg. Ponieważ jest to kolor zielony, nie należy liczyć na ogromną ilość innych substancji. Warto tylko zwrócić uwagę na obecność witamin z grupy E i A.

Smak takiego produktu może nie odpowiadać gustom wszystkich, zwłaszcza dzieci. Ale zawsze jest wyjście. Szpinak może służyć jako produkt pomocniczy, który będzie sekretnym składnikiem. Szczególnie przydatne w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C. Dla dzieci możesz zrobić omlet lub lasagne warzywną ze szpinakiem.

Sezam

Nasiona tej rośliny mają raczej przyjemny orzechowy smak i są również dobrym źródłem żelaza. 15 mg na 100 gramów produktu to doskonały wskaźnik. Ponadto taki produkt zawiera wiele pierwiastków śladowych i składników odżywczych, w tym miedź, cynk i fosfor. Nie zapomnij o obecności witaminy E. Możesz ją dodać do sałatek lub wypieków. Osiem łyżek sezamu pokryje dzienne zapotrzebowanie mężczyzn. Może być stosowany jako dodatek do słodyczy i deserów. Całkiem dobre źródło po spożyciufast food.

Wyniki

W powyższym artykule wymieniono żywność zawierającą żelazo. Przeanalizowano i wyjaśniono konieczność utrzymania równowagi poziomu tego pierwiastka. Widać wyraźnie, że wiele produktów jest łatwo dostępnych, choć pojawiły się pewne przysmaki. Żelazo znajduje się również w wielu jagodach i owocach. Tylko nie zapominaj o równowadze w swojej diecie, a wtedy gwarantowane jest zdrowe i długie życie. Nie zapomnij również o tarczycy i pokarmach zawierających jod.